De rustpauzetechniek is een van de zwaarste trainingsmethoden voor hypertrofie, waardoor in korte tijd extreme eisen aan het lichaam worden gesteld.

Dit zorgt ervoor dat de intensiteit van de training onmiddellijk wordt verhoogd (en ook in hypertrofie en kracht wint).

Hoe de rest pauzetechniek werkt

Om deze techniek uit te voeren, is het noodzakelijk om een ​​samengestelde oefening te gebruiken, zoals bankdrukken, grondheffen, hurken, enz ...

Op deze manier wordt de winst groter naarmate de intensiteit toeneemt met behulp van een oefening waarbij meerdere spieren tegelijkertijd worden gerekruteerd (samengestelde oefening), waardoor de effecten van de techniek worden versterkt.

Maar anders kan het gebruik van rustpauzes bij isolatie-oefeningen of voor zeer kleine spieren (behalve kalveren) overtraining vergemakkelijken.

Tot slot, om te begrijpen hoe de techniek werkt, laten we als voorbeeld het aardse onderzoek gebruiken:

  1. Monteer de balk met een belasting die u kunt uitvoeren tussen 8 en 10 herhalingen;
  2. Voer de oefening nu normaal uit met behulp van het aantal herhalingen hierboven.
  3. Als je klaar bent, plaats je de balk op de grond en tot 15;
  4. Na de telling, oefen normaal tot het falen;
  5. Na het bereiken van een fout, tel opnieuw tot 15;
  6. Begin de oefening nog een keer en doe zoveel herhalingen als je kunt, totdat je de fout hebt bereikt;
  7. Oké, dat deed je. een met behulp van de rustpauzetechniek.

Kortom, de rest pauzetechniek is een soort drop-set met het verschil dat je 15 seconden rust tussen elke "mini-serie", echter onderhoudt dezelfde belasting in elk van hen.

Dit betekent dat je de oefening gaat doen tot falen, tot 15 tellen, de oefening doen tot de mislukking weer, tot 15 tellen en het MEER EENMALIG Falen bereiken.

Dit komt overeen met een single serie met behulp van rustpauze.

het is.

De rest-pauze-techniek bevindt zich op een hardcore-niveau boven de drop-set, omdat je bij de dropdown de belasting verlaagt en toch een serie minder doet.

Onthoud ook dat het in de rustpauze na de eerste reeks normaal is om het aantal herhalingen in de volgende te verminderen.

Meestal iets als: 8 tot 10 herhalingen in de eerste serie, 4-6 in de tweede en 2-4 in de laatste. versterken: de belasting neemt niet af!

Na een tijdje kunt u gewend raken aan de rustpauze-techniek en uw spieren reageren niet meer overeenkomstig..

Wanneer deze tijd komt, kunt u eenvoudig de resterende seconden in de volgende reeks verlagen.

Bijvoorbeeld: tel in plaats van tot 15, tot 10.

Als je weer gewend raakt aan de 10 seconden, tel dan tot 5 (hoewel de meeste mensen het nooit allemaal zullen verlagen).

Hoe de techniek in training correct te integreren

Ten eerste moet de rustpauze-techniek worden gebruikt in een oefening bestaande uit training.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Meer dan dit kan uw herstelcapaciteit drastisch beïnvloeden en de techniek kan contraproductief worden.

Met dit in gedachten, gebruik de techniek in de eerste oefening van de dag die toevallig een verbinding zou moeten zijn.

Op deze manier zul je de techniek gebruiken op het moment dat je het hoogste energieniveau hebt, waardoor je meer winst kunt extraheren.

Bedenk dat een reeks die gebruik maakt van de rust-pauze gelijk is aan één oefenreeks.

Met andere woorden, als je normaal 4 sets voor bankdrukken doet, zal het opnemen van de rustpauze nog steeds vier sets zijn, maar in elk daarvan doe je de rest pauze volgende.

De rest van de training kan normaal worden uitgevoerd (als je het overleeft).

Het is de moeite waard eraan te denken dat het niet wordt aanbevolen om andere geavanceerde technieken samen te gebruiken om een ​​pauze te houden in dezelfde training.

Bijvoorbeeld: rust even uit en heb nog steeds dropsets, reeksen, negatieven, etc. in andere oefeningen.

Dit zal alleen je herstel schaden en kan het tegenovergestelde effect hebben op het gewenste (verlies van spiermassa).

Gebruik ook geen rustpauzes voor onbepaalde tijd.

Gebruik een week, een week, nee.

In de week die u niet gebruikt, is het niet aangewezen om andere geavanceerde technieken te gebruiken, om voldoende spierrust toe te laten.

waarschuwing: als je de techniek gebruikt met oefeningen die je kunnen vasthouden (lees squats en bankdrukken), vergeet dan niet om de stap te zetten met een partner of leraar.

Een woord over kalfjes

Kalf-kalveren herstellen snel van training en hoewel de oefeningen voor deze spiergroep niet voldoen aan de vereisten voor het opnemen van rustpauze (een samengestelde beweging zijn), kunnen we nog steeds rustpauze gebruiken om deze spiergroep te trainen..

In feite kan het gebruik van de rustpauze bij de kalveren precies zijn wat u moet doen om eindelijk vooruitgang te zien in deze spiergroep.

De uitvoering van de methode voor kalveren zal precies hetzelfde zijn als uitgelegd in de tekst.

recapping

  1. Kies een belasting voor een samengestelde oefening (met uitzondering van kalfsoefeningen) die u ongeveer 8 tot 10 herhalingen zou kunnen doen;
  2. Doe nu de oefening tot het falen - dit zal niet noodzakelijkerwijs gebeuren in de achtste of tiende herhaling, het kan meer of minder zijn. Doe het gewoon totdat je het niet meer kunt doen;
  3. Rust 15 seconden;
  4. Maak met dezelfde lading een nieuwe reeks totdat je geen herhalingen meer kunt doen. Hier, uiteraard, zal het aantal herhalingen kleiner zijn;
  5. Rust nog eens 15 seconden;
  6. Maak met dezelfde lading nog een serie totdat je het niet meer aankunt. En nogmaals, het aantal herhalingen zal drastisch dalen. Het is normaal.

Klaar, je hebt een serie gehouden in rustpauze.

Laatste woorden

Kortom, de rest-pauzetechniek haalt de voordelen van een samengestelde oefening uit en vermenigvuldigt zich met drie, terwijl de intensiteit van de training exponentieel toeneemt..

Het is ongetwijfeld een van de beste technieken voor diegenen die spiermassa en kracht willen winnen.

Maar vergeet niet dat dit de voordelen van uw spierherstel met zich meebrengt.

Als u zich niet houdt aan de vuistregels en een slecht dieet van de techniek, kan uw herstel volledig worden gesaboteerd en uw resultaten beïnvloeden (waardoor u niet de resultaten krijgt die u verwacht).