Abdominal crunch is een van de meest traditionele bodybuilding oefeningen. Zie in dit artikel hoe u dit correct kunt doen en tips voor het intensiveren van de resultaten!


Referentie voor de meeste mensen die denken over buiktraining. De buikcrisis is mogelijk de meest uitgevoerde oefening voor de betreffende spiergroep. Bij alle sportscholen zien we mensen altijd buikbuien doen. Wat er gebeurt, is dat veel mensen je echte naam niet kennen. Bovendien, zo simpel als het lijkt, zijn er veel uitvoeringsfouten en zelfs van gebruik.

Abdominal crunch is een van de basisoefeningen die deel uitmaken van de overgrote meerderheid van trainingen. Maar dat betekent niet dat het toch gedaan moet worden, zonder enige criteria.

Het eerste punt is om te begrijpen welke spieren bij de uitvoering worden gevraagd!

Abdominal Crunch, Spieren aangevraagd

Voordat we specifiek de gevraagde spieren noemen, voor het vermijden van twijfel, is dit de buikcrisis.

Kortom, dit is een buigbeweging van de wervelkolom (of romp, zoals sommigen verkiezen). Dat wil zeggen, het is een beweging in eenvoudige delen.

Omdat echter veel stabiliserende en ademhalingsspieren worden gebruikt, is het essentieel dat de uitvoering ervan op een adequate manier wordt uitgevoerd.

De belangrijkste motor van de beweging, dat wil zeggen de spier die het meest participeert, is de rectus van de buik. Het is verdeeld in twee delen (rechts en links). Het heeft zijn oorsprong in de laatste ribben en het komt de pubis binnen.

Meer in het algemeen kunnen we zeggen dat dit de meest bewerkte spier is in de buikcrisis. Hij is echter niet de enige.

De interne en externe schuine zijden aan beide zijden fungeren als synergisten, omdat ze ook deel uitmaken van de spinale flexiebeweging.

Buikcrunch, bewegingsvariaties

Buikcrunch in de machine

Door in essentie een beweging te zijn die wordt uitgevoerd met de rompspieren, kan de buikcrisis worden gedaan met talrijke variaties. De meest voorkomende zijn een hoge katrol en machine.

In de geleide beweging, gemaakt in de specifieke machine, is er niet zoiets als de uitvoering ervan veranderen. Het zal worden gedaan met de natuurlijke wervelkolomflexie. De grote vraag is wanneer we deze beweging uitvoeren op de hoge katrol.

Veel mensen verwarren spinale flexie met heupflexie. Hiermee zorgen ze ervoor dat andere spieren worden aangevraagd en degenen die het doelwit zouden moeten zijn, worden alleen statisch gevraagd.

Bovendien hebben we nog steeds de beweging in de afgenomen bank, wat een grotere spiercontrole en een intenser statisch werk van de hele kern inhoudt.

De heup, in de buik crunch op de hoge katrol, moet worden gestabiliseerd en statisch. Hiermee moet de beweging worden geconcentreerd in de rectus abdominis en synergetische spieren.

Naast deze factor, die fundamenteel is voor elke abdominale crunch-uitvoering, moeten we nog een belangrijke factor onthouden: ademhalen! 

Efficiëntiestudies van abdominale crunch op Swiss ball

We hebben 2 onderzoeken om aan te halen waarin ze aantoonden dat het abdominale kraken dat bovenop de Zwitserse bal werd uitgevoerd, effectiever was dan op de grond en ook op de machine..

Eén werd in 2009 uitgevoerd door Duncan, die volgens zijn metingen, meer dan de vrijwilligers die de oefening bovenop de bal deden, meer buikspieren kreeg dan het uitvoeren van oefeningen op de grond.

Volgens een groep in 2012 onderzochten we de efficiëntie van het uitvoeren van de crunch op de machine of bovenop de bal met een elastische band om extra weerstand te creëren. De 42 deelnemers aan het onderzoek die niet-getrainde individuen waren en die geen enkel gewrichts- of spierprobleem leden, voerden een test uit met 10 maximale herhalingen in de 2 oefeningen (abdominale bal en machine crunch) met EMG-analyse. Seconden aan de resultaten, bleek dat de oefening crunch wanneer gehouden in de Zwitserse bal met een rubberen band, had een grotere activering van de rectus abdominis spier. Daarentegen had de rectus femoris-spier een grotere activering wanneer deze in een machine werd uitgevoerd dan wanneer deze op de bal werd uitgevoerd.

Voor mensen die last hebben van lage rugpijn

In dezelfde studie van 2012 wezen de resultaten erop dat bodybuildingsmachines die buikcrunchoefeningen uitvoeren, niet alleen de buikspieren op hetzelfde niveau kunnen isoleren en werken als ze op de Zwitserse bal worden uitgevoerd. De onderzoekers concludeerden ook dat er meer activatie van de heupbuigers (rectus femoris) was wanneer deze in de machine werden uitgevoerd, wat niet erg wordt aanbevolen voor mensen die al last hebben van rugpijn of lumbale instabiliteit. wanneer gehouden op de Zwitserse bal, de activiteit van de heupbuigerspieren wordt uiteindelijk sterk verminderd, wat erg kan zijn gunstig voor mensen die lijden aan lage rugpijn.

Abdominale crunch op de Zwitserse bal, een van de meest effectieve varianten!

Ademen in de buik crunch, het is van cruciaal belang voor het eindresultaat!

We hebben hier al in dit artikel over gesproken (ademhalen bij buikspieroefeningen, doe je dat goed?). Op een praktische en korte manier, in de buikcrunch, in de concentrische beweging, dat wil zeggen, van opwaartse beweging, hebben we meer intra-abdominale ruimte nodig. Hiervoor moet het diafragma, de belangrijkste ademhalingsspier, in actie zijn.

Op deze manier, in de concentrische beweging van de buikcrisis, moet je verlopen. Hierdoor zal er meer ruimte zijn voor een goede spiercontractie.

In de terugkeer van de beweging, in de excentrieke fase, ademen we opnieuw de lucht in. Deze beweging is soms moeilijk te coördineren. Daarom is het belangrijk om te beginnen met een langzamer en meer gecontroleerd tempo wanneer u een beginner bent..

Manieren om de buikcrisis te versterken in uw training

We hebben het al gehad over de gevraagde spieren, de variaties en de juiste manieren om deze oefening te gebruiken. Laten we nu naar het gedeelte gaan waar we het spierverlies door de oefening kunnen versterken.

1. Vermijd de rustpunten

Over het algemeen hebben we in de buikspieroefening, liggend liggend, slechts een rustpunt. Dat is wanneer we een kolomuitbreiding hebben. Kortom, wanneer we opnieuw gaan "liggen". Idealiter leun je niet opnieuw met je hoofd op de grond en, indien mogelijk, noch op het thoracale gebied. Dit zal de tijd van spierspanning en bijgevolg de micro-letsels van weefsel doen toenemen.

2. Gebruik als het te gemakkelijk is externe overbelasting

Naast de hierboven genoemde variaties, kunnen we nog steeds overhead gebruiken in deze beweging, met sluitringen. Of u ze nu vasthoudt met uw handen in de borst of achter het hoofd, dit zal de gespierde overbelasting intenser maken.

3. Verhoog de bewegingsboog

Wilt u een eenvoudige tip om de buikcrisis boven het hoofd te vergroten? In plaats van uw handen op de borst of achter het hoofd te leggen, laat u de arm uitgerekt (naar achteren of naar boven). Dit zal ervoor zorgen dat we een groter bewegingsbereik hebben en bijgevolg meer amplitude. Dit vereist veel meer spieren.

Als u al gebruik maakt van externe overhead, kunt u deze kunstgreep ook gebruiken. Houd de last vast met je armen gestrekt en maak de zet. Dit maakt de buik crunch veel intenser en efficiënter..

4. Gebruik methoden zoals piekcontractie

Op het hoogtepunt van de samentrekking, die ik al in dit artikel heb laten zien (Piek van contractie, meer weten over deze trainingsmethode), moeten we de beweging een paar seconden vasthouden, op het punt van maximale contractie, aan het einde van de concentrische fase.

Als we dit in de buikcrisis doen, hebben we een hogere intensiteit en bijgevolg betere resultaten.

5. Verbeter uw flexibiliteit van de gehele achterste ketting

De achterste ketting, die de spieren omvat die van het kalf naar de nek gaan, moet met een goede flexibiliteit zijn, zodat het abdominale kraken inderdaad efficiënt is. Een verkorting in dit gebied zorgt ervoor dat het maximale buigpunt van de wervelkolom wordt verminderd. Dit vermindert het contractievermogen van deze spier drastisch. Hiermee bereik je niet de "piek" van het contracteren van de rectus abdominis en zijn synergisten.

Het is daarom essentieel om niet alleen de flexibiliteit van de rectus abdominis, maar ook van de hele posterieure keten te verbeteren.

De buikcrunch kan op verschillende manieren worden gebruikt en is van cruciaal belang voor het versterken van de kern. In goede training en goede periodisering kan het fantastische resultaten opleveren! Goede trainingen!

Referenties:
Int J Sports Phys Ther. 2012 aug; 7 (4): 372-80.
Swiss balbuik crunch met toegevoegde elastische weerstand is een effectief alternatief voor trainingsmachines.
Sundstrup E1, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22893857

J Bodyw Mov Ther. 2009 oktober; 13 (4): 364-7. doi: 101016 / j.jbmt.2008.11.008. Epub 26 februari 2009.
Spieractiviteit van de bovenste en onderste rectus abdominis tijdens oefeningen uitgevoerd op en buiten de Zwitserse bal.
Duncan M1. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961