Het gebruik van voedingssupplementen is een breed en complex onderwerp. Zie in dit artikel of creatine de prestaties in trainingen verbetert!


Wat een aanvulling op het dieet zou moeten zijn, helpen in situaties waarin we de dosering van bepaalde voedingsstoffen niet bereiken, is bijna een "verplichting" geworden voor degenen die trainen.

Supplementen in het algemeen worden door de meeste mensen als verplicht en geschikt voor elke situatie gebruikt.

In die zin worden veel producten gebruikt zonder bewijs van hun effectiviteit.

In deze zin is creatine op grote schaal gebruikt. Maar is het effectief??

Volgens Pereira (2012) is creatine een stikstofverbinding, die vooral te vinden is in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

Het kan worden gebruikt als een ergogeen supplement voor de verbetering van de prestaties bij lichamelijke oefeningen, vooral die met een hoge intensiteit en een korte duur.

Maar is suppletie met creatine effectief??

Creatine, het is het waard om te gebruiken of niet?

Voordat ik dieper in het onderwerp inga, wil ik duidelijk maken dat creatine een supplement is dat de prestaties tijdens trainingen verbetert, maar weinig betrekking heeft op eiwitsynthese.

Op deze manier kan het worden gebruikt voor diegenen die de effecten van training willen versterken, maar niet als voedingssupplement. Daarom moet het goed worden ingebracht in de voeding, op een manier die zijn rol vervult.

Hoewel het een voedingsstof is die aanwezig is in verschillende voedingsmiddelen, is het niet erg eenvoudig om een ​​goede dosis creatine te krijgen. Om een ​​idee te hebben, zijn de voedingsmiddelen die creatine het meest bevatten deze:

- Kabeljauw - 3,0 g-kg;

- Tong - 2,0 g-kg;

- rundvlees - 4,5 g kg;

- Zalm - 4,5 g-kg;

- Tonijn - 4,0 g-kg;

In deze zin is suppletie zeer wijdverspreid onder bodybuilders.

Om te begrijpen waarom creatine belangrijk is bij het trainen van bodybuilding, is het belangrijk om de fysiologie van het gebruik ervan te begrijpen.

Lees ook:Creatine vetweefsel of kan interfereren met vetverlies?

Wanneer u een training met hoge intensiteit uitvoert, geeft de afbraak van creatine energie af, zodat u adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste bron voor spiercontracties, kunt regenereren.

Creatine-voorraden van ongeveer 120 g creatine werden gevonden in een man van ongeveer 70 kg (Rebello en Tirapegui, 2002).

Bovendien is het dankzij creatinesuppletie mogelijk glucosehomeostase te reguleren, waardoor de opname door de perifere weefsels aanzienlijk toeneemt. (Freire, 2008).

Studies tonen aan dat creatinesuppletie was verantwoordelijk voor significante toename van spierkracht tijdens intermitterende oefeningen met maximale intensiteit (Gualano, 2008).

Pressen (2003) toont aan dat de inname van 5 doses van 5 g creatine per dag gedurende de periode van 7 dagen tot 40% kan toenemen van de productie van de sterkte van de skeletspieren.

Veel van de studies die in de literatuur beschikbaar zijn, tonen aan dat acute creatinesuppletie snel kracht en spiermassa kan vergroten.

Naast het verbeteren van de prestaties, produceert het nog steeds een toename van het intracellulaire watervolume (Cruzat, 2007).

Wetenschappelijke studies over het gebruik van creatine

In een literatuuroverzicht van Pereira (2012) werden verschillende studies met creatine als supplement geëvalueerd. Alleen dubbelblinde onderzoeken werden geselecteerd (waarbij deelnemers worden verdeeld in twee groepen, placebo en met suppletie, niet wetend wat ze daadwerkelijk innemen).

Dus, Gomes (2005) toonde aan dat creatinesuppletie verbeterde de prestaties van die geëvalueerd in maximale herhalingstests.

Al Ferreira (2008) vond toename van vetvrije massa in de groepen die werden aangevuld met creatine.

Molina (2009) vond aanzienlijke verbeteringen in de prestaties van snelheidsfietsers na het gebruik van creatinesuppletie.

Machado (2009) zocht na 14 dagen gebruik naar de effecten van creatinesuppletie bij sedentaire personen.

Het was mogelijk om na 14 dagen gebruik verbeteringen in spierkracht (1 RM) te vinden. Omdat de geëvalueerden echter niet werden onderworpen aan weerstandstraining in de periode, werden geen verschillen gevonden in termen van spierhypertrofie.

Als we dieper ingaan op de literatuur, zullen we duizenden andere onderzoeken vinden die worden toegepast in de meest uiteenlopende publieken.

In vrijwel alle gevallen zal er een verbetering in spierkracht zijn na creatinesuppletie.

Op deze manier is er geen manier om te argumenteren verbetering van fysieke prestaties met het gebruik van zo'n supplement.

Maar we kunnen niet stoppen sommige dingen in twijfel te trekken. Niet altijd het feit dat een supplement als effectief wordt beschouwd, geeft ons de ondersteuning voor het gebruik ervan zonder begeleiding of zonder de juiste controle.

Lees ook:

  • Creatine Universal - Analyse en rapportage
  • Wat is de beste creatine? Maak kennis met de beste creatines op de markt

Er zijn meldingen van mensen die moeite hebben met slapen, zweten en hoofdpijn na gebruik van creatinesupplementen (Machado, 2009).

Op deze manier is het, ongeacht welke professional u helpt, een voedingsmonitoring uit te voeren.

De reden hiervoor is dat de beschikbare creatineconcentraties om verschillende redenen kunnen worden gewijzigd, waardoor de prestaties in het gedrang komen en supplementen ongeldig worden.

Daarnaast zijn er verschillende manieren om creatine te gebruiken, die continu of gefietst kan zijn. En wie zal weten hoe de beste manier om te gebruiken aan te geven, evenals de aangegeven doses, is de voedingsdeskundige!

Bovendien verhogen constante training en goede voeding ook de hoeveelheid creatine die beschikbaar is voor het lichaam aanzienlijk.

Wat wel duidelijk is, is dat creatinesuppletie effectief kan zijn, mits deze op de juiste manier wordt gebruikt en wordt ingevoegd in een training en voedingscontext. Zonder dit zal het geen goed doen om zo'n voedingsstof aan te vullen.

Dus verwacht geen wonderbaarlijke resultaten van het simpelweg gebruiken van creatinesupplementen. Als het niet goed wordt gedaan, zal er weinig veranderen in je lichaam en prestaties. Goede trainingen!

Referenties:
Cruzat, V.F .; Huidige aspecten van oxidatieve stress, fysieke oefeningen en suppletie. Rev Bras Med Esporte, 2007.
Freire, T.O .; Effecten van creatinesuppletie op glucoseopname bij ratten die werden onderworpen aan lichaamsbeweging. Rev Bras Med Esporte, 2008.
Gomes, R.V .; Suppletie van creatine heft het negatieve effect van uithoudingsvermogen op volgende krachtprestaties op. Rev Bras Med Esporte, 2005.
Gualano, B .; Creatine-suppletie en glucosemetabolisme: therapeutische of bijwerkingen? Rev Bras Med Esporte, 2008.
Machado, M.; Creatine-suppletie: effecten op bloedcreatinekinase-activiteitsreacties op weerstandsoefening en creatinekinase-activiteitsmeting. Braziliaans tijdschrift voor farmaceutische wetenschappen, 2009.
Molina, G.E; Anaerobe Power Performance bij Elite Elite-atleten die worden aangemeld voor acute supplementen met creatine. Rev Bras Med Esporte, 2009.
Preen, D.; Creatine-suppletie: een vergelijking van laad- en onderhoudsprotocollen bij de opname van creatine door de menselijke skeletspier. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003.
Pereira, M.J. Efficiëntie van creatinesuppletie bij menselijke prestaties. Brazilian Journal of Exercise Prescription and Physiology, 2012.