Wil je ruzie krijgen in een discussieforum over gewichttraining? Vraag hoe vaak we dezelfde spier in de week moeten trainen om spierhypertrofie te maximaliseren.

Aanhangers van fullbody workouts zullen zeggen dat het drie keer per week trainen van elke spier ideaal is, omdat supporters van de oude ABC2x of Upper / Lower zullen zeggen dat drie te veel en twee keer meer dan genoeg is, en ten slotte, Voorstanders van de ABCDE zullen zeggen dat elke persoon die meer dan eens per week een spier traint, gek is en overtraind.

Immers, wie heeft gelijk (of heeft op zijn minst meer reden)? In dit artikel zullen we kijken naar de drie meest voorkomende trainingsfrequenties en wat hun voor- en nadelen zijn.

Train dezelfde spier drie keer per week

Over het algemeen volgen degenen die drie keer per week dezelfde spier trainen een volledige training - ze trainen alle spiergroepen op dezelfde dag, maandag, woensdag en vrijdag, maar met minder volume.

Het idee achter dit onderdeel is dat je vaker traint, dat je meer stimuli genereert en de belasting verhoogt zodat alle spieren kunnen groeien (in één jaar moet een man die het hele lichaam doet, alle spieren meer trainen dan een man die ABC2x traint of ABCDE, bijvoorbeeld); een ander detail is dat je bij elke training alleen de beste samengestelde oefeningen gebruikt en je motorische vaardigheden en leren zeker zult verbeteren vanwege deze frequentie.

Deze voordelen zijn reëel, maar vanaf het moment dat je evolueert, zal de training extreem zwaar zijn vanwege de gebruikte belasting en de inspanning die je tijdens de eerste oefeningen van de training hebt gedaan, kan de prestaties van de anderen beïnvloeden.

Onthoud gewoon je laatste zware training met gratis kraken of vuil, waarbij je de training eerder afrondt vanwege de slijtage. In het hele lichaam zou je nog alle andere spiergroepen met dezelfde kracht moeten trainen. De inzet zou zeker niet voor alle spieren hetzelfde zijn.

Dat gezegd hebbende, het trainen van dezelfde spier drie keer per week werkt, maar het is geïndiceerd voor beginners die de spieren nog steeds niet overbelast kunnen raken en daarom een ​​gelijke focus op alle spieren kunnen geven. Vanaf het moment dat je begint ervaring op te doen en lasten te verhogen, is het het beste om naar een andere frequentie te gaan.

Train dezelfde spier slechts één keer per week

Het idee hier is om elke dag goed te letten op één enkele spier en je te bombarderen met meer oefeningen en series - omdat je dezelfde spier volgende week alleen weer zult trainen, heb je voldoende tijd om te herstellen. Het is een frequentie die werkt. Het is geen wonder dat de meeste professionele bodybuilders zo trainen, maar niet allemaal bloemen.

Het probleem hier is het tegenovergestelde van hoge frequentie: als u een beginner bent en nog niet weet hoe u de spieren op de juiste manier overbelast, zal het trainen van elke spiergroep slechts één keer per week klein zijn.

Door kinderen in te schakelen, kun je niet genoeg vermoeidheid genereren om een ​​hele week rust nodig te hebben en deze lage consistentie van stimuli kan ervoor zorgen dat je heel weinig van training naar workout evolueert.

Een andere verzwarende factor is dat als je een dag tijdens de week moet missen, dit 14 dagen betekent zonder dat je die spieren traint. Tenzij je de spier past, miste je de week naar een andere dag, maar je zult uiteindelijk een gigantische training moeten doen om de spieren van de dag te trainen en wat ontbreekt (beide verstoren).

Deze divisie werkt beslist, het is gewoon niet de beste keuze voor diegenen die nog steeds in het eerste jaar van de training zijn of die onvoldoende lichaamsbewustzijn hebben verworven om de spieren correct te belasten.

Train dezelfde spier twee keer per week

Twee keer per week dezelfde spier trainen, is het midden tussen de twee uitersten. En ondanks dat het een "bean-to-rice" -frequentie is in de meeste sportscholen, kunnen mensen met elke vorm van ervaring goede resultaten behalen door elke spier twee keer te trainen, vooral de tussenpersonen.

Het enige nadeel is dat het heel gemakkelijk is om het trainingsvolume te overdrijven en de herstelcapaciteit te vernietigen, waardoor de eerste training van de week van dezelfde spier goed is, en de tweede submaximaal. Dit maakt dat veel mensen denken dat het trainen van een spier per dag een stuk beter is, maar het is gewoon een kwestie van het juiste volume gebruiken.

Het is niet eenvoudig om een ​​persoon die aan een ABCDE gewend is te vertellen dat hij slechts 3 oefeningen voor grote spieren en 2 voor kleine oefeningen hoeft te doen (wat ideaal is voor diegenen die tweemaal per spier in de week trainen), maar weinigen stoppen om te denken dat in het totale werk in de week deze getallen worden vermenigvuldigd met twee, dat wil zeggen, je doet 6 oefeningen voor grote spieren en 4 voor kleine (soms meer dan ABCDE), met het voordeel dat je twee keer traint hersteld, genereert meer continue stimuli en altijd met de eiwitsynthese daarboven.

Laatste woorden

Kortom, als je nog steeds in het eerste jaar van de training bent, is een hoge frequentie (zoals een fullbody of Stronglifts) ideaal voor het creëren van een solide basis in samengestelde oefeningen, het verkrijgen van kracht en spiermassa.

Vanaf het moment dat je begint te evolueren, om grotere lasten te gebruiken en het moeilijk is om de training te voltooien, zou het beste zijn om naar een divisie te gaan die dezelfde spier twee keer per week traint, dit kan met de goede oude ABC2x of een routine zijn Bovenste / onderste.

Tekst gaat verder na de advertentie.

En als laatste, het trainen van dezelfde spier slechts één keer per week, zou alleen worden aangegeven voor gevorderde, zeer gespierde mensen die al de voordelen hebben opgebruikt die eerdere frequenties kunnen opleveren..