Vele jaren geleden, voordat er enige anabole steroïde bestond, was de belangrijkste routine die door bodybuilders werd gebruikt de volledige lichaamstraining,.

Wat nog belangrijker is, deze atleten waren in staat om ongebruikelijke lichaamsbouw te bouwen met behulp van dit type bodybuilding training - en zonder het gebruik van elk anabole steroïde.

Tegenwoordig negeren veel mensen de workout van het hele lichaam, denken dat training zoals we die nu kennen, verdeeld in spiergroepen, een noodzakelijke evolutie was.

In zekere zin was het dat, maar wat mensen niet weten, is dat gesplitste trainingen op het toneel zijn gekomen samen met anabole steroïden.

De meeste bodybuilders gebruikten hele lichaam routines, maar toen anabolics begonnen te ontstaan, begonnen ze te merken dat ze elke spier met veel meer volume konden trainen en nog steeds konden herstellen om te blijven groeien.

Dit maakte divisies zoals ABC2x, ABCD of ABCDE veel populairder, omdat het de atleet toestond om elke spier te "bombarderen" met meer volume en frequentie.

Later, toen bodybuilding-bladen verschenen en de legendenstrainingen begonnen te illustreren, waren het deze workouts die publiciteit verdienden (en niet de oude workout full body).

Vergeet niet dat in een tijd zonder internet, maar weinig mensen de effecten van steroïden kenden, en dat ze alleen informatie over bodybuilding hadden uit tijdschriften.

Als het tijdschrift aantoonde dat Arnold zijn legendarische biceps training op een bepaalde manier had gewonnen, dat was wat mensen hadden als waarheid, en dergelijke informatie was goud waard voor elke bodybuilder van de dag.

Dit alles zorgde ervoor dat de verdeelde training veel publiciteit kreeg, terwijl tegelijkertijd het volledige lichaam van de training steeds meer werd vergeten.

Zo vergeten tot het punt dat mensen dit soort routine zien, net als iets dat alleen voor beginners is bedoeld.

Een grote fout.

Volledige lichaamstraining heeft mogelijk het grootste potentieel om meer kracht en spiervolume te genereren voor natuurlijke, die alleen afhankelijk zijn van de hormonen zelf om te groeien, en vooral ectomorfen..

Waarom ?

Kortom, de meeste natuurlijke en ectomorfen met een paar jaar training denken op de een of andere manier dat ze MEER dan het gewone moeten trainen om resultaten te behalen en dit "nadeel" te compenseren.

Zie ook -> 5 essentiële training- en dieetregels voor ectomorfen

Dit leidt er gewoonlijk toe dat de beoefenaar extreem veelvuldige routines met hoge frequentie aanneemt, precies wat niet zal werken voor een ectomorf en de meeste van degenen die van nature trainen.

Reeds een volledige lichaamsroutine dwingt de beoefenaar om de zware basis te trainen, met vrije gewichten, van frequente vorm, maar met kleiner volume voor elke spiergroep.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dit maakt het mogelijk om een ​​basis van spierkracht en volume te creëren die andere routines nauwelijks zouden kunnen bereiken IN DEZE FASE van de reis van de behandelaar.

Hoe dan ook, laten we aan de slag gaan..

Hoe Full Body Training werkt

Trainingen waarbij het hele lichaam betrokken is, verschillen duidelijk van de klassieke afdelingen.

In volledige lichaamstraining zal je alle belangrijke spiergroepen op dezelfde dag trainen, direct of indirect, maar met minder sets per spiergroep.

Vergis u niet in de eenvoud van de workout van het hele lichaam, want het kan net zo zwaar zijn als elke routine.

Houd in dit verband de verleiding weer om meer oefening en volume toe te voegen aan de routines, omdat vermoeidheid snel zal toenemen.

Hier zijn enkele algemene regels voor het toepassen van volledige lichaamstraining met efficiëntie en veiligheid:

  • frequentie. Moet drie keer per week worden uitgevoerd. Meestal maandag, woensdag en vrijdag. ooit op opeenvolgende dagen.
  • Oefening selectie. De oefeningen moeten voor het grootste deel zijn samengesteld en met vrije gewichten. Op deze manier is het mogelijk om groei in het hele lichaam te stimuleren zonder oneindige oefeningen toe te voegen aan elk specifiek deel van het lichaam.
  • Kleine spiertraining. De focus van een volledige lichaamstraining zal altijd de grote spiergroepen zijn. Kleine spieren krijgen weinig aandacht, maar dit betekent niet dat ze niet worden getraind. Als je vorderingen maakt in verbindingen tot grote spieren, zullen kleintjes proportioneel groeien.

Voorbeeld van volledige lichaamstraining met de 5 × 5-methodiek drie keer per week

Full body training in combinatie met de oude 5 × 5-methodologie biedt een effectieve routine om krachttoename en spiermassa te genereren.

In dit type training voer je een beperkt aantal oefeningen per training uit en de primaire focus zal sterker worden in de belangrijkste basisbewegingen.

Zie ook -> Training om spieren en kracht te krijgen Stronglifts 5 × 5

Dit geeft je de basis die je nodig hebt om te groeien en om nog verder te vorderen bij het overschakelen naar een gesplitste workout.

Houd daarom de verleiding weer om dingen zelf te veranderen en onnodige oefeningen toe te voegen.

De bewegingen in deze workout zijn essentieel om de verwachte winst te genereren, ZONDER uw herstelcapaciteit te overbelasten.

Vergeet niet om de benodigde hoeveelheid eiwitten en calorieën binnen te krijgen, zodat het lichaam alles heeft wat nodig is om te groeien.

Deze routine zal, indien correct gebruikt, wonderen doen voor ectomorphs of andere mensen die om wat voor reden dan ook de voortgang van de training niet zien.

De training:

maandag
oefening serie reps
gedrongen 5 5
Supino reto 5 5
Vaste balk 3 10
Een buikoefening naar keuze 3 10-20
woensdag
oefening serie reps
Land Enquête 4 5
Ontwikkeling met bar 5 5
Directe draad 3 5-10
Kalf in de machine, zittend 3 10-25
vrijdag
oefening serie reps
Front squatting 5 5
Supino gesloten 5 5
Gebogen peddel 5 5
Roemeense landstudie 5 5

overwegingen:

  • Serie met 5 × 5. De 5 × 5 bevat al twee series van verwarming, waarbij de eerste zal zijn met 60% van de maximale belasting die je in de oefening doet en de tweede met 80% en de laatste drie normaal (met je werklast). Dit moet in totaal met 5 series worden gedaan.
  • rest. Rust ongeveer 1 tot 2 minuten tussen de sets of maximaal drie in oefeningen zoals vuil en gratis kraken.
  • Omdat 5 × 5. Vijf herhalingen laten grote krachtvoortgang toe, terwijl hypertrofie mogelijk is.
  • Hoe lang duurt het om de training te doen. Je kunt een volledige lichaamstraining volgen gedurende drie opeenvolgende maanden of zolang als het je winst oplevert.

Laatste woorden

Full body workout is ideaal voor ectomorphs en naturalisten in het algemeen die nog geen solide basis hebben voor kracht en spiermassa en die geen resultaten zien met de huidige workout, zelfs na een dieet.

Onthoud dat dit type training alleen maar is nog een (niet het enige) wapen in je oorlogsarsenaal om spiermassa te winnen, en kan effectief worden gebruikt om je er beter uit te laten zien wanneer je terugkeert naar een klassieke ABC2x- of ABCDE-routine (bijvoorbeeld).

Goede trainingen.