Zie de vergelijkende efficiëntie van bankdrukken en het kruisbeeld in de machine (cross-over) door middel van elektromyografie.


Wanneer de wetenschap van fysieke training tracht te achterhalen welk type oefening het meest geschikt is voor een bepaalde omstandigheid, hoe het feitelijk nuttig kan zijn en dat efficiënter is, is elektromyografie een van de meest gebruikte en gecertificeerde methoden. Elektromyografie is een methode die meestal elektroden gebruikt om de elektrische activiteit van exciteerbare membranen te meten, in dit geval de spiercellen. Op deze manier kunnen we met deze methode het exacte begrip van spierwerk en de intensiteit van elk hebben. Op deze manier is het veel eenvoudiger om te bepalen welke oefening het beste werkt met bepaalde spier- of spiergroepen.

Rugliggend recht en het kruisbeeld in de machine (scheidingsfilter)

Op deze manier zullen we nu hier in de hoofdtraining een serie opzetten met analyses van verschillende oefeningen, gericht op de elektromyografische activiteit van elk op bepaalde spieren. Het is erg belangrijk om dit idee te hebben, omdat je op deze manier weet hoe je betere spieractivatie kunt krijgen in elke groep.

Voor dit eerste artikel, zullen we de verschillen van elektromyografische liggende en kruisbeeld voor de pectoralis major (borst), biceps (arm) en de voorste deltaspier (schouder) aan te pakken.

Wetenschappelijke studie

Rock Junior (2007) een studie gemaakt van elektromyografische verschillen tussen de bank en de crucifix, met behulp van 13 mannen, gemiddelde leeftijd 25 jaar, body mass gemiddeld 75 kg en de gemiddelde hoogte van 1.75m. Bovendien hadden alle geselecteerde proefpersonen eerdere ervaring met het uitvoeren van deze voorgestelde oefeningen en waren ze in staat om 1-RM van de oefeningen uit te voeren met een belasting hoger dan hun lichaamsmassa. Vóór de test werd de 1-RM-test uitgevoerd om de doelbelasting te bepalen. Op de dag van het experiment voerde elk individu 10 herhalingen uit in hun 1-RM bereik. Tussen de oefeningen door werd een interval van 20 minuten gebruikt, zodat er geen interferentie was in de resultaten.

Resultaten van de studie

Na de tests werden enkele verschillen gevonden. Maar daarvoor moet ik duidelijk maken dat het doel van het doel was om spieractivatie te differentiëren in oefeningen met vrije gewichten en met apparaten. Bovendien, het kruis op de machine een uniarticular oefening omdat daarbij alleen het schoudergewricht en bankdrukken is multi-joint, omdat het gebruik maakt het schoudergewricht en de elleboog. Daarom beweren velen dat oefeningen die uniarticulares zijn, ook bekend als spierisolatieoefeningen, een grotere activering van het gespierde spierstelsel bevorderen. Daarnaast het gebruik van machines of gewichten belemmert ook Spierrecruteringspatronen, aangezien de vrije gewicht oefeningen moet een inrichting controle in drie dimensies, die een grotere activering van de stabiliserende spieren kunnen genereren. Daartegenover staat dat machine-oefeningen een grotere overbelasting van de primaire motorspier veroorzaken door de werking van stabiliserende spieren te verminderen. Dit wil niet zeggen dat deze oefeningen in het algemeen efficiënter zijn voor hypertrofie, omdat ze een geïsoleerd werk hebben en dat genereert minder algemene spierwerking.

In de betreffende studie werden de volgende verschillen gevonden:

Omdat de studie naar de elektrische activiteit van de prikkelbare membranen van drie specifieke spieren zocht, werden geen significante verschillen gevonden in de spierwerking van de grote borstspier en de anterieure deltaspier in beide oefeningen. Met betrekking tot de biceps brachii was de benchpress echter 25% efficiënter in zijn rekrutering.

Elektromyografische activiteit van de deltaspier was 50% activering in liggende en 42% in de dwarsrichting van de machine, waaruit blijkt dat dit een spier die ook voldoende zijn om de activering spierhypertrofie ook de voorste deltaspier genereren.

Met deze studie concluderen we dat beide oefeningen zeer efficiënt zijn met betrekking tot de toepassing van de pectoralis major en de deltoid, en de rugligging ook een brachiale biceps-actie heeft. Op deze manier zal het hebben van beide soorten oefeningen binnen uw trainingsblad helpen bij het proces van hypertrofie, zowel van de borstspier major als van de anterior deltoïde. Vergeet niet dat een goede training is om een ​​evenwicht te vinden tussen de multi-gezamenlijke oefeningen hebben, zoals in dit document (multi-gezamenlijke oefeningen, zie het belang van hen) en één gezamenlijk, zoals in dit document (single-gezamenlijke oefeningen, hoe ze te gebruiken?). Goede trainingen!

ROCHA JÚNIOR, Júnior, Valdinar de Araújo, et.al. Vergelijking tussen EMG-activiteit van pectoralis major, anterior deltoid en triceps brachii tijdens rug- en kruisbeeldoefeningen. Rev Bras Med Esporte _ Deel 13, Nº 1 - Jan / Feb, 2007.