P.H.U.L heeft betrekking op Power Hypertrophy Upper Lower een methode die kan worden geïmplementeerd met behulp van ABCD-training door aspecten van krachttraining te combineren met hypertrofie om extreem snelle winst te genereren.

begrijpen.

Een van de beste manieren om iedereen gelijk te zijn, is doen wat iedereen doet.

Bodybuilding is geen uitzondering.

Ga gewoon naar een sportschool en je zult zien dat de meeste mensen trainen met 8 tot 12 herhalingen, met minimale rust tussen sets en met het idee dat spierhypertrofie alleen kan worden bereikt door hoge herhalingen met hoge intensiteitstechnieken en met de unieke focus op het 'verpletteren' van de spier.

Hoewel deze kijk op training niet per se verkeerd is, zullen deze mensen het hele jaar hard trainen en zullen ze veel minder verdienen dan verwacht.

Waarom ?

Deze mensen worden niet sterker.

Zelfs als je laatste interesse in bodybuilding is om persoonlijke load-records te verslaan, blijft de mogelijkheid om meer en meer gewicht toe te voegen aan de bar in basisoefeningen een van de belangrijkste aspecten om spierhypertrofie te genereren.

Het gebruik van belastingen die uw spieren voortdurend uitdagen, is van vitaal belang voor het genereren van mechanische stress; een van de meest efficiënte triggers om spierafbraak te genereren en aanpassingen te veroorzaken (de meeste grotere en sterkere spieren).

En krachttraining zelf is uitermate belangrijk voor hypertrofie.

Wanneer we sterker worden, worden niet alleen onze spieren sterker, maar ook ons ​​centrale zenuwstelsel, pezen, ligamenten en talloze systemen van het organisme.

In principe moet het hele lichaam worden aangepast, zodat u belastingen kunt gebruiken die vaak zwaarder wegen dan het lichaamsgewicht.

En die aanpassingen gaan niet verloren als je naar hypertrofietraining gaat.

Iemand die het vermogen ontwikkelt om hoge belastingen te gebruiken op bankdrukken, hurken, grond en andere, zal nooit zwak zijn in deze oefeningen, ongeacht het aantal herhalingen dat wordt gebruikt bij het trainen.

Om deze redenen is het niet ongebruikelijk om krachtsporters bankdrukken te zien doen voor 20 herhalingen met 180 kg, alsof het verwarming was:

Daarnaast legendarische bodybuilders en heden - jongens als Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, en zelfs Arnold Schwarzenegger - hadden allemaal een verleden in krachttraining en had een solide basis van sterkte, zelfs als vervolgens zal goedkeuren en een andere filosofie.

Wat wij proberen te zeggen met dit alles is dat hypertrofie training is zowel "verpletteren" de spier met behulp van 8 tot 12 herhalingen, met de nadruk op de kwaliteit van krimp, hoge intensiteit en beheersing van de bewegingen, het is ook in toenemende mate gebruik maken van belastingen in oefeningen met behulp van enkele aspecten van krachttraining.

Tekst gaat verder na de advertentie.

De ABCD PHUL-training is speciaal gemaakt om aspecten van krachttraining met hypertrofietraining te 'mixen' op een manier dat het eindresultaat een lichaam is dat zo groot en sterk is als het lijkt te zijn (en niet slechts een van hen)..

Hoe ABCD P.H.U.L te trainen

Deze ABCD-training is niets meer dan een boven / beneden met dagen waar er meer aandacht zal zijn voor de toename van belasting in de oefeningen en andere met maximale focus op hypertrofie.

Voor hen die niet vertrouwd zijn, verdelen een boven / beneden de training in dagen waarin alle bovenste (bovenste) spiergroepen worden getraind in dezelfde sessie en alle lagere (lagere) spiergroepen in de volgende.

Dit wordt gedaan om u in staat te stellen alle spiergroepen met grotere frequentie te trainen, terwijl u ruim spierherstel mogelijk maakt.

Met andere woorden, je zult meerdere grote spiergroepen op dezelfde dag trainen, maar het geeft ze meer tijd om te rusten, je terug te brengen naar volledig herstelde training en klaar om nog zwaarder dan voorheen te trainen.

En voordat vlooien achter je oor verschijnen, houd er rekening mee dat bovenste / onderste routines extreem vaak voorkomen en een zeer oude geschiedenis van efficiëntie hebben.

Niets van wat je hier zult zien is een fantasievolle uitvinding, dit alles bestaat al lang (maar het zal zeker anders zijn dan wat je gewend bent te zien in Brazilië).

Met dit uit de weg, is het aantal herhalingen van vitaal belang, zodat het doel van deze ABCD-training niet wordt beïnvloed, omdat dit het meest de toename in kracht zal beïnvloeden.

Alle series moeten worden gemaakt met voldoende lading zodat de laatste herhaling zeer moeilijk te voltooien is en in de buurt komt van spierfalen.

De basis van de training zullen altijd de basisoefeningen zijn. Ze moeten alleen worden vervangen door mobiliteitsproblemen en altijd door hun grootste variatie.

Sit-ups moeten aan het einde van elke training worden getraind (geen rustdagen).

Hoe zal de organisatie van de training:

  • Dag 1 - Training A - Bovenste spieren (boven) - Kracht
  • Dag 2 - Training B: Lagere spieren - lager
  • Dag 3: Rust
  • Dag 4: Training C - Bovenste spieren (boven) - hypertrofie
  • Dag 5: Training D - Lagere spieren - hypertrofie
  • Dag 6: Rust
  • Dag 7: Rust
Dag 1
Bovenste spieren (boven) - Kracht
oefening serie reps
Rechte bankdrukken 3 5
Hellende bankdrukken met halters 3 6-8
Gebogen peddel 3 5
Getrokken op hoge katrol met open voetafdruk 3 6-8
Ontwikkeling met bar 3 5
Directe draad 3 8-10
Schroefdraad 3 8-10
Dag 2
Lagere spieren - Kracht
oefening serie reps
Gratis kraken 3 5
Land Enquête 2 5
Leg Press 3 10-12
flexor 3 10-12
Een oefening voor kalveren van uw keuze 4 10-15
Dag 4
Bovenste spieren (boven) - hypertrofie
oefening serie reps
Hellende bankdrukken 3 8-12
crossover 3 8-12
Zittende peddel 3 8-12
Robe zag 3 8-12
Laterale lift 3 8-12
Afwisselende draad 3 8-12
Triceps touw op hoge katrol 3 8-12
Dag 5
Lagere spieren - hypertrofie
oefening serie reps
Front squatting 3 8-12
Verleden met bar 3 8-12
extensor 3 10-15
flexor 3 10-15
Een zittende kalfsoefening 3 8-12
Een oefening voor staande kalveren 3 8-12

Het is de moeite waard eraan te denken dat deze ABCD-training is ontworpen met inachtneming van de integriteit van uw gewrichten en herstelcapaciteit.

Met andere woorden, de volgorde van de oefeningen en het aantal sets is zo gekozen dat je lichaam bestand is tegen en goed kan herstellen.

Het aanbrengen van wijzigingen uitsluitend op basis van achisme kan een risico op letsel met zich meebrengen en de effectiviteit van ABCD-training beïnvloeden.

Denk er altijd aan om op te warmen voordat u met de training begint.

Gebruik de eerste workout als warming-up. Maak twee of drie series met lichte en progressieve belastingen totdat u de werklast bereikt.

Merk op dat op dagen van kracht, de basisoefeningen slechts 5 herhalingen vereisen.

Dit zijn de belangrijkste bewegingen om toename van spierkracht te genereren.

In deze oefeningen ben jij je moet gebruik de maximale belasting die mogelijk is, zodat de vijfde (en laatste) herhaling uiterst moeilijk te voltooien is.

Probeer elke week de belasting met 0,5-1kg te verhogen in deze oefeningen.

Gebruik tot 3 minuten rust tussen de krachtreeksen en 60 tot 90 seconden voor de rest van de oefeningen ...

Maak je geen zorgen over spierzwelling of vermoeidheid in de oefeningen om kracht te krijgen, maar door de maximale belasting te gebruiken en van week tot week te verhogen.

Toch is het niet altijd mogelijk om de belasting te verhogen.

Probeer in deze situaties te verslaan wat je vorige week hebt gedaan door nog een herhaling bij maximale belasting (in plaats van slechts 5 herhalingen op zijn maximum uit te voeren, probeer een zesde herhaling te krijgen).

Om verwarring te voorkomen en enige controle te behouden, is het aan te bevelen (op papier of smartphone) de kosten te noteren die in elke oefening worden gebruikt zodra u ze hebt voltooid..

Op die manier weet je precies hoeveel je hebt opgetild en hoeveel je moet raken als je bij de volgende training bent.