We scheiden de 4 belangrijkste fouten die zijn gemaakt in de training voor borstvinnen en hoe deze te corrigeren, zodat je altijd resultaten blijft houden en blessures vermijdt.

De borstspieren vertonen een hoge waarschijnlijkheid van hypertrofie vanwege hun constant gebruik en de gemakkelijke activering van de belangrijkste spiergroepen. Bovendien worden tijdens training zoals triceps-training sommige borstspieren geactiveerd.

Hoewel het een training is waar de overgrote meerderheid, of het nu mannen of vrouwen zijn, sommige fouten vrij vaak voorkomen in de trainingsroutine en we ze moeten vermijden om betere resultaten te krijgen en meer effectiviteit in training te hebben.
Segundo Rocha et. al. (2007)

"Veel oefeningen kunnen worden gedaan om dezelfde spiergroep te ontwikkelen; één oefening is echter meestal het meest geschikt voor elke specifieke situatie. Zo wordt de biomechanische studie belangrijk voor de selectie van oefeningen in elke trainingssessie, om de stimuli in elk lichaamssegment te optimaliseren ".

De borstspieren zijn in wezen de borstspiermajoor en de borstspermadors, twee grote spiergroepen. Volgens Campos (2008):

"De pectoralis major is een grote spier die een groot deel van het bovenste deel van de borst bedekt. Het komt voort uit het voorste oppervlak van het sleutelbeen; zijde van de gehele lengte van het voorste oppervlak van het borstbeen, en strekt zich uit in het kraakbeen van de eerste zes of zeven ribben. De "kleine borstspier" is een kleine driehoekige spier onder de borstspiermajoor. Het komt voort uit de derde tot de vijfde rib en komt samen op het schouderblad (schouderblad), dat op en neer beweegt. "

Wetende dat dit fundamenteel is om fouten te voorkomen, bijvoorbeeld bij het trainen van de spieren van de onderste borstspier met gezamenlijke mobilisatie van de humerus, omdat dit niet gebeurt. Laten we eens kijken naar enkele vrij veel voorkomende fouten:

Borsttraining - Grote fouten

1 ° Geloof dat er alleen de bankdrukken is:

Als we het hebben over borsttraining, is de bankdrukken de eerste oefening die ons hoofd ziet.

Niet dat het niet effectief is, maar er zijn een groot aantal oefeningen die je kunnen helpen.

Om een ​​idee te krijgen, werden in 2007 in een studie gepubliceerd door het Brazilian Journal of Sports Medicine bijna gelijke resultaten gevonden bij de oefeningen van rugligging en kruisbeeld op de spieren van de pectoralis major, anterior deltoid en triceps brachii..

Dus gebruik de bankdrukken, maar concentreer u er niet alleen op. Oefeningen zoals het vliegen en het crucifix kunnen bijvoorbeeld goede resultaten opleveren als ze worden gekoppeld aan de benchpress.

2 ° Focus meer op de belasting dan op de uitvoering:

Als je op een bepaald moment traint, wordt je waarschijnlijk gevraagd: - Hoeveel kilo leg je op de bank? Dit is een van de meest voorkomende vragen en reden tot frustratie voor sommige mensen die dergelijke hoge belastingen niet kunnen bereiken.

Maar ik wil heel duidelijk maken dat lading uiterst persoonlijk is. Elke persoon heeft een verschillende weerstandsbelasting.

Waar u prioriteit aan moet geven, is een belasting die oefening moeilijk maakt, maar de kwaliteit van de prestaties niet verliest.

Maak bankdrukken bijvoorbeeld met een zeer hoge belasting, maar met een onvolledige uitvoering (waarbij niet alle geschikte bewegingsbereik wordt gebruikt, in de excentrische en concentrische fasen), zullen de resultaten zeker onbevredigend zijn en het risico op verwonding hoog zijn.

Lees ook:

11 Beste borstoefeningen

3 ° Bereid het lichaam niet voor om te ontwikkelen:

Het is heel gewoon dat mensen in training achterblijven, spiergroepen die niet van trainen houden.

In het specifieke geval van borstkanker, als je je schouders, rug en armen niet traint, zal je ontwikkeling in gevaar komen.

Ze stabiliseren, helpen en creëren hefbomen voor de uitvoering van de oefeningen, dus het moet op een integrale manier worden versterkt.

4 ° Vergeet de verschillende delen van de borstkas:

Omdat de borstspieren groot zijn, moeten ze geïsoleerd worden gebruikt.

Gebruik daarom oefeningen die werken met de bovenste en onderste borstspier (bijvoorbeeld de hellingbank en de bovenste bank en de hellingbank, het kruisbeeld en de parallellen met de lagere bank)..

In principe zijn dit enkele van de meest voorkomende fouten die optreden bij borsttraining.

We hebben hier nog een artikel in de Master Training waarin je de fouten specifiek in de benchpress-oefening kunt zien, naast de correcte uitvoering via video.

Referenties:
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Kinesiologie en toegepaste bio-mechanica bij borstspieroefeningen. IFBB Education & Research Committee, 2008. Beschikbaar op: http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/ .
ROCHA, Valdinar de Araujo, et.al. Vergelijking tussen EMG-activiteit van pectoralis major, anterior deltoid en triceps brachii tijdens rug- en kruisbeeldoefeningen. Rev Bras Med Esporte _ Deel 13, Nº 1 - Jan / Feb, 2007.