Kraken is misschien een van de meest complexe oefeningen in bodybuilding. Zie in dit artikel hoe de positionering van de voeten de uitvoering beïnvloedt.


Vanaf het allereerste begin van ons leven, vanaf het moment dat we ons in de tweevoetige houding konden vasthouden, konden we hurken. Daarom is deze beweging van bodybuilding op grote schaal bestudeerd door.

Vandaag weten we dat het voor de meeste mensen zeer nuttig is. Hierdoor ontstaan ​​veel twijfels, dankzij het enorme gebruik ervan. De positionering van de voeten, bijvoorbeeld, is een van de factoren die meer twijfels teweegbrengt en die vaak niet in aanmerking wordt genomen door de professionals die de training begeleiden..

Omdat kraken een beweging met meerdere gewrichten is, beïnvloedt het gehele heup- en slurfcomplex, in aanvulling op de benen, kuiten en voeten, hun kwaliteit. Daarom, hoewel veel mensen geloven dat kraken iets eenvoudigs is om te doen en dat de positionering van de voeten niets beïnvloedt, weten we dat dit niet in de praktijk van toepassing is!

Lees ook: Kraken - voor wat het is, voordelen en juiste uitvoering

Een goede positionering van de voeten, tijdens de uitvoering, maakt een meer adequaat werk mogelijk en vooral gericht op de specifieke doelen van elke persoon. Op deze manier is het cruciaal dat u weet wat het verschil is tussen de schouderhoogte van uw voeten te positioneren of ze naast elkaar te plaatsen en wat dit betekent voor verschillen in spiervraag.

Verschillende voetposities en spieractiveringen

Het spreekt vanzelf dat het probleem van spieractivatie betrekking heeft op een aantal factoren, maar over het algemeen zegt de positionering van de voeten tijdens de squat veel over. Over het algemeen hebben we 3 verschillende posities:

- Met je voeten naast elkaar;

- Met de voeten op dezelfde lijn van de schouders;

- Met de voeten goed uit elkaar (sumo).

- In het geval van kraken met verbonden voeten, zij aan zij, we zullen een grotere activering van de quadriceps ten opzichte van de hamstrings hebben. Dit gebeurt omdat bij dit soort oefeningen de balans wordt belemmerd en daarmee de neiging is om tot ongeveer 90 graden te dalen. Bovendien wordt de activering van de vastus lateralis en vastus medialis spieren verminderd door de kleinere amplitude van het heupgewricht.

Ik gebruik deze variatie met name alleen in specifieke gevallen vanwege de moeilijke dynamiek en uitvoering, daarnaast zijn er meer interessante variaties.

- Al in het geval van de traditionele squat, met de voeten in dezelfde lijn van de schouders, we hebben een intensievere activering van quadriceps en hamstrings (als het diep wordt gedaan). Het is erg belangrijk om tijdens de uitvoering voorzichtig te zijn, zodat de voeten dezelfde richting van de patella volgen.

Veel mensen zetten hun voeten naar voren om ze in lijn te brengen met het lichaam. Dit veroorzaakt een overbelasting op de knieën als gevolg van mediale rotatie. Hiermee hebben we de overbelasting van dit gewricht aanzienlijk verhoogd, waardoor de kans op verwondingen exponentieel is toegenomen. Daarom moet bij deze gebruikelijke variant de voet de patellalijn volgen, zodat tijdens de uitvoering geen rotatie optreedt.

Lees ook: Verschillen tussen traditioneel kraken en fronthurken

- In de uitvoering bekend als "sumo", we hebben een grotere voetpositie dan de schouderlijn. Deze variatie is interessant omdat het sterker de stabiliserende spieren van de binnenste dij vereist (adductoren).

Maar wie denkt dat deze variatie meer effectiviteit heeft op de billen in vergelijking met de traditionele hurkzit, bedriegt. Dit werd bewezen in een onderzoek van Strand (2006), waar het mogelijk was om te verifiëren dat alleen de adductoren in deze variant het meest werden gevraagd.

In het algemeen verwijst de keuze van squat-variatie naar een aantal situaties. Het moet worden gedacht in zijn trainingscontext en niet geïsoleerd. Maar over het algemeen is het gebruik van traditionele squats een van de beste keuzes vanwege het hoge rendement en de verminderde kans op letsel. 

In de onderstaande video roept de meester Leandro Twin meer twijfels op over het kraken:

Goede trainingen!