Kraken is een van de belangrijkste oefeningen in bodybuilding, zolang het maar op de juiste manier wordt gedaan. Zie in dit artikel de 5 meest voorkomende fouten bij kraken en hoe je ze kunt vermijden!


Bodybuilding is altijd gebaseerd geweest op functionele en natuurlijke bewegingen. In die zin zijn oefeningen voor de onderste ledematen even effectief als squats. Dit zal echter alleen in de praktijk worden bewezen, als we kwaliteit in uitvoering hebben en de meest voorkomende fouten vermijden. In die zin zal ik het je nu laten zien, De 5 meest voorkomende fouten bij squats en hoe je ze kunt corrigeren en vermijden.  

Maar daarvoor moet je enkele belangrijke punten begrijpen in termen van de evolutie van het gebruik van squats. Dit is een complexe beweging met actieve deelname van twee complexe gewrichten (heup en knie), evenals het stabiliseren van de deelname van de enkels en de wervelkolom.

Daarom moet in termen van ontwikkeling het kraken zorgvuldig worden gedaan met betrekking tot de progressie. Behalve in specifieke gevallen, moeten beginners een aanpassingsproces ondergaan, gevolgd door educatieve bewegingen, zoals we laten zien in dit artikel (Kraken, onderwijsproces om de uitvoering te verbeteren).

Zie nu de top 5 fouten in kraken!

Squat, 5 belangrijke fouten en waarom je ze moet vermijden!

1. Hip in retroversie
Dit is waarschijnlijk de meest serieuze squatting error (en misschien wel de meest voorkomende). Vooral bij hogere amplitudes, wanneer we de hoek van 90 ° overschrijden, moeten we heel voorzichtig zijn dat de heup in de stabiele positie blijft, zonder naar voren te "draaien", in de retroversiebeweging.

Dit komt omdat de heup in retroversie gaat, we nemen veel van het gluteale werk weg, we hebben nog steeds een overdreven overbelasting op het lumbale gedeelte van de wervelkolom. Dit is op de lange termijn een van de belangrijkste redenen voor het ontstaan ​​van pathologieën, zoals hernia! In deze zin, als aan het einde van de excentrieke fase je heup remt, en je de efficiëntie van de beweging intrekt, zul je nog steeds je gewrichtsgezondheid in gevaar brengen.

De oplossing hiervoor? Verminder eerst de amplitude. Als je aan het einde van de beweging een heup in retroversie hebt, komt dat omdat er onvoldoende flexibiliteit is voor de posterieure kettingspieren. De volgende stap is het verbeteren van je flexibiliteit van hamstrings, bilspieren en spieren van de onderrug. Bovendien kunnen de educatieve die ik eerder liet zien, het motorische deel van de beweging helpen verbeteren.

2. Knieën in valgus
Ik geef altijd commentaar op het belang van bodybuildingbewegingen na het natuurlijke gezamenlijke pad. In deze zin moet de knie alleen de beweging van flexie en extensie vertonen tijdens de squat, zonder enige vorm van rotatie. Maar het is heel gewoon om mensen hun knieën "naar binnen" te zien richten in de concentrische fase van het kraken. Dit zorgt ervoor dat we een overdreven overbelasting op ligamenten hebben, zoals collaterals en kruisvaarders. Als we de externe belasting optellen, hebben we een potentieel schadelijke beweging.

Om dit te repareren, we hebben een aantal factoren waarmee rekening moet worden gehouden. Sommige mensen presenteren het gewijzigde bewegingspatroon door de valgus in hun gang te presenteren. In deze zin is de meest aangegeven juist de verbetering van deze standaard, waarbij de meest gekwalificeerde professional voor een dergelijke procedure de fysiotherapeut is. Bovendien zijn er veel gevallen dat het probleem ligt in een slechte positionering van de voeten of zelfs in het gebruik van overdreven belastingen. In de kwestie van de positionering van de voeten hebben we in dit artikel al laten zien hoe het zou moeten zijn (correcte positie van de voet in de kraak, doe je het goed toch?). Al in de kwestie van de lading, eindigt het het veranderen van de bewegingspatronen, als het overdreven hoog is. Hiermee is het heel gebruikelijk om mensen met knie-valgus te zien tijdens de uitvoering en daarmee onnodige slijtage aan het kniegewricht te hebben..

3. Plaatsing van de kofferbak
Het is ook heel gewoon om mensen het lichaam tijdens het uitvoeren van het kraken naar voren te zien richten. Dit is niet noodzakelijkerwijs een fout die tot letsel kan leiden, maar het verandert de natuurlijke bewegingspatronen. Bovendien vergroten we de moeilijkheidsgraad van de beweging door een grotere hefboomarm te hebben. Maar dit hoeft niet noodzakelijkerwijs een toename van de intensiteit te veroorzaken, omdat de spieren die hier het meest worden gevraagd, die van de lumbale regio worden, voor een betere stabilisatie.

In dit geval sturen mensen het lichaam vaak naar voren om een ​​verbetering in de balans van beweging te krijgen. In dit geval is het erg belangrijk dat we een verbetering hebben in de normen voor motorhurkstellen. Bovendien kan een proprioceptieve training, die de balans verbetert, ook een interessante afzetmarkt zijn.

4. Positionering van de balk
Veel mensen die squatten met halters, maken een fout die gevaarlijk kan blijken te zijn. Het rechtstreeks plaatsen van de halter op de nek kan nekletsel veroorzaken en een serieus probleem worden. Het ideaal voor deze situatie is om de staaf in het gebied onder de nek, op de trapeziusspier, te plaatsen. Naast het feit dat we comfortabeler waren, verwijderden we veel van de belasting van de cervicale wervelkolom en verspreidden zich door het hele gebied van de rug.

5. Vinden dat je een gewichtheffer bent
En om het af te maken, de meest voorkomende fout van allemaal. Veel mensen geloven dat squats alleen effectief zullen zijn als er teveel belasting bij komt kijken. Omdat het een beweging van grote amplitude is en dat werkt met spieren met een groot potentieel aan kracht, is de squat in dobbelsteengevallen, een staal van kracht. Dit moet echter niet in aanmerking worden genomen bij bodybuilding, omdat kraken kan worden gedaan met een matige belasting en toch voordelen biedt.

Andere variabelen, zoals amplitude, aantal sets en rustinterval zijn het meest belangrijk in de overgrote meerderheid van de gevallen. Zoals ik eerder al zei, kan kraken een grote overbelasting van de wervelkolom veroorzaken, wat op lange termijn tot verwondingen kan leiden en de functionaliteit ervan kan aantasten. Om dit te voorkomen, probeert u uw prestaties en uw lichaamsbewustzijn te verbeteren, om vervolgens betere stimuli voor uw spieren te hebben.

Lees ook: Kraken - voor wat het is, voordelen en juiste uitvoering

Realiseer je dat kraken niet zo eenvoudig is als het klinkt. We moeten zorgen voor hun uitvoering en, bovenal, verantwoordelijkheid nemen voor het gebruik van lasten. Hiermee zul je een zeer effectieve, functionele oefening hebben die behulpzaam zal zijn bij het bouwen van een prachtig lichaam! Goede trainingen!