Sommige aspecten van het leven zijn onmisbaar. Onder de microscopen, bijvoorbeeld, koolstof, waterstof, zuurstof, die macroscopische aspecten vormen, zoals de lucht die we inademen, het voedsel dat de substraten verschaft die nodig zijn voor onze functies en, uiteraard, de vloeistof van groter belang en overvloed: het water! Belangrijk voor elk individu, de water vertegenwoordigt meer speciale aspecten, zelfs als het onderwerp de beoefenaar is van fysieke activiteiten. Als we zouden stoppen om alle functies in deze chemische verbinding te noemen, zouden we een boek schrijven en we zouden het onderwerp niet beëindigen. Laten we daarom wat meer uitleg nalaten en gaan naar wat in feite van belang is: belang van hydratatie bij lichamelijke activiteit!

Zodra de eerste stadia van een cellulaire formatie zijn, kunnen we de noodzaak inzien die het belangrijkste mineraal in het leven vertegenwoordigt. En juist door deze verbinding, gevormd door twee moleculen waterstof en zuurstof, die niet in het laboratorium kunnen worden gemaakt, maar die alleen in zijn natuurlijke vorm bestaat, wordt dat leven mogelijk en meer dan dat , die de nodige continuïteit kan hebben.

Met het verlaten van een specifieke en microscopische tak en al rekening houdend met het bestaan ​​van het leven, toen we klein waren, konden we al tijdens onze vroege schooldagen horen belang dat water vertegenwoordigt naar de wereld. En het zou geen toeval zijn dat de instinctieve zoektocht naar minimale niveaus van hydratatie wordt uitgedrukt op cellulair niveau. Kort gezegd, alle levende organismen zijn direct of indirect afhankelijk van water, en hoe groter hun complexiteit, hoe groter de behoefte doorgaans groter is. Als het wereld bestaat voor bijna 72% uit water en dit is de verbinding die in grotere hoeveelheden om ons heen is, wat kan het belang ervan zijn voor elk individu? In welke mate kan water naar voren komen uit aspecten die alleen betrekking hebben op de normale gezondheid van een individu en kan zelfs een "ergogene voedingsstof" worden wanneer strategisch gebruikt?

Als we zo'n belang vertegenwoordigen, weten we dat we zijn bijna geheel gevormd door, in principe water en eiwitten, maar vooral water (ongeveer 69% van de cel is water). En deze informatie zou genoeg zijn om te zeggen dat het onmogelijk is dat we kunnen bestaan ​​op uitgedroogde niveaus, dat wil zeggen, in afwezigheid of inadequate aanwezigheid van water. Onder ontelbare en niet mogelijk te noemen functies die het heeft, kunnen we de aandacht vestigen op mogelijkheid van het optreden van chemische reacties (die gewoonlijk voorkomen in waterige media en / of met afgifte / verlies van watermoleculen), transport van verschillende voedingsstoffen, aanwezigheid in het bloed (aantoonbaar het meest efficiënte voedingsmiddeltransportmedium in het menselijk lichaam ), de hulp bij het verwijderen van voedingsstoffen en ongewenste stoffen door het lichaam, het smeren van structuren zoals gewrichten en, in niet meer microscopische maar macroscopische functies, het onderhouden van lichaamstemperatuur, bloeddrukbalans, vorming van slijmvliezen en andere stoffen uit.

De waarheid is dat absoluut geen metabool proces zou kunnen bestaan ​​zonder water. Als we deze informatie over water en de overvloed ervan beschouwen, stellen we ons dan voor dat als water zoveel aspecten vertegenwoordigt die verband houden met leven en leven van een normaal individu, de relevantie ervan voor mensen met een hogere mate van metabolisatie ... Ja, ik spreek precies van de beoefenaar van fysieke activiteiten, de sportman en, natuurlijk, de atleet.

Van alle normale metabole functies moet de beoefenaar van fysieke activiteiten goed letten op hun waterstanden. Dit komt omdat, terwijl de meeste mensen gewoon hun instinct volgen, en dus rustig kunnen leven, zichzelf goed gehydrateerd houden, de het beoefenen van fysieke activiteit vereist grotere hoeveelheden water (en vaak op meer specifieke tijden) om twee goede functies uit te voeren op de juiste niveaus die aan de behoeften van uw lichaam kunnen voldoen. Dat is, naast je gezondheid en je leven, je prestaties VEREIST goede hydratatie.

Onder de belangrijkste voordelen dat de adequate hydratatie bevordert, kunnen we het volgende benadrukken:een betere verdeling van micro- en macronutriënten door het lichaam, betere doorbloeding, betere eliminatie van toxines (met name bijvoorbeeld de bodybuilder die normaal gesproken een relatief hogere eiwitinname heeft en die op een natuurlijke manier een toxische metabolische werking heeft , zoals ammoniakderivaten in uw lichaam), een geoptimaliseerde glycogeenresynthese, een geschikte bloed-pH, een regeling van lichaamstemperatuur en bloeddruk, betere smering van structuren waarvan wij erg afhankelijk zijn, zoals onze gewrichtscapsules, enz. enz. etc.. Ontoereikende niveaus van hydratatie, kan schadelijk zijn voor de prestaties van de beoefenaar van fysieke activiteit, vaak een prachtig plateau worden, dat wil zeggen, het individu denkt dat hij goed verzorgt, dat hij rust en training op de juiste manier (en is inderdaad), maar zonder acht nalatigheid hun grootste behoefte daaraan.

De beoefenaar van fysieke activiteit verliest nog steeds, en vooral tijdens fysieke activiteit, aanzienlijke hoeveelheden water, omdat zweet een iets stabielere lichaamstemperatuur onderhoudt, de afbraak en hersynthese van chemische verbindingen van het lichaam verliezen en nodig hebben van water, het gebruik van elektrolyten is groter, de behoefte aan een bloedtoevoer is ook groter, onder anderen.

Onderzoeken hebben aangetoond dat door het verminderen van 2% van het lichaamsgewicht, waardoor er bloedverlies optreedt, cardiovasculaire overbelasting al mogelijk wordt, omdat er veel meer werk nodig is om voedingsstoffen (waaronder zuurstof) naar de ontelbare weefsels te pompen tastbaar. Onder de veel voorkomende oorzaken van uitdroging voor de beoefenaar van fysieke activiteiten, we kunnen de aandacht vestigen op (vooral wanneer alleen water wordt gedronken wanneer dorstig is), overmatig zweten en blootstelling aan lange periodes bij hoge of hogere temperaturen, waarbij een stabiel lichaam wordt onderhouden, lichaamsbeweging op grote hoogte, onvoldoende rehydratatie na lichaamsbeweging (afbreuk aan de volgende sessie van training of fysieke prestaties) etc.. Dit probleem kan echter gemakkelijk worden verholpen als het van tevoren goed is gepland. Er zijn veel en vele protocollen van hydratatie en rehydratatie, waarop we ons kunnen baseren volgens wat het beste voor ons van toepassing is en overduidelijk, haalbaar. We moeten protocollen consolideren die aan onze behoeften kunnen voldoen, maar die bovendien door ons kunnen worden gevolgd. Dus, niet alleen kiezen hoe je jezelf moet hydrateren, we moeten overwegen wat we moeten hydrateren en wanneer we hydrateren, Anders zal er weinig vooruitgang zijn.

Artikel index:

  • Hydratatie is synoniem met water?
  • Isotone, hypertone en energierepositorge dranken
  • Het gebruik van glycerol
  • Juiste hydratatieprotocollen

Hydratatie is synoniem met water?

Tussen veel dat we spreken, moeten we toegeven dat de grotere focus ligt op het water en, in feite, het water water is van extreem belang voor een adequate hydratatie. Voor de meeste mensen en zelfs voor sporters met een matig intensiteitsniveau, is alleen water al meer dan voldoende om een ​​adequate hydro-elektrolytbalans te garanderen. Water is echter niet de enige voedingsstof (factor) waarmee rekening moet worden gehouden: we moeten ook letten op elektrolyten, zoals natrium, kalium, magnesium, chloride, calcium en andere, zijn de sleutel tot het waarborgen van dit hele evenwicht. Naast het helpen om "het water in het lichaam te houden", zijn deze van fundamenteel belang in fysiologische processen zoals spiersamentrekking (zowel skeletaal als glad), metabolisme van voedingsstoffen, pH-balans en etc.. Het is echter niet altijd nodig dat deze worden geconsumeerd door middel van speciale dranken en andere. Verbruik voldoende hoeveelheden van deze mineralen in voedsel al beschouwd als een effectief protocol.

Isotone, hypertone en energierepositorge dranken

Als er iets is dat veel twijfels oproept, is dit het onderwerp isotoon en hypertoon. Ten eerste, als we willen begrijpen of daar behoefte aan is, moeten we het verschil tussen hen begrijpen.

isotone zijn dranken met een concentratie van elektrolyten gelijk aan het menselijk lichaam, en ook osmolariteit. Deze worden meestal gebruikt wanneer er weinig verlies en elektrolyten zijn, die op hun beurt weer in kleine hoeveelheden moeten worden vervangen. hypertone op hun beurt zijn dranken met een concentratie en / of osmolariteit groter dan die in het lichaam. Meestal worden deze gebruikt bij grote verliezen van elektrolyten. Repositories kunnen dat op hun beurt zijn isotone concentratie van elektrolyten, (meestal koolhydraten die gemakkelijk worden geassimileerd met het lichaam) of hypertone concentratie, het leveren van energie, van dezelfde koolhydraatkwaliteiten. Deze dranken bieden doorgaans ongeveer 60-100Kcal per portie.

De kosten van dit type supplement zijn relatief duur, want als we wat berekeningen doen die niet het geval zijn, zullen we de creatie bereiken door verbindingen zoals maltodextrine en enkele andere elektrolyten te mengen, een protocol op zich en op zijn beurt veel meer goedkoop. Een recent JISSN-onderzoeksrapport dat kokoswater veel effectiever kan zijn dan drankdranken, en het is een veel goedkopere en natuurlijkere optie omdat het conserveermiddelen, kleurstoffen en andere industriële verbindingen mist.

Dranken van deze aard worden meestal gebruikt in activiteiten die langer duren dan 1 uur (in aanzienlijke aantallen, bijvoorbeeld 1 uur en 3 minuten) of in uitzonderingen, waar er een grote behoefte is aan vervanging door de reeds genoemde factoren. Echter, voor ons bodybuilders, het is niet nodig (behalve onder specifieke voedingskundige / medische aanbevelingen) van het gebruik van dergelijke dranken, waarbij water of zelfs kokoswater voldoende is.

Het gebruik van glycerol

Onder de vele supplementen en verbindingen die worden gebruikt voor een betere hydratatie, is de glycerol, een molecuul, normaal aanwezig in het molecuul van triacylglycerol, dat we kennen als TG. Deze molecule kan, wanneer alleen, bepaalde effecten vertonen en, in sommige gevallen, zoals: Relatieve verbetering van de controle van de lichaamstemperatuur, betere retentie van elektrolyten, beter onderhoud van het lichaamswater, verbeterde opname van sommige voedingsstoffen en enz..

echter, negeer glycerol, voor twee fundamentele aspecten: het zal de ergogenese niet presenteren aan de bodybuilder, en het heeft alleen ZEER specifieke aanbevelingen nodig, dus het is heel gemakkelijk om fouten en vergissingen te maken wanneer je het gebruikt.

Juiste hydratatieprotocollen

Per slot van rekening moeten we dan tenslotte spreken van de meest gebruikte algemene protocollen en, gesuggereerd door de International Academy of Sports Medicine.

Het beveelt aan dat ongeveer 2-3 uur voor de inspanning ongeveer 450 - 600 ml water en / of verschillende vloeistoffen worden verbruikt, en 10 - 15 minuten daarvoor, ongeveer 230 - 300 ml water en / of verschillende vloeistoffen..
Tijdens de oefening is het echter noodzakelijk om de lokale omstandigheden en de atleet zelf te evalueren, maar het verbruik van ongeveer 230-300 ml elke 10-15 minuten is genoeg.

Hydratatie moet echter niet vlak voor en tijdens de training worden uitgevoerd. Na de training is het handhaven van een hydratatieprotocol meer dan cruciaal voor de ontelbare metabolische functies van het lichaam, het bijvullen van water en het helpen bij het herstel van de spieren. Elke 500 g lichaamsgewicht geëlimineerd in fysieke activiteit (meestal door uitdroging), 600-700 ml water en ongeveer 4: 1 g koolhydraten voor eiwitten, moet in de eerste 2 uur gemiddeld worden geconsumeerd.

Sterker nog, niet alleen tijdens deze cruciale momenten, maar tijdens het gehele herstel (en bijgevolg de voorbereiding op een aankomende sessie met fysieke activiteiten), is het essentieel dat u voldoende gehydrateerd en gevoed wordt. Onthoud dat het lichaam systemisch is en bovendien, wat we vandaag doen, hoeft niet noodzakelijkerwijs te reflecteren in vandaag, maar in de loop van doorzettingsvermogen door grove fouten.

conclusie:

Hoewel er ontelbare protocollen zijn, moeten we onze protocollen individualiseren, en daarom iets heel specifieks voor elk individu zijn. Meer dan dat, het is altijd geldig dat we kunnen testen hoe ons organisme zich gedraagt ​​in het licht van verschillende aangehangen protocollen, waardoor biologische individualiteit altijd zeer relevant is!

Het is belangrijk om te onthouden: Er is nauwelijks iemand in de problemen voor een superhydratatie (uiteraard op basis van water), maar jouw fout zal ALTIJD schadelijk zijn.

Zoek altijd naar voedingsadviezen / medische adviezen, evalueer uw omstandigheden en stel ideale aanbevelingen voor. Veel eenvoudiger en, zeker, deze manier om de manipulatie van hydratatie ten gunste van ons uit te voeren, zal alleen maar voordelen toevoegen.
Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!