De snelheid van herhalingen tijdens de training - of je nu trage of snelle herhalingen uitvoert - kan hypertrofie beïnvloeden en we kunnen er elk voordeel uithalen om onze resultaten te versnellen.

Het gangbare geloof is dat we het moeten doen alle de herhalingen op een langzame en gecontroleerde manier, waarbij de nadruk altijd ligt op de samentrekking van de spier.

Dit is ongetwijfeld een veilige en productieve manier om te trainen voor hypertrofie, maar het is niet de alleen manier om te trainen.

Sterker nog, we kunnen de voordelen van langzame herhalingen en snelle herhalingen doorhalen meer resultaten dan het gebruik van slechts één.

Voordelen van snelle herhalingen

1 - Verhoogde rekrutering van snelle trekvezels

Wanneer we snelle herhalingen uitvoeren, met name explosief in het positieve deel van de oefening, zijn snelle trekvezels in hogere mate vereist.

Snelle twitch vezels produceren veel meer spierkracht en hebben het grootste potentieel om te groeien.

Met andere woorden, wanneer we de vezels van snelle contractie gebruiken, kunnen we meer belasting gebruiken en daardoor meer winst genereren in termen van spieromvang.

2 - Meer aandacht voor de spier die moet worden getraind

Snelle herhalingen kunnen meer doelwitspieren aantrekken.

Sommige studies suggereren dat snelle herhalingen meer van de grotere spiergroep die wordt gewerkt vereisen.

Bijvoorbeeld: een studie toonde aan dat door directe draadsnijden met snelle herhalingen, meestal de biceps brachii.

Trage herhalingen leggen echter evenveel nadruk op de arm als de biceps brachii.

Hoewel er weinig onderzoeken zijn gedaan op dit gebied, is het verstandig om te zeggen dat dit vaak voorkomt bij andere spiergroepen.

Bijvoorbeeld: bij het trainen van de borstplaat met snelle herhalingen, kan het borstschild vaker worden aangevraagd.

Dit kan erg handig zijn voor mensen die de borst niet voelen werken tijdens de bankdrukken, maar het gevoel hebben dat de triceps en deltoïde alle aandacht stelen.

3 - Meer spierkracht

Trainen met snelle herhalingen verhoogt het vermogen van de spier om een ​​bepaalde lading te verplaatsen.

Kortom, hoe sneller u een lading verplaatst, hoe hoger het vermogen. Hoe hoger het vermogen, hoe meer kracht je hebt om het gewicht op te tillen..

Dit vertaalt zich in een training met hogere belastingen en mogelijk grotere winst gerelateerd aan verhoogde mechanische stress in spieren.

overwegingen

Houd er wel rekening mee dat elke keer als we het hebben over snelle herhalingen, we het hebben over snelle verzoeken in goede vorm.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dat wil zeggen, om de last snel te verhogen en te verlagen, met een perfecte uitvoering, zowel de positieve als de negatieve delen te voelen, en zonder zwaartekracht controle te krijgen over de oefening.

Voordelen van langzame herhalingen

Lezend over snelle herhalingen, lijkt het misschien dat er een groot voordeel is ten opzichte van langzame maar rustige herhalingen.

Trage herhalingen hebben ook hun voordelen:

1 - Verhoogde spierwerving

Trage herhalingen verminderen het gebruik van impulsen en dwingen de spier om meer werk te doen.

Dit kan hypertrofie als geheel versterken.

Kijk goed.

Bij langzame herhalingen worden zowel hoge als lage contractiesnelheid vezels gebruikt, die in de twee hypertrofie genereren.

Aan het begin van de serie zullen trage herhalingen ervoor zorgen dat langzame contractie vezels worden gebruikt.

Naarmate de spier begint te vermoeien, zal een grotere hoeveelheid snel samentrekkende vezels nodig zijn om te helpen bij het sporten.

Wanneer je eindelijk spierfalen hebt bereikt, is het precies omdat de meeste vezels van beide typen zijn uitgeput.

2 - Meer tijd onder spanning

Door middel van langzame herhalingen is het mogelijk om een ​​serie langer te laten duren, waardoor de tijd dat de doelspier onder spanning staat toeneemt.

Langer onder spanning versterkt spiervermoeidheid, een cruciale factor bij het stimuleren van aanpassingen die spierhypertrofie veroorzaken.

Bovendien is het genereren van vermoeidheid essentieel om de afgifte van anabole hormonen zoals IGF-1 te stimuleren.

overwegingen

U moet extra voorzichtig zijn bij het gebruik van trage herhalingen in samengestelde oefeningen die u onder de belasting kunnen vangen.

Het risico van falen door trage herhalingen is groter en kan verwondingen veroorzaken bij oefeningen zoals bankdrukken en kraken.

Als we dichtbij falen zijn en trage herhalingen uitvoeren, heeft een goede vorm tijdens de beweging de neiging te breken, waardoor het risico op verwonding groter wordt bij complexe oefeningen zoals grondheffen..

Addendum: wanneer we naar langzame herhalingen verwijzen, hebben we het niet over de superlage techniek.

Super slow is een trainingstechniek waarbij de beoefenaar de herhalingen uitvoert in a uiterst langzamer en kan elk deel van de herhaling 5-10 seconden of langer duren.

Dit betekent dat het doen van trage herhalingen niet betekent dat je noodzakelijkerwijs super langzaam doet. Zijn verschillende dingen.

En als we het hebben over superslow, laten onderzoeken (1,2,3,4) zien dat trainingen met traag trage herhalingen geen extra voordeel opleveren dan alleen de herhalingen langzaam en gecontroleerd doen, zoals we hier laten zien.

Er is meer melkzuur, pijn en een gevoel van inspanning, maar studies tonen niet aan dat er daardoor meer winst zal zijn.

We zouden tenslotte trage of snelle herhalingen in de training moeten gebruiken ?

Zoals we hebben gezien, hebben zowel langzame als snelle herhalingen grote voordelen met betrekking tot hypertrofie.

Een efficiënte manier om te profiteren van beide werelden is om de training periodiek te laten plaatsvinden, zodat beide worden gebruikt.

Bijvoorbeeld:

  • Week 1 en 2: laat het negatieve en positieve deel van de meeste oefeningen 2 tot 4 seconden duren (langzame herhalingen);
  • Week 2 en 4: maak het negatieve en positieve deel van de meeste oefeningen ongeveer 1 seconde lang (snelle herhalingen).

Een andere interessante manier om beide soorten snelheid in training te implementeren, is om altijd het positieve deel (toename van de belasting) uit te voeren met een snelle herhaling en in het negatieve deel (afname van de belasting), langzame herhaling te gebruiken.

U kunt dus profiteren van de voordelen van langzame en snelle herhalingen in dezelfde training, zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over periodisering.

Een derde manier zou zijn om snelle herhalingen toe te passen, voornamelijk in samengestelde oefeningen, om de hoogst mogelijke belasting van de oefeningen te gebruiken die de meeste winst oplevert.

Terwijl de trage herhalingen worden toegepast in de trainingsisolatie-oefeningen, met als doel alle mogelijke vezels samen te trekken en veilig spierfalen te bereiken.

In de deltoid-training, bijvoorbeeld, zou je door dit te doen de ontwikkeling uitvoeren met behulp van snelle herhalingen en laterale elevatie met trage herhalingen.

Op deze manier kunt u de oefening doen die belasting vereist, met meer snelheid en bijgevolg meer belasting gebruiken, terwijl u het maximale aan techniek toepast door lateraal heffen op een langzame en geconcentreerde manier uit te voeren.

Aan het einde van de dag zullen alle manieren om langzame en snelle herhalingen toe te passen productief zijn voor hypertrofie.

Het allerbelangrijkste is om te begrijpen dat er geen absolute regel is over de snelheid van herhaling, en dat is waarom we mensen goede resultaten zien geven door de oefeningen langzaam en / of snel te doen.

Nog slimmer is weten hoe je de voordelen van beide snelheden kunt behalen zonder fanatisme.

Houd er rekening mee dat ongeacht de snelheid die u gebruikt, dit geen invloed kan hebben op de kwaliteit van de trainingsrun.

Bijvoorbeeld: het uitvoeren van snelle herhalingen betekent niet dat je de oefening zonder controle moet doen, het bewegingsbereik beperkt en vooral het gewicht laat vallen.

De enige variabele die zal veranderen is snelheid, en alleen. Al het andere blijft.