Het achterste deltaspier is waarschijnlijk het hoofd van de meest verwaarloosde deltaspier bij schoudertraining, hoewel het een van de belangrijkste is met betrekking tot het hebben van brede schouders.

Kijk goed.

Het achterste deltaspier bevindt zich achter de schouder en omdat we deze spier niet in de spiegel zien, is het uiterst eenvoudig om het opzij te zetten.

Maar vergis je niet.

Het trainen van de posterior deltoid genereert het veelgevraagde "3D" (driedimensionale) of "kanonskogel" aspect van de schouder.

Bovendien zorgt het niet trainen van het achterste deltasid ervoor dat de andere twee hoofden (mediaal en anterieure) zich verder ontwikkelen en een onbalans genereren.

Deze onbalans is de meest voorkomende oorzaak van verwondingen aan het rotatorcuff en schouderpijn, omdat wanneer we een oefening doen waarbij de drie hoofden worden gerekruteerd en een van hen zwak is.

Zijn schouder is zo sterk als zijn zwakste schakel. In dit geval de achterste deltaspier.

Kortom, je hoeft alleen maar te winnen door de achterkant van je schouder te trainen.

Naast het genereren van een beter esthetisch uiterlijk, zal het u in de toekomst nog steeds van grote hoofdpijn besparen door te stoppen met trainen vanwege mogelijke verwondingen.

Vervolgens zullen we alles zien wat u moet doen om de aandacht te geven die de achterste deltadeid altijd heeft verdiend en deze laten groeien als nooit tevoren.

En let op, de tips aan het einde van de tekst zullen nog belangrijker zijn dan oefening, dus lees hem zeker, anders maakt het niet uit welke training of oefeningen je gebruikt.

De 6 beste variaties van oefeningen voor achterste deltoïde

1 - Gebogen omgekeerd kruisbeeld

Dit is een geweldige oefening met vrije gewichten voor de latere deltoïde.

Om dit te doen kies je twee lichte dumbbells, sta je rechtop, buig je tot bijna 90 graden en laat je de knieën lichtjes buigen.

Vergeet niet om uw wervelkolom in een natuurlijke positie te houden.

Til nu gewoon beide dumbbells op alsof je een zijwaartse lift doet.

2 - Zittend omgekeerd kruisbeeld

De beweging in deze oefening is identiek aan de oefening hierboven, maar je zit wel op de bank.

Het feit dat u op de ontlasting zit, voorkomt dat impulsen worden gebruikt om meer lading te gebruiken, dat wil zeggen dat het moeilijker is om vals te spelen (zelfs als onbewust).

Tekst gaat verder na de advertentie.

Het is niet ongebruikelijk dat u kleinere ladingen gebruikt (helemaal geen probleem).

3 - Omgekeerd kruisbeeld op hellende bank

Dit is een andere variatie in de oefening voor posterieure deltoïde die het gebruik van impulsen vermijdt.

Hier ga je op de bank liggen met een gematigde kanteling en maak dezelfde beweging.

Maar met een iets andere angulatie die in staat zal zijn om verschillende stimuli uit de bovenstaande bewegingen te genereren.

4 - Eenzijdig omgekeerd kruisbeeld

Met deze variatie kun je het lichaam stabiliseren tijdens het stijgen, terwijl je je aan elke kant van het lichaam beter kunt concentreren.

5 - Omgekeerd kruisbeeld met behulp van de flyer

In het geval van de achterste deltaspier is de machine geweldig, omdat u het bewegingspatroon niet hoeft te regelen en impulsen kunt vermijden.

Dit is vooral belangrijk aan het einde van de training, wanneer je al moe bent, met lage energieniveaus en vatbaar voor vals spelen (of verkeerd trainen) zonder het te merken.

6 - Eenzijdig gebogen omgekeerd kruisbeeld

Deze oefening is vergelijkbaar met het eenzijdig gebruiken van halters, met het voordeel van een andere angulatie die op constante basis stress houdt vanwege kabels.

Een ander voordeel is om elke kant afzonderlijk te werken, waardoor de kans kleiner wordt dat een kant van het lichaam uit balans raakt in termen van ontwikkeling.

Aandacht voor de uitvoering

Het is niet eenvoudig om de uitvoering van oefeningen voor de delta van achter in de spiegel te controleren.

Denk dus niet twee keer na over het vragen aan de hulp van je leraar om oefeningen te doen die je nog niet kent of om correcties aan te vragen.

Dit is van vitaal belang voor een goede ontwikkeling en beveiliging.

5 essentiële tips voor het trainen van de posterior deltoid

1. Zorg ervoor dat u uw rug traint met verschillende paddles

Hoeveel denken we van het deltoïdeus later, het eerste dat in gedachten komt, is de ... deltoïde training. duidelijk.

Het is echter uiterst belangrijk om te weten dat verschillende rugoefeningen - met name peddels - de achterste deltaspier sterk activeren, net zoals rectale rugliggers de anterior deltoid recruteren.

Evenzo is de posterior deltoid de belangrijkste synergetische spier in oefeningen zoals gebogen, zittende, serrote en paardrijden.

Zorg er dus voor dat je niet alleen de deltoids op de juiste manier traint (meer daarover), maar ook een training doet voor zware rug en inclusief peddelen.

2. Train de posterior deltoid tweemaal per week

Het voorste hoofd van de deltoid krijgt veel aandacht, niet alleen bij de deltoid-training zelf, maar als we elke oefening voor borstvinnen doen.

Dit maakte het feit dat veel mensen de voorkeur gaven aan borstvetertraining en zelfs het bestaan ​​van de achterste deltaspier niet kenden, het is niet moeilijk voor te stellen waarom deze spier slecht ontwikkeld is.

Een eenvoudige manier om de ontwikkeling van je achterste deltaspier in te halen en je schouders sneller te krijgen, is door simpelweg een extra training toe te voegen van later in de week.

Als je deltoids twee keer in de week traint, prima. Zorg ervoor dat u twee oefeningen opneemt voor later in elke training.

Als je elke spiergroep slechts één keer per week traint, kun je de extra training van later na de rugtraining toevoegen.

Omdat de deltoid-ruggen al nodig zijn bij backstroke-paddling, kun je genieten van het moment om ze te vermoeien, kort daarna trainen.

3. Geef bij de training van deltoïden voorrang aan de posterior

De eerste kop van de deltaspier die je traint op de dag van de schouders, met de energieniveaus bovenaan, zal het hoofd zijn met de grootste kans om meer te ontwikkelen.

Ja, het ideaal is om de training te beginnen met een samengestelde oefening, maar in dit geval, in het bijzonder, is het interessant om de training te starten met een geïsoleerde oefening voor later.

Dit is erg handig omdat het pre-uitputting van het achterhoofd van de deltoïde zal genereren en het zal beter vermoeiend zijn bij alle oefeningen die naar voren komen.

Het is interessant om, naast het starten van de training met een oefening voor later, deze ook af te ronden. Het totaliseren van twee oefeningen voor de delta van achter in de training.

4. Regel je workout door het aantal herhalingen te wijzigen

Dit is niet alleen nuttig voor het versterken van de deltoïde posterieure hypertrofie, maar voor het hele lichaam.

Het heeft geen zin om altijd hetzelfde aantal herhalingen in de oefeningen te doen en constante spierontwikkeling te verwachten.

We moeten de training periodiek houden, zodat we niet stagneren.

Een eenvoudige manier om je training periodiek te houden, is door het aantal herhalingen te variëren op een manier waaraan het lichaam nooit zal wennen met een enkele.

Bijvoorbeeld:

  • Week 1 tot 4: doe 6 tot 8 herhalingen;
  • Week 4 tot 8: doe 10 tot 12 herhalingen;
  • Week 8 tot 10: doe 12 tot 15 herhalingen.

Het lijkt misschien vreemd om te trainen met maximaal 15 herhalingen, maar geloof me, als je de afgelopen 8 weken hard hebt getraind, zullen die twee weken die met kleinere ladingen trainen (vanwege het grotere aantal) je lichaam dankbaar zijn en als een actieve pauze werken om terug te komen nog sterker wanneer je het proces herhaalt.

Het toepassen van een vorm van periodisering is niet ideaal voor hypertrofie, het is verplicht.

Als je stagneert en altijd hetzelfde aantal herhalingen doet, denk er dan over na.

5 - Mind-spierverbinding

Nog een tip die bij je hele lichaam past, niet alleen voor de latere deltoids.

Om de maximale spierhypertrofie in een spier te genereren, moet u voelen dat de doelspier wordt samengetrokken.

Met andere woorden, je moet het gevoel hebben dat de vereiste spierkracht precies is wat wordt gewerkt en vermoeid.

Het is notoir moeilijk om deze connectie tussen geest en spieren te voelen met spieren die we niet in de spiegel zien (zoals rug- en achterste deltoïden).

Om deze verbinding te verbeteren, negeer ten minste in het begin de gebruikte belasting en concentreer je op het gevoel dat de posterior wordt verpletterd bij elke herhaling.

Zelfs bij een lage belasting verschijnen de resultaten als u dit kunt doen.

Na verloop van tijd, en het verkrijgen van meer mind-spierverbinding, verhoogt u eenvoudig de belastingen.

Laatste woorden

Het trainen van de achterste deltoïden met behulp van de juiste oefeningen en tips is essentieel om deze deltoïde hoofdontwikkeling gelijk of beter te maken dan zijn twee zussen (mediaal en anterieure).

Dit genereert een "brede schouders" -aspect en beschermt u tegen verwondingen die u voor onbepaalde tijd kunnen behoeden voor training.