De FST-7 is een hypertrofie-training gemaakt door de beroemde trainer Hany Rambod. De methodologie is gericht op het genereren van nieuwe winst in spiergroepen die niet reageren op andere soorten training.

FST-7 (Facial Stretch Training 7) betekent "Fascial Stretch Training 7", waarbij de zeven de zeven series voorstellen die zullen worden gedaan aan het einde van de training van elke spiergroep.

Kortom, je traint zwaar alle spiergroepen met 8 tot 12 herhalingen, maar in de laatste oefening van elke groep voer je zeven sets uit om de spier te voltooien die de maximale pomp mogelijk maakt.

Het doel van de pomp is om maximale hoeveelheden vitaminen, mineralen, aminozuren, zuurstof en verschillende andere stoffen in de spier te brengen, de fasciale verlenging te forceren en meer ruimte voor de spier te laten groeien.

Voor degenen die niet weten, de fascia is een membraan dat onze spieren omringt en het kan zo stijf zijn dat het de groei van de spier voorkomt - de fascia die de kuitspieren omringt, bijvoorbeeld, is een van de meest rigide in het lichaam. Door de fascia te verlengen, bevorder je spiergroei. Ongeacht andere factoren.

Maar laat je niet misleiden door te denken dat de FST-7 een 'coach is die alleen maar opzwelt en dan verwelkt'. Voordat je de laatste zeven reeksen van elke spiergroep bereikt, train je zwaar en met een relatief hoog volume (zoals bij elke intensieve training)

Het is dus niet aan te raden om meer dan eens per week grote spieren te trainen, de FST-7 training heeft de neiging om meer microleads in de spiervezels te genereren, dit is geweldig voor hypertrofie, maar het vereist dat je langer moet rusten zodat ze herstellen.

Tegelijkertijd kunnen kleinere spieren tot twee keer per week worden getraind, omdat ze van nature sneller herstellen. En wie houdt er niet van om twee keer per week armen te trainen? Op de FST-7 ga je.

Hier is een voorbeeld van een trainingsdeling met behulp van de FST-7:

Maandag: triceps, biceps en kalveren
oefening serie reps
Supino gesloten 3-4 8-12
parallel 3-4 8-12
Triceps katrol 7 8-12
Afwisselende draad 3-4 8-12
Rijg scott in de machine 3-4 8-12
Directe schroefdraad met staaf W 7 8-12
Hoogte van staande tweeling 3-4 10-12
Zittend met dubbele opkomst 7 10-12
Dinsdag: benen
oefening serie reps
Gratis kraken 3-4 8-12
legpress 3-4 8-12
extensor 7 8-12
stijf 3-4 8-12
Flexor met één been per keer 3-4 8-12
flexor 7 8-12

Merk op dat we op de dag van de benen twee series met 7 series hebben, dit is gericht op het bereiken van de quadriceps en de posterior, afzonderlijk.

Woensdag: totale rust.

Donderdag: borst en triceps
oefening serie reps
Hellende bankdrukken 3-4 8-12
Supino reto 3-4 8-12
kruisbeeld 3-4 8-12
Vliegen of cross-over 7 8-12
Schroefdraad 3-4 8-12
Triceps touw 7 8-12
Vrijdag: rug en kuiten
oefening serie reps
Gebogen peddel 3-4 8-12
Getrokken (voorkant) in de poelie 3-4 8-12
zaag 3-4 8-12
Pullover die zich in de katrol bevindt 7 8-12
Hoogte van staande tweeling 3-4 8-12
Zittend met dubbele opkomst 7 8-12
Zaterdag: schouders en biceps
oefening serie reps
Ontwikkeling met halters 3-4 8-12
Vooraanzicht 3-4 8-12
Laterale lift 7 8-12
Afwisselende draad 3-4 8-12
Rijg scott in de machine 3-4 8-12
Directe schroefdraad met staaf W 7 8-12

Zondag: totale rust (geen aerobe, geen fysieke activiteit, niets)

overwegingen

  • Het interval tussen de normale series moet maximaal 60 seconden zijn en het interval voor de zeven laatste series van elke spiergroep moet 30 tot 45 seconden zijn.
  • Deze trainingsmodus moet het hele jaar door niet worden uitgevoerd, maar eerder als een vorm van periodisering om plateaus te verbreken en nieuwe winst te genereren - gebruik deze ongeveer 12 weken lang.
  • Deze training niet voor beginners maar voor mensen met minstens een jaar ononderbroken training die geen resultaten behalen met een ander type training.
  • Niet doen het wordt aanbevolen om deze training te doen als je geen dieet volgt of niet weet of je dieet correct is (ongeacht hoe oud je bent). Zonder de juiste inname van calorieën en eiwitten, zal het lichaam niet in staat zijn om te herstellen van de trainingssessies en u kunt komen verlies spiermassa met een routine zoals de FST-7.

Laatste woorden

De FST-7 is een training gemaakt door een trainer met veel ervaring die weet wat hij doet (het is niet zo gek op internet). Er zijn talloze meldingen van succes op het internet van mensen die erin geslaagd zijn nieuwe winst te boeken en plateaus te doorbreken met training.

Het punt is dat de routine niet voor iedereen is gemaakt. Het heeft geen zin vast te houden aan FST-7 als je zelfs de basis niet onder de knie hebt of niet goed kunt voeden om het lichaam te laten groeien.

In dit geval, zonder een verwend genoegen te willen zijn, kan de training het tegenovergestelde effect hebben. Dus als het nog niet tijd is om de FST-7 te gebruiken, heb je nog steeds een aantal zeer goede workouts zoals Push / Pull / Legs en Upper / Lower, die een solide basis van spiermassa en kracht kunnen opbouwen. Wanneer je stagneert met deze routines, schakel je eenvoudigweg over naar de FST-7 om nog meer te groeien.