De voortgangsoefening is een van de meest gebruikte oefeningen voor beentraining. In dit artikel geven we u een complete gids over hoe u het slim moet gebruiken.!


De effectiviteit van een bodybuildingtraining houdt rechtstreeks verband met de kwaliteit van de gekozen oefeningen en met de uitvoering ervan. Een van de oefeningen van bodybuilding die een zeer breed gebruik heeft, voor de meest uiteenlopende doelstellingen, is de vooruitgang.

Ook bekend als de gang, heeft de vordering een gespierd verzoek heel dicht bij het hurken, ook al is het unilateraal.

In deze zin maakt de uitvoering van het voorschot, de manier waarop het kan worden ingevoegd in uw training en sommige manieren om het te versterken, deel uit van een goede training van benen en billen..  

Maar daarvoor moeten we begrijpen hoe de doorbraak werkt, welke spieren erbij betrokken zijn en hoe deze kan worden gepropageerd!

Vooruitgang, aangevraagde spieren

Vooruitgang is een multi-articulaire oefening waarbij de heup en de knieën dynamisch worden gebruikt. Op deze manier hebben we als basis een flexie / extensie van heup en knie. Net als bij andere been- en biloefeningen, zoals hurken en beendrukken, zullen we intensiever aan deze spieren werken:

- Femorale quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus vastus);

- Hamstrings (femorale, semitendinous en semimembraneous biceps);

- Maximale gluteus.

Er zijn andere stabiliserende spieren, maar de nadruk ligt hier op hun dynamische actie. Op deze manier werken de 3 spiergroepen intenser tijdens de vooruitgang.

Maar om dit gespierde werk beter te laten verlopen, is het erg belangrijk dat de uitvoering van het voorschot wordt gedaan volgens het ontwikkelingsniveau van elk en vooral, correct!

Zie nu hoe de uitvoering van het voorschot zou moeten zijn!

Correcte uitvoering van de aanvoer

Het is essentieel dat de uitvoering van de feed bepaalde parameters volgt. Hier is het belangrijk om twee basisconcepten te onderscheiden. Het voorschot kan eenzijdig worden uitgevoerd, waar we het uitvoeren zoals in deze video wordt getoond:

Of, het voorschot kan worden uitgevoerd als "geslaagd" wanneer de beoefenaar de knie- en heupflexie uitvoert met één been naar voren en dan de andere. In beide gevallen hebben we een bijna gelijke beweging. Daarom moet de kwestie van de handhaving met enige zorg worden uitgevoerd, in beide gevallen:

- De positionering van de voeten moet evenwijdig aan de knieën zijn:

In het geval van vooruitgang is dit niet eens een veel voorkomend probleem. Het is echter altijd goed om hiervan op de hoogte te zijn. De knieën moeten naar voren en teen in dezelfde richting wijzen.

- Houd je romp in de rij zonder naar voren te leunen.

Het voorschot is een zeer functionele beweging en zal eerder worden uitgevoerd door mensen die bijvoorbeeld geen squat kunnen uitvoeren. Het is echter erg belangrijk dat de stam is uitgelijnd, zonder helling. Dit zorgt ervoor dat de gezamenlijke belasting op de wervelkolom veel lager is.

Bovendien moeten we natuurlijk de fysiologische krommingen van de wervelkolom behouden houden. Zoals het kenmerk is van eenzijdige bewegingen naar de heup, is het gemakkelijker om dergelijke krommingen te handhaven.

De uitvoering van de feed is relatief eenvoudig, waardoor het gebruik erg breed is, zelfs bij beginners. Er zijn echter enkele fouten die de resultaten en vooral uw gezondheid in gevaar kunnen brengen!

Grote fouten bij de uitvoering van de feed

1. Knie in dynamische valgus:

In deze video wordt een deel van dit probleem weergegeven (Video invoegen). Kortom, valgus gebeurt wanneer de knie naar binnen "draait". In het geval van vooruitgang gebeurt dit meestal aan het begin van de concentrische fase. Het probleem zit echter niet alleen in de knie. Vaak is er een gespierde onbalans tussen de adductoren en abductorspieren van de dij, gebrek aan flexibiliteit of zelfs een dynamisch evenwicht.

Ongeacht het geval, is het erg belangrijk om educatieve oefeningen te gebruiken en geen gebruik te maken van de lading totdat het probleem is opgelost. Bovendien is lichaamsbewustzijn, dat kan worden verbeterd met de juiste training, ook erg belangrijk om dit soort problemen te voorkomen!

2. Leg de knie op de vloer:

Het achterliggende been kan de knie niet op de grond hebben. Dit komt omdat we, naast een onnodige impact op de patella, nog steeds een rustpunt hebben, wat minder intensiteit in de beweging zal genereren.

Op deze manier is het ideaal om vooruitgang te boeken totdat de knie van het achterliggende been dichtbij de grond komt. In gevallen waar we op zoek zijn naar een grotere amplitude, voor de toename van meer intensiteit, kunnen we de achterste voet op een bank gebruiken, zodat er geen impact op de knie is en we grotere hoekingen kunnen gebruiken.

3. Gebruik laden zonder goede uitvoering:

Deze fout is niet alleen van de vooruitgang zelf, maar van elke beweging in bodybuilding. Als je geen balans of lichaamsbewustzijn hebt om het voorschot zonder belasting uit te voeren, heeft het geen zin om gewichten te gebruiken! Als u laden met een slechte uitvoering gebruikt, zal dit alleen maar een probleem accentueren.

Probeer daarom bij het uitvoeren van de doorvoer eerst het te doen zonder te laden. Als u een goede bewegingscontrole kunt behouden zonder knierotaties en alle gezamenlijke routes intact laten, kunt u belasting gebruiken. Anders is het essentieel dat je een werk van verbetering van je lichaamsbewustzijn ondergaat, met educatieve oefeningen en verbeterde flexibiliteit en kracht.

We hebben het al gehad over de uitvoering en de belangrijkste fouten bij het voorschot. Laten we nu eens kijken naar een ander belangrijk aspect: hoe u de resultaten kunt verbeteren!

Vooruitgang, hoe u uw gebruik in training kunt optimaliseren?

Vaak, omdat het een iets eenvoudiger uitvoering is dan die van de squat, gebruiken we het voorschot bij het afsluiten van de training. Is het verkeerd? Nee! Heb je helemaal gelijk? Afhankelijk van de context.

Er zijn verschillende manieren om de vooruitgang te optimaliseren om een ​​stimulus van hogere kwaliteit te bereiken. Hiervoor moeten we nadenken over de context, de manieren waarop het kan worden geïntegreerd en de variaties in uitvoering.

Sprekend in termen van variaties van uitvoering, hebben we verder dan de reeds geciteerde variabelen (vooruitgang en verleden), we hebben nog steeds de kwestie van amplitude. Wanneer u een bank of ander werktuig gebruikt om het achterste been iets hoger te laten, hebben we een grotere amplitude in het voorste been.

Het is echter heel belangrijk om voorzichtig te zijn met deze variatie. Een zeer hoge mate van amplitude kan leiden tot anteroversie, wat leidt tot grotere slijtage van de tussenwervelschijven.

Reeds op de vraag waar we het voorschot kunnen invoegen om de resultaten te optimaliseren, hebben we nog een ander belangrijk punt. Het kan op elk moment in de training worden gebruikt, mits er een geschikte context is.

Een van de meest voorkomende vormen van gebruik is aan het einde van de training, bij het uitvoeren van de lage belasting of alleen met het gewicht van het lichaam. Het is belangrijk om te begrijpen dat dit eerder een stimulus van hogere kwaliteit kan genereren, zolang er geen probleem is met de uitvoering ervan. Bovendien zullen we in dit geval een stimulans van grotere metabole nadruk krijgen, wat niet altijd het doel is.

Er zijn ook variaties die het kraken met het voorschot mengen. Het is een geldige techniek, zolang het van toepassing is op iemand met fysieke capaciteiten om de kwaliteit te behouden.

Voorschot, wie kan niet spelen?

Sommige mensen kunnen problemen krijgen met het gebruik van de vooruitgang in hun training. Zoals ik al zei, is dit een beweging die problemen kan veroorzaken in het geval van dynamische valgus. Dat wil zeggen, als de uitvoerder problemen heeft in de mediale collaterale ligamenten en zelfs de vorige kruisvaarder, kan hij laesies hebben.

Evenzo kunnen mensen met problemen in het lendegebied een onnodige en gevaarlijke overbelasting hebben, als ze een overmatige belasting gebruiken of de krommingen van de wervelkolom niet kunnen handhaven.

Vooruit of laatst, dat is het beste?

Beter is een zeer ingewikkelde term om te gebruiken in termen van training. Het hangt allemaal af van de beoefenaar en het doel. Het is echter belangrijk om erop te wijzen dat zowel het voorschot als het verleden sterke en zwakke punten hebben.

Het voorschot, waarbij we één been vooruit gebruiken gedurende de uitvoering en pas aan het einde hiervan, we veranderen, heeft een grotere werkbelasting. Het verleden, als gevolg van de afwisseling van benen, eindigt met een aantal rustpunten.

Maar afhankelijk van het formulier en waar we elk van deze oefeningen zullen gebruiken, kunnen deze kenmerken zeer nuttig zijn. Wanneer we bijvoorbeeld een oefening nodig hebben om de training te 'sluiten', waarbij de uitvoering niet volledig kan worden beïnvloed door eerdere spierafbraak, hebben we in het verleden een geweldig alternatief.

Wanneer we een meer intense stimulatie willen, zonder rustpunten, is het voorschot meer aangewezen.

Het is ook belangrijk op te merken dat de voor- en achterkant ook een overbelasting hebben op de quadriceps van het achterliggende been. Dat wil zeggen, deze stimulus moet ook in het "account" worden geplaatst.

Lees ook:

Bodem: gevraagde spieren, correcte uitvoering en bewegingsvariaties

Hoe dan ook, het voorschot is een zeer functionele beweging en met oneindige toepassingen. Het is aan de coach om het meest geschikt te maken voor elke situatie, waarbij altijd de kwaliteit van de stimulus wordt bewaard.

Factoren zoals belasting, cadans, rustinterval, aantal herhalingen en reeksen, evenals uitvoering, moeten worden afgestemd op het doel en het ontwikkelingsniveau van elke student. Goede trainingen!