Tegenwoordig is de zorg voor een gezond eten is voor de meeste mensen een van de grootste zoekopdrachten geweest, veel bewuster van het belang dat het heeft in het leven en, als dit belang niet wordt gegeven, van de schade die het in de loop van de jaren kan aanrichten, gebruiken ze de eenvoudigste methoden tot meer complexe methoden om dit punt te optimaliseren.

Bovendien, wij voeden is een van de pijlers in het beoefenen van fysieke activiteiten, niet alleen gelinkt aan gezondheid, maar ook aan prestaties en esthetiek. Zonder gezond eten is het onmogelijk om met sporten om te gaan.

Met het oog op deze premissen, zal ik het u laten zien, 12 belangrijke stappen, waardoor je eten gezonder wordt en je een betere kwaliteit van leven hebt, evenals resultaten met sport. Kom op.?

Artikel index:

  • 1 - Verlaag dieet koolhydraten niveaus:
  • 2 - Verhoog het verbruik van omega-3:
  • 3 - Verminder het verbruik van worsten:
  • 4 - Eet meer voedingsmiddelen rijk aan resveratrol
  • 5 - Consumptie van melk en melkproducten
  • 6 - Meer rauw voedsel consumeren
  • 7 - Eet minder sappen
  • 8 - Gebruik aspartaam ​​niet
  • 9 - Eet meer onverzadigde vetten
  • 10 - Gebruik meer natuurlijke dan geïndustrialiseerde kruiden
  • 11 - Neem wat zaden
  • 12 - Breng uw spijsverteringsprocessen in evenwicht

1 - Verlaag dieet koolhydraten niveaus:

Veel mensen verwarren verlaag koolhydraatniveaus van het dieet, met het uitsnijden van de koolhydraten helemaal, wat als een fout wordt beschouwd. Praten over het verminderen van koolhydraatconsumptie is allereerst het verwijderen van overtollig dieet.

We kennen die excessen van koolhydraten worden gemakkelijk omgezet in lichaamsvet en, meer dan dat, zorgen ervoor dat u problemen krijgt zoals insulineresistentie, steatose, diabetes, pancreasschade onder anderen.

Maar zelfs voor diegenen die matige hoeveelheden koolhydraten consumeren, kan enige verlaging de insulinegevoeligheid helpen verbeteren of zelfs het lichaamsvet verminderen.

Door de jaren heen heeft de mens steeds meer koolhydraten ingenomen vanwege zijn veranderende eetgewoonten. Tegenwoordig is het erg gemakkelijk om voedingsmiddelen van glycemische oorsprong te vinden in elk bedrijf en, meer dan dat, is het lichaam erg geneigd om gemakkelijk de consumptie van deze voedingsmiddelen te accepteren.

Daarom moeten we de voorkeur geven aan de consumptie van eiwitten en ook rekening houden met het feit dat andere voedingsstoffen ook als energiebron kunnen worden gebruikt. Het is het geval van lipiden, vooral de middellange keten die gedeeltelijk het verbruik van koolhydraten kan vervangen.

Wanneer u koolhydraten consumeert, moet u altijd focussen op die complexe koolhydraten, niet op eenvoudige koolhydraten. Kies voor aardappelen in plaats van sucrose of zelfs sommige vruchten met een hoog suikergehalte. Kies voor rijst in plaats van drankjes en frisdrank. Voeg wat voedingsvezels (meestal van groenten) toe aan het dieet en deze balans zal zeker met enig gemak worden gerealiseerd.

2 - Verhoog het verbruik van omega-3:

de omega-3 is een van de essentiële graanzuren voor de mens. Dit vetzuur behoort tot een familie die in staat is om een ​​voorloper te zijn van eicosanoïden.

Maar met name als het gaat om W-3, is het een voorloper van ontstekingsremmende eicosanoïden, waardoor de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten wordt verkleind, waardoor de kansen op vetopslag onder anderen worden verminderd.

Kortom, deze effecten kunnen bijdragen aan een verbeterd herstel na de training, de spiermassa verhogen en het lichaamsvetgehalte verlagen.

Omega-3 wordt ook omgezet in vetzuren zoals EPA, dat wordt beschouwd als een interessant vetzuur voor beoefenaars van fysieke activiteiten en DHA, dat deel uitmaakt van de constitutie van de hersenen..

de best bronnen van omega-3 zijn afgeleid van visolie en niet van plantaardig voedsel zoals vlas en chia, aangezien deze laatste niet in goede hoeveelheden worden omgezet in DHA en EPA, maar eerder in ALA, dat weliswaar belangrijk is, maar minder functies vervult dan de eerste twee hierboven.

Consumeer minstens 3-6 g omega-3 per dag en er is niets mis als je geen gemakkelijke toegang hebt tot voedselbronnen van deze vetzuren zoals haring, sardines, zalm en tonijn. Suppletie zelf is al te vinden tegen een zeer betaalbare en haalbare prijs.

LEES OOK: De functie van Omega 3 voor de Bodybuilding Practitioner

LEES OOK: Omega 3, 6 of 9? Wat is de beste optie?

3 - Verminder het verbruik van worsten:

Turkije borst, ham, salami, mortadella, rosbief en anderen ... Zeker, misschien vind je ze allemaal niet lekker, maar je moet er wel van houden. En er is niets mis met het eten van deze voedingsmiddelen van tijd tot tijd, en in gematigde hoeveelheden natuurlijk.

Het probleem is wanneer ze een gewoonte worden in ons leven en, meer nog, wanneer ze toevallig worden geconsumeerd in zeer grote hoeveelheden en ter vervanging van de vleeseieren en melk / eiwitderivaten..

Deze voedingsmiddelen, hoe klein ook (zoals magere ham of kalkoenfilet of gerookte kippenborst), zijn geweldige bronnen van nitraten en nitrieten, die bij overmatige consumptie kankerverwekkend kunnen zijn.

Bovendien hebben ze grote hoeveelheden natrium, die voor mensen die vatbaar zijn voor vochtretentie of die een onevenwichtige natriuminname hebben, uiterst schadelijk kunnen zijn en kunnen leiden tot ziektes zoals verhoogde bloeddruk.

Het is dus de moeite waard deze voedingsmiddelen van dag tot dag te verminderen en natuurlijk te kiezen voor gezondere en natuurlijke opties.

LEES OOK: Dus In Grained zijn zo schadelijk in het Dieet van de bodybuilder?

4 - Eet meer voedingsmiddelen rijk aan resveratrol

de resveratrol is een component die bekend staat om zijn antioxiderende krachten. Het is niet in veel voedingsmiddelen aanwezig, maar kan indien nodig worden aangevuld.

Onze focus is echter om het voeren te optimaliseren en hiervoor kunnen we de bronnen gebruiken die beschikbaar zijn in de aard van resveratrol.

Uiteraard moet u hebben gehoord dat wijn is rijk aan resveratrol echter benadrukken dat het geen goede optie, omdat ik hoeveelheden enkelvoudige suikers van alcohol kan brengen en ook, die hun schade aan de gezondheid weten, geen daarmee compenserend voor de ingeperkte voordelen van resveratrol in.

De eerste en grootste voedsel dat resveratrol bevat, zijn de druiven, vooral rode. Ze hebben meer dan het dubbele aantal resveratrol dan de meeste voedingsmiddelen die het hebben. Maar zij is niet de enige. Er zijn nog andere voedingsmiddelen zoals bosbessen (bosbessen), die ook resveratrol in hun samenstelling hebben.

Het heeft echter geen zin om deze voedingsmiddelen op een bepaald moment te consumeren. Om hen hun voordelen te laten zien, is het noodzakelijk dat u consumeer ze met een bepaalde frequentie en, indien mogelijk, dagelijks.

Indien aangevuld, kan resveratrol worden gebruikt in een orale hoeveelheid van 50 mg per dag. Als u echter besluit deze supplementen te gebruiken, is medische en / of nutritionele follow-up interessant om betere resultaten te garanderen.

5 - Consumptie van melk en melkproducten

de consumptie van melk en melk is de afgelopen tijd veel gevraagd, vanwege het feit dat de mens het enige dier is dat melk (en van een andere soort) in zijn dieet bevat na het spenen.

We kunnen echter niet zeggen dat dit verkeerd is, omdat de mens zich hieraan heeft aangepast en bovendien, in gevallen van nood, dieren van andere soorten ook melk zouden geven als ze dat zouden kunnen. Probeer melk te geven aan uw volwassen hond of kat en u zult zien hoe het niet zal weigeren.

Het is duidelijk dat melk en zijn derivaten niet mogen worden geconsumeerd door lactose-intolerante mensen, mensen met galactosemie of allergie voor melkeiwitten. Als u echter geen van deze problemen heeft, is er geen schade aan het consumeren van melk. En kom alsjeblieft niet zeggen dat melk allergeen is, het heeft ontstekingsvoorlopers en dat soort dingen.!

Melk en zijn derivaten zijn de meest biologisch beschikbare bronnen van calcium voor de mens, dat wil zeggen dat het een ruwe opname en gebruik door het lichaam heeft. Bovendien is melk rijk aan andere mineralen zoals zink en magnesium, voorlopers van testosteron, natrium, wat onmisbaar is bij neurotransmissie en spiercontractie, enz. Toch heeft het veel vitamines (vooral vetoplosbaar als het gaat om de hele of halfvolle versie).

De eiwitten met een hoge biologische waarde, de beste stimulerende eiwitsynthese (en dus de spiermassa) en de lipiden, energiebronnen ook precursors van testosteron (cholesterol) en andere hormonen.

de melk vandaag wordt beschouwd als een sportdrank, juist vanwege zijn voedings- en hydratatievermogen. Het is niet nodig melk en zuivelproducten te verstoppen, maar matig gebruik kan uw gezondheid helpen.

Oh zeker, als je denkt aan koolhydraten in melk, en is op een dieet met enige vermindering van deze groep van macronutriënten, kiezen voor zuivelproducten zoals kaas (dik of dun, afhankelijk van uw voedingsbehoeften) of gefilterd yoghurt ( Grieks, skyr enz.) Met een lager gehalte aan koolhydraten.

LEES OOK: Snelle tip: neem melk en verhoog de spiermassa

LEES OOK: Ken 5 redenen waarom je melk moet consumeren

6 - Meer rauw voedsel consumeren

Als we praten consumptie van rauw voedsel, we hebben het over voedingsmiddelen zoals groenten, sommige groenten en de vruchten zelf.

Veel van deze voedingsmiddelen lijden verliezen, met name micronutriënten bij langdurige kookprocessen en / of bij blootstelling aan hoge temperaturen. Bovendien zorgt de omgeving zelf voor de oxidatie van deze voedingsstoffen, dus hoe natuurlijker ze worden geconsumeerd en hoe minder ze worden blootgesteld aan de omgevingsomstandigheden, des te beter het gebruik.

Er is een sterke neiging voor mensen om voedsel te consumeren zoals rauw vlees en eieren. In feite is er niets dat grote verliezen in voedingstermen kan veroorzaken, behalve onder sommige componenten aanwezig in het rauwe ei die hun spijsvertering belemmeren. Deze voedingsmiddelen kunnen echter besmettingsvehikels zijn, dat wil zeggen, zonder een adequaat kookproces te doorlopen, ziekteverwekkers kunnen brengen die hun gezondheid kunnen schaden en zelfs ernstige gevolgen kunnen hebben (waaronder de dood).

Toch moet worden opgemerkt dat voedingsmiddelen zoals tomaat (met name het zaad) bij het koken minder voedingsstoffen verliezen, maar andere vrijmaken die door het lichaam kunnen worden opgenomen, zoals lycopeen. Zorg er daarom voor dat u weet wanneer u voedsel moet geven voor het beste resultaat.

7 - Eet minder sappen

sappen zijn voedingsmiddelen die als gezond worden beschouwd, maar dat niet zijn. Sappen zijn eigenlijk niets meer dan pure suiker, zelfs als we er geen suikers aan toevoegen. De vrucht zelf hoge niveaus van fructose, glucose, sacharose en andere suikers die een snelle vertering en absorptie door het lichaam, waardoor ze gemakkelijk worden omgezet in lichaamsvet of, om de kans op ontwikkeling van resistentie te verhogen insulínicas.

Maar waarom kunnen fruit worden geconsumeerd met meer rust en geen sappen? Simpelweg omdat fruit voedingsvezels hebben, die de glykemische respons van het lichaam verzwakken en de negatieve gevolgen van eenvoudige suikers minimaliseren.

Fruit helpt ook bij verzadiging. Probeer bijvoorbeeld een sinaasappel te eten of een paar glazen sinaasappelsap te drinken. Met Oranje, dan heb je sneller het gevoel verzadigd en zal minder calorieën verbruiken, terwijl met het sap, maar, ben je geneigd om meer voordat u genieten van drinken, dus meer calorieën consumeren (vooral als het suiker is toegevoegd).

Daarom clacht gewoonte van het eten van fruit en geen sappen drinken denkend dat je veel voordelen zult krijgen.

8 - Gebruik aspartaam ​​niet

Aspartaam ​​is een zoetstof geweest die jarenlang tot de meest gebruikte ter wereld behoort. Het is echter gebleken dat dit bij de meest schadelijke voor mensen is. Naast dat het wordt omgezet in voor het lichaam giftige stoffen zoals formaldehyde die kankerverwekkend zijn.

Toch hebben studies aangetoond dat deze zoetstof zeer vatbaar is voor het genereren van neurologische ziekten, waardoor ziekten zoals de ziekte van Alzheimer worden veroorzaakt.

Idealiter zouden we zelfs geen zoetstoffen gebruiken, maar als we besluiten om dit te doen, zijn er minder lichaamsschadelijke opties zoals sucralose, stevia en Xylitol. Gebruik ze en laat aspartaam ​​opzij..

LEES OOK: Zoetstoffen, ja of nee?

9 - Eet meer onverzadigde vetten

Vijven werden in het verleden gevreesd, maar vandaag is bekend wat hun belang is. Deze macronutriëntengroep werd geassocieerd met ophoping van lichaamsvet, verhoogde cholesterolniveaus, verhoogde incidentie van hart- en vaatziekten en inadequate levensstijlgewoonten.

Ze werden gedemoniseerd, maar in het licht van studies bleek dat ze niet (en niet) zo slecht waren, en dus een goede toepassing voor mensen hadden.

Ze hebben tal van fysiologische functies en, in het geval van onverzadigde vetten, ze zijn preventief voor hart- en vaatziekten, ze helpen de gezondheid van het hart en ze helpen bij het beheersen van de cholesterolwaarden. Vanzelfsprekend mogen we de consumptie van verzadigde lipiden niet verwaarlozen, maar we moeten een goed evenwicht bewaren tussen deze soorten vetten.

Onder voedsel bronnen van deze voedingsstoffen, kunnen we plantaardige oliën noemen (het is echter belangrijk op te merken dat je ze te gebruiken met enige matiging. Oliën zoals soja, pinda, zonnebloem of maïs moet worden vermeden en moet dus de focus is om oliën zoals die lijnzaad, walnoot, amandel, olie extra vergine olijfolie enz.), avocado (avocado), cacaoboter, olie, sommige peulvruchten zoals pinda's, diep water vissen, enz.

Deze voedingsmiddelen, wanneer opgenomen met matiging in het dieet (omdat, hoewel gezond, zeer calorisch zijn), dragen zeker bij aan een verbetering van hun voedselkwaliteit.

10 - Gebruik meer natuurlijke dan geïndustrialiseerde kruiden

Is er schade aan het gebruik van geïndustrialiseerde kruiden? Over het algemeen nee, zolang het maar met mate is. In feite is het een balelike overschatting van deze absurde natriumbeperkingen of zelfs zeggen dat dit voedsel een grote bron van vetten is.

Het zou echter moeten zijn consumptie van geïndustrialiseerde kruiden moet een vorm van matiging hebben, vooral voor mensen die grote hoeveelheden natrium in de voeding consumeren, met ingeblikt, verwerkt voedsel enz..

Het is echter duidelijk dat het eten van voedsel zonder smaak dat niet is! Dus je moet iets gebruiken dat een goede smaak kan toevoegen aan je maaltijd.

Hiervoor is het gebruik van natuurlijke kruiden een zeer goede strategie. Ze kunnen zonder grote mate van gematigdheid worden gebruikt, omdat ze, voor het grootste deel, niet alleen niet zo goed schadelijk zijn als ze, ze brengen voordelen voor het lichaam zoals antioxidant voedingsstoffen, zuiveraars, prebiotica, onder anderen.

de Natuurlijke kruiden bevatten kruiden (Oregano, koriander, peterselie, tijm, dille (dille), bieslook, basilicum, salie, etc.), sommige zaden zoals sesam, vlas, chia, sommige sappen zoals citroen, sinaasappel, limoen-of-Persia, knoflook , ui, prei, verschillende pepers, paprika, saffraan, mix van kruiden en specerijen zoals curry, etc..

Begin met eenvoudigere kruiden en ga op zoek naar nieuwe manieren om ze te gebruiken en te combineren. Je zult niet alleen zien dat de voedselkwaliteit zal toenemen, maar de smaak van de maaltijd zal ook toenemen..

LEES OOK: Kruiden zonder natrium: dit is belangrijk voor de bodybuilder?

11 - Neem wat zaden

In het algemeen zaden zijn zeer interessant qua voedingswaarde, maar worden weinig gewaardeerd door de meerderheid van de mensen die ze weggooien.

zaden kan belangrijke voedingsstoffen leveren, waaronder mineralen, sommige vitaminen, essentiële vetzuren, voedingsvezels, enz. Pompoenpitten en watermeloenzaden zijn bijvoorbeeld uitstekende bronnen van voedingsvezels en ook onverzadigde lipiden, waaronder goede hoeveelheden essentiële vetzuren. Bovendien zijn ze rijk aan zink en magnesium, wat gekoppeld is aan de productie van testosteron.

Het avocadozaad (avocadokern) kan worden gebruikt om infusies te maken, die helpen in de darm. De passievruchtzaden kunnen ook worden toegediend, waardoor ze goede hoeveelheden antioxidanten bevatten.

Het zaadje van de tomaat, dat wordt weggegooid wanneer velen een of andere bereiding maken (al dan niet met koken) zijn goede bronnen van lycopeen, een voedingsstof met een hoge antioxidantkracht in het lichaam.

Het is belangrijk om op te merken dat voordat u zaden consumeert, u hun eigenschappen moet kennen. Er zijn enkele gevallen waarin de zaden niet zouden moeten worden geconsumeerd, zoals in het geval van lychee (zaad) zaad, dat een toxine heeft dat laxerend kan zijn.

12 - Breng uw spijsverteringsprocessen in evenwicht

In recente tijden wordt alleen gezegd dat het gezond is om hele voedingsmiddelen, vezelig voedsel enzovoort te eten en dat geraffineerd en / of verwerkt voedsel slecht is. Dit is echter een overdrijving, en net zoals de integrale en vezelachtige voedingsmiddelen hun toepassing hebben in het dieet, kunnen geraffineerde voedingsmiddelen ook.

Wanneer we consumeren vezelig en heel voedsel dit zorgt er steeds voor dat het maagdarmkanaal een zeer grote overbelasting krijgt, waardoor de spijsverteringsprocessen worden belemmerd en waardoor de opname van bepaalde voedingsstoffen, met name sommige vitamines en mineralen, wordt verminderd..

Ook als we overtollige voedingsvezels consumeren (vooral als deze consumptie gepaard gaat met een laag vloeistofverbruik), hebben we grote neigingen voor de ontwikkeling van darmverkoudheden die, vooral voor vrouwen, een veel voorkomend probleem vormen.

Dus ja, je kan en moet deze voedingsmiddelen, in het bijzonder het gehalte aan voedingsvezels en de integriteit van haar voedingsstoffen consumeren, maar er is niets mis met het interim-maaltijden met witte en bruine rijst, bijvoorbeeld, met de traditionele pasta en noedels integraal enzovoort.

Bedenk dat alles dat naar extremisme trekt schadelijk is voor je lichaam en je schade zal berokkenen.

conclusie:

Het opnemen van enkele eenvoudige strategieën in uw dagelijks leven zorgt ervoor dat uw voedselkwaliteit aanzienlijk toeneemt. Daarom is het essentieel dat je enkele van deze punten kent en je kunt aanpassen aan je realiteit.

Onthoud dat toewijding aan jezelf en je gezondheid de sleutel zal zijn tot goede resultaten en natuurlijk ook tot een betere kwaliteit van leven..

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!