Periodizering van de training is essentieel om vooruitgang te blijven boeken, het lichaam in staat te stellen te rusten en plateaus te vermijden, maar zolang u weet wat u doet.

Krachttraining is een sportmodaliteit die al jarenlang talloze fans wint. Sinds de jaren 1940 werden gewichten gebruikt om de prestaties in verschillende sporten te optimaliseren.

De term 'gewichtheffen' wordt dan een gereguleerde praktijk, die bestond uit gewichtheffen (MEC, 1966). Zo ontstond in de jaren 40 de moderne bodybuilding, waarvan de auteur de Canadees Josef Weider was.

Momenteel worden de meeste mensen op zoek naar een sportschool in de eerste plaats richten op de esthetische effect dat de opleiding biedt, de meest gewilde, spier hypertrofie, met behulp van zelfs extreme middelen zoals anabole steroïden en / of schadelijk zijn voor de gezondheid ergogenic middelen voor een dergelijke.

Voor een goede fysieke prestatie zijn er verschillende trainingsmethoden die gericht zijn op bevredigende toename van de spiermassa.

Veel van deze zijn tot nu toe ongecontroleerd of empirisch gebruikt door professionals op het gebied van krachttraining, dat wil zeggen, zonder controle en wetenschappelijke basis voor de juiste.

Iets dat, in de meeste gevallen, naast het niet promoten van de objectieve winst, resulteert in aanzienlijk verlies van spiermassa, hoge niveaus als metabole stress en zelfs ernstige verwondingen die lange tijd het onderwerp van de trainingen zijn.

De meeste trainingsmethodes voor weerstand, inclusief periodisering, zijn oorspronkelijk gemaakt door krachttrainers, gewichtheffers, Olympische krachtheffers of bodybuilders..

Deze werden empirisch gemaakt zonder wetenschappelijk bewijs, maar omdat ervaren beoefenaars geloven dat ze werken om significante resultaten te boeken in krachttoename en spierhypertrofie (Fleck en Kraemer, 1999; Fleck en Kraemer, 2006).

Als professional in het gebied en als coach van sporters, kon ik meerdere malen ervaren dat professionals verschillende trainingsprotocollen verkeerd toepassen bij hun studenten, alleen gericht op een acute (tijdelijke) hypertrofie,.

Ze doen dit door excessieve ladingen, verkeerde bewegingen, drop-sets, ongecontroleerde super sets en zelfs complexe taken, gewoon om klanten te voorzien van "zwelling" aan het einde van de training.

Ik herinner me dat met het oog op een goed resultaat in de lange termijn, meer stabiele (chronisch) te krijgen, moeten we een technische en fysieke vooruitgang te respecteren, in aanvulling op goede voeding en rust, die zeker evenwichtig resultaat in een gezonde en symmetrisch lichaam, met een uitstekende kwaliteit en spierstabiliteit.

En niets van dit alles zal gebeuren zonder periodisering van de training.

Op 07. 08 en 09 september 2012 nam ik deel aan het International Symposium on Muscular Hypertrophy, waar ik het geluk en de eer kon hebben om een ​​van de grote onderzoekers op dit gebied in Europa te ontmoeten, Prof. Dr. José Vilaça Alves (UTAD-PT).

Hij presenteerde enkele studies in zijn laboratorium en anderen door gerenommeerde auteurs zoals Steven Fleck en William J. Kraemer (VS), waar de antwoorden van verschillende trainingsmethoden voor hypertrofie werden onderzocht en ook het gebruik van lineaire en golfperiodisatie voor deze doeleinden.

Deze werken vertoonden een gemeenschappelijk resultaat.

Voor een goede baan van de spier hypertrofie, goede periodisering, de juiste belasting voor elk moment en de juiste uitvoering van de oefeningen, met uitgebreide biomechanische aanpak resulteerde in grote spier reacties, niet alleen in volle kracht niveaus, maar ook bij chronische hypertrofische levels , dat wil zeggen, stabiel op lange termijn.

Daarom zal ik in dit artikel enkele praktische en korte opmerkingen maken over het uitvoeren van periodisering van de training, de meest gebruikte trainingsmethoden en enkele overwegingen over het uitvoeren van efficiëntere oefeningen..

Tekst gaat verder na de advertentie.

Periodisering van de training

Verschillende gerenommeerde onderzoekers zoals William Kraemer en Yuri Verkhoshansky hebben in hun onderzoek reeds de effectiviteit van periodisering van krachttraining voor sportdoeleinden aangetoond.

Hypertrofie is een morfologische verandering en geen fysieke capaciteit.

Volgens Gentil (2005), in het geval van hypertrofietraining, zou de periodisering moeten dienen om technische controlecriteria te definiëren, aangezien tot die tijd geen.

Er zijn verschillende soorten periodisering, een van de meest gebruikte is het klassieke model voorgesteld door Matveev (1965).

In Klassieke periodisatie gebruiken we een trainingsmacro die kan worden samengesteld in de vorm van 12, 06 of 04 maanden (jaarlijks, halfjaarlijks of driemaandelijks).

In dit soort periodisering kunnen de trainingsfasen worden onderverdeeld in:

  • Basisfase (basisvoorbereiding);
  • Specifiek (technische toepassing - overbelasting);
  • Competitive (Peak), met zijn eigenaardigheden die hieronder worden beschreven.

BASISFASE: Het volume over de intensiteit overheerst; Gezamenlijke aanpassing, gespierd en tendentieus tot training. Cardiorespiratoire aanpassing aan training.

Trainingsvariabelen: 8 weken duur; 8 oefeningen per training; Een belasting van ongeveer 60% van 1 RM; Multi-articulaire oefeningen; 8 tot 12 herhalingen per set; 2 series in de eerste 2 weken en 3 in de volgende 6 weken; 1'30 rust tussen sets; 24 uur interval tussen oefenen. (Alves, J.V. 2012);

SPECIFIEKE FASE: De intensiteit van het volume overheerst; Inter- en intramusculaire coördinatie verbeteren; Stimuleer type II vezels; Verhogen van de rekruteringscapaciteit van type II motoreenheden.

Trainingsvariabelen: 8 weken duur; 8 oefeningen per training; Een belasting van ongeveer 80% van 1 RM; Multi-articulaire oefeningen; 6 tot 8 replica's per set; 3 sets per oefening; 2 tot 2'30 minuten rust tussen de oefeningen; 72 uur interval tussen trainingen. (Alves, J.V. 2012).

FASE VAN PIEK: Betere spierpresentatie; Maximale hypertrofie.

Trainingsvariabelen: 12 weken duur; Tot 12 sets per spiergroep; Een belasting van ongeveer 75 en 85% van 1 RM; Multi-articulaire en mono-articulaire oefeningen; 6 tot 12 herhalingen per set; 3 of meer sets per oefening; 72 uur interval tussen trainingen. (Alves, J.V. 2012).

De training macrocyclus is onderverdeeld in mesocycles (activiteiten uit in een maand van de opleiding uitgevoerd, met het oog op de taken van een bepaalde macrocyclus te lossen) en micro-cycli (training van de week, is de voorbereiding van de structuur element dat een aantal sessies omvat van de training met respect voor de taken van de mesocycle), waarbij de trainingsvolumes en intensiteiten zorgvuldig moeten worden berekend voor een goed fysiologisch neuromusculair effect.

De mesocycles (maanden) zijn geclassificeerd als: INCORPORATION, BASIC, STABILIZER, CONTROL, PRE-COMPETITIVE (PRÉ-PEAK), COMPETITIVE (PEAK) EN RECOVERY.

De microcycles (weken) zijn geclassificeerd als: INCORPORATION, GEWONE, SCHOK en HERSTEL.

Voorbeelden van Microcycles:

Mesocycles and Microcycles in periodisation

Zodra we een idee hebben hoe de mesocycles en microcycles zijn onderverdeeld, rijst de vraag:

Hoe ze toe te passen in een krachttraining?

Het kennen van de volumewaarden en intensiteit worden toegepast in elk stadium, we fabriceren dan het trainingsprogramma's, merkt op dat in dit specifieke geval (krachttraining), kan het volume worden weergegeven door het aantal sets / oefeningen en intensiteiten voor laad / hersteltijd / gebruikte snelheid.

Omdat ik op het gebied van sportieve fysieke voorbereiding en ook als personal trainer op het gebied van esthetiek en senioriteit werkte, was een van de dingen die de meeste tijd in mijn activiteiten vergen de uitwerking van periodized trainingsprogramma's voor bodybuilding rooms.

Naast het goed passen van de mesocycles volgens elke cliënt, ontstond het probleem van trainingszones (herhalingen per oefening), omdat de wetenschappelijke literatuur geen concrete waarden over dit onderwerp bevat..

Na het bekijken van een aantal studies van gerenommeerde auteurs in de krachttraining gebied, ontwikkelde een software voor het plannen periodized training voor de intensiteit zone, die genereert me mesocycles samengesteld uit vijf weken van de opleiding, die goed kon gelijk de gebieden van herhalingen per lading, die zorg voor een uitstekende controle van de training van mijn klanten / sporters, volgens de volgende voorbeelden:

Fase 1 - Integratie Mesocycle (Intensiteiten x Herhalingen / Microcycle - Week):

Fase 2 - Basic Mesocycle (Intensiteiten x Herhalingen / Microcycle - Week):

Fase 3 - Mesocycle Stabilizer (Intensiteiten x Herhalingen / Microcycle - Week):

Fase 4 - Mesocyclische controle (Intensiteiten x Herhalingen / Microcycle - Week):

Fase 5 - Pre-Peak Mesocycle (Intensiteiten x herhalingen / Microcycle - Week):

Fase 6 - Piek Mesocycle (Intensiteiten x Herhalingen / Microcycle - Week):

Stadium 7 - Recombinante Mesocycle (Intensiteiten x herhalingen / Microcycle - Week):

Deze mesocycles kunnen worden herhaald in overeenstemming met de trainingsperiode waarin het onderwerp zich bevindt, in de veronderstelling dat hiervoor al het werk binnen de macrocycle moet worden gepland.

Met de waarden van belastingen, volumes en goed ontworpen oefeningen, kunnen we vervolgens verschillende trainingsmethoden gebruiken om de spieren een nieuwe aanpassing te geven, de homeostase te doorbreken (fysiologische stabilisatie).

Dit bevordert een grotere rekrutering van motoreenheden en een grotere vernietiging van vezels (micro-verwondingen), waardoor uitstekende reacties in de spierhypertrofische niveaus worden gegenereerd, logisch, vergezeld van goede voeding en gecontroleerde rustperiodes..

Methoden voor training voor hypertrofie

In krachttraining zijn er verschillende trainingsmethoden die gericht zijn op maximale hypertrofie.

Deze methoden, zoals elke training, moeten goed worden gepland in de mesocycles in elke specifieke fase voor dergelijke.

Als er bijvoorbeeld in een oogwenk een specifiek spieruithoudingsvermogen wordt ontwikkeld, zullen we oefeningen gebruiken die medium-large-large-volumes gebruiken met gemiddeld-lage intensiteiten en geen intensieve oefeningen met een laag volume die zullen moeten worden geworven met meer nadruktypen snelle vezels en niet de doelstellingen van de betreffende fase.

Om sommige trainingsmethoden voor hypertrofie correct toe te passen, moeten we onthouden dat om goede resultaten te bereiken, de oefeningen MECHANISCHE SPANNING moeten bieden; "SPIERLETSEL" en METABOLISCHE STRESS, die op bevredigende wijze type I, IIa, IIb en IIx vezels zullen bereiken.

Hiervoor zullen we specifieke methoden gebruiken die, op de juiste manier toegepast, naast het bevorderen van grote winsten van kracht en weerstand, zullen resulteren in goed ontwikkelde en symmetrische spieren..

VOORBEELDEN VAN TRAININGSMETHODEN VOOR HYPERTROFIE:

1. EENVOUDIGE SERIE: uitvoering van elke voorgestelde oefening in een reeks. (Fleck, S.J., 1999);

2. MEERVOUDIGE SERIE: bestaat uit 2 of 3 verwarmingsseries met toenemende belasting, gevolgd door verschillende reeksen van gelijke belasting. (Fleck, S.J., 1999);

3. PROGRESSIEVE OPLEIDING: Periodieke toevoeging van progressieve belastingen, toename van het aantal series en trainingssessies en minder pauzes tussen sets. (Guimarães, W. 1997);

4. GROEIENDE PIRAMIDE: van de belastingen, van de herhalingen in elke reeks. (Guedes, D. 1997);

5. DECREATIE VAN PIRAMIDE: van de belastingen, van de herhalingen in elke reeks. (Guedes, D. 1997);

6. GEÏSOLEERD: bestaat uit het isoleren van de spier van de werking van de hulpspieren. (Guimarães, W. 1997);

7. NEGATIEVE HERHALINGEN: gebruik ladingen van meer dan 100%, waarbij de nadruk ligt op het excentrische werk van beweging. (Guedes, D. 1997);

8. GEDWONGEN HERHALINGEN: gebruik ladingen tussen 80 en 100% en doe aan het einde van een reeks nog eens 2 of 3 herhalingen met behulp van 1 partner in de concentrische fase. (Guedes, D. 1997);

9. GESTOLEN HERHALINGEN: idem hierboven, zonder de hulp van de metgezel, om de juiste houding op te offeren voor het volbrengen van deze herhalingen. (Guedes, D. 1997);

10. GEESTELIJKE VERWARRING: bestaat uit het constant variëren van de oefening, de reeks, herhalingen en hoeken, zodat homeostase niet optreedt. (Guedes, D. 1997);

11. PRE-UITPUTTING: Het bestaat uit het uitvoeren van een uni-articulaire oefenen, waardoor de spieren betrokken ondergaat een gedeeltelijke uitlaat en het vervolgens uitvoeren van een bi-articulaire oefening waarbij de spier wordt geholpen door een synergist. (Guedes, D. 1997);

12. UITPUTTING: voer zo veel mogelijk herhalingen uit met een gegeven lading, tot momentane concentrische mislukking. (Fleck, S.J., 1999);

13. PRIORITEIT: begin met trainen door het spier- of zwakkere lichaamssegment of dat segment dat verder ontwikkeld moet worden. (Guimarães, W. 1997);

14. SUPER-SERIE: de agonist en antagonistische spieren worden in dezelfde serie bewerkt, met of zonder een korte interval. (Fleck, S.J., 1999);

15. SPOELEN (stroom): voert 2 of meer oefeningen uit voor dezelfde spier, of een nabijgelegen spiergroep. (Fleck, S.J., 1999);

16. VERDELDE TRAINING: bestaat uit het onderverdelen van de training in 2 delen (MMSS in 1 dag en MMII in een andere dag). (Guimarães, W. 1997);

18. PAUZE EN RUST: het is getraind met hoge belastingen die 2 tot 4 rep mogelijk maken. geeft een interval van 15 "en herhaalt het proces vervolgens met 3 of 4x door het bereik w / 30, 45, 60" te vergroten. (Guedes, D. 1997);

19. DROP SET: is om een ​​serie uit te voeren tot de totale uitputting, het gewicht kort daarna afnemende en onmiddellijk voortgezet tot de totale uitputting weer. (Guimarães, W. 1997);

20. BLITZ: de spieren splitsen om slechts één per dag te trainen, waardoor de intensiteit van de training wordt verhoogd, en kan zelfs meer dan één trainingsprincipe tegelijkertijd worden gebruikt;

21. ISOTENTIE: bestaat uit het spannen van de spier en het op maximale spanning houden met 3 tot 6 ", 3x (Guimarães, W. 1997);

22. CYCLE TRAINING: structureer de training zodanig dat in een jaarlijkse training hypertrofie en kracht ontstaat en in een ander deel van het jaar spieruithoudingsvermogen ontwikkelt. (Guimarães, W. 1997);

23. INTUÏTIE: bestaat uit het trainen van een gespierde groep die bereid is, rekening houdend met de psychologische en niet-fysiologische factor. (Guedes, D.1997).

conclusie

Alle informatie die in dit artikel zijn niet een "wonder recept" dat wanneer toegepast heeft een grote gemeenschappelijke uitkomst, maar parameters met brede technische en wetenschappelijke ondersteuning om programma's te ontwikkelen en te trainen bewuster gecontroleerd en met respect voor alle variabelen fysiologische parameters relevant voor.

Om te kunnen behalen goede resultaten in de spier hypertrofie is uiterst belangrijk om rekening te houden, in aanvulling op de perfecte organisatie van de opleiding met verschillende stimuli die homeostase (variabiliteit) te breken met behulp van de spanning wegen en metabole (Vezels I, IIa, IIb en IIx), factoren voeding (consumptie x calorische uitgaven, voedselkwaliteit, etc.) en de herstelperioden (slaap, rust tussen training).

Zonder de perfecte gelijkschakeling van deze factoren, samen met theoretische en praktische professionele kennis, is het onmogelijk om significante resultaten te bereiken met behulp van een trainingsmethode.

Kortom, we moeten eerst goed weten wat de fysieke en functionele beperkingen van elk zijn. Wetende dat elk mens een subjectief wezen is, is het principe van alle planning voor een geweldig trainingsprogramma. Daarom is BOM SENSO en de volledige wetenschappelijke, technische en praktische kennis die het thema krachttraining begeleidt de basis voor succes.

Tekst door: Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028831-G / RJ).