De zool van de rug is een zeer belangrijke spier voor uw bodybuilding-training. Zie in dit artikel een volledige beoordeling ervan!


De dorsale spieren hebben een belangrijke ondersteunende functie in ons lichaam. Ze geven ons de stabilisatie van de hele stam. Daarom is het van fundamenteel belang dat u een specifieke training voor deze regio hebt.

Bovendien geven deze spieren in esthetische termen de V-look aan het lichaam. Maar dit alles zal alleen mogelijk zijn met de juiste ontwikkeling van de latusspier van de rug, ook bekend als groot dorsaal.

Dit is een fundamentele spier in de ontwikkeling van kracht en hypertrofie van de dorsale spieren. Zie nu hoe het is en welke bewegingen de achterkant van de rug doet.

Latíssimo van de rug, locatie en bewegingen gemaakt

De achterkant van de rug is een spier die zich in de achterkant van het lichaam bevindt. Het wordt mediaal ingebracht in de processus spinosus van verschillende wervels. Specifieker, deze insertie vindt plaats in de laatste 6 thoracale wervels en in alle lendenwervels (5 wervels). Bovendien komt het ook in de kruin van het heiligbeen en de buitenkant van de laatste 4 ribben.

De zijdelingse insertie vindt plaats in de intertuberculaire groef. Deze groef bevindt zich in het bovenste gedeelte van de humerus.

Op een meer vereenvoudigde manier begint het lendegebied van de dorsum in het lumbale gebied en gaat naar het bovenste gedeelte van de humerus (armbot). Hiermee is dit een spier die als groot wordt beschouwd en met een enorm potentieel aan koppel.

De spierwerking is breed. Kort gezegd zijn de bewegingen die de latíssimo van de achterkant hebben als primaire motor, deze:

-adductie

- uitbreiding

- Mediale rotatie

- Schouder Depressie

Lees ook => Slimme training van dorsale, hoe te doen?

Zie in deze video de mediale rotatiebeweging:

Bekijk in deze video de armverlenging en flexiebeweging:

Al de beweging van adductie van de arm, is dit:

Merk op dat de achterkant van de rug een spier is die veel bewegingen uitvoert en een enorm functioneel aspect heeft, binnen de menselijke beweging.

In die zin is het van fundamenteel belang dat er in je bodybuildingtraining speciale aandacht wordt besteed aan de kenmerken ervan. Over het algemeen heeft dorsale training een grote vraag naar deze spier. Dit komt door het feit dat de achterkant van de rug de spier is met grotere bewegingsmogelijkheden van deze regio.

Het is de achterkant van de rug die het gevoel geeft van een wijde rug. Dit, vanwege het feit dat het, wanneer gehypertrofieerd, lateraal de rug verhoogt.

Zie nu, de belangrijkste oefeningen voor de achterkant van de rug en op welke manieren, kunnen we uw werk potentiëren!

Lees ook => Dorsale training voor gevorderden, 8 belangrijke tips met praktische aspecten

Oefeningen voor de latíssimo van de rug, die de belangrijkste zijn?

Als we moeten denken aan alle bewegingen die de achterkant van de rug kan doen, of waarin het als synergist fungeert, zullen we een grote hoeveelheid oefeningen hebben. Om je begrip te vergemakkelijken, heb ik de oefeningen gekozen die als basis worden beschouwd. Elk van hen heeft minimaal 2 of 3 variaties. Dit past een aantal aspecten van elke oefening aan, maar in wezen lijkt het verzoek erg op elkaar.

Zie nu, sommige bewegingen die op de rug van uw rug, uw primaire motor hebben!

1- Hoge trekkracht

De draw op de hoge katrol is een van de meest basale oefeningen, wanneer de focus de meest extreme van de rug is. Het gaat om de beweging van de schouderverlenging. Deze beweging wordt veel gebruikt bij dorsale training omdat het een van de meest effectieve is in het werk van de achterkant van de rug.

Bovendien heeft de hoge trekkracht nog een ander voordeel: het maakt verschillende bewegingsvariaties mogelijk. Hoe kunnen we verschillende voetafdrukken gebruiken, die meer of minder synergetische spieren zullen gebruiken, zoals de biceps brachii, we hebben variatiemogelijkheden.

Dit is fundamenteel binnen een periodisering omdat hierdoor meer motoreenheden bij de bewegingen worden betrokken. Hierdoor is er een grotere kans op werken gericht op de hypertrofie van de latíssimo van de rug.

 Het is echter van cruciaal belang dat u tijdens de oefening uw bewegingen in de schoudergordel ongewijzigd laat. Houd de schoudergordel onbeweeglijk, zal minder vraag naar de latíssimo van de rug veroorzaken.

Aangezien dit een katrolbeweging is, zijn er bovendien verschillende mogelijkheden voor trainingsmethoden (drop-set, tri-set, rustpauze en andere).

2- Lage rij

De lage rij is een beweging die in principe een schouderverlenging omvat. Dat, sprekend in termen van de articulatie van schouders. Als we het breed evalueren, hebben we nog steeds een lichte extensie van de romp en een elleboogflexie.

In het specifieke werk aan de achterkant van de rug hebben we zeer gevarieerde werkmogelijkheden. Echter, om deze beweging een goed effect te geven, is het essentieel dat de schouderbladen correct bewegen. Net als in het vorige voorbeeld is dit een van de voorwaarden voor een goede bewegingskwaliteit.

3- Pulldown

Dit is een zeer interessante beweging voor diegenen die de latíssimo iets meer van de achterkant willen "isoleren". Omdat de armen alleen in isometrische samentrekking zijn, hebben we meer aanvragen in de latíssimo van de achterkant. Het is echter van cruciaal belang dat u, zoals in de video wordt getoond, een juiste romphoek behoudt. Daarnaast is het gebruik van geschikte ladingen een ander belangrijk punt.

Over het algemeen wordt de pulldown gebruikt door mensen met een goede trainingservaring. Niet dat dit een zeer complexe beweging is, maar het vereist een bepaald niveau van lichaamsbewustzijn.

4- gebogen peddel

De gebogen paddle is een van de bewegingen voor de achterkant van de rug, die vrij gewicht gebruikt. In deze zin brengt het wat meer moeilijkheden met zich mee om het te stabiliseren. Bovendien, door de positie, worden de spieren van het lumbale gebied sterk verzocht isometrisch.

De gebogen rij kan worden gemaakt met staaf, halter of katrol. De voetafdruk kan supinated of pronated zijn. Met de liggende voetafdruk hebben we een grotere vereiste van de biceps brachii in de beweging.

5- Vaste balk

De oefening met vaste balk handhaaft bewegingen die erg lijken op die van de hoge trekkracht. Omdat het echter een calisthenische beweging (met lichaamsgewicht) is, heeft deze iets meer controle nodig. Het kan op verschillende manieren worden gemaakt, met een open, gesloten voetafdruk en met verschillende amplituden.

In het bijzonder duidt dit niet op het gebruik van de vaste staaf "achter het hoofd" door rotatie van het humerale gleno-gewricht en positionering van de cervicale wervelkolom. In zeer specifieke gevallen en met de juiste follow-up bestaat de mogelijkheid om deze variatie zeer zorgvuldig te gebruiken.

Lees ook => 6 tips om uw rugtraining veel efficiënter te maken

6- Unilateraal peddelen met dumbbells (paddled saw)

Dit is een interessante zet om met de achterkant van de achterkant te werken. De peddelzaag zorgt voor een intenser werk. Het is mogelijk om hogere belastingen te gebruiken terwijl u een goede bewegingsvrijheid behoudt.

Het is alleen essentieel dat u een grotere armverlenging gebruikt, waardoor de schouderbladen ontvoeren. Dit vereist meer spiervezels vanaf de achterkant van de rug.

De oefeningen voor de latíssimo van de dorsum komen in wezen van deze en hun variaties. Wat echt een groot verschil zal maken, is de uitvoering en de controle van variabelen. Dat ja, in de juiste context van zijn periodisering, zal van grote waarde zijn voor het meest gespierde werk.

Om dit te doen, werk met voldoende ladingen, in een hoge intensiteit, maar dat belemmert de uitvoering van de bewegingen niet. Werk ook met je motorcoördinatie en lichaamscontrole. Verbeter uw flexibiliteit en train altijd, met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!