De vaste balk is een eenvoudige en eenvoudige oefening: gebruik een balk aan de muur, hang het lichaam op en laat het lichaam met behulp van de armen rijzen totdat de balk dichtbij de nek komt.

Makkelijk, dat is het niet ?

Nãooooooo.

Kan het eenvoudig zijn, maar eenvoudig? ooit.

In feite is de vaste barbell een van de moeilijkste rugoefeningen om uit te voeren.

Waarom ?

Ongeacht je trainingservaring, kracht en spieromvang, vanaf de eerste dag op de vaste bar til je een belasting gelijk aan je lichaamsgewicht.

Zie ook -> De beste rugoefeningen voor maximale hypertrofie

Het is niet ongebruikelijk dat veel mensen zich van de vaste balk verwijderen omdat ze geen enkele herhaling kunnen doen.

Wat een grote fout..

Geloof het, krijg weinig of geen herhaling op de vaste balk en je hebt er nooit aandacht aan besteed, het is volkomen normaal.

Het belangrijkste is: dit betekent niet dat je gedoemd bent om voor altijd zwak te zijn aan de vaste bar.

In deze tekst zullen we alles wat u moet weten over de vaste bar en hoe u deze oefening zo snel mogelijk kunt verbeteren, te zien krijgen.

Spieren werkten tijdens de vaste bar

De belangrijkste spier werkte tijdens de vaste bar is de laksheid van de rug (of dorsale).

Andere rugspieren, zoals rhomboid, trapezius en grote ronde, zullen ook worden gerekruteerd, maar niet in dezelfde mate als de ruggengraat..

Biceps, brachial en brachioradial zullen onvermijdelijk worden gerekruteerd als synergisten in alle variaties van de vaste bar.

Vaste balk met supinated of pronated footprint ?

Beide voetafdrukken zullen dezelfde spieren werken.

Afhankelijk van de footprint kan de nadruk op sommige daarvan echter veranderen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Vaste balk met supinated footprint (palmen naar je toe) plaatst de biceps in een voordelige positie.

Dit zal oefening vergemakkelijken en het werk van de biceps verbeteren, maar de rekrutering van de biceps (wat ons belangrijkste doel is bij het trainen) blijft praktisch hetzelfde (1,2,3).

Eén type footprint kan echter comfortabeler zijn dan een ander met betrekking tot mobiliteit.

Kies dus de footprint die voor u het meest comfortabel is..

Waarom om oefeningen op te nemen in een back-training

1 - Meer spiermassa en kracht

Vaste barbell is een van de beste bouwers van spiermassa en kracht voor rug- en synergetische spieren (die helpen bij het uitvoeren van de oefening).

Sommige coaches beschouwen de vaste bar zelfs als het "kraken" van het bovenlichaam.

Nou, als je weet hoe belangrijk het is om te hurken voor de benen, schat dan het belang van de vaste balk in je rug.

2 - Gemak

Je hebt net gelezen dat de vaste balk een van de beste rugoefeningen is. Stel je nu voor dat je deze oefening bijna overal kunt doen.

Het enige wat u hoeft te doen is een vaste balk is een balk die het gewicht van uw lichaam ondersteunt. alleen.

Dit betekent dat je niet afhankelijk bent van de sportschool (zoals bij de meeste andere oefeningen) om iets te doen.

3 - Vaste balk heeft verschillende variaties

Welnu, we hebben een geweldige terugoefening die minimale apparatuur vereist en nog steeds eenvoudige variaties heeft die verschillende stimuli zullen genereren.

Bijvoorbeeld: u kunt een vaste balk maken met voetafdrukken geprononceerd, supinated, neutraal, met de handen dichtbij of ver weg.

Ze hebben allemaal geen extra uitrusting nodig, maar veranderen gewoon waar en hoe uw handen de lat op het moment van de oefening zullen houden.

4 - Kracht in de voetafdruk

Bij het hangen om een ​​vaste balk te maken, moeten we het gewicht van het hele lichaam ondersteunen door de handen die de balk vasthouden.

Dit zal onvermijdelijk de spieren van de onderarm werken en dat heeft invloed op uw kracht in de voetafdruk.

5 - Geen wachtrijen

Bij de meeste oefeningen moet je uiteindelijk in de rij staan ​​om te doen en soms moet je zelfs de training veranderen om geen tijd te verspillen.

Met de vaste balk is dit hoogst onwaarschijnlijk.

Ten eerste, de meeste mensen vluchten voor de vaste bar en ten tweede kun je de bar op verschillende plaatsen maken (zoals al is gezegd).

Hoe de vaste balk correct uit te voeren

Naast alle voordelen van de vaste balk, is het een van de eenvoudigste (niet te verwarren met eenvoudige) oefeningen die moeten worden uitgevoerd.

  1. Kies een balk die uw gewicht ondersteunt. Of het nu in de bovenste balk van de oversteekplaats, in het park of in een specifieke bar voor een vaste bar is, pak het met uw handen op een discreet grotere afstand dan de breedte van de schouders;
  2. Blijf geschorst. Houd de balk vast, blijf hangen door je knieën te vouwen;
  3. Trek uit. Trek je gewicht omhoog, alsof je je ellebogen naar beneden trekt;
  4. Verhogen zoveel mogelijk. Er is geen verplichte regel die je moet overwinnen, maar probeer zoveel mogelijk te vergroten als je mobiliteit toestaat;
  5. herhaling. Daal af tot de armen zijn uitgestrekt en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Bovendien moet tijdens de uitvoering voorzichtig worden omgegaan met enkele belangrijke details om problemen te voorkomen en het maximale aan hypertrofie te extraheren.

1 - Gebruik een volledige voetafdruk op de balk

Wanneer we een voetafdruk gebruiken met de duimen die de balk omwikkelen, kunnen we de staaf met meer kracht spannen.

Deze eenvoudige verandering maakt het mogelijk om de onderarmspierstelsel meer te activeren en oefening te vergemakkelijken.

2 - Gebruik geen erg open voetafdruk

Gemeenschappelijk geloof dicteert dat hoe groter de voetafdruk, hoe meer de dorsale wordt geactiveerd. Dus hoe groter de winst.

Hoe groter de voetafdruk, hoe kleiner de amplitude van de beweging wordt en hoe groter de druk op het schoudergewricht.

Gebruik dus geen voetafdruk die veel groter is dan de schouderbreedte, er zijn geen extra voordelen om dit te doen.

3 - Armen verlengd

Elke herhaalde bar-herhaling begint met de armen volledig uitgestrekt.

Alleen op deze manier kunnen we de beweging met volledige amplitude realiseren.

Begin elke herhaling met de armen gebogen (zelfs als dit discreet gebeurt), verlaagt de amplitude en geeft de voorkeur aan diefstal tijdens beweging, omdat deze flexie de neiging heeft toe te nemen, samen met de vermoeidheid die door de oefening wordt veroorzaakt.

Laatste woorden

Vaste barbell is een geweldige oefening (zo niet een van de beste) voor de rug, maar het is ook een van de moeilijkste.

De belangrijkste reden waarom mensen deze oefening hebben vermeden, is in feite de moeilijkheid en mentaliteit dat weinig herhalingen geen voordelen opleveren.

Ledo-fout.

Zelfs enkele met grote moeite gemaakte herhalingen zullen de stimulus voor hypertrofie opwekken en toch de noodzakelijke aanpassing dwingen zodat je steeds meer herhalingen kunt doen.

Maar dit zal nooit gebeuren zonder dat je erop staat.

Probeer de vaste balk aan het begin van de training te maken met het aantal sets dat je zou doen voor elke samengestelde oefening, maak je geen zorgen als je in de latere cijfers maar één of twee herhalingen kunt doen.

Het begin is precies hetzelfde, maar als je het het minst verwacht, zul je al 10 herhalingen doen en het gebruik van extra belasting overwegen.

Het is de moeite waard eraan te denken dat deze oefening niet alleen nuttig is voor de rug zelf, de juiste ontwikkeling van de bovenrug helpt bij de stabiliteit van oefeningen zoals bankdrukken en zelfs in de grond zelf optillen.