Bij het samenstellen van een bodybuilding-training gaat een belangrijk (en verwarrend) aspect over de rust tussen sets, dat wil zeggen, hoe lang moeten we interval tussen de series nemen..

Op internet vindt u allerlei aanbevelingen.

Sommigen zullen zeggen dat je een pauze moet nemen tussen sets van 15 seconden, anderen zeggen 60, nog eens 90, enzovoort..

Deze aanbevelingen gaan altijd gepaard met overdreven waarschuwingen, zoals "als de tijd tussen sets meer dan X seconden bedraagt, zult u de reeks kataboliseren en verspillen".

Hoe dan ook, wat is de rest tussen de series meer geschikt voor hypertrofie ?

Rust tijd tussen de sets

Op hetzelfde moment dat de meeste mensen denken dat er een exacte interval is om te rusten tussen elke serie, te gebruiken in alle oefeningen en series, zijn dingen niet zo eenvoudig als dat.

Het is niet mogelijk om een ​​exact aantal seconden rust te nemen tussen de sets en eenvoudigweg zonder enige tegenprestatie toe te passen op alle oefeningen en situaties.

Bijvoorbeeld:

Het uitvoeren van een serie geconcentreerde bicep-threads kan een interval vereisen tussen sets van slechts 15 seconden en je zou nog steeds energie hebben om zelfs meteen naar een andere oefening te gaan.

Maar dit zou waarschijnlijk niet waar zijn als je probeerde om dezelfde regel blindelings toe te passen om grondhefseries te doen met een belasting die tot twee keer zo groot is als het eigen gewicht van het lichaam.

Begrijp je waar we zijn? ?

Het gebruik van een vast interval van rust en gebruik zonder enige overweging in alle series en oefeningen is hetzelfde als suggereren dat iedereen dezelfde hoeveelheid eiwit moet innemen om spiermassa te krijgen.

Ongeacht of de persoon 50 kg is, zonder enige spiermassa, of een mammoet is van 110 kg met een laag vetpercentage.

Dus hoe komen we erachter hoeveel tijd we moeten rusten tussen elke serie ?

Het antwoord is simpel:

De rest tussen de series moet voldoende zijn om te herstellen en de volgende serie te kunnen maken met de maximaal mogelijke prestaties.

Dit betekent bijvoorbeeld dat het niet nodig is om de volgende serie zware gratis squats te forceren als je niet eens in de buurt van teruggevorderd bent, wat waarschijnlijk de kwaliteit van toekomstige series zou beïnvloeden.

Dit betekent ook dat je niet hoeft te rusten tussen exacte sets van 60 seconden om een ​​nieuwe reeks van directe threads te maken, als je al lang daarvoor klaar bent voor de volgende.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Als referentiepunt, als het je doel is om spiermassa te krijgen, kun je tussen elke serie of training een rusttijd van 30 seconden tot 3 minuten gebruiken.

ja!

Het hangt allemaal af van de oefeningsvraag die u op dit moment doet.

Zie ook -> Volgorde van oefeningen: welke oefening doet u eerst in de training

Kortom, je moet leren luisteren naar je lichaam en zien hoe het reageert.

Onthoud ook dat dit geldt voor zowel het interval tussen sets als het interval tussen de oefeningen.

Er is geen speciale regel die dicteert dat de rust tussen de sets altijd kleiner of groter moet zijn dan de rust tussen de oefeningen.

Hetzelfde proces is van toepassing op beide situaties.

denken.

Als je net vier zware reeksen grondlift hebt gedaan, moet je een langere pauze nemen voordat je nog vier zware beenpresets gaat maken .

Maar als je armen traint en alleen isolerende oefeningen gebruikt, kan de rust tussen de sets voor elke oefening veel kleiner zijn en zonder problemen te veroorzaken.

Als je nog steeds verloren bent over de rest tussen series, probeer het dan gewoon te onthouden:

Hoe groter de complexiteit van de oefening en de belasting, hoe langer de rusttijd meestal is

Ben je gestopt om na te denken, want in de eerste plaats is er een kloof tussen de serie ?

Ze bestaan ​​precies omdat we rust nodig hebben, zodat de volgende serie gemaakt wordt met de maximaal mogelijke prestaties.

Als u een zeer korte interval tussen de sets geeft, kan de intensiteit van de training toenemen, maar de kracht zal bergafwaarts gaan.

Het heeft bijvoorbeeld geen zin om 15 seconden rust te geven tussen een zware reeks grondonderzoek, als je de volgende keer alleen de helft van de herhalingen kunt uitvoeren die nodig zijn voor hypertrofie.

En elke oefening zal een andere vraag naar het lichaam vereisen, en daarom zal een andere rusttijd tussen de sets nodig zijn.

Maar zonder uw leven verder te compliceren, moet u er rekening mee houden dat hoe complexer de oefening is en hoe meer gewicht u kunt gebruiken, hoe langer het lichaam nodig heeft om te rusten.

In samengestelde oefeningen zoals squats, earth, bench press en andere die het gebruik van veel belasting toestaan, is het mogelijk om 1 tot 3 minuten rust te gebruiken tussen sets.

Bij afzonderlijke oefeningen is het mogelijk om tussen de 30 en 60 seconden tussen elke reeks te gebruiken.

Laatste woorden

Vergeet het idee dat je tussen elke serie een periode moet rusten vast.

Hoewel het erg handig is om praktische regels te volgen, zoals "iedereen moet 30/60/90/120 seconden rusten tijdens elke training", werkt dit niet in de echte wereld.

De oefening die u doet, de belasting die u gebruikt en hoe uw lichaam reageert, zijn veel belangrijker factoren bij het kiezen van het rustinterval tussen sets.

En dit zal individueel zijn voor elke serie, oefening en persoon.

Maak bij twijfel een serie en rust zolang je je nodig voelt, zodat lichaam en geest volledig hersteld zijn voordat je aan de volgende serie begint.

Door de dingen op deze manier te doen, kunnen de maximale kracht en prestaties tijdens de hele trainingsreeks en oefening worden gebruikt.

Als gevolg hiervan zul je zwaarder trainen als geheel, meer spiervezels stimuleren en daardoor meer resultaten genereren.

Onthoud altijd dat zeer korte intervallen kunnen leiden tot grotere vermoeidheid en grotere inspanning, maar hypertrofie wordt hier niet alleen door gegenereerd.

Mechanische spanning, door het gebruik van lasten, is een sleutelfactor in het afbreken van de spiervezels, en dit komt u alleen te weten door lang genoeg tussen de sets te rusten.

Door de juiste tijd tussen sets in te stellen, train je bovendien met meer focus, beperk je de kans op letsel en voorkom je dat je de zet doet met onjuiste uitvoering.

Zorg er ook voor dat je de goede oude kritische betekenis gebruikt.

Telkens wanneer we praten met "Rust zoveel als u nodig acht", betekent dit niet dat u een serie of oefening moet doen en vijf minuten met uw trainingspartner moet praten over wat er op de laatste ballade van het weekend is gebeurd.

Te veel rusten tussen de sets verlengt alleen de tijd dat u in de sportschool blijft en vermindert de trainingsintensiteit aanzienlijk.

Het doel van de tekst is eenvoudigweg om aan te tonen dat er geen VASTE intervaltijd is die blindelings moet worden toegepast in alle trainingsreeksen en oefeningen.

Leer om naar je lichaam te luisteren en dienovereenkomstig te rusten, maar je moet toch zo min mogelijk rusten.

Als referentie, als u niet weet welke rustperiode u moet nemen en vanaf dat punt veranderingen gaat aanbrengen, moet u er rekening mee houden dat isolatieoefeningen gewoonlijk tussen elke reeks 30 tot 60 seconden rust vereisen.

Reeds zware oefeningen zoals bankdrukken, vrij hurken, gebogen peddelen en vuil kunnen tot 3 minuten rust nodig hebben.

Was er enige twijfel? Was de tekst verwarrend? Deel uw mening met de opmerkingen en draag bij om de tekst steeds completer te maken!