De bankdrukken is een van de meest gebruikte oefeningen voor borsttraining. Zie in dit artikel hoe u uw resultaten kunt verbeteren!


Krachttraining en bodybuilding hebben in het algemeen een aantal conceptuele veranderingen ondergaan. Er was een tijd dat steeds meer "geïsoleerde" oefeningen werden gezocht, in de overtuiging dat deze efficiënter waren.

Verschillende onderzoeken en denkwijzen hebben echter aangetoond dat meerhoekige bewegingen efficiënter zijn voor hypertrofie. Welnu, in deze context de bankdrukken wordt beschouwd als een van de meest efficiënte oefeningen in de training van borstvinnen, juist omdat ze zulke kenmerken hebben.

Je moet begrijpen dat dit een oefening is die heel eenvoudig lijkt, duw gewoon de lat omhoog. Verschillende details maken het echter meer of minder effectief. De uitvoering ervan is complex en moet correct worden uitgevoerd. Anders neemt uw kans op letsel toe en komt het resultaat van uw training in gevaar!

Hier zijn enkele manieren om uw benchpress-resultaten te verbeteren tijdens uw training!

Supino straight, op de juiste manier doen, is het mogelijk om betere resultaten te behalen!

Het eerste punt waarmee rekening moet worden gehouden, zijn de structuren die beweging vereisen. Omdat het een oefening met meerdere gewrichten is, hebben we verschillende spieren. De belangrijkste zijn de pectoralis major, de primaire motor, de deltoid en de triceps brachii, die zouden moeten werken als synergisten. Sommige details in de uitvoering maken het echter meer of minder effectief voor de primaire motor.

Hier zijn enkele technieken om de intensiteit en effectiviteit van de bankdrukken te verhogen!

1. Correcte positionering van de scapulae:

De structuur van de scapulae is erg belangrijk om een ​​reeks bewegingen te stabiliseren. Omdat het een zeer mobiel gewricht is, zal het resultaat een lagere spieractivatie zijn als ze op de verkeerde manier worden geplaatst.

Ongeacht de situatie, de schouderbladen moeten in neutraal zijn (wanneer ze gecentreerd zijn, in hun natuurlijke positie) of in adductie (ingetrokken, dat is wanneer ze dichterbij komen).

Als tijdens de uitvoering van de bank de beweging wordt ingedrukt, je ontvoert je scapulae, de primaire motor van de beweging verandert en wordt de voorste serratus en de kleine borstspier.

Op deze manier verlies je de intensiteit in de beweging en de spier die de primaire motor zou moeten zijn, die de hoofdmarter van de borstspier is, werkt uiteindelijk als een lichte synergist. Houd de schouderbladen daarom gedurende de hele beweging aan de adduct of neutraal. Op deze manier elimineert u de deelname van onnodige bewegingsspieren.

Lees ook:

Juiste techniek en hoofdbankpersfouten

2. Vermijd de rustpunten:

Omdat het een beweging is die uit meer dan één gewricht bestaat, is het heel gemakkelijk om tijdens de beweging in rustpunten te komen. Aan het einde van de bench press, als je het ellebooggewricht volledig verlengt, gooi je veel van de spanning op de triceps op een isometrische manier.

Op deze manier hebben we een groter verzoek in deze spier, die alleen als een synergist zou moeten werken. Daarom, voordat de elleboog volledig is uitgestrekt, stopt u de beweging en keert u terug naar de excentrische fase.

3. Houd samentrekking gedurende de hele beweging:

Het klinkt gek, maar mensen die een gebrek hebben aan positionering en lichaamsbewustzijn, raken vaak de spieren kwijt tijdens het hardlopen. Zoals ik in punt 2 heb uitgelegd, moet de overplaatsing van de pectoralis de overhand hebben.

Als je je niet concentreert om je lichaamsbewustzijn te verbeteren, zullen de brachii-triceps het meeste voor je doen. Houd daarom de pectoralis-majeur gedurende de hele beweging samengetrokken!

4. Wees voorzichtig met de cadans van bewegingen:

Tenzij uw doel een krachttraining is, is er geen logische verklaring voor het op hoge snelheid uitvoeren van de juiste bankpers. Naast het verhogen van de overhead op het glenohumerale gewricht, verlies je nog steeds de intensiteit.

Dit komt omdat de beweging, wanneer deze zeer snel wordt gedaan, veel geaccumuleerde elastische energie gebruikt en de intensiteit vermindert.

Het ideaal is een iets langzamere cadans, met ten minste 1 seconde in elke fase. Maar onthoud dat dit allemaal afhangt van je doel!

Lees ook:Hoe ver moet ik de bar in de bankdrukken doorgaan??

5. Stabiliseer de kern:

Omdat het een oefening is die gedaan wordt met rugondersteuning, ontneemt het Core zijn deelname niet. Het is erg belangrijk om het hele Core-gebied tijdens de beweging te stabiliseren, zodat de benchpress veilig en consistent wordt uitgevoerd. Het stabiliseren van de transversale buik kan bijvoorbeeld helpen voorkomen dat de beroemde "gestolen" wordt tijdens de beweging.

Je lumbale wervelkolom moet gedurende de hele beweging worden ondersteund. Probeer niet te imiteren wat sommige powerlifters doen, om de heup op te heffen tijdens de uitvoering, omdat dit past in de context van gewichtheffen en niet bodybuilding!

6. juiste laden:

Ik moet bekennen dat het zo saai is om zoveel te vertellen, maar ik zie voortdurend mensen trainen op de bankdrukken met meer gewicht dan ze zouden moeten. Het is erg belangrijk dat de externe overhead voldoende is, omdat u bij het gebruik van te veel belasting bewegingskwaliteit verliest.

Als je alles doet wat hierboven werd geciteerd, met een juiste lading en correcte trainingsmethoden, is het niet nodig om te veel gewicht te gebruiken.

Vergeet niet dat de bodybuilding is voor training als lichaam en niet als ego. Als u hoge belastingen wilt gebruiken, is powerlifting het meest geschikt, maar weet dat deze sport risico's met zich meebrengt voor mensen die minder goed voorbereid zijn!

Lees ook:

Tips om de belasting op bankdrukken te verhogen

Over het algemeen is bankdrukken een vrij complete oefening voor borsttraining, op voorwaarde dat het correct wordt gedaan. Pas toe wat u hier is geleerd en u zult zien dat er geen hoge belasting nodig is om een ​​goede intensiteit in de beweging te bereiken.

Bodybuilding moet gedaan worden met intelligentie, dus de resultaten zijn langdurig en je hebt alleen maar voordelen! Goede trainingen!