Een ogenschijnlijk subtiel detail, zoals de afstand tussen de handen tijdens de benchpress, kan het verschil maken in werving en werving van de pectora.

het is.

Gebruik een verkeerde afstand en je hebt mogelijk niet alleen invloed op hoe goed je borst werkt tijdens het bankdrukken, maar het kan ook je schoudergewrichten in gevaar brengen.

Zie ook -> 6 essentiële tips voor het extraheren van zoveel hypertrofie op bankdrukken

Gebruik een correcte afstand en u kunt de gebruikte belasting verhogen, meer spiervezels rekruteren, uw gewrichten behouden en nog steeds meer resultaten behalen.

En in de eerste plaats, zoveel als het lijkt tegen te gaan in het gewone geloof, de juiste afstand tussen de handen tijdens het bankdrukken is dat niet precies op de streepjes.

Deze markeringen zijn slechts referentiepunten, zodat u uw voetafdruk zo kunt uitlijnen dat het gewicht aan beide zijden van het lichaam evenredig is.

Maar dit betekent niet dat u uw handen moet leggen precies in de tekens, is er een span van hen of een universele tactiek die de individualiteit van de beoefenaar negeert.

Zie ook -> We moeten de suïcidale of gemeenschappelijke voetafdruk gebruiken in de bench press ?

Daarom is het belangrijk om te leren hoe u de afstand tussen uw handen op de ideale bankdrukken kunt berekenen. voor jou, geen ruimte laten voor twijfel of ongegronde overtuigingen.

Een ander even belangrijk en wijdverbreid probleem (ten onrechte) is om te begrijpen dat er meer afstand tussen handen is betekent niet meer activering van de borst.

Er is een oud geloof (als je twijfelt, uit de tijd van Arnold) dat hoe verder weg de handen in de bar blijven tijdens de bankdrukken, hoe groter de rekrutering van de borstkas, dat wil zeggen, de oefening zal meer stimuli genereren voor hypertrofie.

Een in 2007 gepubliceerde studie (1) besloot om precies te testen wat de effecten zouden zijn van meer dan gemiddelde afstand tussen de handen tijdens het bankdrukken, en of dit de prestaties verbeterde of het risico op letsel alleen maar zou vergroten.

Helaas is het vonnis niet goed voor fans van deze techniek.

De onderzoekers ontdekten dat het dragen van een overdreven footprint, dat wil zeggen, veel groter dan de schouderbreedte, de werving van de pectoral niet verbeterde en de schouderstress significant deed toenemen, waardoor het risico op blessures toenam.

Samenvattend, volgens de studie wegen de voordelen van het gebruik van een overdreven footprint op de bankdruk simpelweg niet op tegen de risico's.

Maar het omgekeerde is waar.

Als we een voetafdruk gebruiken met heel dichte handen op de bankdrukken, zal de oefeningsfocus verschuiven naar de triceps en zal niet zo veel van de borst vereisen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dus wat is de juiste afstand tussen de handen tijdens de bench press ?

Kies direct een afstand tussen uw handen op de bankdrukken waarmee de onderarmen het grootste deel van de tijd verticaal kunnen werken.

De reden hiervoor is heel eenvoudig, met de onderarmen verticaal hebben we het grootste mechanische voordeel om kracht te kunnen produceren en de last op te heffen.

Bovendien zullen onze vuisten en schouders zich in een veel veiligere positie bevinden.

Natuurlijk zal de exacte afstand variëren afhankelijk van de individualiteit van de beoefenaar, maar meestal zal de afstand tussen de handen tijdens het bankdrukken iets groter zijn dan de breedte van de schouders.

Dit betekent dat als uw voetafdruk veel groter of kleiner is dan schouderbreedte, er een kans is dat u de verkeerde afstand gebruikt.

Daarnaast moet u wat experimenteren om de meest comfortabele afstand voor u te vinden..

Vergeet niet dat dit een onbeduidende inspanning is in vergelijking met de voordelen die bench press-trainingen met de ideale handsfree-afstand u kunnen bieden.

uitzonderingen

Sporters en ervaren beoefenaars zullen de afstand van de voetafdruk voor een specifiek doel kunnen veranderen en hoeven niet per se verkeerd te trainen.

Bijvoorbeeld: atleten die deelnemen aan machtswedstrijden waarbij de bankdrukpers betrokken is, kunnen een overdreven grote footprint gebruiken.

Dit heeft een specifiek doel voor ogen, namelijk het verminderen van het pad dat de bar aflegt.

Als de slag van de staaf minder is, is de tijd onder spanning minder en is de slijtage minder.

Dit kan de hoeveelheid belasting versterken die de atleet in één enkele herhaling kan gebruiken.

Een professionele bodybuilder met decennia je voelt misschien dat een afstand in de verschillende footprint verschillende stimuli met zich meebrengt..

Maar aan het eind van de dag, hoewel er uitzonderingen op de regel zijn, zullen gewone mensen ze nauwelijks nodig hebben.

En in dit specifieke geval kan het kopiëren van professionele atleten een slecht idee zijn.

Het gebruik van de gids om uw voorarmen recht te houden en weg te komen van de extremen zal werken voor de overgrote meerderheid van mensen, in de meeste gevallen.

En denk nooit twee keer na voordat je je leraar om hulp vraagt ​​om erachter te komen of er iets mis is, vooral als er pijn is tijdens de uitvoering van de beweging.