De vaste balk is een van de meest efficiënte oefeningen om dorsaal te trainen, maar veel mensen kunnen het niet uitvoeren. Zie in dit artikel hoe je de oefening met de vaste balk doet! (Voorbeeld van video-einde)


Veel meer dan een zeer traditionele gymnastiekoefening, de bar staat is een geweldige manier om de dorsale spieren te trainen, scherper, de grote ruggengraat.

Echter, vanwege de moeilijkheden die de beweging met zich meebrengt, vooral voor beginners, laten veel mensen deze beweging uit hun training.

Zelfs als je begint met bodybuilding, is het erg belangrijk om oefeningen en technieken te gebruiken, zodat je deze beweging in de toekomst in je training kunt gebruiken.

Omdat het een beweging met meerdere gewrichten is, van grote amplitude en met de vraag van het gewicht van het lichaam tegen de zwaartekracht, moeten we een specifieke ontwikkeling hebben zodat het wordt uitgevoerd.

Veel meer dan alleen het versterken van de grote rug, bijvoorbeeld, we hebben een technische kennis van de beweging nodig.

Index - Hoofditems op de oefenbalk die in dit artikel zijn vastgelegd:

Vaste balk hoe te doen

In de onderstaande video leer je een techniek die je helpt om de herhalingen in de vaste balk te vergroten.

Hier is een lijst met 4 manieren om de vaste balk te maken!

4 manieren om de vaste balk uit te voeren!

Spieren aangevraagd op vaste balk

De implementatie van de vaste staaf omvat niet alleen de ontwikkeling van de kracht van de specifieke spieren, maar ook een lichaamscontrole als geheel.

Het is dus erg belangrijk om verschillende strategieën te gebruiken om de vaste bar te laten draaien! Zie nu een lijst met hoe dit te doen!

1. Begin met een specifieke krachttraining voor de gevraagde spiergroepen:

Veel meer dan alleen het uitvoeren van de bewegingen die werken met grote dorsale, deltoïde en biceps brachii, het zijn ook focusoefeningen om de maximale sterkte te vergroten. Een van de meest gebruikte bewegingen hiervoor, de nabijheid van de motor, is de hoge trekkracht.

Als u zich echter richt op het bereiken van de vaste staaf met kwaliteit, is de eerste stap het ontwikkelen van maximale sterkte, door hogere belasting en minder herhalingen.

Er is geen enkele vorm, maar over het algemeen gebruiken we 5 tot 10 replica's, met 80 tot 100% van 1RM. Het is echter belangrijk erop te wijzen dat we een goede periodisering nodig hebben om dit te definiëren!

2. Gebruik verschillende bewegingen en voetafdrukken:

De vaste balk is een natuurlijke, trekkende beweging. Daarom hebben we verschillende stimuli nodig voor een globale ontwikkeling van spieren.

Nog steeds met behulp van het voorbeeld van de hoge trekkracht, kunnen we verschillende voetafdrukken gebruiken om meer motoreenheden te betrekken.

In dit geval is het belangrijk om gevarieerde bewegingen te gebruiken, getrokken en gepadd met verschillende voetafdrukken.

Dit komt omdat de spieren die de primaire motoren zijn hetzelfde zijn, welke veranderingen de motoreenheden zijn.

Natuurlijk moet dit op een intelligente manier en parallel aan een specifieke training worden gedaan, maar algemene training levert in dit geval uitstekende resultaten op!

Lees ook: Vaste baroefening, correcte uitvoering en variaties

3. Ontwikkel uw deltoids:

Dit is een veel voorkomende fout. Veel mensen die geen vaste staafbeweging kunnen uitvoeren, hebben deltoïden verzwakt.

Hiermee gaan stabiliteit en krachtpotentieel in de beweging verloren.

Daarom is het erg belangrijk om deze spieren op een specifieke manier en in overeenstemming met dit doel te versterken.

Uniarticulaire bewegingen kunnen erg nuttig zijn, maar ze kunnen niet de enige trainingsbasis zijn.

4. Trainingsvoortgang:


Dit is het belangrijkste deel van alle hier geciteerde. Niemand kan de vaste balk daadwerkelijk vasthouden zonder een progressie in training.

Zoals eerder vermeld, begin met de hoge trekkracht, want het is een katrolbeweging, die ons een vergelijkbaar koppel geeft, met verschillende voetafdrukken en een aanzienlijke belasting.

Gebruik vervolgens andere artefacten, zoals graviton, wat een zeer interessant apparaat is voor dit doel.

Door de mogelijkheid om de beweging als geheel te realiseren, met minder gespierde verzoeken, werken we met de specifieke motoreenheden van de beweging.

Hiermee wordt het motorisch leren meer geaccentueerd en hebben we een betere efficiëntie in de beweging.

Een andere interessante mogelijkheid voor degenen die niet bang zijn voor graviton in de sportschool, is het dragen van een rubberen band om de voeten te stimuleren.

Er zijn specifieke producten voor dit doel en geven ons goede ondersteuning voor de realisatie van de beweging.

Een andere interessante mogelijkheid is om iemand te helpen in het begin van de concentrische fase, dat is waar we de grootste problemen hebben.

Bovendien is het mogelijk om in eerste instantie een verminderd bewegingsbereik te gebruiken, naarmate het trainen gemakkelijker wordt.

De vaste bar is een fantastische oefening, zowel voor mannen als vrouwen, voor het mobiliseren van verschillende spieren en structuren, calisthenics werkmogelijkheid (die een grotere lichaamscontrole vereist) en resultaten in termen van hypertrofie en gewichtsverlies.

Na deze progressie en de tips die hier worden gepresenteerd, kunt u deze stap zonder veel moeite in uw training maken! Goede trainingen!