De eetstrategieën die tijdens de bulk- en snijperiode worden gehanteerd, zijn van fundamenteel belang om te bepalen of goede resultaten worden behaald. Dit komt omdat we via voedsel voldoende voedingsstoffen kunnen leveren voor doelstellingen, die niet mogen en mogen zijn met een tekort of teveel (teveel), waardoor altijd een solide en bevredigende winst mogelijk is.

Het is bekend dat de ophopingstijd die is waarin het individu streeft naar het vergroten van de spiermassa en, voor dit, bepaalde eetgedragingen aanneemt, gevolgd door meer te consumeren dan verbruikt en het lichaam in staat te stellen spieren op te bouwen. Aan de andere kant is de snijperiode gericht op het verminderen van lichaamsvet, waardoor het lichaam meer uitgeeft dan verbruikt.

Het snijden of toevoegen van calorieën in het dieet wordt echter erg moeilijk wanneer we de voorkeur geven aan een of ander voedsel in een tegenovergestelde fase. Stel dat u een zeer caloriearm voedsel in bulk wilt, dit zal het snijden belemmeren als u het wilt gebruiken. Het is echter niet interessant in mentale en / of sociale opzichten om helemaal in de stemming te zijn.

Als je hierover nadenkt, kunnen sommige strategieën worden toegepast om zeer interessante en aanbevolen voedingsmiddelen voor de bulktijd te gebruiken, en ze weten hoe ze in plaats daarvan kunnen worden vervangen zonder de 'gratie om te eten' volledig te verliezen..

Dus in dit artikel zullen we het hebben over voedselvervangingen, maar rekening houdend dat deze substitutie in principe dezelfde smaak zal hebben.

LEARN: Kent u het verschil tussen ballaststoffen en snijden? Als je het niet weet, ontdek het nu!

  • Artikel index:

    • 1- Bacon per gerookte kalkoenborst
    • 2- Bosbessen
    • 3- Zoete aardappel door pompoen cabotiá
    • 4 - Olie van lijnolie
    • 5- Fruitsorbetjes voor ijs met meer room
    • 6 - Banaan per avocado
    • 7- Pinda's door noten
    • 8- Muzilla Cheese for Cottage Cheese (bij voorkeur licht)
    • 9- Melkcrème voor kokosmelk
    • 10 - Ontbijtgranen X hele granen

    1- Bacon per gerookte kalkoenborst

Bacon kan een heel interessant voedsel zijn in ballaststoffen, omdat het heel rijk aan calorieën is.

Vanzelfsprekend zul je niet (en mag niet) verstoppen met spek omdat het hoge hoeveelheden cholesterol, verzadigde vetten, enz. Heeft, wat in de voeding wel, maar met mate moet zijn. Op de een of andere manier kan spek strategisch worden gebruikt om de calorieën te verhogen.

In de snijperiode is het echter een slecht voedsel omdat we calorieën moeten verminderen en niet moeten toevoegen. Desondanks is spek een zeer veelzijdig en smakelijk eten, dat combineert met snacks, pasta's, vlees, enz. Dus het eruit halen kan voor sommigen een ontbering zijn als ze iets anders willen eten met de karakteristieke smaak ervan.

Veel professionele bodybuilders gebruiken vaak wat ze 'kalkoenbacon' of onze bekende kalkoenfilet noemen. En dat, wanneer het wordt gerookt, veel kan helpen in het dieet. Niet dat gerookte kalkoenfilet een geweldig voedsel is (het heeft bijvoorbeeld veel meer natrium dan spek), maar het kan het knipdieet verminderen dan spek alleen.

De kalkoenfilet, ondanks de nitraten, natrium- en soja-eiwitten die de meeste aanwezig zijn, is een voedsel met een laag vetgehalte, rijk aan eiwitten en een zeer karakteristieke smaak.

Als je het op een hete plaat grilt of licht bak, zal het iets vergelijkbaars hebben met gesneden spek en met een zeer vergelijkbare smaak ook.

Hij kan sommige voorbereidingen treffen door het gehemelte spek heel goed te dribbelen.

Dus, bij het snijden, wat dacht je van het ruilen van de beroemde bacon voor de gerookte kalkoenborst en het hebben van betere resultaten?

  • 2- Bosbessen

Een ander gouden voedsel in ballaststoffen is rozijn. Dit is omdat het beschikt over een uitstekende energiedichtheid (zeer hoog) en een koolhydraat, het maken van uw gemakkelijke consumptie. Bovendien is het rijk aan antioxidanten, veroorzaakt geen maagkrampen en is het ook zeer veelzijdig.Het kan worden gebruikt van warme of koude papillen, gemengd met ander fruit (droog of niet) en / of olieachtig, met hartige gerechten rijst naar het Grieks) en etc..

Rozijnen kunnen echter vaak nadelig interfereren met snijden. Dit komt omdat, zoals gezegd, ze zeer rijk zijn aan koolhydraten (ongeveer 24 g koolhydraten per 30 g rozijnen), wat leidt tot overmatige opslag van glycogeen, hoge insulineproductie en vetophoping. Bovendien zijn hun koolhydraten afkomstig van eenvoudige suikers en, voor een groot deel, fructose, wat op dat moment niet is aangegeven, althans niet in overmaat.

De vervanging ervan kan als moeilijk worden beschouwd, omdat alle andere gedroogde of gedehydrateerde vruchten een hoge energetische waarde hebben.

Echter, als haar belangrijkste toepassing in de Braziliaanse cultuur is in zoete gerechten, zoals pap en pannenkoeken, bosbessen kan veel doen om de tijd, waardoor "het simuleren van de rozijnen" en met een energie-inhoud veel lager (slechts ongeveer 12 g koolhydraten per 100 g fruit). Bovendien is het relatief slecht in fructose in vergelijking met rozijnen. En hun koolhydraten bevatten ook goede hoeveelheden voedingsvezels.

Bosbessen zijn ook rijk aan antioxidanten, zoals polyfenolen, en zullen grote bondgenoten zijn in het dieet. Hun voedingswaarden zijn zelfs zo goed dat ze zelfs bij het ophopen aanwezig kunnen zijn.

  • 3- Zoete aardappel door pompoen cabotiá

Hoewel de zoete aardappel is een uitstekend eten, zowel in bulk en in het snijden, snijden in sommige momenten vereisen dat laten wij niveaus van calorieën, in het bijzonder koolhydraten, die de zoete aardappel is rijk, en waarom het zo wordt aanbevolen voor bulk. Het is ook rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

We moeten echter bedenken dat goed eten en verzadigd voelen de sleutel is, en door koolhydraten uit het dieet te verwijderen, eindigen we vaak met verhongeren of beperken we ons tot wat we eten. Het gebruik van sommige groenten kan dus zeer geldig en interessant zijn.

Onder hen de cabotiapompoen, die heel dicht bij de zoete aardappel kan liggen, voor het hebben van een zoete smaak en een vergelijkbare textuur. Deze pompoen kan worden gemaakt in de vorm van puree, gebakken of gekookt, evenals zoete aardappelen. Het heeft echter bijna 1/9 van de koolhydraathoeveelheden zoete aardappelen en is even rijk aan voedingsvezels als in micronutriënten.

Met behulp van deze slimme uitwisseling, zult u het lichaam veel verzadiging en optimale voedingsstoffen geven.

  • 4 - Olie van lijnolie

Olijfolie of olijfolie, wanneer extra vierge een goede bron van lipide is. Het is niet de beste, dat en het feit, maar dit is een enorme bron van meervoudig onverzadigde lipiden, rijk aan sommige essentiële vetzuren, zoals omega-6.

Dit is een goede lipide om in ballaststoffen te gebruiken, omdat het een hoge energiedichtheid in voedsel levert, kan worden gebruikt voor het koken, een goede smaak heeft, rijk is aan vitamine E (krachtige antioxidanten) en andere eigenschappen. Dit alles, met een kosten X-uitkering best goed.

Maar in de knipperiode zijn er een paar betere opties. Een van hen is lijnzaadolie, wat een goede plantaardige bron van omega-3 is, wat interessant is omdat het een antioxidant is, ontstekingsremmend, ziekten voorkomt en helpt bij het verbranden van lichaamsvet.

Het is een feit dat de omega-3 lijnzaadolie is niet de beste voorbij het lichaam (het beste omega-3 of voortkomen uit visolie) en het omzetten sterk worden ALA (in plaats van DHA en EPA, zoals visolie), maar het heeft enkele conversie en zelfs dan de ALA is een belangrijke vetzuren voor het lichaam.

Net zoals olijfolie verliest lijnzaadolie geen geweldige gaareigenschappen (tot ongeveer 175 ° C) en kan met grote veelzijdigheid worden gebruikt.

  • 5- Fruitsorbetjes voor ijs met meer room

Weet je wanneer je zin hebt om na de lunch of de middag een snoepje te eten? Wel, we zijn allemaal mensen en we passeren zo, en dit kan niemand schaden.

Bij ballaststoffen kan dit interessant zijn om calorieën in de voeding toe te voegen, omdat we een goede positieve energiebalans moeten hebben. Gedurende deze tijd zal het geen groot verschil maken of u fruit- of roomijsjes gebruikt, omdat beide calorieën zijn en wat belangrijk is.

Bij het snijden kan fruitijs echter meestal schadelijker zijn dan roomijs. Ziet het er gek uit? Maar dat is het niet! De vruchten ijs worden normaal geladen met vele eenvoudige suikers zoals sucrose, glucose of fructose zelf gelijk. Bovendien hebben ze geen controle over hun spijsvertering, daarom geven ze in één keer grote hoeveelheden insuline af, wat in sommige gevallen resulteert in de opeenhoping van lichaamsvet en afhankelijk van de metabolische en / of momentane voedingsstatus van de persoon.

Anders hebben geroomde ijsjes minder suikers en hoewel ze meer calorieën bevatten door een hoog vetgehalte, kunnen ze voordelen hebben zoals controle van hun spijsverteringssnelheid, wat leidt tot het vrijkomen van insuline-pieken, grotere kans op zorgen voor een beheersing van de eetlust en omdat ze een iets sterkere en langer blijvende smaak hebben, zorgen ze ervoor dat je langer blijft zonder snoep te willen, het tegenovergestelde van wat gebeurt met ijsjes die alleen fruit bevatten.

Dus niet altijd zorgen maken over calorieën is de sleutel tot het bepalen van het beste voedsel voor de ene of de andere fase, maar om de samenstelling van deze voedingsmiddelen te kennen en wat elke persoon aan je lichaam zal geven.

  • 6 - Banaan per avocado

Wie van sommige soorten fruit houdt, meer "romig", is zeker een fan van banaan, papaja en dergelijke. Deze vruchten hebben echter meestal een goed koolhydraatgehalte, vooral banaan, en hoewel ze gedeeltelijk bestaan ​​uit zetmeel, zijn deze andere koolhydraten afkomstig van suikers zoals glucose, fructose en sucrose. Dus, het gebruik van deze voedingsmiddelen voor degenen die op zoek zijn naar spierdefinitie moet met zorg en matiging worden gedaan.

Het opraken van fruit of zonder de zoet smakende fruitsmaak kan echter slecht zijn voor degenen die er het dichtst bij staan. Het gebruik van sommige soorten fruit kan dus interessanter zijn.

Een van de meest interessante vruchten is de avocado of de avocado. Ze zijn rijk aan onverzadigde lipiden, wat helpt bij het cardiovasculaire systeem en andere lichaamsfuncties. Bovendien hebben ze een zeer laag koolhydraatgehalte en zelfs de koolhydraten die ze bevatten zijn grotendeels voedingsvezels.

Het resultaat is dat je een laag glycemisch effect hebt dat niet veel koolhydraten bevat, wat helpt bij de eetlust, veelzijdig is (kan worden gebruikt in salades, sauzen, op natuurlijke wijze worden gegeten of met een beetje zoetstof, geslagen met melk of proteïnepoeder, gebruikt voor pasta, ijs, puddingen enz.) en relatief goedkoop, wanneer het op zijn tijd is.

De avocado is over het algemeen ook heel rijk aan kalium (meer dan de banaan) en sommige in vet oplosbare vitaminen.

  • 7- Pinda's door noten

Pinda's worden al lang gebruikt, vooral nu met deze nieuwe golf van "pindakaas" in Brazilië, die in feite al heel typerend was in de VS, Europa en een deel van Azië voor vele jaren.

Pinda's zijn rijk aan onverzadigde vetzuren en essentiële vetzuren, zoals omega-6. Door de lage kosten worden ze bij opbollingen een van de meest haalbare opties. Het bevat veel calorieën in een kleine hoeveelheid en ze zijn erg smakelijk.

In de periode van snijden moeten we echter denken aan het best mogelijke gebruik van voedsel, zelfs als het meer kost. In dit geval kan het gebruik van noten in plaats van pinda's een zeer haalbare optie zijn, vooral voor het lipidenprofiel dat het bevat, wat een beetje voordeliger is..

Noten hebben een hoger gehalte aan omega-3, hebben een lager gehalte aan koolhydraten en minder hoeveelheden omega-6, die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn voor het lichaam omdat het een voorloper is van inflammatoire eicosanoïden.

U kunt dus ook veelvuldig gebruik maken van noten en ook van pinda's. Ze kunnen worden gebruikt in salades, pappen, warme gerechten, pasta's, shakes en vele andere opties.

Een ander goed idee voor degenen die pinda-olie consumeren, is om het in te ruilen voor de notenolie, die hoewel duurder veel voedzamer is.

  • 8- Muzilla Cheese for Cottage Cheese (bij voorkeur licht)

De muzzarella van kaas is een zeer interessant voedsel voor individuen die bodybuilding in bulk beoefenen. Dit komt omdat het hoge niveaus van proteïnen heeft met een hoge biologische waarde (het komt tenslotte van melk), heeft een goede hoeveelheid verzadigde lipiden en cholesterol, die essentieel zijn in de synthese van testosteron, lage of geen koolhydraatniveaus hebben en goede hoeveelheden natrium en calcium die essentiële mineralen zijn voor tal van functies in het lichaam, waaronder spiercontractie, controle van lichaamsvloeistoffen en andere.

De muzela is echter een voedsel met een hoge energetische waarde in vergelijking met kazen zoals het cottage-type, vooral als het licht of "vetvrij" is. Ongeveer 30 g snuit biedt 90 Kcal, zijnde de helft van de lipiden. Reeds 50 g cottage bieden gemiddeld 35-50 calorieën, een heel aanzienlijk verschil in calorieën en, met een groter aandeel. Misschien vanwege dit verschil is dat het interessant is om de kaas muçarela (naast andere vettige kaas) in de ballaststoffen te gebruiken, omdat ze voedsel vertegenwoordigen met een hoge energiedichtheid, waarbij je voorkomt dat je ongemak voelt door te veel te eten.

Zoals cottage cheese, heeft het huisje dezelfde voordelen als de toevoer van calcium, de toevoer van proteïnen met een zeer hoge biologische waarde, natrium, enz. Deze kaas heeft echter weinig of geen lipidengehalte, wat het erg handig maakt wanneer u calorieën uit uw dieet snijdt.

De kwark, omdat deze niet zo volwassen is, heeft een iets hoger gehalte aan glucose, maar dit is onbelangrijk en het voordeel van de kosten X is veel beter.

De kaasmuzzarela is erg veelzijdig, dat is een feit. Het combineert snacks, warme en zelfs zoete gerechten. Hoewel het huisje niet dezelfde organiolépticaspe- ken heeft als de kaas muçarela en het bij verwarming wil worden "getrokken", kan het net zo veelzijdig zijn als het kan worden gebruikt in snacks, salades, sommige warme gerechten zonder veel warmte inbrengen (omdat het water zal veranderen, meer nog als het de lichte versie is), canapés of zelfs met wat zoete gerechten, inclusief pap.

Tegenwoordig is het mogelijk om huisjes te vinden die ook andere extra voordelen hebben die erg interessant kunnen zijn in de snijfase, zoals de toevoeging van voedingsvezels (die helpen de eetlust onder controle te houden), roze Himalayazout (voor de meest natuuronderzoekers) , onder anderen.

  • 9- Melkcrème voor kokosmelk

Zure room wordt heel goed geaccepteerd bij ballaststoffen, hoewel sommigen er nog steeds aan twijfelen. Atleten zoals Ronnie Coleman gebruikten al zure room in hun koffie, bijvoorbeeld, zonder grote problemen. Het is rijk aan lipiden die helpen bij de productie van testosteron en hebben geen groot effect op glycemie.

In bulk kan bijvoorbeeld worden gebruikt in tijden van vervanging door melk. Bovendien worden ze veel gebruikt in gerechten om ze smakelijker te maken, wat voor sommigen heel belangrijk kan zijn om te genieten van de voordelen van vrijer eten in bulk..

Bij het snijden is dit echter geen goede optie. Zo zouden velen denken aan het gebruik van plantaardige crèmes (zoals sojabonen), maar dit zijn geen goede keuzes vanwege de soorten lipiden die daarin aanwezig zijn, die vaak gehydrogeneerde lipiden omvatten..

Kokosmelk is een uitstekende vervanger voor zure room, vooral bij sommige bereidingen met sauzen (strogonoff, taarten, pannenkoeken, risotto's, in koffie in plaats van melk enz.).

Rijk zijn aan MCT's is zeer weinig vatbaar voor omzetting in lichaamsvet. Het gebruik ervan verloopt meestal snel door de cellen (vooral door de spier) als energiebron, dankzij de facilitering bij het gebruik van het molecuul glycerol.

Toch zijn MCT's thermogene lipiden en helpen ze ook bij de stimulering van lipolyse, het proces waarbij lichaamsvet wordt gebruikt dat is opgeslagen als energiebron.

Ten slotte worden MCT's ook aangeduid als mogelijke stimulerende middelen voor testosteronspiegels, hetgeen essentieel is voor de beoefenaar van fysieke activiteiten.

Als je denkt dat kokosmelk veel resten van zijn smaak achterlaat in voedsel, dan denk je verkeerd. Degene die er gebruik van maakt, weet dat het neutraal is en bewijst dat het geschikt is voor tal van toepassingen.

  • 10 - Ontbijtgranen X hele granen

Veel mensen in bulk gebruiken meestal ontbijtgranen bij hun eerste maaltijd of zelfs na de training. Natuurlijk is dit interessant en productief. Ten eerste omdat ochtendgraanproducten erg smakelijk zijn, een goede energiedichtheid hebben en omdat ze rijk zijn aan eenvoudige suikers en vezelarm, vergemakkelijken ze de spijsvertering die bij het ophopen niet erg vertraagd kan zijn.

In het snijstadium kunnen overtollige suikers en gebrek aan vezels echter schadelijk zijn, ten eerste vanwege het insulinegehalte en ten tweede vanwege het gebrek aan verzadiging. Als deze granen een hoge energiewaarde hebben, zullen ze bovendien in kleinere hoeveelheden worden geconsumeerd.

Anders zijn volle granen zoals haver, quinoa, amarant of zelfs een paar opties van vezelige ontbijtgranen interessanter. Deze granen hebben weinig of geen natrium, waardoor overtollig water kan worden verwijderd. Ze hebben een langere spijsverteringstijd, bevorderen verzadiging en zijn rijk aan B-vitaminen, essentieel in het energiemetabolisme.

conclusie:

We kunnen echter zo ver gaan dat we geloven dat het vervangen van voedingsmiddelen van bulking tot cut noodzakelijk is, maar het hoeft niet zo privé en pijnlijk gedaan te worden als de meeste mensen gewoonlijk doen..

Met belangrijke ideeën en kennis van de nutritionele en organoleptische eigenschappen van voedingsmiddelen, evenals hun juiste toepassingen (praktisch en voedingswaarde), is het zeker mogelijk om intelligente uitwisselingen te maken, die zowel wat u nodig heeft in het dieet (voeding) beschouwen wanneer voor jou (wensen, voorkeuren, enz.).

Dus altijd zoveel mogelijk eten kennen. Dit zal doorslaggevend zijn in deze vervangingen.

Goede voeding!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!