Zelfs als je laatste intentie met bodybuilding is om sterker te worden, is dit nog steeds belangrijk voor hypertrofie, vooral als het gaat om het opheffen van meer belasting op de bank.

begrijpen.

Verhoging van toenemende lasten met samengestelde oefeningen Oefeningen zijn de meest efficiënte manier om hypertrofie te stimuleren.

Elke keer dat u een grotere belasting kunt heffen dan u gewend bent, creëert dit ongekende stimuli voor de spieren door mechanische spanning.

Ook als u toenemende belastingen kunt gebruiken met behulp van een aantal herhalingen voor hypertrofie, is dit het meest voor de hand liggende teken dat uw borstvinnen, triceps en deltaspier groter en sterker worden.

Het is een kwestie van logica:

Iemand die gemakkelijk 10 herhalingen van bankdrukken met 100 kg (totalen) kan doen, zal zeker groter zijn dan iemand die slechts 60 kg kan tillen voor hetzelfde aantal herhalingen.

De tegenovergestelde situatie is ook waar.

Mensen die lange tijd stagneerden bij een lage belasting, hoezeer ze ook focussen op samentrekking en goede uitvoering, zullen waarschijnlijk ook stagneren in spierontwikkeling.

Simpel gezegd, je kunt zelfs sterk worden zonder groot te worden. Maar als het je doel is om groot te worden, kom je er nauwelijks aan zonder ook maar te sterk te worden.

En dit kan niet meer waar zijn dan bankdrukken, een van de moeilijkste oefeningen om de last op te heffen.

Met dit in gedachten, zullen we in deze tekst alleen de tips zien die kunnen helpen de belasting van de bankpers voor hypertrofie te verhogen, waardoor we de winst kunnen versnellen door de kracht te vergroten.

En tussen ons, zal het opheffen van hoge ladingen op de bankdrukken (die perfecte uitvoering gebruiken) altijd belonen.

Hoe u kracht krijgt bij bankdrukken en meer lasten opheft

Wanneer het doel is om de druk op de bankdrukken te verhogen, is het eerste wat mensen te berde brengen geavanceerde trainingstechnieken, specifieke schema's van herhalingen en series, speciale oefeningen enzovoort.

Wanneer, in feite, de eerste die we moeten doen (en een van de meest effectieve) is om de uitvoering van de beweging te verbeteren.

ja.

Slechte prestaties tijdens het bankdrukken kunnen ervoor zorgen dat u kracht verliest, de bar meer dan nodig maakt en toch spieren die zwakker zijn dan de borst laten recruteren meer dan wenselijk is, waardoor de efficiëntie van beweging wordt verminderd.

Het eerste dat we moeten doen om de kracht op de bankdrukken te vergroten, is om in gedachten te houden dat hoe beter de stabiliteit van je stoel is, hoe meer je lichaam is opgetild om de last te duwen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Om zeker te zijn van een betonnen fundering, is het van essentieel belang om de schouders altijd terug te houden door de schouderbladen zo te duwen dat de schouders contact maken met de stoel met ondersteuning om meer kracht te produceren.

Zie in de afbeelding een voorbeeld van ontvoerde en adducted schouderbladen (we moeten op de stoel blijven zitten zoals in het rechterdeel van de afbeelding).

Je moet ook je voeten plat op de vloer planten, alsof je je lichaam uit de stoel probeert te duwen door onder de bar te gaan staan.

Dit creëert spanning in je hele lichaam, verhoogt de stabiliteit en versterkt het potentieel om kracht te produceren tijdens de training.

Je merkt misschien dat je rug hierdoor een boog creëert en het contact met de bank verliest.

Dit is volkomen normaal en het behouden van een natuurlijke wervelkolom is de basis voor het op de juiste manier uitvoeren van de bankdrukken.

Belangrijker nog is dat ervoor gezorgd moet worden dat de billen, bovenrug en schouders in contact zijn met de stoel - dit zijn gebieden die de meeste steun bieden.

Bij het verwijderen van het gewicht van de houder, is het essentieel dat deze "setup" wordt gehandhaafd.

Laat de last zakken door de balk te laten leunen over de plaats waar de borst en de buik samenkomen (net onder de tepellijn).

Denk er ook aan om uw ellebogen in een hoek van 45 graden te houden, niet te open of gesloten.

Door je schouders op deze manier gebogen te houden, bereik je meer kracht in het onderste deel van de training en oefen je minder spanning uit op het schoudergewricht.

Wanneer je begint met het optillen van de balk, start de kist met het hefproces, als je halverwege bent, zullen de triceps op het toneel verschijnen en het werk afmaken.

Om je triceps verder te activeren en je totale kracht te versterken, concentreer je je erop dat je je armen recht onder de bar moet houden alsof je je ellebogen naar binnen duwt in plaats van alleen maar te proberen de lat omhoog te duwen.

Om het goed te begrijpen, raakt u beide handen aan tegenover een muur, net zoals u een armflexie zou doen.

Duw nu alsof je een vastgelopen auto zou duwen.

Je trekt hard, maar je armen zijn nog steeds gebogen.

Probeer het nu opnieuw, maar deze keer in plaats van te proberen de muur te duwen (net als de auto), probeer je je armen recht te houden alsof je jezelf van de muur gooit..

Dit is wat je moet doen als de balk halverwege komt, in plaats van alleen maar proberen de balk omhoog te duwen; probeer je armen te strekken.

Deze verschuiving in focus kan veel helpen als je bijna in de helft van de beweging wordt betrapt en het maakt het verschil..

Het kan enige tijd duren voordat je deze technieken tot in de perfectie implementeert tijdens je workout en in het begin zal het vreemd lijken.

Vanaf het moment dat u gezond wordt, zullen de resultaten echter ongelooflijk zijn.

Je zult je sterk en solide voelen tijdens de run, en vooral, je zult meer gewicht kunnen tillen door simpelweg de manier te veranderen waarop je bankdrukt..

En vergis je niet, niets van dit alles is revolutionair, maar de basis die elke krachtsporter al kent, maar die we effectief kunnen "stelen" om meer belastingen op de bankdrukken te gebruiken voor spierhypertrofie.

Daarnaast zijn er enkele essentiële tips die we kunnen opnemen in de training om een ​​versnelde toename van de belasting in de benchpress te krijgen.

1 - Druk vaker op bankdrukken

Hoe meer je iets doet, hoe beter je wordt. Zo eenvoudig.

Met de bankdrukken zou het niet anders zijn.

Als je vaker in de week bankdrukken doet, zul je meer ervaring opdoen, je looptechniek verbeteren en meer stimuli genereren om te groeien (en sterker te worden).

Het is nuttig om elke spier eenmaal per week te trainen, maar deze frequentie is erg laag als het doel is om kracht te krijgen.

Houd er rekening mee dat je minstens twee keer per week een borstspieroefening moet houden, waarbij de bankdrukken de eerste trainingsoefening is.

2 - 5 × 5

De sleutel tot meer belasting op de til meer belasting op bankdrukken, en dit zal niet gebeuren als we vast komen te zitten in de oude 3 × 10.

Om de neurale en musculaire aanpassing die toename van kracht veroorzaakt te stimuleren, is het nodig om een ​​beperkt aantal herhalingen te gebruiken die grotere belastingen mogelijk maken.

Dat is de reden waarom krachtsporters trainen met zo weinig herhalingen (naast de wedstrijden die een enkele herhaling vereisen, natuurlijk).

Maar we hoeven niet zo vaak te dalen als het gaat om het verhogen van de belasting op de bank richten op hypertrofie.

Een van de meest effectieve manieren om spierkracht en spiermassa proportioneel te stimuleren, is het 5 × 5 herhalingsschema te gebruiken (5 sets met elk 5 herhalingen).

Vanzelfsprekend zullen we dit alleen gebruiken op de bankdrukken, dat is de oefening die we willen opbouwen en we zullen elke week moeten proberen om de belasting te verhogen.

En als radicale veranderingen in training je niet bevallen, onthoud dan dat dit niet definitief is.

U kunt de 5 × 5 in de bankdrukken alleen gebruiken als een manier om de training te laten afnemen om de kracht te vergroten en later om terug te keren naar het gewone aantal herhalingen.

Om je inkomsten te verbeteren, moet je eigenlijk teruggaan naar de normale training.

Het belangrijkste probleem is dat neurale aanpassingen die worden veroorzaakt door toegenomen kracht behouden blijven wanneer u andere herhalingsbereiken gebruikt.

Als je bijvoorbeeld altijd hebt getraind met 20 kg aan elke kant op bankdrukken voor 12 herhalingen, en wanneer je de 5 × 5 hebt aangenomen die erin is geslaagd te klimmen naar 50 kg.

Als je teruggaat naar de 12 herhalingen, kun je waarschijnlijk veel meer dan alleen 20 kg gebruiken en als je meer belasting gebruikt, kunnen meer winsten worden gegenereerd in dat afspeelbereik.

3 - Maak kleine ladingsverhogingen

Meer belasting op de bankdrukken betekent niet dat je elke week 10 kg kunt verhogen.

Sterker nog, dit is de belangrijkste reden waarom veel mensen stagneren.

Meestal zal de toename van de belasting alleen mogelijk zijn door kleine ladingen van lading, net wat de meeste stagnerende mensen negeren, hetzij voor ego of haast om de lading op te heffen.

Verhogingen van 1 tot 2,5 kg zijn gemakkelijker te maken en zullen nog steeds ongekende stimuli kunnen genereren.

Dit is misschien niet vriendelijk voor je ego (gebruik kleine ringen), maar het kan zeker doorslaggevend zijn voor het verhogen van de belasting op de bank.

4 - Gebruik 3 minuten rust tussen bankdrukken series

Langere rust tussen sets zorgt voor een groter herstel van ATP en vrijgave van bijproducten van spieren die maximale krachtopwekking tijdens de serie voorkomen.

Een onderzoek (1) met getrainde atleten (dit detail maakt het verschil) dat gebruikte rust tussen sets van 1 tot 3 minuten ontdekte dat degenen die 3 minuten rustten in staat waren om meer kracht te krijgen dan degenen die slechts 1 minuut rustten.

Onthoud dat het doel hier is om kracht te krijgen op de bankdrukken en niet om spierzwelling of zweet te genereren, je hebt al de rest van de borsttraining om dit te doen.

5 - Laat de bankdrukken gepauzeerd zijn

Pauzeren in rugligging is precies hetzelfde als normaal bankdrukken, maar wanneer de balk een centimeter van de borst bereikt, houden we de lading 1 of 2 seconden (pauze) voordat hij weer wordt opgeheven.

Dit is een efficiënte manier om meer belasting te heffen op de normale bankdrukken omdat het het meest kritieke punt van de beweging is en waar de meeste mensen hangen (de klim).

Gebruik de normale bankdrukken tijdens de eerste training van de week.

De tweede keer, pauzeer.

Beide met hetzelfde serienummer en herhalingen, maar met minder belasting op de dag van de vertraging.

6 - Maak verwarmingsseries

Begin nooit met bankdrukken met te veel kracht, zonder te verwarmen.

Zwaar trainen zonder het zenuwstelsel en de spieren voor te bereiden op wat komen gaat, niet alleen voor blessures, maar ook voor minder kracht.

Om goed te verwarmen, vergeet isolerende oefeningen en doe warming-ups met je eigen bankdrukken tot je de werkdruk bereikt (die je in 5 × 5 gebruikt).

voorbeeld:

  • Eerste verwarmingsserie: 12 herhalingen met alleen bar
  • Tweede serie verwarming: 5 herhalingen met 50% van de werklast
  • Derde verwarmingsreeks: 2 herhalingen met 75% van de werklast
  • Start de echte training: 5 sets van 5 herhalingen met de maximale belasting.

De reden dat we op deze manier opwarmen is eenvoudig:

Dit type verwarming wordt voornamelijk gebruikt in powerlifters, zodat de maximale belasting wordt gebruikt, maar het kan ook door ons worden gebruikt in dit specifieke doel.

Het doel van de verwarmingsserie is eigenlijk deze:

  • Bereid de spieren en het centrale zenuwstelsel voor om de bench press specifiek uit te voeren.
  • Bereid de gewrichten voor (je kunt dit niet doen met geïsoleerde of aërobe oefeningen)
  • Bereid je mentaal voor op wat er van voren komt
  • Voer alle bovenstaande items uit zonder energie te stelen voor de hoofdserie (5 × 5).

Het idee hier is om lichaam en geest voor te bereiden zodat maximale belasting wordt gebruikt, zonder risico op letsel en zonder energie te verliezen door onnodige verwarming te maken.

Merk op dat in de eerste serie er veel herhalingen zullen zijn, maar zonder gewicht en als het gewicht omhoog gaat, neemt het aantal herhalingen dramatisch af - je zult het niet eens voelen en zal het veel meer voordelen hebben dan het doen van een of twee series met alleen de balk.

7 - Heb geduld

Belastingstoename op de bankdrukken is langzamer dan in de meeste basisoefeningen zoals squats en grond.

Dus wees geduldig en creëer geen onrealistische verwachtingen..

Dit kan uw kansen meteen overbelasten.

Elke pond aan elke zijde die u het meest optilt, moet als een overwinning worden beschouwd.

Denk maar eens aan: sommige mensen (zelfs jij op dit moment) blijven jarenlang in dezelfde last steken.

Elke toename, zelfs als die klein is, zal na verloop van tijd in de toekomst grote voordelen worden.

8 - Zorg dat u de rest van het lichaam goed traint

Het verhogen van het gewicht bij bankdrukken is niet alleen een kwestie van het optimaliseren van de workout, maar ook het trainen van de rest van het lichaam.

begrijpen.

Supino straight recruteert deltoids en triceps als synergisten (helpers) en maakt gebruik van meerdere rugspieren om de stabilisatie tijdens de training te behouden, waardoor een basis is om zoveel mogelijk kracht te recruteren.

Uw bankdrukken zal zo sterk zijn als uw zwakste schakel, dus als u spierweefsel verwaarloost tijdens het bankdrukken, zal het moeilijk zijn om de lasten te verhogen.

Zorg er in principe voor dat je hele lichaam wordt getraind.

9 - Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt

Iets dat alles wat we tot nu toe hebben gezien kan verliezen, is je eten.

Er is een reden voor krachtsporters om meer dan 10.000 calorieën per dag te eten.

Energieverbruik is essentieel om de aanpassingen die door training worden gegenereerd te ondersteunen, spierherstel overdag te behouden en de maximale energie tijdens training te genereren.

Hoewel je geen calorie-rijke hoeveelheden hoeft te eten, moet je het minimum innemen dat nodig is om hypertrofie te genereren, anders gaat alles naar beneden.

Laatste woorden

Het vergroten van de belasting op de bankdrukken is voornamelijk een kwestie van het op de juiste manier uitvoeren van de oefening terwijl de noodzakelijke methoden worden gebruikt, zodat aanpassingen die de winst van kracht bevorderen optreden.

In deze tekst hebt u toegang tot de belangrijkste hulpprogramma's waarmee dit kan gebeuren.