vitaminen zijn organische stoffen, dat wil zeggen, ze hebben de elementen koolstof, zuurstof en waterstof als bestanddelen van haar moleculaire formule, gelieerd aan een aminefunctionele groep. Deze naam beschrijft in feite wat vitamines worden genoemd, dat wil zeggen dat deze naam in 1912 werd ontworpen vanwege de vitale functie die aanwezig is in deze amineverbindingen, of, meer precies, 'vitale amines'. Tegenwoordig is het echter bekend dat niet alle "vitamines" dit "amine" hebben en toch kunnen ze worden geclassificeerd als. Vandaag zullen we het B-vitamines.

De waarheid is dat, vitamines spelen belangrijke rollen in het menselijk lichaam en de aanwezigheid ervan is niet alleen onmisbaar, omdat velen geloven voor een goed metabolisch functioneren en daarom voor een goede werking van het lichaam, maar eerder voor metabolisch functioneren en, later, voor het bestaan ​​van het leven zelf. Daarom, omdat we niet in staat zijn om al deze verbindingen te synthetiseren, hebben we exogene consumptie nodig, die grotendeels wordt gedaan door voeding.

Onder de aanwezige vitamines zijn de B-complex, de meeste van hen hadden betrekking op de het functioneren van het metabolisme energie en gerelateerd aan de synthese en afbraak van macronutriënten. Deze vitamines zijn in water oplosbaar (en daardoor niet normaal aanwezig hypervitaminose, omdat de overmaat relatief eenvoudig worden geëlimineerd in de urine) en in veel andere metabolische processen, naast energie, zodat de afgifte van maagsap in de maag, hulp bij het handhaven van de gezondheid van de lever, bloedvorming, gezondheid van de hersenen en daarom emotioneel, bij het voorkomen van enkele verliezen tijdens de zwangerschap en enz..

Als we het hebben over B-vitamines, we hebben het over een reeks vitamines. Sterker nog, enige tijd geleden werd gedacht dat 'vitamine B' er maar één was, maar men realiseerde zich dat er meer dan dat kleine verschillen waren tussen hun structuren en functies, waardoor ze werden hernoemd. Dit groep B-vitaminencomplex kan dus worden onderverdeeld in 12 specifieke vitamines. Dus laten we de basisprincipes van elk van hen leren kennen?

Artikel index:

  • Vitamine B1 of Thiamine
  • Vitamine B2 of riboflavine
  • Vitamine B3 of Niacine
  • Vitamine B4 of Adenine
  • Vitamine B5 of pantotheenzuur
  • Vitamine B6 of Pyridoxine
  • Vitamine B7 of biotine
  • Vitamine B9 of foliumzuur
  • Vitamine B12 of Cyanocobalamine

Vitamine B1 of Thiamine

de thiamine, of ex-vitamine F, is erg belangrijk voor de zenuwstelsel, de lever, het spierstelsel en het hart.. In stofwisselingsprocessen neemt het voornamelijk deel aan die met betrekking tot glucose. De belangrijkste schade aan de tekortkoming van deze micronutriënt is beriberi, een ziekte die tegenwoordig ongewoon is, maar het was zeer aanwezig in sommige zeevaarders en zeelieden tot, in Japan, het mogelijk was, door de analyse van het chemische profiel van de korrel van rijst, om deze verbinding te ontdekken en daarom te isoleren. Bovendien kan het Wernick-Korsakoff-syndroom, een neuropathie, bijvoorbeeld craniale trauma's en CO-intoxicatie en hepatische encefalitis veroorzaken. Normaal gesproken is hypovitaminose van thiamines niet gebruikelijk bij mensen die minimale gezonde gewoonten van het leven hebben. Het komt echter vrij vaak voor bij personen die verslaafd zijn aan alcoholisme en roken.

Onder de belangrijkste bronnen van thiamine, zijn de granen en granen (voornamelijk volle granen), zoals rijst, erwten, bonen, pinda's. Bovendien, oliehoudende zaden zoals pecannoten, cashewnoten, pistachenoten en zonnebloempitten hebben ook goede niveaus van hetzelfde.

de aanbevelingen voor thiamine variëren van 1,2 mg / dag voor mannen en 1,1 mg / dag voor vrouwen, een waarde die kan worden aangepast aan de leeftijd en fysiologische omstandigheden van het individu.

Vitamine B2 of riboflavine

Een van de belangrijkste functies geassocieerd met vitamine B2, is zijn functie als co-enzym, dat wil zeggen, een factor die de werking van dat enzym van X-substraat mogelijk maakt. Het omvat bijvoorbeeld ons bekende "FAD" -reductiemiddel, of Flavine Adenine Nucleotide, tamelijk belangrijk in de Krebs-cyclus, in de ademhalingsketen en in processen, voornamelijk gerelateerd aan het metabolisme van ATP. Het heeft ook antioxidant functies, dat glutathion oxidase en FAD-afhankelijke (in verband met de omzetting van hypoxanthine tot xanthine tot urinezuur) en uiteindelijk naar de glutathionperoxidase.

Tekorten aan riboflavine, kan interfereren met het ijzermetabolisme, wat erg belangrijk is voor cellulaire oxygenatie, wat daarom niet alleen belangrijk is tijdens de rust, maar vooral ook in fysieke activiteit en het lipidemetabolisme. Je handicap kan tot problemen leiden, zoals laesie in het mondslijmvlies, brandende ogen, droge huid, cataracten, depressie naast geassocieerd te zijn met niet-overdraagbare chronische ziekten zoals Diabetes Millitus.

Onder de belangrijkste bronnen van vitamine B2 is het magere melk en zuivelproducten, verrijkte granen, eieren, amandelen, vis, wit vlees en rode asperges en spinazie.

de aanbevelingen van Riboflavine voor volwassen mannen is 1,3 mg / dag en voor vrouwen 1,1 mg / dag, waarvoor een toename van hetzelfde nodig is in de dracht- en lactatiefase.

Vitamine B3 of Niacine

de Niacine of vitamine B3 is belangrijk in energiemetabolisme (koolhydraten, eiwitten en lipiden), maar valt op vanwege het belang ervan bij DNA-herstel. Bovendien is het verbonden met de endogene hormonale productie, die, zelfs voor ons bodybuilders, onmisbaar is.

De laatste tijd nog, immunodeficiency syndrome of zo populair "AIDS" (AIDS), wordt ondersteund door Vitamine B3 (onder vele andere factoren) als gevolg van processen met betrekking tot de productie van cytotoxins door het lichaam en het immuunsysteem mediantes.

Bekend als de belangrijkste factor bekende "pellagra" voorkomen, een ziekte bekend als de drie D juist omdat de symptomen (Dermatitis, diarree en later KRANKZINNIGHEID), kan worden verkregen door omzetting van het aminozuur L-tryptofaan.

uw belangrijkste bronnen zijn zodanig dat gist, lever, wit vlees van pluimvee (vooral kip en kalkoen), melk, eieren, mager rood vlees, volle granen, onder anderen.

uw aanbevelingen voor gebruik zijn 35UL (mg / dag) voor zowel mannen als vrouwen.

Vitamine B4 of Adenine

adenine, of eerder bekend als de Vitamine B4, neemt deel aan cellulaire ademhaling in de vorm van adenosinetrifosfaat, of ATP en in de reductant NAD en FAD. Het neemt ook deel als een chemische component van DNA en RNA.

Vitamine B5 of pantotheenzuur

de Vitamine B5 of pantotheenzuur participeert in de vorm van CoA of co-enzym in het metabolisme van eiwitten, koolhydraten en lipiden, cholesterol metabolisme (exclusief energie, licht) en vervolgens ook het metabolisme van steroïde hormonen derivaten van cholesterol, zoals testosteron, ook neemt deel aan de synthese van de neurotransmitter acetylcholine en melatonine. Deelname aan antilichaamsynthese is ook gerelateerd aan pantotheenzuur.

de tekortkomingen van pantotheenzuur, zijn voornamelijk gerelateerd aan neuromusculaire schade, waarbij krampen, pijnen, frequente krampen, zwakte en andere. Maar symptomen zoals haaruitval en slapeloosheid kan voorkomen.

uw belangrijkste bronnen ze zijn champignons, lever, melk, eieren, pluimvee en derivaten en normaal gesproken hebben veganisten een vitamine B5-inname nodig door middel van suppletie, het ontbreken van de micronutriënten.

de aanbevelingen van pantotheenzuur zijn 5 mg voor zowel mannen als vrouwen. Deze waarde bereikt 6 mg en 7 mg per dag voor vrouwen tijdens dracht en lactatie.

Vitamine B6 of Pyridoxine

Een andere verbinding van het B-complex, die erg belangrijk is voor de bodybuilder, is de pyridoxine, voor het eerst geïsoleerd in 1930. Dit is een essentiële vitamine, oftewel een vitamine die we moeten opnemen uit exogene bronnen omdat ons lichaam niet in staat is om het te synthetiseren. Ongeveer 100 enzymen zijn afhankelijk van Pyridoxine, zodat ze hun reacties kunnen katalyseren. Onder deze enzymen, bijvoorbeeld, is Glycogeen fosforylase, het enzym dat verantwoordelijk is voor de verwijdering van de fosfaatgroep tijdens de afbraak van glycogeen, zodat het kan worden gebruikt als energie. Dit enzym maakt nog steeds deel uit van het gluconeogenese proces, in die zin dat het een cofactor is voor de omzetting van aminozuren in glucose.

ook deel aan de vorming van rode bloedcellen, belangrijk zuurstof het lichaam deelneemt aan de vorming en niacine synthese en is ook geassocieerd met hormonale functies, PLP reeds hierboven vermeld, is een van de voor de verankering van de steroïde hormonen aan hun respectievelijke receptoren cellen, naast het deelnemen aan de synthese van nucleotiden.

Deficiëntie van pyridoxine kan stoornissen veroorzaken zoals geïrriteerdheid, nervositeit en andere met betrekking tot het centrale zenuwstelsel, maar andere symptomen zoals ontsteking en ulceratie kunnen optreden.

Onder de belangrijkste bronnen, zijn de afgeleid van dieren zoals vlees en eieren. Het kan echter worden gevonden in volle granen.

de dagelijkse aanbevelingen voor pyridoxine zijn groter voor volwassen mannen en bereiken 1,7 mg / dag en 1,5 mg / dag voor vrouwen die een toename van dracht en lactatie nodig hebben, voornamelijk.

Vitamine B7 of biotine

Het is een enzymatische cofactor, voornamelijk gerelateerd aan energetische processen met pyruvaat.

uw handicaps zijn zeldzaam, als ze echter een lange periode duren, is er een behoefte aan een intraveneuze infusie van biotine in het individu.

Onder zijn belangrijkste bronnen, is het ei, maar hetzelfde moet altijd goed gaar worden ingenomen, daarom kunnen anti-nutritionele factoren van het rauwe ei interfereren in de opname van Biotine.

uw dagelijkse aanbevelingen zijn 30mcg / dag voor mannen en vrouwen, en vrouwen die borstvoeding geven hebben gemiddeld meer dan 5mcg per dag nodig.

Vitamine B9 of foliumzuur

Een van de B-vitamines het belangrijkst, of het nu voor de bodybuilder is, of voor het menselijk leven als geheel in zijn perfecte vorm van gezondheid. Het belang ervan is zo groot dat bijvoorbeeld in Brazilië tegenwoordig wetgeving vereist dat meel en derivaten een verrijking van foliumzuur hebben (zie voedingsschema's om te begrijpen). Een van de redenen waarom dit gebeurt is met de bedoeling om anemische uitbraken te voorkomen, omdat er enige tijd geleden in Brazilië was.

Een van de belangrijkste functies, die er het meest uitspringt, is die met betrekking tot de DNA-synthese, dat wil zeggen de essentie van het leven. Bovendien is de interactie ervan in de synthese van aminozuren ook aanwezig en, als we ons eerder herinneren, is het precies door deze eiwitsynthese dat het de hele ontwikkeling van een leven mogelijk wordt.

de foliumzuur, is ook geassocieerd met de functies van hemoglobine, verantwoordelijk voor oxygenatie van het lichaam en de vorming van de neurale buis van de foetus tijdens de draagfase.

uw belangrijkste bronnen ze zijn verrijkte granen, sinaasappelsapconcentraat, linzen, bonen en spinazie, naast hun aanbevelingen bijvoorbeeld 400 mcg / dag voor volwassenen (beide geslachten) en oplopend tot 600 mcg / dag tijdens de zwangerschapsfase.

Vitamine B12 of Cyanocobalamine

de cyanocobalamine is een van de vitaminen die de afgelopen jaren door deze nieuwe golf van vegetariërs zijn verwaarloosd, omdat het in principe wordt gevonden en met een goede biologische beschikbaarheid in rundvlees. Normaal gesproken hebben personen die geen rundvlees consumeren of die in kleine hoeveelheden consumeren, vitamine B12-suppletie nodig.

Zelfs als de suppletie wordt geïnjecteerd, wordt cyanocobalamine niet goed geabsorbeerd in ons maagdarmkanaal. Blijf dus altijd op de hoogte.!

Een van de functies die opvallen aan deze vitamine is de co-enzymfunctie in verschillende fysiologische processen, voornamelijk gerelateerd aan eiwitsynthese. Maar het is nog steeds een factor in bloedoxygenatie factoren.

uw tekort kan leiden tot bloedarmoede.

uw dagelijkse aanbevelingen zijn 2,4 mcg / dag voor mannen en vrouwen en tijdens de zwangerschap neemt deze waarde toe tot 2,8 mcg / dag.

conclusie:

Zoals we kunnen zien, is de aanwezigheid van vitamines essentieel voor de minimale functies van het menselijk lichaam. In het geval van B-vitamines, we kunnen het belang ervan aanhalen in genetische processen, maar vooral in metabolische processen gekoppeld aan cellulaire energie, waardoor het gebruik ervan echt onmisbaar is. Besteed daarom altijd de nodige aandacht aan al deze dingen, niet alleen uw winst, maar vooral uw gezondheid wordt beter.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!