Alle oefeningen doen met volledige herhalingen - met maximale amplitude - is ideaal voor hypertrofie, maar herhalingen gedeeltelijk verhoog de winst indien correct gebruikt en tijd correct.

Wat zijn gedeeltelijke herhalingen ?

Gedeeltelijke herhalingen, zoals de naam sterk suggereert, houden in dat herhalingen onvolledig worden uitgevoerd, met een beperkte amplitude.

Maar waarom zou iemand gedeeltelijke herhalingen willen uitvoeren als de grootste winst in hypertrofie wordt verkregen wanneer we oefeningen met volledige amplitude uitvoeren ?

eenvoudig.

Stel je voor dat je directe draadsnijden uitvoert met een lading waarmee je de oefening voor 10 volledige herhalingen kunt uitvoeren.

Bij het bereiken van de elfde herhaling, zul je falen en kun je de oefening niet voortzetten en eindigt de serie.

Nou, je gaat niet verder als je probeert volledige herhalingen uit te voeren.

Door gedeeltelijke (onvolledige) herhalingen kunt u nog enkele herhalingen van de oefening uitvoeren.

Deze gedeeltelijke herhalingen, wanneer gedaan na de volledige herhalingen, stellen je in staat verder te trainen dan uitputting terwijl je de tijd onder spanning verhoogt in de bewerkte spieren.

Dit genereert een extra schok en extra stimuli om hypertrofie te genereren.

En dat betekent niet dat je steelt in training.

Heel voorzichtig met de interpretatie.

Kijk goed.

Gedeeltelijke herhalingen worden altijd gedaan nadat de normale serie, met volledige herhalingen, al is uitgevoerd.

Dat wil zeggen, je hebt de serie al op de juiste manier uitgevoerd, met een goede breedte, en zal nu proberen extra werk extraheren met gedeeltelijke herhalingen.

Hoe en wanneer u de techniek in uw training opneemt

Zoals we hebben gezien, is het door gedeeltelijke herhalingen mogelijk om meer werk te doen en meer winst te genereren.

Maar dit komt met een prijs.

Deze techniek heeft meestal meer spierherstel nodig en moet daarom strategisch worden gebruikt in de training.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Gebruik in het algemeen gedeeltelijke herhalingen in slechts één oefening per spiergroep.

Kies de oefening waarvan je het gevoel hebt dat de spier nodig is en pas de gedeeltelijke herhalingen toe na alle sets (van die oefening).

Versterking dat er geen interval is tussen het einde van de normale serie en het begin van de gedeeltelijke herhalingen, laat staan ​​het wijzigen van de belasting.

Er is ook geen correcte amplitude voor het gebruik van gedeeltelijke herhalingen - u gebruikt de amplitude die u maar kunt en alleen.

In het kort:

Vanaf het moment dat je niet langer volledige herhalingen kunt uitvoeren, eindigt de normale reeks en zonder interval probeer je de volgende herhalingen gedeeltelijk uit te voeren, totdat het niet meer mogelijk is om de lading te verplaatsen.

Het is mogelijk om slechts drie of vier gedeeltelijke herhalingen uit te voeren, voldoende om alles uit de spier te halen.

Als je veel meer dan dat kunt doen, is de kans groot dat je meer normale herhalingen hebt voltooid voordat je naar de gedeeltelijke gaat. Blijf op de hoogte.

En pas op.

Gedeeltelijke herhalingen uitvoeren in oefeningen waarbij te veel wordt gebruikt, kan gevaarlijk zijn.

Gebruik de techniek alleen in veilige oefeningen (waarbij er geen risico is op beknelling) of train met gedeeltelijke herhalingen alleen met de aanwezigheid van een geschikte helper.

Andere manieren om gedeeltelijke herhalingen te gebruiken

De manier waarop we het beschrijven, is de basismanier om gedeeltelijke herhalingen in de training te gebruiken.

Het is de manier waarop Larry Scott, Arnold Schwarzenegge en Ronnie Coleman hebben gebruikt.

Maar er zijn andere.

Frank Zane gebruikte bijvoorbeeld gedeeltelijke herhalingen om het deel van de oefening te trainen dat meer nadruk legde op de spier die hij moest trainen.

Hij voerde op een gedeeltelijke manier alle herhalingen van de oefening uit en voerde alleen het deel van de amplitude uit dat het deel van de spier rekte dat hem interesseerde.

Het is de moeite waard om te onthouden dat dit veel ervaring vereist en alleen werkt als je volledig weet hoe je lichaam reageert op bepaalde oefeningen.

Daarnaast maken krachtsporters ook constant gebruik van gedeeltelijke herhalingen om een ​​specifiek deel van de beweging in een oefening te trainen.

Bijvoorbeeld: in de bankdrukken kan een atleet sterk zijn aan het begin van de lading, maar altijd aan de bovenste helft hangen.

Dan, via een borstkas, die de amplitude beperkt, zal het alleen de helft van de bank naar de top drukken om de kracht in dit specifieke deel van de beweging te verbeteren.

Als je echter geen ervaring hebt als Frank Zane en niet traint voor een machtswedstrijd, zal de gemeenschappelijke methode al heel goed werken om meer winst te halen in termen van hypertrofie.

Houd er rekening mee dat de techniek meer van je herstel vereist.

Het is van essentieel belang om het strategisch te gebruiken en extra voorzichtig te zijn met voedsel, zodat alle voedingsstoffen die nodig zijn voor hypertrofie worden verstrekt.