In deze tekst hebben we de beste trainingstips verzameld die de spierhypertrofie bij zowel mannen als vrouwen kunnen maximaliseren, inclusief specifieke informatie over training, oefeningen, correcte uitvoering en andere variabelen.

Gewoon een suggestie: zelfs als een duidelijke trainingstip duidelijk is, lees dan toch maar. Misschien is het iets dat je moet herzien, onthouden of gewoon door een andere lens moet kijken.

Soms kan zelfs een kleine hoekverandering in het uitvoeren van een oefening of herhalingssnelheid precies zijn wat je nodig had om verder te gaan, dus negeer niets en lees alsof het de eerste keer was.

Laten we het doen ?

1 - Oefeningen altijd eerst gecomposeerd. Het gebruik van bewegingscomponenten zoals bankdrukken, vuil, ontwikkelen, hurken en legpress als basis van routine, zal ervoor zorgen dat je tegelijkertijd meerdere spieren op maximaal gewicht bereikt. Dit verhoogt de efficiëntie van de training en genereert nog steeds meer hypertrofie als geheel.

2 - Rust ongeveer 60 seconden tussen de sets. Het is niet nodig om het interval te timen, een paar seconden of minder zal nooit een verschil maken. Maar garandeer rust dicht van 60 seconden tussen de sets houdt de trainingsintensiteit hoog en vermindert de tijd dat u inactief bent (zonder iets te doen) in de sportschool.

3. Gebruik ladingen die u aankan. Ja, ik weet dat je dat al weet. Maar wees er absoluut zeker van dat u ladingen gebruikt die u op een gecontroleerde manier kunt uitvoeren met de positieve (omhoog) en negatieve (omlaag) porties. Anders is het zeer waarschijnlijk dat de belasting nog niet voor u werkt..

4 - Onderschat fitness nooit tijdens oefeningen. Na verloop van tijd creëren we vertrouwen in de uitvoering van de oefening en dit kan een probleem worden als kleine fouten onopgemerkt blijven, dus onderschat nooit dat je alles al weet over uitvoering en altijd policing om de beweging te verbeteren. Hoe beter de beweging, hoe efficiënter de oefening en meer spiermassa zal worden gestimuleerd..

5 - Probeer altijd gemiddeld 6 tot 12 herhalingen te gebruiken: Dit is het basisgemiddelde van herhalingen voor diegenen die spier willen worden, het aantal herhalingen kan van persoon tot persoon verschillen, maar er wordt altijd aangegeven dat er 6 tot 12 herhalingen zijn (er zijn uitzonderingen die je kort daarna zult zien).

6 - Tracht sporadisch trainen met enkele herhalingen. Om de trainingsroutine te doorbreken, doe je 4 tot 6 herhalingen in de oefeningen van de hoofdcomponent, dit zorgt ervoor dat je spieren verschillende stimuli krijgen door een hogere belasting toe te staan ​​(vanwege lage herhalingen).

7 - Probeer sporadisch genoeg te trainen met voldoende herhalingen. Het kan af en toe een groot aantal herhalingen zijn, kan ook een manier zijn om meer hypertrofie te genereren. Meer herhalingen genereren metabole stress en cellulaire zwelling, twee factoren die ook de spiergroei beïnvloeden. Probeer een week om alle oefeningen met 12 tot 15 herhalingen te doen, je zult bang zijn voor de pomp, vooral op de armen en benen (ja, benen).

8 - Train spieren die niet vaker groeien. Kies een week lang een spiergroep die niet reageert op training en train deze 3 tot 5 keer per week. Het maakt niet uit of dezelfde spier op opeenvolgende dagen zal worden getraind of de training van andere spiergroepen zal verstoren, een week zal niets beïnvloeden en kan alleen verschillende stimuli genereren om spierstagnatie te doorbreken.

9 - Verander je trainingsfrequentie drastisch: Voor degenen die gewend zijn om altijd te oefenen met dezelfde frequentie (elke spier die je bijvoorbeeld in de week ziet), probeer de frequentie een paar weken dramatisch te veranderen en analyseer hoe het lichaam reageert. Meteen zult u geen spiermassa verliezen als u hard blijft trainen op de nieuwe frequentie en dit zal nog steeds dienen als een les om beslissingen te nemen over de verandering van training in de toekomst.

10 - Gebruik sporadisch geavanceerde trainingstechnieken. Deze tip geldt voor degenen die nooit geavanceerde technieken gebruiken zoals mensen die te veel gebruiken. Geavanceerde technieken, zoals de naam al doet vermoeden, zijn geavanceerd en moeten sporadisch worden gebruikt in de training om stagnatie op te heffen en meer stimuli te genereren. Als je ze niet gebruikt, probeer dan één of twee (zoals dropsets en supersets) per spiergroep en training.

11-Kijk voor de voortgang van het laden. De voortgang van de belasting in de oefeningen is een van de belangrijkste factoren voor hypertrofie. Probeer altijd hogere belastingen te gebruiken in de oefeningen, vooral in de verbindingen, tot 0,5 kg meer in een oefening is al vooruitgang van belastingen en zal het lichaam aangeven om zich aan te passen, groter en sterker te worden. En wanneer we het hebben over het gebruik van "meer lasten", bedoelen we deze te gebruiken met behoud van de perfecte uitvoering van de oefening.

12 - Het negatieve gedeelte van herhaling is het belangrijkste. Verschillende onderzoeken tonen aan dat er meer spieractivatie optreedt wanneer we de belasting verlagen (in het negatieve deel van de beweging), en veel mensen die dit negeren geven op eenvoudig winst te kunnen maken in hypertrofie, dus wees er absoluut zeker van dat ALLE oefeningen worden uitgevoerd met de nodige aandacht tijdens het positieve gedeelte en negatief van beweging.

13 - Voer af en toe negatieve herhalingen uit. Geforceerde negatieven is een techniek waarbij we blijven trainen, zelfs na falen, maar we doen alleen het negatieve deel van de oefening. Vraag de trainingspartner om te helpen het positieve gedeelte van de oefening met hulp te doen en alleen het geforceerde negatief wordt door jou gedaan. Dit zal de voordelen die in item 12 werden vermeld versterken.

14 - Neem een ​​vakantie van de training. Het lijkt misschien vreemd om iets te lezen dat STOP-training suggereert om spieren te krijgen, maar als je al vele maanden op rij hebt getraind zonder te stoppen en op een zware manier, misschien een slechts zeven dagen wees alles wat je nodig hebt om pezen, spiermassa en het centrale zenuwstelsel terug te krijgen, dus het is mogelijk om BETER dan eerder terug te gaan. Veel mensen zijn hier op hun hoede voor, maar zijn verbaasd wanneer ze terugkeren naar training met ladingen die zelfs groter zijn dan voorheen. Probeer het eens.

Tekst gaat verder na de advertentie.

15 - Leer luisteren naar je eigen lichaam. Je hebt misschien gemerkt dat het in sommige dagen moeilijker is om zwaar te trainen, om lasten te heffen of zelfs om de hele training uit te voeren. Met uitzondering van luie mensen, kan dit een teken zijn dat uw lichaam het huidige trainingsvolume niet bijhoudt of niet alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft. Met dit in gedachten, leer om naar je lichaam te luisteren, het is niet altijd alleen gebrek aan motivatie, maar eerder een waarschuwing van het lichaam dat er iets mis is.

16 - De oefening die je het meest mist, is waarschijnlijk wat je het meest nodig hebt. Deze zin is even duidelijk als waar. Kijk gewoon naar iemand die een hekel heeft aan kraken, en je zult iemand zien met onderontwikkelde benen. Vaak moeten we een filter voor zelfkritiek toepassen op onze training en kijken of we doen wat we nodig hebben of doen wat we willen (als het de tweede optie is, is de kans groot dat je opzij laat).

17 - Zware training compenseert slechte voeding niet. Deze tekst gaat over training, maar de waarheid moet worden verteld. Hoe zwaar en intens uw training ook is, als het dieet slecht is, zal er helaas geen significante vooruitgang zijn. Het lichaam ontvangt stimuli om te groeien tijdens de training, maar groeit alleen als het rust en wederopbouw met behulp van de voedingsstoffen die via het dieet worden ingenomen. Hypertrofie komt niet voor zonder training en dieet. Dit is net zo eenvoudig als de lucht blauw is, maar mensen staan ​​erop om te proberen het niet-bestaande dieet te compenseren met steeds waanzinniger workouts.

18 - Maak er een gewoonte van om benen vanaf het begin te trainen. Een andere voor de hand liggende tip, maar mensen begrijpen niet dat hoe meer het bovenlichaam beweegt, hoe lager de bodem achterblijft. Dit zal in de loop van de tijd en in de toekomst steeds discrepanter worden en het zal heel moeilijk te repareren zijn. Denk eraan, een slecht lichaamsdeel ontwikkeld door het vernietigen van de esthetiek van het fysieke als geheel. Dus train je benen.

19 - Altijd een specifiek doel hebben. De training moet altijd een te bereiken doel hebben, je moet altijd op zoek zijn naar iets, dit kan de belasting van de samengestelde oefeningen of een halve centimeter van de biceps verhogen. Het belangrijkste is om doelen te bereiken, anders ga je naar de sportschool en train je zonder een specifieke focus. Het is voor dit soort dingen dat veel mensen jarenlang trainen voor training, zonder enige vooruitgang te zien.

20 - Begrijp dat een lichaam met spiermassa wordt gehuurd (en niet gekocht). Dit betekent dat je het lichaam dat je hebt opgedaan in bodybuilding zult hebben tegen de tijd dat je DOORGAAT door bodybuilding te doen. Wanneer mensen dit eindelijk begrijpen, beginnen ze voordeel te halen uit het proces en zijn ze niet langer bezorgd over het eindresultaat. Immers, iedereen traint al zo zwaar mogelijk, want nog meer haast als je zelfs voor onbepaalde tijd moet trainen ?

Laatste woorden

Je kende waarschijnlijk al enkele van deze tips, misschien ben je anderen vergeten en herinnerd, maar alle trainingstips in deze tekst zijn essentieel voor zowel mannelijke als vrouwelijke spierhypertrofie.

We hopen dat je alle tips hebt gelezen (niet alleen de titel), omdat elk item waardevolle informatie bevat die een verschil kan maken in je volgende training, vooral als wat je momenteel doet niet de verwachte resultaten oplevert..