De hoge pull-oefening is een van de meest traditionele bodybuilding-oefeningen. Zie in dit artikel hoe je het correct kunt gebruiken tijdens je training!


De pull-up op de hoge katrol is een van de oefeningen die het meest wordt gebruikt bij dorsale training.

Als je traint, heb je deze oefening waarschijnlijk wel gebruikt, toch? Vaak echter omdat het een veel voorkomende oefening is, zijn mensen zich niet bewust van belangrijke factoren.

De hoge trekkracht is een beweging met vele mogelijkheden en het werkt met verschillende spieren.

Daarom is het van fundamenteel belang om de werking ervan te begrijpen.

Index - De belangrijkste items in dit artikel over rugoefeningen: hoog op de katrol getrokken

Inhoud van dit artikel

  • 1 Correcte uitvoering van spieren met hoge trekkracht en gevraagde spieren
  • 2 Tijdens de uitvoering moeten we voorzichtig zijn:
  • 3 Variaties van de hoge trekkracht
  • 4 Hoog van achter het hoofd trekken, het is een goed idee?
  • 5 Dit geldt voor iedereen.?

Correcte uitvoering van hoge trek- en gevraagde spieren

Kortom, we hebben enkele zeer belangrijke punten in de uitvoering van de hoge trekkracht. Bekijk deze video:

Merk op dat de uitvoering van de hoge trekkracht, in het geval van de video, met open voetafdruk, met enige zorg moet worden gedaan.

In deze video-behuizing hebben we een schouderadductieweging toegevoegd aan een elleboogflexie en een adductie van de schouderbladen.

Op deze manier zijn de belangrijkste spieren die worden gevraagd de dorsale (dorsale), deltoïde, brachiale en brachiale biceps, trapezius en andere kleinere spieren, die een stabiliserende functie hebben.

In deze zin is de hoge draw op de katrol een oefening die fundamenteel voor dorsaal is.

Lees ook: => Latíssimo van de rug (grote rug), wat het is en hoe het te trainen

Tijdens de uitvoering moeten we voorzichtig zijn:

1. Onderhoud van de scapulaire beweging gedurende de hele beweging:

Veel mensen die de hoge trekkracht uitvoeren, voelen een meer uitgesproken spierwerk op de biceps en onderarm. Dit gebeurt omdat de achterkant van de achterkant tijdens deze uitvoering niet zo wordt geactiveerd. Dat wil zeggen, het is een probleem.

Er zijn veel factoren die dit kunnen veroorzaken, maar in het algemeen is de meest voorkomende het falen van de scapulae. Dit zal direct invloed hebben op hoe spieren worden gevraagd. Daarom is het eerste punt dat moet worden nagegaan, of de scapulaire beweging niet wordt aangetast.

2. Handhaven van een stabiele basis

De wervelkolom moet al zijn krommingen behouden tijdens het uitvoeren van de hoge trekkracht.

In dit specifieke voorbeeld, van de hoge trekkracht met open voetafdruk, moeten we het lichaam naar achteren projecteren. Voor ons om een ​​goede basis van ondersteuning te hebben, moet de hele rug, inclusief de lumbale spieren, goed uitgelijnd zijn.

Bovendien moeten we de spieren in de buikstreek nog steeds samentrekken. Dit geeft meer steun aan de beweging, waardoor de stabiliteit noodzakelijk is.

3- De trunk moet statisch blijven

Veel mensen gebruiken de kofferbak om de belasting te verhogen aan het begin van de concentrische fase.

Dat op een paar zeldzame uitzonderingen een fout is. We zullen tenslotte met andere spieren werken, die alleen maar stabilisatoren zouden moeten zijn.

Dit vermindert de intensiteit en oefent minder efficiënt..

- Maar Sandro, die beroemde atleet doet dit?

Ik heb eerder gezegd dat er enkele zeldzame uitzonderingen zijn. Het geval van de methode van gestolen herhalingen is er een van. Maar het moet gedaan worden met volledige steun en alleen door goed opgeleide mensen.

Maar anders dan dat, is er geen enkele kans dat dit van enig nut is voor uw training.

4- Gebruik zoveel mogelijk amplitude

Dit is een oefening die een grote amplitude toestaat, iets fundamenteels voor hypertrofie. Gebruik het dus verstandig. Op het punt van maximale extensie van de elleboog, moeten je schouderbladen ook worden ontvoerd, zodat je de maximale extensie hebt.

Vergeet niet dat in dit geval we een goed werk van ruggen nodig hebben. De biceps gaan een rustpunt binnen in deze elleboogverlenging, maar onthoud dat ze niet de focus zijn?

Lees ook: => Gebogen peddel - Leer waarom u bij uw training aanwezig zou moeten zijn - Zie de juiste uitvoering

Dit zijn enkele van de belangrijkste elementen voor het uitvoeren van hoge trekkracht. Laten we nu de variaties!

Hoge trekvariaties

Over het algemeen hebben we enkele variatiemogelijkheden van de hoge trekkracht. De 3 meest voorkomende zijn:

- Hoge trekkracht met open voetafdruk;

- Hoge trekkracht met gesloten voetafdruk;

- Hoogtepunt met driehoek.

Er zijn er meer, maar voor wat ik je wil uitleggen, zijn deze voldoende. In de hoge trekkracht met open voetafdruk hebben we een schouderadductieweging. De primaire motor van deze beweging is de Latus van de rug.

Al in de gesloten of driehoekige uitvoering, veranderen we de beweging van de schouder, voor een flexie. Stoort dit de spiervraag? Nee, omdat de achterkant van de rug deze beweging ook uitvoert.

Daarom zullen we, ongeacht de variatie, een meer geaccentueerd werk van de latíssimo van de rug hebben.

Over het algemeen gebruiken we deze variaties om de motoreenheden die bij het proces zijn betrokken te modificeren en om een ​​andere stimulus te benadrukken. Immers, de primaire motor en gewrichten zijn hetzelfde, maar de beweging is heel anders.

Als we het met intelligentie gebruiken, zullen we een uitstekend resultaat hebben, en deze variaties maken. Ook is dit, afhankelijk van elk geval, een interessante manier om trainingsstrategieën te gebruiken, zoals de Bi-set. Immers, verander gewoon de footprint en we zullen een veel beter resultaat behalen.

Hoog trekken achter het hoofd, het is een goed idee.?

Bekijk eerst deze video:

Ik gebruik niet veel van de hoge trekkracht achter het hoofd. Allereerst, zoals professor Léo de Paiva Montenegro in de video zei, hebben we een verdeling van het spierwerk tussen borstvinnen en latíssimo van de rug. Dit genereert minder intensiteit.

Bovendien genereert deze beweging een externe draaiing van de schouder, wat voor de overgrote meerderheid van de mensen schadelijk kan zijn. Dit is de reden waarom veel mensen instabiliteit in het schoudergewricht hebben. Dit feit, vanwege gebrek aan versterking en stabiliteit van de rotator cuff.

Hiermee is het naast een minder efficiënte beweging uiteindelijk een potentiële verwekker.

Lees ook: => Slimme rugtraining, 6 essentiële tips!

Dit geldt voor iedereen.?

Nee. Er zijn gevallen waarin u deze oefening kunt gebruiken, maar deze zijn zeer specifiek en gericht op goed opgeleide mensen..

Beginners of degenen die geen jarenlange training hebben, kunnen in andere oefeningen, eenvoudiger en veiliger, een meer adequate stimulans vinden.

De hoge trekkracht brengt tal van mogelijkheden van werk voor de opleiding van dorsale.

Het is een van de oefeningen die de basis vormen voor elke training. Het is echter erg belangrijk om je te concentreren op kwaliteit en intelligentie wanneer je deze oefening gebruikt.

Mogelijkheden voor intens werk, we hebben er veel. Het is aan je trainer om degene te vinden die het beste bij je past. Goede trainingen!