MONDOZENAAB-training voor hypertrofie - complete gids met training en routine
opleidingDe AB-training biedt een optimale trainingsfrequentie om spierhypertrofie te genereren, terwijl deze door bijna iedereen (met elk ervaringsniveau) kan worden gebruikt.
begrijpen.
In een AB-training trainen we het hele bovenlichaam op één dag (training A) en het hele lagere deel in een andere (training B).
Op de dag van de superieuren trainen we borst-, rug-, schouder en armen.
Op de lagere dag trainden we quadriceps, achterpoten en kalveren.
Op het eerste gezicht lijkt het in een enkele dag veel te doen, maar schijn bedriegt.
In een AB-routine wordt het trainingsvolume dienovereenkomstig aangepast, zodat we opzettelijk meerdere spiergroepen op dezelfde dag kunnen trainen en toch spierherstel kunnen optimaliseren om winsten te versnellen door een hogere trainingsfrequentie.
"Maar hoe?", Moet u zich afvragen.
De efficiëntie van AB-training om snelle hypertrofie te genereren
Ja, in een AB-training train je elke spiergroep meerdere keren in minder dagen, herstel je meer en genereer je meer winst dan in andere routines.
begrijpen.
Neem een ABCDE trainingsroutine die elke spier één keer per week traint.
Wanneer we bijvoorbeeld een grote spier zoals de rug trainen, trainen we ook indirect biceps, trapezius en onderarmen.
Deze spieren worden in de loop van de week steeds opnieuw getraind en in sommige gevallen niet volledig hersteld.
Bij AB-training trainden we op dezelfde dag alle spieren van het bovenste deel.
Hoewel de training moeilijker zal zijn, voorkomt dit ook dat de kleinere spieren en synergisten indirect op de volgende dagen worden getraind.
Met andere woorden, je traint alle bovenste spieren tegelijk, maar al deze spieren rusten volledig tot de volgende training, zonder dat iemand zich direct of indirect bemoeit met het herstel van de andere spieren.
Hierdoor kan de trainingsfrequentie (en stimuli om hypertrofie te genereren) worden verhoogd, waardoor het hele lichaam tot twee keer per week wordt getraind.
Kortom, in een AB-training train je minder dagen per week, maar train je elke spiergroep vaker dan routines met meer dagen.
De meeste onderzoeken tonen aan dat dit de meest gunstige frequentie is om spierhypertrofie te genereren, vooral voor natuurlijke (1)
Tekst gaat verder na de advertentie.
Bovendien is er geen andere manier om AB-training uit te werken zonder dat samengestelde oefeningen de basis van de routine vormen.
Alleen door samengestelde oefeningen kunnen we verschillende spieren tegelijkertijd trainen en minder oefeningen doen.
Wanneer we bijvoorbeeld bankdrukken doen, trainen we niet alleen de borstkas, maar ook de deltoids en triceps.
Als we voor elke spiergroep een specifieke oefening zouden moeten opnemen, zouden we enkele uren in de sportschool doorbrengen.
Maar dit is verre van een beperking van AB-training.
Integendeel.
De combinatie van het gebruik van samengestelde oefeningen die meerdere spieren tegelijkertijd trainen, trainingsfrequentie geoptimaliseerd voor hypertrofie en deling die rust bevordert, creëert een perfecte omgeving om massa en spierkracht te krijgen als geen andere routine.
Maar de training moet worden uitgewerkt met "chirurgische precisie", zodat het volume onze herstelcapaciteit niet overschrijdt en de selectie van de oefeningen zo intelligent mogelijk is, zodat het maximale aantal spieren wordt opgeleid met minder oefeningen en dus het hele lichaam kan worden getraind op het juiste volume.
Een AB-training structureren
Een AB-training gericht op maximale hypertrofie is zo gestructureerd dat elke spiergroep tweemaal per week wordt getraind met minimale interferentie in spierherstel.
Hiervoor blijft een AB-divisie meestal gedurende de week op deze manier:
- Maandag - Training A1 (bovenste deel);
- Dinsdag - Training B1 (onderste deel);
- Woensdag - Volledige rust;
- Donderdag - Training A2 (bovenste deel);
- Vrijdag - Training B2 (onderste deel);
- Zaterdag - volledige pauze;
- Zondag - volledige pauze.
Maandag - Training A1
| oefening | serie | reps |
|---|---|---|
| Hellende bankdrukken met halters | 3 | 6 tot 8 |
| vaste balk met uitgesproken voetafdruk | 3 | 6 tot 8 |
| Ontwikkeling met bar | 3 | 6 tot 8 |
| Krimp met bar | 3 | 10 tot 12 |
| Rechte bankdrukken | 3 | 6 tot 8 |
| Gebogen peddel | 3 | 6 tot 8 |
| Triceps touw * | 3 | 10 tot 15 |
| Directe draad * | 3 | 10 tot 15 |
Dinsdag - Training B1
| oefening | serie | reps |
|---|---|---|
| Gratis kraken | 4 | 6 tot 8 |
| Leg press | 4 | 6 tot 8 |
| Flexortafel * | 3 | 10 tot 15 |
| Hoogte van staande tweeling * | 3 | 10 tot 15 |
| Hoogte van de zittende tweeling * | 3 | 10 tot 15 |
Donderdag - Training A2
| oefening | serie | reps |
|---|---|---|
| Rechte halterpers | 3 | 10 tot 12 |
| Poelie voorkant | 3 | 10 tot 12 |
| Ontwikkeling met halters | 3 | 10 tot 12 |
| Eenzijdig peddelen (paard) | 3 | 10 tot 12 |
| Hellende bankdrukken | 3 | 10 tot 12 |
| Krimp met halters | 3 | 10 tot 12 |
| Franse draad * | 3 | 10 tot 15 |
| Afwisselende draad * | 3 | 10 tot 15 |
Vrijdag - Training B2
| oefening | serie | reps |
|---|---|---|
| Krakende hack | 4 | 10 tot 12 |
| stijf | 4 | 6 tot 8 |
| Flexor stoel * | 3 | 10 tot 15 |
| Hoogte van de zittende tweeling * | 3 | 15-20 |
| Hoogte van staande tweeling * | 3 | 15-20 |
* Oefenaccessoire of isolator.
De buiktraining moet op een dag worden gedaan en de andere niet. Zie bij twijfel dit: Volledige handleiding voor buiktraining voor hypertrofie
Hoe vooruitgang te boeken in de training en meer resultaten te krijgen
Om hypertrofie te maximaliseren, is het essentieel dat de voortgang van de belasting week na week wordt aangemoedigd in deze AB-training (en in elke andere training).
begrijpen.
De belangrijkste factor om spiergroei te genereren, kracht en prestaties te verhogen, is een geleidelijk toenemende spanning op te leggen aan het lichaam om het te dwingen zich aan te passen.
Dit betekent dat we in principe meer en meer werk in de sportschool moeten doen, door het verhogen van de belasting, het aantal sets, de oefeningen of op een manier die je lichaam dwingt om steeds meer te worden uitgedaagd.
Anders, als we altijd dezelfde dingen doen, zal het lichaam net genoeg aanpassen om te ondersteunen wat je kunt doen.
Dat wil zeggen, er zal geen constante groei zijn, omdat we het lichaam niet meer verplichten om meer en meer te doen.
Ten slotte is de beste manier om belastingvoortgang in AB-training te implementeren, het vergroten van de belasting van oefeningen verbindingen elke week.
In principe zullen alle series samengestelde oefeningen met dezelfde lading worden uitgevoerd.
Laten we zeggen dat je bankdrukken kunt doen met 80 kg voor 3 sets van 8 herhalingen.
Met het lichaam goed verwarmd, je zal doen:
- 1e leerjaar - 8 herhalingen met 80kg;
- 2e leerjaar - 8 herhalingen met 80kg;
- 3e leerjaar - 8 herhalingen met 80kg;
Vanaf het moment dat deze drie reeksen feitelijk zijn gemaakt met behulp van de 80kg, volgende week de belasting je moet toenemen.
Volgens hetzelfde principe zal de volgende week de oefening als volgt worden gedaan:
- 1e leerjaar - 8 herhalingen met 82,5 kg;
- 2e leerjaar - 8 herhalingen met 82,5 kg;
- 3e leerjaar - 8 herhalingen met 82,5 kg;
Ben je erin geslaagd om de drie sets met de nieuwe lading te doen? Verhoog de lading volgende week opnieuw.
Kon en faalde niet voordat het gewenste aantal herhalingen werd bereikt? Blijf op dezelfde lading tot u.
Gebruik micro-belastingstoename
Deze toename kan zo klein zijn als 2,5 kg toename, maar moet worden gedaan.
In AB-training hebben we geen ruimte om steeds meer oefeningen en series toe te voegen om de progressie van de belasting door de toename van het volume te maken.
Het is daarom essentieel dat de toename van vracht wordt aangemoedigd.
En maak je geen zorgen wanneer het niet mogelijk is om de belasting te verhogen.
Dit is normaal en zal uiteindelijk gebeuren..
Maar in het begin, wanneer u AB-training start, als u correct traint en overeenkomstig voedt, zal de vooruitgang de eerste paar weken constant zijn.
Wanneer een plateau optreedt, wordt het tijd om "de handrem te trekken" en te trainen met 10% minder belasting dan u momenteel traint.
Doe dit een week en ga dan de volgende week terug met alles trainen.
Dit zal dienen als een de-load manier zodat volgende week de toename van de belasting doorgaat.
Registreer de voortgang
Gebruik deze Excel-tabel om de belasting te noteren die bij elke training wordt gebruikt om de voortgang bij te houden en om te weten of u vooruitgang boekt..
Twee minuten rust tussen zware series
In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, vertalen zeer korte intervallen tussen sets zich niet in meer winst in hypertrofie.
In feite hebben de meeste studies over het onderwerp aangetoond dat langere pauzes tussen series het mogelijk maken dat volgende series met meer belasting worden getraind (2).
Als je met meer kracht (en belasting) in alle series kunt trainen, zullen meer spiervezels schade oplopen en zal meer hypertrofie worden gestimuleerd.
Maar er is een effectieve "middenweg" om dit te laten werken.
Dat wil zeggen, we kunnen ook niet rusten te veel, laat de lichaamstemperatuur dalen en ruïneer de intensiteit van de training.
Daarom, om de AB-training en de voortgang van de belasting te optimaliseren, probeer 2 minuten te rusten tussen de reeks van de samengestelde zware oefeningen en 1 minuut in de aanvullende oefeningen (voor armen) en isolatoren.
Vergeet niet dat de accessoire-oefeningen en isolators van deze AB-trainingsroutine een asterisk (*) in de oefenlijst hebben.
Eet genoeg
De meeste mensen weten dat het innemen van voldoende eiwitten belangrijk is voor hypertrofie.
De totale inname van calorieën (energie) door eiwitten, koolhydraten en vetten is echter meer belangrijk.
U kunt hier meer informatie over krijgen.
Alleen als we de juiste hoeveelheid energie opeten, samen met het eiwit, kunnen we een calorisch overschot bieden zodat het lichaam kan groeien.
Kortom, als je alles goed doet. Hij traint hard, rust en hoewel hij moeite heeft met het beklimmen van lasten en geen resultaten ziet, is het niet de schuld van suppletie of kleine details.
Maar een kwestie van meer en meer eten totdat de lasten beginnen te stijgen, samen met hun spiermassa.
Laatste woorden
Deze AB-training kan worden gedaan door vrijwel iedereen met elk niveau van ervaring.
Als de principes op een gedisciplineerde manier worden gevolgd, zal het niet alleen mogelijk zijn om snelle spieraanwinst te genereren, maar ook.
Dit zal helpen om een meer solide basis voor uw lichaam te vormen om in de toekomst meer omvangrijke en complexe workouts te kunnen weerstaan..