De overleden Vince Gironde, door velen beschouwd als de eerste bodybuildingcoach - en zeker de meest excentrieke - gaf 8 × 8 training, wat duidelijk verwijst naar 8 sets van 8 herhalingen.

De 8 x 8 training is een intense, hoogvolume routine speciaal voor esthetische verbeteringen.

Gironde schreef deze training alleen voor in tijden die voorafgingen aan wedstrijden en de brute effectiviteit ervan is verrassend gezien de eenvoud ervan.

Hoe Vince Gironde 8 × 8 training werkt

Net zoals bij de 10 × 10 Duitse volumetraining u 10 sets met elk 10 herhalingen uitvoert, maakt de 8 × 8-training u 8 sets met elk 8 herhalingen, wat een bruut workoutvolume oplevert.

Dit zelfs "slechter" toen Vince Gironda vertelt ons dat het interval tussen de sets is slechts 30 seconden.

Deze methode kan worden toegepast in maximaal 4 oefeningen per training (de training hoeft niet volledig te bestaan ​​uit 8 × 8 oefeningen), meer dan dit wordt niet aanbevolen, omdat de training een schok voor het lichaam zal zijn..

Als je je al slecht voelde in de vijfde klas van de Duitse volumetraining die al een zware training is, kan deze training een nog intenser effect hebben.

Het 8 × 8-principe van Vince Gironda is volume - sterker worden is niet de focus van training, maar een hoge hartslag tijdens dit type training heeft verschillende voordelen voor uw metabolisme en conditionering (naast het overduidelijke voordeel van spiermassa ).

Enkele trucs

In de 8 × 8 training zijn de "regels" iets anders dan in de GVT.

Het doel van 8 × 8 is om tijdens de training een monsterlijke pomp te genereren en de fysieke conditie te verbeteren.

De beste atleten die deze methode uitvoerden, onder supervisie van Vince Gironda, kregen zoveel conditionering dat ze na een tijdje de training konden doen met slechts 15 seconden rust tussen de serie.

Natuurlijk, het uiteindelijke doel is niet alleen fitness, maar ook verhoging van de maximale gewicht met weinig rust.

Om te beginnen is het interessant om slechts 30 tot 40% van de belasting te gebruiken die je zou gebruiken om 8 "normale" (geen 30 seconden rust) herhalingen te doen en in ieder geval dezelfde belasting te gebruiken tijdens de 8 sets.

Doe minder herhalingen indien nodig, maar verlies geen gewicht, maar als je aan het einde van de oefening alleen sets met 2 herhalingen doet, heb je in het begin teveel belasting gebruikt.

Niet ongeduldig zijn om de kosten te verhogen als je van week tot week vooruitgang al te goed zal zijn.

Keuze van oefeningen

Dit is het enige type zware training waarbij intermediaire atleten de geïsoleerde oefeningen ook met effectiviteit kunnen gebruiken, maar zonder de hormonale toename die wordt gegenereerd door de samengestelde oefeningen.

Om deze reden zijn samengestelde oefeningen nog steeds geïndiceerd, maar let op, cardiovasculaire vraag kan een beperkende factor zijn, dus kies de ladingen zorgvuldig.

De beste oefeningen om te gebruiken in training 8 × 8:

Tekst gaat verder na de advertentie.

terug borstplaat benen schouders armen
Vaste balk Helling / rechte rugligging Gratis kraken Ontwikkeling met halters, zittend Triceps katrol
Naar voren getrokken Ik druk op de kabel extensor Ontwikkeling met bar, staand Supino gesloten
Zittende rij Halterpers Leg press Druk op de knop Op de begane grond
Roeipaard Push-ups Blast strap flexor Staande halterpeddel Zottman draad met barbell of bar
Halter opgevuld met borststeun Hoogte van Gemini Omgekeerd kruisbeeld Vaste balk met supinated footprint
Franse draad

Oefeningen die je niet zou moeten (of zouden moeten) gebruiken in 8 × 8:

Landonderzoek, gebogen peddelen, goedemorgen. Ongetwijfeld zijn dit geweldige oefeningen, maar niet 8 × 8. Het mengen van weinig interval tussen sets met een hoog trainingsvolume is niet goed voor wervelzetters.

Front squatting. Rhomboïden hebben de neiging vermoeid te raken na de zesde herhaling bij oefeningen zoals de frontale squat, waarin deze spieren als stabilisatoren werken. Sla de fronthurk op voor een fase met hoge intensiteit, maar met een laag volume.

Alternatieve oefeningen. Oefeningen waarbij je de ene kant uitvoert nadat je de andere hebt gedaan, staan ​​veel rust toe, veel meer rust vergeleken met dezelfde oefening die alleen met beide kanten tegelijk wordt gedaan. Er is geen plaats voor rust in de 8 × 8.

Gebruik altijd gezond verstand

Geen probleem om de 8 × 8 workout van Vince Gironda in je huidige routine te implementeren om zeker te zijn dat je een zware workout doet, het probleem is dat, afhankelijk van de cardiovasculaire vraag voor sommige trainingen, je in totaal geen 8 × 8 kunt gebruiken oefeningen van de dag.

voorbeeld:

Doet 8 × 8 met gratis squats en legpress in dezelfde training en nog steeds het toevoegen van 2 meer 8 × 8 oefeningen zal waarschijnlijk je workout in de hel onder vier muren veranderen.

Het zou logischer zijn om het kraken gratis te houden (aangezien je de meeste voordelen zult krijgen) en dan de extender toe te voegen, beide gemaakt onder het 8 × 8 regime en dan nog twee te doen met een normaal gemiddelde van herhalingen en series (4 × 10 bijvoorbeeld).

Hoe meer samengestelde oefeningen je doet met 8 × 8, hoe minder oefeningen met 8 × 8 in totaal je zou moeten gebruiken tijdens de training.

Vince Gironda beval zijn bodybuilders aan om elke vier dagen dezelfde spier te trainen. Aangezien de meesten van ons geen professionele bodybuilders zijn, raad ik aan om elke spiergroep eens per week te trainen.

conclusie

Om samen te vatten, volgen hier enkele tips:

  • Het doel van 8 × 8 training is om de hoeveelheid gewicht die is opgericht met de minimale rusttijd te maximaliseren, dit betekent dat er van week tot week een omgekeerde progressie moet zijn. Het doel is om 8 × 8 te kunnen doen met de maximale belasting en met 30 seconden of minder rust.
  • Zowel samengestelde als geïsoleerde oefeningen kunnen worden gebruikt.
  • Kies zorgvuldig oefeningen die de lumbale en romboïde gebruiken.
  • Het heeft focus en aandacht nodig. Je geest is meestal een beperkende factor in de resultaten van je trainingen. En 8 × 8 vereist veel mentale voorbereiding, zonder de nodige vastberadenheid te tellen. Concentreer je op je ademhaling, tel je rusttijd correct op en doe de oefeningen met opzet.

Voor een meer excentriek gezicht dan een Star Trek-conventie, was Vince Girononda lichtjaren voorsprong op zijn tijd als het gaat om het verbeteren van het lichaam.

Hoewel de training eenvoudig is, kan de 8 × 8 zelfs de meest geprepareerde atleet shocken, wat leidt tot solide winsten van spierhypertrofie.

waarschuwing: Deze training is niet bedoeld voor beginners en levert zelfs geen resultaten op voor mensen die onregelmatig of inconsistent trainen. Begin geen zware training op deze manier, zonder de supervisie van een.