De belangrijkste reden waarom velen er niet in slagen om een ​​grote rug te bouwen, is omdat ze niet in hun hoofd kunnen stoppen wat de echte functie van deze spiergroep is en daarom trainen ze niet correct.

De basisfunctie van de rugspieren, zonder in te gaan op technische details, is om de armen dicht bij het lichaam te brengen, van boven of van voren.

Met andere woorden, trek bewegingen zoals in elke vorm van peddelen of katrol.

Om de rug optimaal te bewerken, moet de lumbale gebogen en niet afgerond zijn (bult).

Een andere beperkende factor bij het bouwen van brede ruggen is dat het heel eenvoudig is om de biceps of de duw het meeste werk te laten doen in plaats van de rug.

En zoals je misschien al weet, is de biceps een veel kleinere spier en zwakker dan de rug.

Hiermee zal de rug, als de biceps als eerste wordt opgespoord, nooit de stimuli ontvangen die nodig zijn om te groeien.

Het laatste, en misschien belangrijkste, punt dat de constructie van de brede rug belemmert, is het eenvoudige en voor de hand liggende feit dat de rug achter je is en je de spier niet kunt zien werken.

het is.

Als je geen spier ziet, is het moeilijk om een ​​goede mind-muscle verbinding tot stand te brengen.

Merk op dat het heel gemakkelijk is om andere spieren te stimuleren die je in de spiegel kunt zien, maar om de dorsale te stimuleren zonder ooit iets te zien werken, is een ander verhaal.

Het eerste dat ik doe als ik de rugtraining van een bodybuilder volg, is door hem te dwingen om de belasting te vertragen - soms in de helft.

Dit wordt gedaan om de atleet in de eerste plaats te laten focussen op het gevoel dat de rug samentrekt als ze aan het gewicht trekken, de spier aan de bovenkant van het rennen krimpt en de rug zich uitrekt terwijl de weerstand afneemt.

Je kunt niet op je vingers tellen hoeveel bodybuilders bang waren dat ze zich voelden voor de eerste keer in het leven hun slabbetjes werken.

De mythe van de brede aantrekkingskracht om brede ruggen te genereren

Een veel voorkomende mythe die de ontwikkeling van brede ruggen verstoort, is het aanhoudende idee dat je alle rugoefeningen met de grote voetafdruk moet doen.

De mythe ontstond waarschijnlijk op basis van het idee dat een brede voetafdruk meer van de kleinere spieren van de bovenrug zal aantrekken.

Dit wordt beschouwd als een voetafdruk goed breed.

Wanneer je deze kleinere spieren op de rug voelt werken, is het gemakkelijk om aan te nemen dat je de juiste spieren aan het werk bent om brede ruggen te creëren.

Maar in feite komen de ruggenen uit de oksels en eindigen ze bij de taille.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Bij gebruik van een brede footprint kunt u de maximale amplitude niet gebruiken om uw rug te bereiken.

Een footprint met je handen dichter bij elkaar, op zijn beurt, stelt je in staat om te samentrekken en je rug veel te verlengen.

Als je me niet gelooft, imiteer dan de twee soorten voetafdruk door een onzichtbaar gebogen peddelen te doen: een brede voetafdruk met de handpalmen naar je toe en een andere kort met de handpalmen naar voren gericht.

Ik garandeer je dat je een veel grotere samentrekking zult voelen als je de korte voetafdruk gebruikt.

Aan het begin van mijn carrière experimenteerde ik met alle soorten footprint en ontdekte dat ik met een voetafdruk met de handen het dichtst bij de stang - hetzij met de handpalmen tegenover elkaar of naar voren - in staat was om een ​​veel betere contractie en amplitude in de oefeningen te bereiken.

Tijdens mijn regeerperiode als Mr. Olympia, heb ik nooit een hele reeks oefeningen gedaan voor het terug gebruiken van super gripped footprint.

Dorian doet gebogen peddelen met een korte voetafdruk en handpalmen naar voren.

Een laatste reden om een ​​nauwere voetafdruk te overwegen, is dat het de biceps in een sterkere hoek plaatst, waardoor de kans op vermoeidheid eerst in oefening afneemt.

Alles samenvoegen om een ​​rugslagtraining te bouwen

De rug is een complexe en grote groep spieren, maar dit betekent niet dat een training om brede rug te bereiken reusachtig of gecompliceerd moet zijn.

Hier zijn de oefeningen die ik aanbeveel op basis van mijn ervaring tijdens mijn competitieve carrière.

1. Pullover nautilus (als je de machine in je sportschool hebt)

Arthur Jones bewonderde het concept van pre-uitputting enorm toen hij de eerste nautilus-verpulvermachine maakte.

Het mooie aan deze uitrusting is dat je direct je rug kunt werken zonder de biceps te gebruiken.

Het is mogelijk om deze spieren 180 graden te laten werken tot het niet lukt, en zorg ervoor dat de biceps niet eerst om water hebben gevraagd.

Voor degenen die nog nooit hebben gezien, laat de video hierboven zien hoe de machine is.

Ik weet dat deze apparatuur niet in de meeste sportscholen aanwezig is, dus je kunt de pull-down gebruiken die de kortste variatie is die we hebben met behulp van een eenvoudige katrol.

2 - Katrol getrokken met een nauwe voetafdruk

Zoals ik al eerder zei, gaf ik altijd de voorkeur aan bewegingen met een nauwe voetafdruk.

In de katrol vond ik het leuk om een ​​korte voetafdruk te gebruiken met de palm naar me toe.

Dit zorgt voor een groter bereik en plaatst de biceps nog steeds in de positie dat deze meer trekkracht kan uitoefenen.

3 - Gebogen rij met barbell of halter (zaag)

De meest productieve verticale bewegingen die ik in mijn carrière tegenkwam waren de gebogen peddel en de zaag.

Vaak wisselde ik bij elke training tussen elkaar.

In de gebogen rij, door ervaring, had ik een betere ervaring door de oefening uit te voeren met de handpalmen naar voren gericht, waardoor de biceps in een sterkere positie kwamen te staan.

4 - Zittende rij

Ik heb altijd graag een soort horizontale paddle in de training opgenomen, zowel in de gelede machine als in de katrol.

De gearticuleerde machine is perfect voor degenen die niet zwaar kunnen worden van andere oefeningen omdat ze problemen hebben met de lendenen.

5 - Landmeten

De bovenstaande oefeningen zijn niet in volgorde die moeten worden uitgevoerd, maar ik heb altijd genoten van het doen van grondheffen aan het einde van de rugtraining.

Zware belasting veroorzaakt veel stress op de wervelkolom en andere delen van het lichaam en kan mijn prestaties tijdens de rest van de training drastisch verminderen.

Nog een laatste woord over het gebruik van impulsen

Als er iets is dat de schuld is van veel slecht ontwikkelde ruggen, is het het gebruik van een impuls om gewicht te verplaatsen in plaats van pure rugkracht.

Je moet in gedachten houden dat er drie soorten krachten zijn: positief (liftgewicht), statisch (behoud het gewicht op het maximale deel wanneer de spieren zijn samengetrokken) en negatief (lagere belasting / weerstand).

De meeste mensen doen alleen het positieve en vergeten de andere twee.

Een eenvoudige test om uit te vinden of je dit doet, is door de oefening bovenaan alle herhalingen te pauzeren om te zien of je de lading daar zelfs even kunt vasthouden en dan op gecontroleerde manier terug te gaan naar de startpositie van de oefening..

Als je alleen kracht kunt verzamelen om het gewicht op te heffen en de andere twee op een ongeordende en ongecontroleerde manier te doen, is dit een teken dat je overgewicht gebruikt en meer winst kunt behalen door de belasting te verlagen en de oefening goed te doen gecontroleerd in alle delen).

Samenvatting: Grote, brede ruggen kunnen van jou zijn

Dorians massieve ruggen.

Zelfs bewapend met deze kennis kan ik niet zeggen dat je brede ruggen zoals de mijne zult hebben.

Maar je zult zeker nog veel meer uit je huidige training kunnen halen.

Het vertrouwen hebben dat je ten goede kunt veranderen samen met kennis betekent dat ongeacht hoe je rug nu is, zij vergeefs wordt breder en dichter.

Tekst van Dorian Yates
Oorspronkelijk gepost in Muscular Development in februari 2011