Als ik iemand om een ​​dieet te bouwen of zelfs stoppen om een ​​aantal punten te bespreken en besluiten aan te bevelen het gebruik van witte rijst in plaats van de volledige, traditionele pasta in plaats van full-onder andere opties, mensen komen om te worden geschokt en in diskrediet te brengen ik kan ernstig zijn ... zelfs erger is wanneer dit gebeurt met een persoon die tot doel heeft om het percentage lichaamsvet te verminderen. Dan is de chaos bewapend ...

Het zoeken naar een juist dieet in de huidige tijd wordt niet langer alleen geassocieerd met specifieke punten zoals de beste sportprestaties of de verzwakking van een aantal verergerde ziekten en die extra zorg nodig hebben. Geconfronteerd met zoveel aspecten die vandaag verloren zijn gegaan door de samenleving en die zijn gezocht voor herstel, zijn deze gerelateerd aan verbetering van de algemene kwaliteit van leven, inclusief gezondheid of zelfs fysieke samenstelling en / of uiterlijk. Dat komt omdat de mens zich in toenemende mate heeft gerealiseerd dat dit geen luxe punten zijn, maar fundamenteel voor hun goede bestaan. Er kan dus gezegd worden dat deze zoektocht op een bepaalde manier algemeen is, waardoor elk individu geprikt wordt, nog minder geïnteresseerd in het onderwerp in kwestie.

Onder de vele punten die vandaag door dit radicale tijdperk worden aanbeden, kunnen we de buitensporige consumptie van biologische producten, overmatige consumptie van onverwerkt voedsel noemen en de grootste daarvan is de consumptie van bepaalde specifieke soorten koolhydraten, niet alleen afschaffing van grote hoeveelheden eenvoudige koolhydraten, maar aanbidden van de inname van koolhydraten met een relatief hoge glycemische index, minder vezelrijke koolhydraten, onder andere.

En het gaat over de koolhydraten waar we ons in dit artikel op zullen concentreren. Er is veel gezien over de afschaffing van deze macrovoedingsstof in voedsel in het algemeen. Maar is dit relevant? Zullen er in de praktijk aanzienlijke veranderingen zijn die al deze intrekking echt rechtvaardigen? Dit is wat we een beetje later zullen begrijpen ... Hierom zullen we in het kort beschrijven wat drie fundamentele punten zijn om tot begrip te komen als koolhydraten al dan niet in hun typen moeten worden opgenomen om ingenomen te worden.

Artikel index:

  • De glycemische index (GI)
  • De glycemische belasting
  • Glycemische invloed van maaltijd
  • Daarom, wat dit kan beïnvloeden bij de keuze van wat te eten?

De glycemische index (GI)

Al vele jaren hebben we gesproken over en nog steeds praten over de glycemische index van koolhydraten. Deze term kan in het algemeen worden gedefinieerd als de tijd (snelheid) die een koolhydraat nodig heeft om te worden verteerd en geabsorbeerd totdat het de bloedbaan bereikt, waardoor de beschikbaarheid van glucose in het plasma wordt verhoogd. Deze definitie houdt rekening met de kwaliteit van het koolhydraat in kwestie, maar veracht de hoeveelheid ervan, dat wil zeggen dat 100 g havervlokken X glycemische indexnummering heeft, evenals 200 g of 1 kg.

De glycemische index wordt gemeten door de glycemische curve tot twee uur na de inname van het koolhydraat geïnduceerd door 50 g van een ander bekend controlekoolhydraat en vermenigvuldigd met 100.

Op deze manier zijn er waarden die kort in overweging nemen:

  • Lage IG: minder dan 55;
  • Matige IG: tussen 56 en 69;
  • Hoog / hoog: GI groter dan 69.

Het belang van deze berekening is te wijten aan de consumptie van voedingsmiddelen die plotselinge shots van insuline, die uiterst schadelijk zijn voor de alvleesklier zijn, en de glycemische respons van de cellen kunnen veroorzaken, waardoor ze in toenemende mate resistent zijn tegen insuline stimulatie. Dit concept heeft geleid tot de glycemische index was een standaard die wordt gebruikt voor de komende jaren, met name in de klinische voeding en gezondheid, om patiënten met problemen in verband met de bloedsuikerspiegel, zoals diabetes of hypoglykemie mogelijk te maken, om een ​​betere voedselopname te hebben. Er werd echter gerealiseerd dat dit concept kan worden uitgebreid tot sport beoefenaars, bijvoorbeeld, ten gunste van de prestaties, kwaliteiten en fysieke omstandigheden, herstel van de spieren, de glykemische controle, verhoogde glycogeensynthese en andere factoren.

Het is bekend dat de glycemische index vandaag een concept is dat ter ziele ging en praktisch niet in de moderne wetenschap op grote schaal wordt gebruikt. Maar er zijn nog steeds een paar toepassingen voor, vooral bij Diabetes Mellitus.

De glycemische belasting

De glycemische lading op zijn beurt kan worden gedefinieerd als een kwaliteitsindicator koolhydraten opgenomen voorgedeelte dat deze is verbruikt, dat wil zeggen een maaltijd te presenteren 100 g haver zal niet dezelfde glycemische lading van een maaltijd, ook haver , maar in de portie van 20 g.

Deze waarde wordt berekend door de hoeveelheid koolhydraten in grammen, vermenigvuldigd met de glycemische index en gedeeld door 100. De verkregen resultaten zijn varianten en worden gedefinieerd als laag voor de waarden 19.

Deze waarde is belangrijk voor het meten van de glycemische belasting die gedurende de dag in het dieet van een persoon wordt toegepast. Bovendien is dit een praktischer en laboratoriumsituatie, nog kan rekenen op mengsels van koolhydraten, dat wil zeggen, als ingest witte rijst en aardappelen in een gedeelte van koolhydraat (non-food) die 50 g toevoegt, zullen we niet dezelfde belasting hebben 50g koolhydraten, maar alleen van witte rijst of.

Glycemische invloed van maaltijd

Tot slot, om het probleem van de glycemische index beter te begrijpen, wordt het onderwerp een beetje ingewikkelder.

We moeten er rekening mee houden dat er een glycemische impact van de maaltijd is, dat wil zeggen een maaltijd is niet alleen gemaakt van koolhydraten, en ook niet van slechts één van deze, voor het grootste deel. Normaal eet men voedselmengsels, zoals rijst, bonen, vlees, salade enzovoort. Aldus is de interactie tussen voedsel interfereren met de glycemische respons door factoren variëren van de fysische, zoals contacten enzyme vanwege de grotere of kleinere aanwezigheid van voedingsvezels in het dieet of de dichtheid / voedseltextuur in kwestie, de demping van de spijsvertering door de aanwezigheid van lipiden, verzwakking van de spijsvertering door de aanwezigheid van proteïne, insuline-shots door de aanwezigheid van onder andere enkele aminozuren zoals L-Leucine. Daarom zijn zowel de glycemische index als de glycemische belasting enkele parameters die ons helpen te begrijpen waar het lichaam aan wordt onderworpen, maar het geeft ons geen exacte waarde van wat er gebeurt.

Daarom, wat dit kan beïnvloeden bij de keuze van wat te eten?

Door verkeerde informatie of misverstanden nemen veel mensen slechts een deel van de concepten in aanmerking en passen deze theorieën in de praktijk toe zonder de juiste en fundamentele subsidies.

Het lijkt erop dat na deze explosie van het fitness-tijdperk het eten van witte rijst in plaats van hele of zoete aardappel in plaats van zoete of niet-consumeren hele noedels een absolute zonde werd, terwijl het in feite niet is, en misschien zelfs veel positievere aspecten vertegenwoordigt.

In de eerste plaats zijn hoge niveaus van voedingsvezels geassocieerd met snelheden van gastro-intestinaal ongemak en kunnen verergerd zijn tot meer ernstige problemen, zoals pancreatitis. De overtollige vezel kan nog steeds de absorptie van sommige mineralen, vitamines en lipiden verzwakken. In het eerste geval kunnen sommige ijzer, zink, magnesium en andere zijn. In de tweede, in vet oplosbare vitaminen, zoals tocoferol, ascorbinezuur en dergelijke. En in het laatste geval elke vorm van lipiden, vooral omegas. Zoveel als hele koolhydraten hogere niveaus van vitamines en mineralen behouden, compenseert dit in veel gevallen niet wat veroorzaakt wordt door het overschot in hun consumptie.

Daarom zien we nu al dat niet alleen koolhydraten met een lage glycemische impact, die meestal de meest vezelige zijn.

Voortzetting van deze grote roman, kan de lage glycemische effect koolhydraten niet handig voor de volgende training tijden. Er zijn mensen die de voordelen van het eten verwarren, bijvoorbeeld, zoete aardappelen 60-90 minuten voor de training met de inname 20-30 minuten voor de training, wat zal resulteren in een maag-tragedie door een slechte lediging van de maag-darmkanaal.

Maar we kunnen verder gaan en hiervoor zullen we wat berekeningen gaan maken.

Overweeg dat witte rijst een GI heeft van ~ 81. Laten we aannemen dat bruine rijst dan een GI heeft van ~ 50.

Laten we er nu rekening mee houden dat we 50g bruine of witte rijst eten, die ongeveer 40 g koolhydraten oplevert. Zo zou de glycemische lading witte rijst in een maaltijd zijn:

40 * 81/100 = 32,4

In het geval van bruine rijst, zouden we:

40 * 50/100 = 20

In beide gevallen hebben we hoge glycemische belastingen. De waarde verschilt echter slechts met 12,4, terwijl in de GI deze waarde met meer dan 30 verschilt?

Echter, houden we rekening met dat NIET verbruikt, meestal deze voedingsmiddelen alleen, of vertrouwen op eiwitten en zelfs de toevoeging van salade (voedingsvezels) en andere koolhydraten, zoals bonen, bijvoorbeeld, of een andere peulvruchten.

Stel dat we in plaats van 50 g witte rijst, 35 gram van hetzelfde voedsel consumeerden, toegevoegd aan 50 g gekookte bonen (die ongeveer 16 g koolhydraten in de portie en met GI van ~ 30 oplevert). Dus we hebben een berekening als volgt:

(28 * 81) / 100 + (16 * 30) / 100 = 27,48

Nu hebben we een nog kleiner verschil, en dit is omdat we niet eens de toevoeging van andere voedingsmiddelen tellen die deze impact verzwakken en of ze moeten worden berekend in de glycemische lading (omdat ze geen koolhydraten bevatten in hun samenstelling).

In de praktijk kunnen we dat dus de glycemische index zelf zou niet de meest relevante factor moeten zijn bij de keuze van voedsel wat we doen in onze voeding.

conclusie:

Aan het eind van deze discussie, concluderen we dat, voor gezonde mensen, de neurose van de totale afwezigheid van niet-integrale koolhydraten kan een onnodige dieetbeperkingen vertegenwoordigen, zowel voor spier winnen, gewicht onderhoud of de vermindering van het percentage lichaamsvet.

Het is vandaag bekend dat de belangrijkste aanbeveling alleen voor het gebruik van complexe koolhydraten is, waardoor een voedingskwaliteit wordt gegarandeerd die voor het lichaam bevredigend is.

Dus geef jezelf meer vrijheden en vergeet onnodige idioom. Vergeet niet dat de industrie concepten, ideeën en producten moet verkopen.

Immers, wat kost het meest: 1 kg witte rijst of geheel. En nog erger: wat kost duurder: het op de markt brengen van een beperkende voeding, en het wordt vooralsnog gemechaniseerd of eet aangenaam en houdt het lichaam in balans?

Denk er eens over na!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!