Het uitvoeren van oefeningen voor de onderste ledematen is iets heel bijzonders, want het gaat om een ​​reeks kleine en geweldige aspecten die precies geëvalueerd moeten worden, kleine details die een groot verschil kunnen maken. Dit komt door het feit dat de onderste ledematen een van de grootste spiergroepen in het lichaam zijn en ook een van de meest complexe en uitgestrekte spiergroepen. Omdat het wordt gevormd door spieren in zowel de oppervlakkige als de diepe regio's, maar ook door kleine en grote spieren, is dit een regio waar het werk moet worden gemeten in termen van maximale intensiteit, zowel in belasting, als techniek en zelfs uitvoering, altijd gevolgd door een adequaat en volledig herstel.

Wanneer we het hebben over de onderste ledematen, kunnen we deze "algemene term" begrijpen, omdat het de diepe en oppervlakkige spieren van de heup, de anterieure, posterieure, medialis- en laterale spieren van de dijen of benen betreft. Sommige van deze spieren worden gemakkelijk geactiveerd met samengestelde bewegingen voor de benen, zoals gratis kraken. Echter, spieren en piriformis, luiken (interne en externe), de tweeling (boven en onder) of femorale vierkant, zijn spieren die ondanks actief deelnemen aan bewegingen van de onderste ledematen (vooral in multi-gewrichtsbewegingen), zijn spieren een beetje moeilijker om aan te werken. Deze spieren bevinden zich in het proximale gebied van de onderste ledematen en de heup. Bovendien zijn de proximale spieren, zoals de femorale quadriceps, de gluteus maximus, de gracilis, onder andere, in deze categorie met grotere moeilijkheid om goed te worden getraind. Niettemin heeft deze spier onberispelijk werk nodig, omdat hij naast de voor de hand liggende en fundamentele functionele redenen ook rechtstreeks invloed heeft op goede sneden en continue sneden (in het hele spierstelsel) met kwaliteit en spierdichtheid. Het zijn precies dergelijke regio's die individuen differentiëren met een goede of gemiddelde ontwikkeling van de onderste ledematen en die ook het niveau van spiermaturiteit van een individu laten zien, omdat pas na verloop van tijd het belang ervan en hun training begint toe te nemen.

Het doel van dit artikel is dus in het bijzonder manieren te tonen om efficiënter te werken in deze regio's en daarom meer functionele en esthetische resultaten te verkrijgen.

Artikel index:

  • 1- Voer bewegingen uit met maximale amplitude
  • 2- Voer bewegingen uit met de benen dichter bij elkaar
  • 3- Voer de extensorstoel uit terwijl u de maximale knieflexie uitvoert in de excentrische fase van de beweging

1- Voer bewegingen uit met maximale amplitude

Het is niet ongebruikelijk om individuen te zien die zelfs een goede lijn van quadriceps hebben, maar van het mediale gebied naar het distale gebied. Deze zelfde individuen hebben slecht geharde heupen en een proximaal deel van de dijen bestaat praktisch niet, zonder kwaliteit, definitie of zelfs volume. Dit komt door beperkte bewegingen die zullen zijn.

Als we deze doelwitspier zo veel mogelijk willen recruteren, is er niets effectiever als we geen bewegingen uitvoeren met de maximaal mogelijke amplitude. zeer diepe squats en geconcentreerd, leg-press 45 met een zeer breed scala, met name in de excentrische fase van de beweging (met aandacht alleen op de goede techniek en hulp van een trainingspartner in de laagste fase van de oefening om het effect op een minimum te beperken ligamenten van de knieën), gepasseerd met een goede amplitude, onder andere punten zijn goed begin.

Er zijn vandaag studies die aantonen dat personen met een gemiddelde amplitude en hoge belastingen het grootste deel van het spierstelsel ontwikkelen. Personen met een matige belasting en complete, grote oefeningen hebben echter meestal een groter activeringsgebied, waardoor de spierontwikkeling als geheel groter wordt door de hoeveelheid bereikte oppervlakte. Daarom suggereren studies in toenemende mate de behoefte aan correcte amplitudes en binnen de individueel aanvaardbare normen van elk.

Men moet altijd voorzichtig zijn bij het uitvoeren van oefeningen met maximale amplitude, want hoewel ze nuttig zijn, kunnen ze ook verwondingen veroorzaken, die moeten worden geminimaliseerd met de kennis van wat er wordt gedaan en van wat kan worden gedaan om die effecten te minimaliseren. kan schadelijk zijn. Het is noodzakelijk om te weten hoe de torso goed te stabiliseren, om in sommige gevallen ondersteunende uitrusting te gebruiken, zoals de riem, de kniebanden en zelfs een partner, bijvoorbeeld om het platform van de beenpress in de laagste fase te verwijderen.

Onthoud dus dat hoe groter de bewegingen zijn, des te meer spieren er worden bereikt, en dat er ook grotere hoeveelheden spiervezels uit deze spieren worden gerekruteerd, waarbij een compleet werk wordt voorgesteld.

2- Voer bewegingen uit met de benen dichter bij elkaar

Dit is een tip die moet worden gewaarschuwd voordat er iets wordt gegeven: de eerste verwijst naar de druk in de knieën die voor sommige personen ongemakkelijk of niet geïndiceerd kan zijn. Dus als je een soort pathogenese hebt, is het de moeite waard om een ​​professional te raadplegen die je toestand van dichtbij evalueert. De tweede is te wijten aan druk die kan optreden in de regio van het heupgewricht. Houd daarom altijd rekening met gecontroleerde en precieze bewegingen om het genereren van slijtage in deze regio te voorkomen.

Maar als we het over de tip hebben, hebben we hier een factor die een meer geconcentreerd werk in het heupgedeelte en in het proximale deel, met name de quadriceps, zal bieden. Dit komt omdat bewegingen met de gesloten benen gewoonlijk de adductoren van de dij in kleinere hoeveelheden rekruteren, dat wil zeggen dat er meer overbelasting is in de doelmusculatuur, wat we willen.

Bewegingen met de benen bij elkaar kunnen ook een grotere amplitude bieden bij sommige oefeningen, waarbij het proximale deel van de dijen wordt begunstigd, evenals de heup zelf, zoals hierboven vermeld.

Gebruik daarom variaties met je benen in squats en legpress. Natuurlijk, wetende hoe de beperkingen te respecteren, is dit een uitstekende strategie om de regio te consolideren waarin we volume, kwaliteit en spierdefinitie willen verhogen, evenals dichtheid, natuurlijk.

Er zijn atleten, zoals Roelly Winklaar, die variaties gebruiken met hun naar binnen gekeerde voeten om grotere hoeveelheden van de femorale quadriceps aan te vragen. Dit is echter geen veilige techniek en mag NOOIT door amateurs of amateurs worden gedaan. Het risico van het verwonden van een van de kniegewrichten is erg hoog, dus het is de voordelen van de techniek niet waard.

3- Voer de extensorstoel uit terwijl u de maximale knieflexie uitvoert in de excentrische fase van de beweging

De extensor stoel is een van de beste isolerende oefeningen voor de femorale quadriceps en voor spieren zoals de sartorius bijvoorbeeld. Het heeft alleen grote effectiviteit bij de toepassing van deze spieren, maar met enkele details en aanpassingen kunnen we hun werk verder optimaliseren, vooral in de proximale regio van de dijen..

De eerste van deze aanpassingen bevindt zich aan de achterkant van de machine. Veel mensen krijgen hun rug te dicht bij de heup, waardoor de beweging in de excentrische fase minder wordt. Daarom is het essentieel om het een beetje verder terug te plaatsen, altijd de kolom te ondersteunen (behalve onder specifieke technieken). Probeer weg te blijven van de heuplijn, omdat dit zowel de excentrieke (in het bijzonder) als de concentrische fase zal waarderen, wanneer de knieën worden uitgerekt.

Het tweede detail dat moet worden opgemerkt, is dat de voetsteun zo ver mogelijk naar achteren moet worden geplaatst. Veel mensen vergrendelen de apparatuur in de excentrische fase, waardoor de beweging praktisch in tweeën begint te lopen, waardoor er geen gebruik van wordt gemaakt. Op deze manier werken ze uiteindelijk veel meer aan het distale deel van het spierstelsel dan aan het proximale deel, evenals aan de spier volledig.

Het derde detail een goede buiging van de knieën maken de excentrische fase een lichte ontspanning in de zin van plantairflexie bij het begin van de beweging, zodat door buigen van de gastrocnemius, soleus en planten, wordt een betere rek van de regio te krijgen de dij, en start dan de beweging uit zijn ECHT EERSTE FASE..

conclusie:

Aangezien bodybuilding een sport is waarbij precisie, technieken en variaties betrokken zijn, die de meeste mensen vaak niet kennen, is er een grote behoefte om ze toe te passen om resultaten te verkrijgen en om op specifieke punten te werken..

Specifiek gesproken van benen die extreem zware spieren zijn waaraan moet worden gewerkt, kunnen kleine aanpassingen en details in de bewegingen, posities en gebruik van apparatuur van grote waarde zijn om deze doelen adequaat te bereiken..

Onder de vele die worden gezocht in bodybuilding, kan men het specifieke werk van het proximale gebied van de dijen, evenals van de eigen heup noemen. Dus met deze tips en altijd voorzichtig, krijgt u naast de juiste begeleiding en supervisie zeker goede resultaten op die punten.

Goede trainingen.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!