Het aantal sets is een van de variabelen die rechtstreeks van invloed zijn op de intensiteit van uw training. Zie in dit artikel iets meer over het onderwerp!


Wanneer mensen hun nieuwe workout krijgen, is een van de dingen die de meeste aandacht trekt en de reden voor het aantal sets per oefening. Omdat dit een factor is die direct verband houdt met het totale trainingsvolume, moeten we rekening houden met een aantal aspecten. Over het algemeen is het aantal sets dat moet worden uitgevoerd in een bodybuilding-workout vrij specifiek, vaak gebaseerd op dosisresponsmethoden.

echter, wetenschap doet moeite om te ontdekken als er significante verschillen zijn in het maken van een bepaald aantal series. Zoals we nu weten dat intensiteit een bepalende factor is voor succes in fysieke training, wordt gezocht naar het aantal series dat het beste past bij een bepaald doel.

Het is logisch dat we kunnen de vragen van de biologische individualiteit niet loslaten en uitvoering van de training, omdat ze rechtstreeks interfereren met het aantal series dat we zullen hebben in een training van bodybuilding.

Om u te helpen een beetje van deze veel voorkomende twijfel te beantwoorden, zal ik u enkele interessante wetenschappelijke gegevens tonen!

Hoeveel series? Zie wat wetenschap zegt!

In een recente studie van Radaelli (2015) de dosis-respons problemen werden geëvalueerd in verschillende aantallen series. In deze studie evalueerden we 48 mannen die lid waren van het leger, dat wil zeggen,.

Het is belangrijk om te benadrukken dat het feit dat ze als goed geconditioneerd worden beschouwd, niet betekent dat ze ervaring hebben met traditionele bodybuilding.

Omdat je workout bestaat uit springen, hurken en andere gymnastiekoefeningen, kunnen ze beschouwd worden als goed geconditioneerde mensen.

Deze groep van 48 mannen werd verdeeld in deelnemers die trainden met behulp van 1 serie, 3 sets, 5 sets voor elk gewricht, naast de controlegroep (die alleen de activiteiten van hun conventionele routine uitvoerde).

Beide groepen voerden 3 wekelijkse trainingssessies uit, met een interval van 48 tot 72 uur ertussen.

Elke training had dezelfde reeks oefeningen en er was een belastingimplementatie van 5 tot 10%, als de deelnemer in de vorige sessie in staat was om meer dan 12 herhalingen van een bepaalde beweging uit te voeren.

Het rustinterval tussen de reeks was 1 minuut en een half tot 2 minuten.

Om de parameters van evaluatie te definiëren, werden spierkrachtgegevens van 5 en 20 maximale herhalingen, percentage vet, verticale afdruk en spierdikte van de elleboogbuigers en extensoren verzameld.

Lees ook: Aantal series voor hypertrofie, is er een magisch getal?

De resultaten toonden al iets dat te verwachten was.

De 3 groepen die de training van bodybuilding uitvoerden, haalden verbeteringen in de geanalyseerde variabelen.

 Bij de evaluatie van weerstandssterkte (20-RM) en hypertrofie was het de 5-serie training die de beste resultaten opleverde.

Voor krachtevaluatie (5-RM) waren de groepen met 3 of 5 reeksen de beste resultaten.

Maar het is belangrijk om te benadrukken dat er geen significant verschil was voor de evaluatie van oefeningen voor de onderste ledematen. Op basis van ander onderzoek laten de auteurs van de auteurs zien dat het gebruik van grote trainingsvolumes geen verschillen aantoont tussen het aantal series voor de onderste ledematen.

Bovendien vestigt een ander gegeven de aandacht op deze studie. In alle groepen was er een vermindering van het percentage lichaamsvet.

Dit laat zien dat het zelfs bij lage trainingsvolumes, zonder het volgen van aerobe activiteiten, mogelijk is om effectieve resultaten te hebben in termen van gewichtsverlies!

Als we dit samenvatten, moeten we kiezen voor de meerdere reeksen?

Het hangt ervan af!

Enkele serie of meerdere series, wat is de "beste"?

Wanneer we het hebben over bodybuilding is het praktisch onhaalbaar om te spreken van "beter". Het hangt allemaal af van hoe de training wordt toegepast en wie traint. Deze geciteerde studie is erg interessant, maar net als elke andere heeft het zijn beperkingen.

Lees ook: Enkele serie of meerdere series over bodybuilding, wat te gebruiken?

Omdat individuen geen ervaring hadden met krachttraining door bodybuilding, is het algemeen bekend dat de meer omvangrijke training voordeliger is. Daarnaast zijn er ook problemen met de uitvoering en het lichaamsbewustzijn die erbij betrokken zijn.

Er zijn verschillende studies (Gentil, 2008) waaruit blijkt dat de unieke reeks even efficiënt kan zijn als de meervoudige series, met een exponentiële toename van de trainingstijd.

Bovendien moet de periodisering van elke persoon rekening houden met deze factoren.

Over het algemeen passen meerdere reeksen heel goed in bepaalde situaties. Bijvoorbeeld, in de basisfase van de periodisering is de algemene instructie een hoger volume ten nadele van een lagere intensiteit. Hiermee gebruiken we meerdere reeksen meer, voor doeleinden van specifieke stimuli en een betere uitvoering van de bewegingen.

Al bij geavanceerde mensen, met een hoog niveau van lichaamsbewustzijn, is het mogelijk om enkele sets van bepaalde oefeningen te gebruiken, waarbij aanzienlijke resultaten worden behaald.

Het hangt allemaal af van wie de persoon traint, wat zijn doelen zijn en hoe zijn trainingsplan is opgezet.

Hang niet aan nummers en 'recepten'. Bodybuilding is een constante praktijk van studie en toepassing, die zonder een van deze uiteindelijk inefficiënt is. Het hangt allemaal af van hoe je reageert op training en hoe de afwisseling van stimuli plaatsvindt.

Zorg dus altijd voor een getrainde trainer om je trainingen voor te schrijven en te volgen! Goede trainingen!

Referenties:
RADAELLI, R. Dosisrespons van 1, 3 en 5 sets van weerstandstraining, lokale musculaire en hypertrofie. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015.