Creatine is een stof die van nature voorkomt in ons lichaam en in voedingsmiddelen zoals rood vlees. Als object van studie in meer dan 200 tests is creatine het meest onderzochte supplement van wetenschappers ter wereld, en het vonnis is al duidelijk.

Suppletie met creatine helpt bij hypertrofie, kracht en bevordert zelfs spierherstel (1,2,3).

Om een ​​of andere reden staan ​​mensen erop dat creatine te zeggen oorzaak nierproblemen. In dit opzicht kunt u gerust zijn: deze beschuldigingen zijn categorisch en herhaaldelijk ontkend door de wetenschap (4).

Bij gezonde mensen is creatine niet in staat om op korte of lange termijn schadelijke effecten te produceren (5). Echter, als u al heeft nierproblemen, creatinegebruik wordt niet aanbevolen..

Over het algemeen is creatine een van de beste supplementen die er zijn. Goedkoop, eenvoudig en recht door zee ... althans dat was het idee. Tegenwoordig zijn er verschillende soorten creatine beschikbaar voor verkoop.

Wat is het beste type creatine ?

Creatine monohydraat is het type dat in 99% van de studies en is een bewezen winnaar, maar de marketing meedogenloze machine van het supplement bedrijven voortdurend bedenken van nieuwe vormen van creatine, zoals creatine citraat, creatine-ethylester, vloeibare creatine, creatine nitraat , onder anderen.

Zonder uitzondering, al deze variaties chic zijn duurder dan de meest voorkomende versie van creatine, maar zijn effectiever ?

  • Citraat van creatine: onderzoek wijst uit dat er geen significante verschillen zijn (met de duurste prijs) in relatie tot de absorptie en effectiviteit in vergelijking met creatine monohydraat (6).
  • Creatine ethyl ester: heeft als voornaamste doel een betere opname te hebben, maar wanneer het in het lichaam komt, verandert veel ervan in creatinine (7) in plaats van creatine. Minder zijn dan creatine-monohydraat.
  • Creatine vloeistof: eenvoudig creatine monohydraat gesuspendeerd in water dat eveneens minder doeltreffend dan poedervariant was, aangezien de suspensie water veroorzaakt breuk van het creatine in creatinine (8).
  • Creatine Nitraat: is een vorm van in water oplosbare creatine, maar geen enkel onderzoek heeft ooit bewezen effectiever te zijn dan reguliere creatine.
  • Creatine HCL: een vorm van creatine gekoppeld aan zoutzuur dat bij contact in de maag in normale creatine verandert. Maar er is nog steeds geen onderzoek dat kan aantonen dat dit type creatine effectiever is dan normaal.

Moraal van het verhaal: blijf bij creatine monohydraat

Creatine-monohydraat heeft de beste kosten x voordeel van de markt en heeft nog steeds honderden onderzoeken aan de achterkant die de doeltreffendheid ervan aantonen, omdat het risico bestaat meer te betalen voor iets minder of althans, onzeker ?

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854

6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838

7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660433[/spoiler]