De arnold-ontwikkeling is een ongelooflijke deltaspieroefening die decennia geleden door Arnold Schwarzenegger zelf werd ontwikkeld.

De beweging is in staat om op efficiënte wijze deltoïden te rekruteren over een groter bereik dan gewone ontwikkeling.

begrijpen.

Wanneer we de ontwikkeling met traditionele halters doen, begint oefening meestal met de belasting op hoofdhoogte.

Al in de arnold ontwikkeling, begint de oefening met de last ervoor en ter hoogte van de borstvinnen.

Het lijkt misschien niet veel, maar deze enkele centimeters meer in amplitude verhogen niet alleen de spierwerving, maar voorkomen ook dat de beoefenaar steelt tijdens de beweging wanneer de last een beetje valt.

Het is echter essentieel dat de oefening wordt uitgevoerd met de juiste uitvoering.

De ontwikkeling van arnold vereist rotatie van polsen, ellebogen en schouders.

Zie ook -> Beste oefeningen voor deltoid (met training)

Het onjuist uitvoeren van de beweging, vooral bij overbelasting, kan rampzalig zijn voor uw gewrichten.

Ten slotte zullen we in deze tekst zien hoe de unieke voordelen van lichaamsbeweging kunnen worden verkregen met maximale veiligheid.

Spieren gerekruteerd tijdens de ontwikkeling zijn niet nodig

De ontwikkeling is een samengestelde oefening voor deltaspier met de nadruk op de voorste (voorste) kop van de spier.

Het zijhoofd is echter ook vereist als synergist, evenals talloze andere spieren zoals:

  • Alle hoofden van de triceps;
  • Pectorale claviculaire kop (bovenste deel);
  • supraspinatus;
  • serratus;
  • Trapezoïde (mediaal en inferieur gedeelte).

Oefening kan staand of zittend worden uitgevoerd. Indien gedaan in een staande positie, zullen de kernspieren ook worden gerekruteerd.

Kortom, een vreemde ontwikkeling is een soort van traditionele ontwikkeling met de rotatie van de vuist tijdens de beklimming.

Het feit dat we de oefening beginnen met de last naar voren, verhoogt de amplitude en eist meer van de anterior deltoid.

Correcte uitvoering

Meer dan enige andere variatie van de oefening, in de ontwikkeling is de juiste uitvoering van essentieel belang om de verwachte resultaten op de veiligst mogelijke manier te genereren.

voorbereiding

Sta of zit op een bankje met rugsteun, plaats twee halters voor je schouders, met de handpalmen naar je toe en ellebogen in dezelfde polslijn.

Tekst gaat verder na de advertentie.

executie

  1. Begin de lading door de ellebogen naar de zijkanten van het lichaam te gooien terwijl u aan de hendel draait;
  2. De draaiing van de pols moet langzaam genoeg zijn om aan de bovenkant van de beweging te eindigen;
  3. Voer de tegenovergestelde procedure uit om de belasting naar de startpositie te verlagen.
  4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Zorg en tips

Ongetwijfeld is de verouderde ontwikkeling een geweldige oefening voor deltoïden, maar om het meeste uit oefening te halen en de veiligheid te vergroten, moeten we verder gaan dan de basis en een aantal extra voorzorgsmaatregelen nemen.

1 - Strek de ellebogen niet volledig uit aan de bovenkant van de beweging

Door de ellebogen helemaal bovenaan de oefening uit te strekken, wordt de spanning van de deltoids verwijderd, omdat het schoudergewricht de spanning ondersteunt..

Dus probeer te klimmen dicht van de volledige uitbreiding van de ellebogen in alle herhalingen.

Als je dit op de juiste manier doet, zal aan het einde van de serie het verschil in spierwerving en vermoeidheid merkbaar zijn.

2 - Gecontroleerde cadans

Door de oefening zodanig uit te voeren dat het concentrische en excentrische deel langzamer en meer gecontroleerd is dan het gewone, zal de gespannen tijd in de spieren toenemen..

Dit zorgt niet alleen voor meer micro-blessures in de spiervezels, maar zorgt er ook voor dat de oefening op de meest correcte en veilige manier wordt uitgevoerd.

Als we de ontwikkeling snel doen, is het veel zeer) gemakkelijk om de vorm te breken en de uitvoering van de beweging te kwetsen.

Bedenk dat we tegelijkertijd de rotatie van verschillende verbindingen uitvoeren.

Dus laat het explosief zijn in andere oefeningen en concentreer je je tijdens de ontwikkeling alleen op het maken van de beweging op de juiste en gecontroleerde manier.

3 - Meer herhalingen en minder belasting

Deze ontwikkelingsvariatie is niet het meest geschikt voor het ontwikkelen van belastingen en training met een kleiner aantal herhalingen.

Zoals hierboven vermeld, zijn er meerdere verbindingen bij het bewegen betrokken, het overbelasten ervan met te veel belasting is geen goed idee.

Gebruik een hoger herhalingsbereik (12 herhalingen) om natuurlijk problemen te voorkomen en de veiligere kant aan te nemen, waarvoor natuurlijk lichtere gewichten nodig zijn.

Laat toe om ladingen te maken in oefeningen zoals ontwikkeling met traditionele balk.

4 - Houd de natuurlijke kromming van de kolom

De wervelkolom moet gedurende de hele beweging zijn natuurlijke kromming behouden.

Vermijd ten koste van alles de wervelkolom te bewegen om impulsen te gebruiken en de belasting te verlichten.

Tijdens een arnold-ontwikkeling bevindt de wervelkolom zich in een compressiepositie en kan het verplaatsen ervan onder deze omstandigheden gevaarlijk zijn.

Bovendien zullen door het gebruik van impulsen andere spieren (die op dit moment voor ons niet interessant zijn) worden aangeworven.

5 - Doe de zitoefening

Oefening kan zowel zittend als staand worden gedaan, maar de staande versie vereist meer stabilisatie, zal meer de kern rekruteren en de belastingen verminderen die kunnen worden gebruikt.

Hoewel oefening effectief blijft staan, elimineren we alle bovengenoemde problemen wanneer we zitten en hoeven we ons alleen maar te concentreren op het correct uitvoeren van de oefening.

Als het op dit moment mogelijk en van toepassing is, kies dan voor de ontwikkeling van het zitten.

Arnold ontwikkeling of traditionele ontwikkeling ?

beide!

Traditionele ontwikkeling maakt het gebruik van hogere belastingen mogelijk en moet worden gebruikt als de belangrijkste trainingsoefening om massa en spierkracht op te bouwen in het gehele deltaspier.

De ontwikkeling van Arnold laat echter het gebruik van lagere belastingen toe, maar genereert een nadruk op de anterior deltoïde met een bewegingsbereik dat iets groter is dan de traditionele versie.

Dit betekent dat elke oefening een duidelijke rol in de training heeft en beide kunnen worden opgenomen.

Kortom, het is raadzaam om traditionele ontwikkeling als de eerste oefening van de training te gebruiken, gericht op de voortgang van belastingen en het gebruik van een herhalingsbereik van 6 tot 8.

De ontwikkeling kan later worden gebruikt met als doel meer nadruk te leggen op de anterior deltoid en een ander bereik van herhalingen te gebruiken, zoals al in de tekst is vermeld.

Laatste woorden

Als je nog nooit een arnold-ontwikkeling hebt meegemaakt, geef je een van de beste schouderoefeningen op.

Deze variatie is echter complex en omvat de rotatie van de polsen, ellebogen en schouders.

Om deze oefening in een training op te nemen, is het van essentieel belang dat de uitvoering perfect is en dat u goed opgewarmd bent.

Anders zullen niet alleen de voordelen teniet worden gedaan, aangezien de ontwikkeling een schadelijke oefening wordt.

Mensen met reeds bestaande problemen in de betrokken gewrichten moeten de oefening alleen uitvoeren onder professionele supervisie (of doe het gewoon niet).