Begrijp hoe u negatieve reeksen in training opneemt en hoe dit uw voortgang kan versterken op een manier die u nog nooit eerder hebt gezien.

Het is heel normaal om te zien dat mensen al hun inspanningen richten op het positieve deel van de oefening (het opheffen van het gewicht) terwijl ze de keerzijde negeren (vallen).

Het probleem is dat training voor hypertrofie niet alleen gebaseerd is op het heffen van gewichten, gewichtsvermindering kan even belangrijk zijn voor spiergroei.

Uit onderzoek blijkt zelfs dat het negatieve deel van de oefening een groter effect heeft op hypertrofie dan het positieve gedeelte.

In feite is er bewijs dat maximale groei niet wordt bereikt tot een excentrische actie (het negatieve deel van de serie) wordt uitgevoerd (1,2).

Dit kan te maken hebben met het feit dat het excentrische deel van de beweging in de eerste plaats verantwoordelijk is voor schade aan de spier.

Hoewel deze schade de prestaties op korte termijn vermindert, is aangetoond dat ontsteking en de behoefte aan eiwitten verantwoordelijk zijn voor het veroorzaken meer hypertrofie en sterkte op lange termijn (3,4).

Kortom, het negatieve deel van een serie is net zo belangrijk (of meer) dan het positieve gedeelte en kan niet worden genegeerd in een training voor hypertrofie.

Maar wat zijn negatieve reeksen  ?

Zoals de naam sterk suggereert, zijn negatieve reeksen reeksen waarin de beoefenaar het negatieve deel van de beweging en negeert het positieve deel (stijging) van het jaar.

Dit is een effect om de bovengenoemde voordelen van het negatieve gedeelte van de oefening te versterken.

Maar aangezien we het positieve deel van de beweging zullen negeren, moet het negatieve deel langer meegaan dan het gewone.

Als algemene regel geldt dat bij het gebruik van negatieve sets in de training, elke herhaling 3 tot 6 seconden moet duren, zodat de maximale voordelen uit de techniek kunnen worden gehaald.

Een ander interessant detail is dat aangezien we alleen het negatieve deel van de beweging doen, het mogelijk is om meer belasting te gebruiken dan de gewone en dit zal extra voordelen brengen voor de hypertrofie.

U kunt tot 110% van de belasting gebruiken die u zou gebruiken om een ​​oefening normaal uit te voeren.

Als u bijvoorbeeld voor 8 herhalingen met 100 kg kunt bankdrukken, kunt u in de negatieve reeks theoretisch 110 kg gebruiken voor 8 herhalingen.

Dit kan natuurlijk veranderen afhankelijk van het vermoeidheidsniveau van de training met een geheel en andere variabelen zoals een dieet.

Houd er wel rekening mee dat als je de techniek goed wilt uitvoeren, je een trainingspartner nodig hebt om je te helpen in het positieve deel van de beweging.

De techniek in de praktijk brengen

Er is geen geheim in het opnemen van negatieve reeksen in training.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Omdat de techniek extreem zwaar is en veel van uw spierherstel nodig heeft en altijd moet worden gebruikt in de einde van training, anders wordt uw training belemmerd door verminderde prestaties.

Met dit in gedachten, kies na het beëindigen van je normale training de oefening die je het meest voelt als de doelspier die wordt gerekruteerd, zelfs als dit betekent dat je een oefening die die dag al is gedaan herhaalt.

Kies nu een geschikte lading zodat u 8 tot 10 herhalingen kunt doen, en doe de oefening door alleen op het negatieve deel van de serie te focussen en uw trainingspartner het positieve deel voor u te laten doen (met een beetje hulp).

Herhaal dit voor drie tot vier sets, en.

verward ?

Stel dat u de juiste bankdrukken hebt gekozen om de negatieve reeks op te nemen in de training.

groot.

Plaats de benodigde belasting op de balk en haal de staaf uit de houder en laat de last langzaam zakken, zodat de afdaling 3 tot 6 seconden duurt.

Vraag de partner bij het bereiken van de borstkas om de belasting opnieuw naar de startpositie te brengen en herhaal het proces tot het gewenste aantal negatieve herhalingen.

Dezelfde analogie kan op elke andere oefening worden toegepast.

Kortom, je doet het positieve gedeelte met de hulp van de partner en doet het negatieve gedeelte alleen, op een gecontroleerde manier.

Maar ik heb geen trainingspartner, hoe verder te gaan ?

Rustig maar.

Hoewel de ideale techniek het is om het uit te voeren met een work-outpartner, kunt u ook improviseren en een aantal voordelen eruit halen.

En de beste manier om dit te doen is om series uit te voeren met een andere techniek genaamd super langzaam in het negatieve gedeelte van de beweging.

Super slow is een techniek waarbij de beoefenaar een deel van de oefening super langzaam uitvoert, van 6 tot 20 seconden.

In het geval dat het gebruik van de super slow in het negatieve gedeelte, veel van de voordelen van de negatieve serie zal extraheren en je toch in staat stelt om het alleen te doen zonder een partner.

Er is geen geheim om de techniek uit te voeren.

Geef tijdens de laatste oefening van de training de oefening bij voorkeur normaal, maar als je de (negatieve) daling bereikt, laat deze fase dan van 6 tot 20 seconden duren.

Als het volledige bereik is bereikt, schiet je op en daal je weer af in super slow. Doe dit met het gewenste aantal herhalingen.

Ben je in de war? Hier is een voorbeeld van supersnel gebruik tijdens de vlucht:

Laatste woorden

Het gebruik van negatieve sets in training is een uiterst eenvoudige manier om meer winst te halen uit training.

Wees voorzichtig om de techniek uit te voeren op gevaarlijke oefeningen zoals bankdrukken, hurken en andere oefeningen waarbij de belasting op u zou kunnen vallen.

Houd altijd een trainingspartner bij de hand om u te helpen als u faalt in een gevaarlijke situatie.

Als je de super slow-techniek uitvoert, gebruik het dan in oefeningen waarbij het niet mogelijk is om verpletterd te worden door ladingen (leesmachines en halters).