De meeste mensen die op een bepaald punt tijdens hun reis zwaar trainen, kunnen schouderpijn ervaren, vooral wanneer ze bankdrukken.

het is.

Hoewel bankdrukken een van de beste borstoefeningen is, kan het, als het verkeerd wordt gedaan, ook onnodige druk uitoefenen op de schoudergewrichten.

Het lijkt misschien heel eenvoudig om op de bank te drukken, maar in werkelijkheid zijn er verschillende subtiele details die bij negeren problemen kunnen veroorzaken.

Als u last heeft van schouderpijn tijdens het bankdrukken, is het zeer waarschijnlijk dat de vermelde tips in de tekst kunnen helpen om het probleem op te lossen en ervoor te zorgen dat u zonder pijn en nog meer resultaat weer zwaar traint.

10 eenvoudige tips om pijnoorzaken te elimineren

1 - Verwar nooit verwarming

Het uitvoeren van een goede warming-up vóór de training kan de pijn in de schouder op de bankdrukken onmiddellijk verminderen door de gewrichten te smeren met gewrichtsvloeistof.

Dit vergroot ook het bereik waarmee u het gewricht kunt verplaatsen, waarbij de veiligheid wordt gehandhaafd en letsel wordt voorkomen.

Om nog maar te zwijgen over het feit dat de opwarming ook het lichaam voorbereidt op wat komen gaat, waardoor je zwaarder traint.

Dit is een van de meest verwaarloosde aspecten van training, maar het heeft een aanzienlijk gewicht in zijn lange levensduur bij bodybuilding.

Als je van plan bent om zware training te krijgen tot op hoge leeftijd, is het essentieel dat de verwarming bovenaan je prioriteitenlijst staat.

2 - Gebruik de juiste belastingen

Kortom, als je geen bench press kunt doen met de perfecte techniek, het volledige bewegingsbereik gebruikt en zonder de hulp van iemand, gebruik je ladingen die nog niet voor jou zijn.

Door oefeningen te doen die het schoudergewricht gebruiken met een slechte techniek, instabiliteit en gedeeltelijke herhalingen die slechts een deel van de spieren versterken, is dit het perfecte recept voor schouderpijn..

Als je je schouders "opknapt" en geen pijn meer hebt wanneer bankdrukken belangrijk voor je is, is het noodzakelijk dat je je ego verlaat tijdens de training en ladingen gebruikt die je aankunt (zonder hulp) fit blijven.

3 - Sluit de ellebogen

Door de ellebogen te openen tijdens de bench press, zal, naast het plaatsen van meer nadruk op de anterior deltoid (niet de pectoralis), het schoudergewricht in een kwetsbare positie worden geplaatst.

Je kunt je zelfs op je gemak voelen door bankdrukken op deze manier te doen, maar met de tijd en met de voortgang van ladingen, zal er ophopende stress en uiteindelijk blessures zijn.

Probeer in het algemeen een middenweg te handhaven tussen open of te nauwe ellebogen (zoals in de onderstaande afbeelding).

4 - Trek de schouderbladen in

Om het schoudergewricht te stabiliseren, pijn te voorkomen tijdens het bankdrukken en zelfs de gebruikte belasting te verhogen, is het essentieel om de schouderbladen tijdens de beweging in te trekken.

Vanaf het moment dat de schouderbladen iets anders doen dan staan ​​en terugtrekken, zullen de schouders VEEL meer stress ontvangen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dit komt omdat wanneer we de schouders laten bewegen, ze het contact met de bank verliezen en er meer steun is voor stabilisatie.

Een tip om de schouderbladen ingetrokken te houden, is proberen de ene schouder over de andere te trekken.

Als je de retractie op de juiste manier doet, ziet de rugbeweging er ongeveer zo uit:

5 - Gebruik de afstand tussen de juiste handen op de balk

Als u op bankdrukken drukt met een handafstand in de buurt of op afstand, kunt u uw vuisten in een onnatuurlijke hoek plaatsen en meer druk op de schouders uitoefenen.

We hebben allemaal een duidelijke lichaamsbouw, dus er is geen vaste afstand om te gebruiken in de benchpress.

Meteen betekent dit dat het gebruik van de streepjesmarkeringen een schot in de voet kan zijn.

De markeringen dienen als een referentiepunt voor u om uw voetafdruk te maken (niet noodzakelijk uw handen zouden daar moeten zijn).

Gebruik daarom een ​​afstand die de onderarmen in staat stelt om verticaal te blijven voor het grootste deel van de beweging van de bankdrukken.

Dit zorgt voor een groter mechanisch voordeel om de lading te duwen zonder de schouders zo zwaar te belasten.

Het duurt een klein beetje experimenteren om de perfecte footprint te vinden (voor jou), maar het is de moeite waard als genezing van het probleem belangrijk voor je is.

6 - Gebruik een goede verhouding tussen duw- en trekoefeningen

Kijk goed.

De meeste mensen besteden te veel tijd aan het doen van duwoefeningen (bankdrukken en ontwikkeling) en heel weinig doen rekoefeningen (peddelen).

Deze ongelijke proportie kan spieronevenwichtigheden veroorzaken waarbij de ene kant van het lichaam meer stress krijgt dan de andere, wat altijd voor problemen zal zorgen.

Bijvoorbeeld: alle batches werken de posterior deltoid, dat is een van de kop van de deltaspier die het meest stabiliteit in de schouders genereert.

Het achterste deltoïde verwaarlozen en het schoudergewricht met duwoefeningen duwen is het perfecte recept voor pijn en, in de toekomst, het veroorzaken van letsel.

Houd daarom een ​​gelijke verhouding aan tussen oefeningen die duwen en trekken.

7 - Verstevig de rotatormanchet

Een van de meest voorkomende redenen voor schouderpijn bij het doen van bankdrukken is een zwakke rotatormanchet.

Rotator Cuff bestaat uit vier kleine (en fragiele) spieren:

  • Supra-spinale spieren;
  • Infraspinatus spier;
  • Kleinere ronde spieren;
  • Subscapulaire spier.

De kleinere infra-spinale en ronde spieren zijn verantwoordelijk voor het uitvoeren van de externe rotatie van de arm en zijn meestal de zwakste.

Omdat het schoudergewricht zo sterk is als zijn zwakste schakel, is het essentieel om de rotatormanchet te versterken met een externe rotatie (die precies de infra-spinale en de kleine ronde zal werken).

Hiervoor kunt u de externe rotatieoefening van de manchet uitvoeren met halters, katrol of elastiek.

Het belangrijkste is om een ​​lichte belasting te gebruiken en je alleen te richten op de uitvoering, altijd langzaam en gecontroleerd met maximaal 20 herhalingen.

Het doel is hier niet om hypertrofie te genereren, maar alleen om de rotatormanchet te versterken. Doe dus altijd aan het einde van de borst- en / of schoudertraining.

8 - Druk bankdrukken met dumbbells (althans tijdelijk)

Als schouderpijn een probleem is dat je borsttraining teistert en toevallig gebruik je alleen samengestelde barbelloefeningen, dan kan migreren naar halters een effectieve oplossing zijn.

Trainen met de borst met dumbbell maakt micro-aanpassingen in de uitvoering mogelijk die het bewegingsbereik veel natuurlijker maken dan wanneer we met onze handen aan de bar zitten.

Het feit dat elke arm individueel en vrij werkt, vergemakkelijkt ook de beste positionering van de ellebogen (zoals we in een ander item hebben uitgelegd).

Als u bankliefhebber bent, maar last hebt van schouderpijn, moet u er rekening mee houden dat deze wijziging tijdelijk is en zodra het probleem is opgelost, kunt u de gewenste bereikwijziging opnieuw uitvoeren.

9 - Als het pijn doet, doe het niet

Deze tip is even vanzelfsprekend als belangrijk.

We ervaren vaak lichte gewrichtspijn die niet hoog genoeg is om beweging te belemmeren, wordt gemakkelijk genegeerd.

Nou ja, in ieder geval totdat de pijn begint te stijgen en het te laat is..

Het blijkt dat het voelen van enige vorm van gewrichtspijn bij het doen van een oefening (elke oefening, niet alleen de bankdrukken) het meest voor de hand liggende teken van het lichaam is om te laten zien dat er iets niet klopt.

Of het een reeds bestaand schouderprobleem is, gebrek aan mobiliteit, genetica of slechte uitvoering, als iets pijn doet wanneer je een specifieke oefening doet, vermijd het zo vroeg mogelijk en zie wat het zou kunnen veroorzaken.

Met andere woorden, negeer geen pijnen, zelfs de kleinste. Hoe eerder u het probleem oplost, hoe minder problemen er zullen optreden en hoe regelmatiger de workouts zullen zijn..

10 - Vermijd overmatige amplitude in de parallel

Parallel, nadat de bankdrukken (en hun variaties), een van de beste oefeningen voor de borstspier zijn.

Een veel gemaakte fout in deze beweging is echter om af te dalen tot de limiet van gewrichten waardoor de zwaartekracht overblijft.

Dit naast het niet genereren van een extra voordeel in termen van inkomsten, legt ook te veel stress op de schouders, die uiteindelijk andere oefeningen begint te beïnvloeden..

De sleutel tot het uitvoeren van de parallellen is om omhoog te klimmen zodra je het stuk in je borst en / of triceps begint te voelen zonder even te pauzeren bij het maximale gewricht.

Laatste woorden

Slechte lichaamsbeweging is vaak de oorzaak van schouderpijn.

Ironisch genoeg zijn de meest ervaren slachtoffers de meest voorkomende.

Waarom ?

Omdat veel mensen aannemen dat hun vorm in de oefeningen correct is en van daaruit uitvoeren ze de meeste bewegingen op de automatische piloot, waarbij ze zich alleen concentreren op de hoeveelheid lading die ze gebruiken - dit kan niet echter zijn dan met de bankdrukken.

Dit zorgt ervoor dat kleine ondeugden en fouten worden geslagen, maar na verloop van tijd - en met toenemende belastingen - worden ze versterkt tot het punt waarop de gewrichtsgezondheid wordt geschaad..

Dus ongeacht hoe lang je traint of hoe ervaren je bent, controleer je training routinematig, vooral met behulp van de teksttrainingstips, en zoek altijd naar verbetering.

Dit is niet alleen een kwestie van schouderpijn helen tijdens het bankdrukken, maar een kwestie van duurzaamheid en continuïteit van uw trainingen, zodat u snellere resultaten behaalt door niet te stoppen met trainen vanwege een blessure die niet alleen de borstvinnen treft , maar de ontwikkeling van het hele lichaam.