Wat ik in deze reeks artikelen wil bespreken, zijn de verschillende "categorieën" of "types" van krachttraining, gericht op die van grotere relevantie voor diegenen die een verandering in hun lichaam zoeken. Dat wil zeggen, ik zal niet praten over dingen zoals "Krachttraining" of iets specifiekers over prestaties.

De drie belangrijkste soorten krachttraining die we gaan aanpakken, zijn:

-Metabolische training / spieruitputting

-Hypertrofietraining

-Maximale krachttraining

Opgemerkt moet worden dat terwijl ik elk type krachttraining afzonderlijk behandel, het het beste is om ze te zien als overlappende zones. Bijvoorbeeld, het "begin" van wat doorgaans als een hypertrofieschaal wordt beschouwd (ongeveer 5 herhalingen) kan worden beschouwd als het "einde" van de maximale krachtschaal.

Vaker dan het bespreken van de superioriteit van de een of de ander, kijk ik liever naar de voors en tegens van elk gerelateerd aan gewichtsverlies, spiergroei, prestaties, etc. Dat wil zeggen, afhankelijk van het doel van elke persoon, zijn trainingstijd, etc., kan elk type training meer of minder relevant, belangrijk of voordelig (of verliesgevend) zijn.

Trainingscategorieën definiëren

Elk van de soorten training wordt meestal bepaald door wat we trainingsvariabelen noemen. Er zijn een aantal verschillende variabelen die coaches en coaches vaak gebruiken om training te definiëren, inclusief herhalingen per reeks, aantal sets, rust tussen sets en intensiteit, om er maar enkele te illustreren. Veel coaches voegen 'tijd' (uitvoersnelheid, cadans) en / of totale tijd van de serie en enkele andere toe die kunnen worden toegevoegd totdat het brein van de persoon barst van verwarring en complicaties..

Opgemerkt dient te worden een uitslag instellingen op de intensiteit van de training: gebruik een percentage van de maximale herhaling om de intensiteit te definiëren, anderen gebruiken maximale belasting en anderen aandringen op het gebruik subjectieve intensiteit (schuld of niet, enige vorm van waargenomen inspanning).

Ik moet vermelden dat de selectie van oefeningen hier ook kan passen, omdat bepaalde oefeningen de neiging hebben om beter te dienen voor sommige soorten ladingen. Bijvoorbeeld, 3 sets van vele herhalingen van grond tillen met weinig rust is een goede manier om kreupel te worden; aan de andere kant hebben 3 zware reeksen zijwaartse elevatie de neiging om niet zo goed te werken als de spier. Er zijn uitzonderingen, maar er zijn enkele algemene opmerkingen over welke soorten oefening het beste zijn bij bepaalde soorten training.

Natuurlijk heeft elk type training meestal een expliciet doel dat de beoefenaar probeert te bereiken. Zoals eerder vermeld, merk op dat elke trainingscategorie enige relatie heeft met anderen in termen van doel of aanpassing voor elk type training. Het kan van meer hulp zijn om de soorten training als iets continus te zien. Dit is logischer voor mij om de verschillende soorten belastingsparameters in te vullen voor elk type training in de volgende artikelen.

En met dat uit de weg, wil ik kijken naar het eerste type training, dat is de metabole of spieruitputting.

Metabolische training / spieruitputting

metabolische of verarmd trainingsinrichting wordt algemeen beschreven als hebbende een groter aantal herhalingen (gewoonlijk 15-20 of meer, waarbij een reeks blijvende 45-60 seconden) en minder rusttijd (meestal 30-60 seconden). Zoals te verwachten is, zijn de kosten meestal laag in verhouding tot het percentage van 1 maximale herhaling (60% of minder). Het totaal aantal sets, meestal 3-4 sets voor elke oefening is afhankelijk van het doel (bijvoorbeeld, in mijn boek The Ultimate Diet 2.0, een totaal van 10-12 sets per lichaamsdeel is noodzakelijk voor de uitputting van het spierglycogeen ).

Dan kunnen voor elke oefening 4 sets van 15-20 herhalingen met rust van 1 minuut worden uitgevoerd. Als alternatief kunnen twee verschillende oefeningen worden afgewisseld met een zeer korte rustperiode en een interval tussen elk paar oefeningen die iets groter zijn. Je kunt dus van oefening 1 naar oefening 2 gaan met slechts 15-30 seconden rust en dan 90 seconden na oefening 2 terugkeren naar het volgende paar. Dit heeft de neiging om je training in het algemeen moeilijker te maken en tegelijkertijd voldoende herstel tussen vergelijkbare oefeningen mogelijk te maken. Dit kan worden gedaan voor 3-4 paar oefeningen of zoveel als je wilt. Daarom kunnen in totaal 6-8 oefeningen per trainingsdag met elk 4 sets een typische training zijn.

Oefening selectie

Wat betreft de selectie van oefeningen, zijn naar mijn ervaring oefeningen waarvoor minder techniek nodig is, beter (of veiliger) voor dit type training. Proberen om 3 sets van 15-20 herhalingen van kraken of tillen met weinig rusttijd te doen, is een eenvoudig recept voor een ramp: steevast, als je een grotere kans op blessures hebt, zelfs bij kleine ladingen. Kan het worden gedaan? Dat kan je. Zou je het moeten doen? Niet doen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

In "The Ultimate Diet 2.0" raad ik aan om machines prioriteit te geven aan deze uitputtingstrainingen. Niet alleen omdat ik denk dat ze veiliger zijn, ze zorgen ook voor een snellere training zonder je zorgen te maken over het op gewicht brengen van staven of het zoeken naar halters; plaats gewoon de pin en doe.

Velen die dit soort training bepleiten (meestal om af te vallen) hebben de neiging veel gewichtdragende oefeningen te doen. In eerste instantie geen belasting, dit is logischer om blessures te voorkomen, maar ik vraag me af hoe mensen met overgewicht deze oefeningen kunnen uitvoeren. Dat is raar, want velen promoten dit type vetverbrandingstraining. Ik vraag dan wat de waarschijnlijkheid is van een individu met 25-50 kg overgewicht door een T-buiging of een "Burpee" correct of effectief uit te voeren.

Zoiets als kettlebell-oefeningen (en eenvoudigere oefeningen kunnen eenvoudig op die manier worden gedaan) zijn hier vaak bij inbegrepen, en veel groepen gebruiken ook veel herhalingen van Olympisch tillen voor metabole conditionering. Dat betwijfel ik. Met weinig ervaring zijn fouten in de techniek meer verzekerd met veel herhalingen van Olympisch tillen; zelfs met een paar ladingen denk ik dat het risico op letsel gewoon te hoog is.

Uiteraard worden geen van de bovengenoemde oefeningen weggegooid. Een combinatie van kettlebell-oefeningen, lichaamsgewicht en belastingen (vrij of machinaal) kan in een circuit worden samengevoegd, zolang de hierboven beschreven parameters worden gerespecteerd.

Metabolische training / uitputting en vetverlies

In de afgelopen jaren hebben de uitputting trainingen / metabolisme zwaar gebruikt voor vet verlies, gebaseerd op het idee dat er meer calorieën dan de traditionele training belasting (waarschijnlijk waar) te branden en dat het een grote calorieverbranding na de training zal genereren. Dit soort training heeft de neiging om uitputting van glycogeen (mijn eerste reden om het te gebruiken in "The Ultimate Diet 2.0") veroorzaken en genereert een soortgelijke hormonale reactie op het interval training (bijvoorbeeld HIIT of Tabata) in termen van catecholamine-afgifte. In "The Stubborn Fat Solution", stel ik een variatie voor met behulp van metabole-type training in plaats van traditionele intervallen.

Hoewel deze vorm van training heeft voor- voor vet verlies (met name via glycogeendepletie / hormonaal niveau), denk ik niet dit voldoende beschouwen als het enige type van de opleiding moet worden gedaan op een dieet (behalve voor beginners), omdat het niet erg effectief voor behoud spiermassa of krachtniveaus.

En tegelijkertijd was een gemeenschappelijk idee in bodybuildingtraining dit type training (of iets dergelijks) tijdens de voorbereiding op de competitie. Dit idee stamt uit de tijd dat anabole steroïden zwaar werden gebruikt, wat het verlies van spiermassa beperkt. Voor natuurlijke bodybuilders is het gebruik van dit type training uitsluitend voor vetverlies een fout.

Ander gebruik van metabole / spierafbraaktrainingen

Een ander gebruik voor dit type training is een toename in algemene of gelokaliseerde spierresistentie. Ik weet dat je zult zeggen dat ik niet echt over prestaties in deze serie zou moeten praten, maar hier gaat het. Spierzuurniveaus en vermoeidheid zijn over het algemeen erg hoog tijdens dit soort training en veel atleten zullen deze manier op een bepaald punt van het jaar trainen om het uithoudingsvermogen of vermoeidheid van de spieren te vergroten. Nogmaals, hoewel dit zeker werkt, kun je alleen het spieruithoudingsvermogen vergroten op basis van kracht, dus ik denk niet dat dit type training exclusief kan worden gebruikt.

Ik moet er rekening mee houden dat dit type training kan worden gebruikt om de werkcapaciteit te vergroten (in essentie, hoe goed je meer volume en frequentie in training kunt verdragen) en focus op het vergroten van de werkcapaciteit (die ook kan verbeteren) herstel tijdens en tussen trainingen) is voor veel mensen gedurende een deel van het jaar geen slechte zaak. Zelfs een paar weken met hoge herhalingen kunnen je tolerantie voor zwaardere taken vergroten. Dit kan ook goed zijn voor gewrichten (vooral voor oudere atleten).

Ik moet ook opmerken dat ik dit soort training niet geschikt vind voor beginners. Weinigen hebben de vermoeidheidstolerantie die vereist is voor dit type training, en geen van hen heeft de technische bekwaamheid om goede prestaties te handhaven in het gezicht van vermoeidheid; tolerantie kan zeker worden verkregen met de eerste weken van de training.

Dus, ik vraag deze jongens die beweren dat deze training goed is voor beginners om gewicht te verliezen. Misschien wordt dit mogelijk door de observatie van een coach die verkeerde uitvoeringen corrigeert of het individu op een ongepaste manier stopt, samen met de geleidelijke toename van het volume. Toch denk ik dat er betere manieren zijn om beginners in de praktijk te brengen zonder ze met die vent te doden. Nogmaals, bekijk de serie 'Traits zwaarlijvige beginners' voor meer informatie over dit onderwerp.

In termen van het verkrijgen van spiermassa, kan dit type training enkele voordelen hebben en, zoals gezegd, trainen veel bodybuilders op een vergelijkbare manier; dit type training wordt ook wel "pomp" -training genoemd. Het kan de spieromvang zichtbaar verhogen door de ophoping van glycogeen, water, mineralen, etc. te vergroten. in de spier. Ten minste één recente studie heeft gevonden dat lage belasting met hoge herhalingen ook de eiwitsynthese kan stimuleren.

Voor de meeste mensen beschouw ik dit type training als lager voor groei. In combinatie met andere soorten training (meestal zwaarder) kan een klein volume metabolisch werk echter nuttig zijn. Glycogeendepletie genereert een toename van de opname van voedingsstoffen en insulinegevoeligheid in de skeletspier, en sommige series aan het einde van de training kunnen voordelen hebben. Dit type training lijkt ook voordelen te bieden voor het bindweefsel en de gewrichtsgezondheid; of dat voordeel te danken is aan een verhoogde bloedcirculatie of lactaatafgifte is de vraag, maar het is een eenvoudige manier om de gewrichten een breuk te bezorgen van krachttraining.

Vooral voor geavanceerde bodybuildingtraining (cycli van specialisatie, iets wat ik uiteindelijk zal schrijven), gebruik ik meestal enkele oefeningen met hoge herhalingen in specialisatiecycli. Dus een student (en dit is normaal gesproken een geavanceerde bodybuilder) kan zoiets doen voor benen, bijvoorbeeld:

Squat: 5 sets van 5 herhalingen met 3 minuten of meer rust

Leg press: 2-3 sets van 12 met rust van 1,5-2 minuten

Uitbreidingsstoel: 2 sets van 15-20 met rust van 30-45 seconden.

Nogmaals, dit is gebruikelijk voor geavanceerde bodybuilders in cycli van specialisatie; voor anderen die hypertrofie zoeken, is het het beste om meer traditionele hypertrofietraining te gebruiken. Dat is een goed eindpunt, dat volgt in deel 2 van die reeks.

bron:  http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html

Vertaling: Carkará

Wilt u meer vertaalde artikelen zien of vertalingen voorstellen? Neem hier een kijkje: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53366-traducao-de-artigos-e-paginas/

Dit artikel is vertaald door een medewerker. Wil je deelnemen aan Hipertrofia.org door je teksten te sturen? Klik hier en ontdek hoe.