Ook al is de beladingsgraad niet het belangrijkste onderdeel van een krachttraining, het is zeer relevant. Zie in dit artikel manieren om het gewicht te verhogen bij bankdrukken voor een beter resultaat.


Train je lichaam en niet je ego, het is een van de meest populaire uitspraken in de academiewereld.

Dit verwijst vooral naar die mensen die in plaats van naar de sportschool te zoeken om hun lichaam te trainen, hun ego te laten ontbranden en graag hun daden tonen.

De belasting die wordt gebruikt op bepaalde apparaten is er een van. Voordat ik verder ga met dit artikel, wil ik duidelijk maken dat dit een informatief artikel is en dat je je op geen enkele manier moet richten op de druk op de bankdrukken.

We hebben het al verschillende keren genoemd dat de belastingsfactor niet de belangrijkste en niet de enige factor is waarmee rekening moet worden gehouden.

In dit artikel wil ik laten zien dat het mogelijk is om de belasting te verhogen, om de intensiteit te verhogen en niet om je "ego" tijdens de training te verhogen.

Het doel van verhoging van de belasting is om de intensiteit van de oefening te verbeteren en om de basis te vergroten om mogelijke verwondingen te voorkomen.

Daarom moet het verhogen van de belasting op de bankdrukken het pad zijn en niet het uiteindelijke doel.

Verhoog de belasting op bankdrukken: nee, RML doet dat niet!

We kunnen op geen enkele manier denken aan het verhogen van de intensiteit van een oefening zonder de vorige toename van RML (gelokaliseerde spierresistentie). Dit is de reden waarom het de basis zal vormen voor toename van lading en intensiteit.

Zoals we al vermeldden in het artikel over periodisering van bodybuilding (hoe je je bodybuildingtraining periodiek kunt uitvoeren), is het eerste punt dat in een krachttraining moet worden overwogen, het verbeteren van specifieke weerstand..

Om het plaatselijke uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren, moet hiervoor worden getraind. Meestal gebruiken we hogere herhalingen, met minder belastingen, om gelokaliseerde spierresistentie te ontwikkelen.

Dit type training is het eerste dat gedaan moet worden, in de basisperiode. Daarna verhogen we de belasting en parallel daarmee het aantal herhalingen, voor de toename van de maximale kracht.

Kortom, om de belasting op de bankdrukken of in een andere oefening of apparaat te verhogen, moet het spieruithoudingsvermogen voorafgaan aan elke training gericht op hypertrofie. Daarna zijn er andere manieren om de belasting op de bankdrukken te verhogen.

Technieken om het gewicht te verhogen bij bankdrukken

Als je een goede basisperiode hebt, is het wat je nodig hebt om de belasting op de bankdrukken te verhogen, enkele technieken te gebruiken die de hefboomarmen gebruiken. Hier zijn enkele van hen:

1- Maak een adductie van de scapulae: 

Met de scapula adducidas zul je veel meer de spieren van de borst werven, omdat de beweging meer geconcentreerd wordt.

Dit is eigenlijk niet alleen een techniek van toenemende belasting, maar eerder van een correcte uitvoering, want met ontvoerde ("open") scapula rekruteert u extra spieren, zoals de anterieure serratus.

Doe daarom de beweging met de "samengetrokken" scapula, want op deze manier zul je geen hulpspieren rekruteren en zal je een grotere activering van de doelspier hebben, naast het behoud van meer je schouders.

Hier is de manier om de scapula-adductie in de video hieronder uit te voeren:

2- Zet je voeten op de vloer: 

Vooral op bankdrukken gebruiken veel mensen de stoelinzet en plaatsen ze hun voeten op de standaard.

Hierdoor verlies je wat balans en daarom hebben de mechanismen van samentrekking nog een factor waarmee rekening moet worden gehouden (de balans).

Dus zet je voeten op de grond en houd een sterkere basis vast. Vermijd het opheffen van de hiel in de concentrische fase, wat een van de meest voorkomende fouten is.

3. Versterk de hulpspieren: 

Het heeft geen zin uw borstspieren sterker te maken als uw triceps bijvoorbeeld de bewegingen van de bankdrukken niet kan stabiliseren.

Maar wie denkt dat we alleen de triceps en de deltoid moeten versterken om de belasting op de bank te vergroten.

De versterking van de rotator cuff is fundamenteel, het is immers het dat de schouder stabiliseert en op deze manier verwondingen vermijdt en een hogere intensiteit mogelijk maakt.

Bovendien zorgt de versterking van de rugspieren, voornamelijk van de grote dorsale, ervoor dat de antagonistische spieren helpen bij de controle van de beweging.

4- Gebruik toenemende belastingen tijdens de training

De groeiende pyramidemethode is zeer efficiënt voor het vergroten van de kracht.

Begin met een kleinere belasting en voer de volgende herhalingen uit met toenemende belasting.

De stress veroorzaakt door dit type training is zeer effectief voor het vergroten van de kracht.

Pas op dat u niet met een zeer lage belasting begint, omdat dit de intensiteit van de oefening vermindert.

5- Gebruik de geleide balk: 

De vrije gewichten zijn veel intenser dan de apparaten, maar de geleide balk kan best nuttig zijn.

Na je reeks vrije gewichten, gebruik je de geleide balk zodat je een meer gecontroleerde beweging kunt krijgen en op deze manier meer specifieke spieren kunt vragen.

Andere apparaten zoals het Peck-deck of het kruisbeeld in de machine zijn ook zeer efficiënt voor de toename van de specifieke kracht en bijgevolg maken ze de daaropvolgende toename van de belastingen in de bankdrukken mogelijk.

Lees ook:

De verschillende soorten footprint op de bankdrukken

conclusie

Dit zijn enkele van de methoden waarmee u de belasting op de bankdrukken kunt verhogen.

Maar vergeet niet dat dit niet je doel in de sportschool zou moeten zijn, omdat de toename van de belasting alleen een indicatie zou moeten zijn van de evolutie in de training.

Onthoud altijd dat de intensiteit ten opzichte van verschillende aspecten is en niet alleen de belasting.

Gebruik daarom deze technieken om de belasting op de bankdrukken te verhogen, maar altijd met als doel je basis te verbeteren tot hogere intensiteiten.

Vond de tips over hoe om het gewicht te verhogen op bankdrukken? Vergeet niet om hieronder uw reactie achter te laten en deze te delen met uw vrienden op de sociale netwerken..

Knuffels en goede workouts!