Het is onbetwistbaar om belang van voedsel niet alleen in de sportomgeving, maar ook in het leven als geheel. Het is daardoor dat we de energieniveaus bereiken die nodig zijn voor alle biologische processen, met hun variaties en strengen. Goed eten is niet alleen gunstig voor atleten of atleten, maar voor iedereen die een levensstijl en, in feite, een gezonder leven wil ...

Bij de beoordeling van de individuele behoeften van een persoon om uw dagelijkse voedselinname (aka dieet) vast te stellen, zijn we begonnen om rekening te houden met niet alleen hun metabolisme en hun eigenaardigheden, maar hun levensstijl, hun dagelijkse activiteiten en, kortom, alles wat er zou kunnen verstoren in uw energieverbruik.

Hoewel het op alle individuen van toepassing is, is een dieet net zo onmisbaar voor atleten of atleten die streven naar consistente prestaties tijdens hun training. Meer dan dat: Op zoek naar solide resultaten.

Door het vaststellen van een dieet, is het belang dat elke maaltijd heeft binnen de dagelijkse planning onbetwistbaar. Elk, met zijn porties, soorten voedsel en consistente combinaties voor elk moment. In tegenstelling tot de belangrijkste maaltijden (hier open ik een haakje aan de vraag van de term "belang", want ik beschouw elke maaltijd met echte en even belangrijk zijn. Zo vaak ik denk dat de meer accurate term zou "complex maaltijd" zijn, of "meer calorie" of iets) is de pre-workout maaltijd of voor de training en kan een heerlijke maaltijd, een heerlijke maaltijd en een "pre-workout" of twee gemiddelde maaltijden of andere mogelijkheden te betrekken, maar toch.

Wanneer we naar de maaltijd verwijzen voorafgaand aan de training, is het eerste dat we in gedachten moeten houden het doel van deze maaltijden, om het maximale gebruik van de voedingsmiddelen / supplementen / substanties die daar gebruikt zullen worden te bevorderen, en kan van verschillende soorten zijn. De belangrijkste doelstellingen van de pre-workout maaltijd zijn dus:

- Adequate energievoorziening voor fysieke prestaties;
- Verlaag tarieven van katabolisme;
- Verminder de overheersing van katabole hormonen tijdens lichamelijke activiteit;
- Optimalisatie van de herstelperiode;
- Inductie van glycogeensynthese en andere anabole processen;
- Verstrekking van aminozuren aan het spierstelsel;
- Preventie van hypoglycemische symptomen;
- Watervoorziening en onderhoud van vloeistoffen in het lichaam.

Artikel index:

  • Maar hoe te eten, wat te eten, hoeveel te eten en wanneer te eten?
  • Voorbeelden van maaltijden voor de training

Maar hoe te eten, wat te eten, hoeveel te eten en wanneer te eten?

In deze periode is het belangrijk om aandacht te besteden aan simplicities van maaltijden, gecombineerd met functionaliteit. Dat komt omdat het niet ongewoon is om recepten van misleide professionals misleidend te zien, zoals thee met koekjes voor intensieve bodybuildingtraining.

Vaak maakt eenvoud het dieet zo functioneel dat we het daadwerkelijk kunnen volgen, waardoor de voltooiing van het doel dat erin is vastgelegd, wordt geoptimaliseerd.

Ik denk niet aan de knapste van die monsterachtige ornamenten in het dieet met mooie sandwiches en vitamines, die overigens in de meeste gevallen geen ideale niveaus van macronutriënten kunnen bereiken, noch een balans tussen beide. Dit ondanks het goede!!

Ik vind het ook geen goede keuze om de maaltijd niet aan te raden voor de training. Het is gebruikelijk dat individuen schamele hoeveelheden voedsel consumeren voordat ze worden getraind met een of andere vorm van angst om slecht te worden of iets dergelijks. NIET doen! Absoluut een kalkoen-gebakken brood of die met havermout gevulde banaan hoort niet op de pre-workout lijst van een bewust iemand te staan.

We moeten in de pre-training maaltijd energievoedsel aanbevelen met eenvoudige assimilatie aan het organisme in combinatie met een hoeveelheid voedsel die voldoende toevoegingen levert aan bouwers van voedingsstoffen. Met andere woorden, het gebruik van koolhydraten en eiwitten moet op dit moment een interessante nadruk krijgen en de hoeveelheden lipiden en vezels moeten tot het absolute minimum worden beperkt. Dit komt omdat deze voedingsstoffen de spijsvertering vertragen en gastro-intestinaal ongemak kunnen veroorzaken tijdens lichamelijke activiteit.

In tegenstelling, moeten we aandacht besteden aan welke koolhydraten en welke eiwitten te gebruiken. Het is niet handig om eenvoudige koolhydraten of hoge glycemische index te gebruiken in de pre-workout-periodes. Dit komt omdat een snelle spijsvertering ervoor zorgt dat grote hoeveelheden glucose die in het bloed circuleren snel door de doelwitcellen wordt geabsorbeerd en om een ​​of andere reden wordt gebrek aan energie tijdens de training aangetoond, wat slechte prestaties en vaak ernstiger problemen zoals hypo's.

Door het consumeren van complexe koolhydraten en een middelmatige / lage glycemische index maken we een vertering en bijgevolg een meer geleidelijke absorptie mogelijk, waarbij we energie leveren aan het lichaam tijdens anaerobe oefeningen die bij voorkeur glycolytisch zijn.

De eiwitten moeten echter in kleinere hoeveelheden aanwezig zijn, maar aanwezig en aanzienlijk zijn. Ze zullen verantwoordelijk zijn voor hyperaminoacidemie die aanwezig is in het bloed tijdens lichamelijke activiteit, waardoor een minder katabolische of zelfs anabolische toestand van het lichaam wordt bevorderd. Het is belangrijk dat deze eiwitten een significante hoeveelheid vertakte keten aminozuren bevatten, belangrijk in de praktijk van fysieke oefeningen.

De maaltijd vóór de training kent geen specifieke regels voor de verdeling of de antecedente tijd van consumptie. Een stevige maaltijd wordt echter meestal 45-90 minuten vóór het sporten aanbevolen. Deze maaltijd bevat meestal de hoogste calorie-concentratie van de dag. Deze tijd kan echter extreem variabel zijn en kan hoger of lager zijn. Ik ken bijvoorbeeld personen die 30 minuten na deze maaltijd baat hebben bij training. Voor anderen kan het gevoel van volle maag of bloedafwijking van de spijsverteringsorganen een echte ramp veroorzaken.

Sommige strategieën kunnen op deze momenten worden ingevoegd, door het gebruik van voedingssupplementen. De mogelijkheden worden dan veel met solide, gevolgd dineren net mini-maaltijden voor de training, solide, gevolgd Meal pre-workouts, vloeibare maaltijden met een kortere tijd voordat, gevolgd vloeibare maaltijden van pre-workouts en Hier is de lijst ... En ja, dat moet zorgvuldig en individueel worden beoordeeld bij het vaststellen van een dieet.

Deze vloeibare suppletie of het gebruik van ergogene supplementen moet twee parameters respecteren: als supplementen worden gebruikt 10-20 minuten voor de training. Als het gaat om prestatie-optimizers, zal de tijd variëren afhankelijk van de fabrikant van het product (en hier komt de controverse van het lange vasten dat de meesten van hen vragen).

Bijgevolg moet worden opgemerkt dat in de meeste gevallen de netto maaltijd vóór de training volledig overbodig is. Naast de relatief hoge kosten, vertrouwen we op de diversiefactoren van een deel van de bloedstroom voor de spijsvertering, waardoor het trainingsrendement zelf kan afnemen.

Voorbeelden van maaltijden voor de training

Logisch gezien worden de hoeveelheden niet vastgesteld, gezien de behoefte aan een individuele beoordeling en een specifieke nutriëntentelling. Er zijn echter voorbeelden van interessante combinaties voor elk geval de moeite waard.

Beginnersniveau:

Havermout met water of magere melk (soja-extract) vergezeld van bosbessen en een volkoren broodje brood met kwark.

Gemiddeld niveau:

Bruine rijst met tilapia, een plakje witte kaas en een appel.

Geavanceerd niveau:

Zoete aardappel of bruine rijst of pasta vergezeld van vis of kipfilet.

Voorbeelden van nettomaaltijden 10-20 minuten voor de training, meestal alleen op gevorderd niveau:
Wei-eiwit met maltodextrine, MCT, BCAA's, glutamine en HM-B.

DOWNLOAD GRATIS: E-book met 20 geweldige recepten voor vetverbranding en spiermassawinst.

In een laatste tip, maar daarom niet minder belangrijk, moeten we speciale aandacht besteden aan hydratatie. Dit feit zou niet alleen in de training moeten gebeuren, maar ook vóór en na, en een goede toniciteit aan het bloed geven, een geschikte volariteit en de vervanging van verloren gegane vloeistoffen..

Hydratatie kan op vele manieren worden gedaan, van de eenvoudigste, met water (dat zelfs de meest aanbevolen is) tot zogenaamde isotone (elektrolietaanvullers) en, natuurlijk, glycerol in sommige specifieke soorten gevallen. Zoals gezegd is water echter het meest geïndiceerd (goedkoper en eenvoudiger ook), wat uitstekende resultaten oplevert.

Volgens het Inter College moet de atleet ongeveer 2-3 uur hydrateren vóór fysieke activiteit met het equivalent van 200-500 ml water, en het bedrag kan variëren naargelang de behoeften en wensen van het individu in het geval dat hij meer water nodig heeft.

Voor degenen die geïnteresseerd waren in voeding voor het sporten en wie wat meer wil weten over eten en suppletie, laat de aanwijzing van een goed boek ervoor. De naam van het boek is: Gids voor voedingsmiddelen en supplementen voor spiermassawinst en je kunt het krijgen door hier te klikken. In dit boek leer je alles wat je moet weten over voeding, interactie met voedsel, voedselverwerking en TOP-suppletie, gericht op het verkrijgen van spiermassa. Als u meer wilt weten over deze onderwerpen, moet u controleren.

Dus waar wacht je nog op om een ​​correct dieet te beginnen voor je training?

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: !