De bankdrukken is een van de meest expressieve oefeningen voor de ontwikkeling van het menselijk lichaam. De triade met grondheffen en vrij kraken sluit de drie krachtigste oefeningen die men kan uitvoeren voor kracht en bijgevolg voor hypertrofie.

Met dat in gedachten, laten we verkennen 50 stappen, zodat u uw borsttraining kunt versterken, met de bank bench press en, van bonus, verhoog zijn lading en zijn prestaties in de sportschool.

Artikel index:

  • Stap 1 - Maak je geest leeg
  • Stap 2 - De bankdrukken begint met de grijpkracht
  • Stap 3 - Blokkeer je gewrichten (ellebogen)
  • Stap 4 - Ontwikkel de lagere sluitkracht
  • Stap 5 - Supinos met snelheid
  • Stap 6 - Verlaging van de onderste helft
  • Stap 7 - Laat de gewichten langzaam zakken
  • Stap 8 - Herhaalt met percentages, 75%, 50%, 25%
  • Stap 9 - Eindkracht
  • Stap 10 - Zorg ervoor dat je niet overtraint
  • Stap 11 - Turbine je triceps
  • Stap 12 - Werk terug
  • Stap 13 - Verwarm goed
  • Stap 14 - Ik lig op de grond
  • Stap 15 - Elastische banden

Stap 1 - Maak je geest leeg

De eerste stap bij het bereiken van een krachtige bankdrukken is om je geest leeg te maken van alle nutteloze informatie die je hebt geleerd. Veel van de artikelen die op internet zijn geschreven, kunnen u om twee redenen in de war brengen: ofwel is het te simpel en inefficiënt, of het is een methode die voldoet aan grote benchpress-concurrenten, vaak technieken die de beroemde 'powershirts' vereisen die accessoires die helpen bij zware belasting.

Het is hetzelfde als het willen volgen van training en dieet van professionele bodybuilders. Op een sportbankbankpers, onbewerkt (dwz geen accessoires), moet de onderste helft van de beweging veel meer getraind zijn, je moet veel meer aandacht besteden aan het trainen van je schouder- en tricepsspieren, de techniek is anders, het trainingsvolume moet lager zijn dan de kampioenen van de categorie, maar zeer intens.

Stap 2 - De bankdrukken begint met de grijpkracht

Als je rondkijkt in je sportschool, zijn de jongens die meer druk uitoefenen op de bankdrukken ook het meest succesvol in het trainen van je rug, borst, triceps en benen. Velen van hen worden behoorlijk sterk, maar wat hen beperkt en voorkomt dat ze nog meer kracht krijgen, is dat ze vergeten hoe belangrijk grijpkracht echt is.

Om een ​​nog grotere trainingsbelasting te bereiken en om volledig zelfvertrouwen te ontwikkelen, geloof ik dat het eerste dat we moeten doen, is om de lat zo hard mogelijk te verdringen. Terwijl je begint te draaien, zal je geest zich natuurlijk concentreren op het opblazen en duwen van het gewicht: er is een verbinding tussen jou en het strijkijzer. Maar dit is echt?

Hoe meer je de balk vastdraait, hoe meer spiervezels je zult aantrekken en hoe meer blokkeringskracht je krijgt. Hoe weet ik dat? Ik kan je op een praktische manier bewijzen: plaats een lading van ongeveer 10 kg onder je 1RM (de maximale herhaling voor slechts 1 herhaling) en voer de bankdrukken uit zonder de balk hard te knijpen. Wat is er net gebeurd? Je hebt waarschijnlijk gefaald of heel langzaam verplaatst. Knijp nu zo veel mogelijk in de balk en kijk wat er gebeurt. Je duwde het gewicht veel sneller en zonder te stoppen.

De meest ervaren supineiros begrijpen dat de grijpkracht een belangrijk verschil is en ze trainen oefeningen waarbij hun grijpkracht kan toenemen. Vraag je leraar enkele oefeningen die voor dit doel kunnen worden gebruikt.

Stap 3 - Blokkeer je gewrichten (ellebogen)

Boven aan de bankdrukken houdt u het gewicht op het blok, dat wil zeggen dat u uw ellebogen volledig uitsteekt: u moet altijd de tijd nemen om het gewicht gedurende 2-4 seconden te handhaven voordat u de balk laat zakken. De reden waarom u alle gewichten in het slot moet houden, is omdat de kleinere gewichten u helpen sterker te worden voor de grotere gewichten. Sommige mensen doden hun blokken met snelle herhalingen. Deze snellere herhalingen worden gebruikt op hersteldagen..

Stap 4 - Ontwikkel de lagere sluitkracht

De kracht op het onderste traject van de beweging is erg belangrijk en vooral als je geen keurslijf gebruikt. Sommige oefeningen met pauze eronder (aanraking van de borst), hellingbank met barbell, bankdrukken in de grond, enz. Zullen u een explosie in de beweging geven. Je moet ook ontwikkeling doen met halters die op de schoudertrainingsdag zitten.

Deze oefeningen zullen je schoudersterkte geven om een ​​hogere bankdrukken te hebben bij het startvermogen. Je traint automatisch de achterste deltoids, de brachialis en al je hulpspieren om sterker te worden, omdat je vanaf het begin van de beweging en aan het einde ervan sterk moet zijn. Je moet kracht, kracht en snelheid hebben.

Stap 5 - Supinos met snelheid

Een andere onbetaalbare oefening om u te helpen uw oefeningen efficiënt te ontwikkelen, is het gebruik van snelbanken. Bevestig elastiekjes aan de bar, doe 9 sets van 3 herhalingen, met 40% van je 1 rep max terwijl je 30 seconden rust tussen de sets. Als u geen elastische banden heeft, gebruik dan alleen het gewicht van de balk. Voeg deze workout toe als u denkt dat de gewichten die u verplaatst te langzaam zijn. Als uw zware bankdrukken eruitzien alsof ze in slow motion reizen, bijvoorbeeld.

Stap 6 - Verlaging van de onderste helft

Je moet sterk zijn aan de onderkant van de zet, anders zal de balk niet uit je borstkas komen. Een oefening die ik aanbeveel om in dit opzicht de kracht te verbeteren, is om alleen de "halverwege" uit te voeren, dat wil zeggen, het traject is beperkt vanaf het moment dat de balk zijn borst raakt tot het moment dat zijn armen evenwijdig aan de grond zijn, en vormt een hoek met je onderarmen. Je zult meer explosieve energie hebben om te accelereren van de onderste fase van de bankdrukken naar de bovenkant.

Stap 7 - Laat de gewichten langzaam zakken

Wanneer u op de bank drukt, zorg dan dat u het gewicht op een gecontroleerde manier naar uw borst laat zakken en blaas dan snel het gewicht op. Ik zeg nog een keer "breng het gewicht omlaag met controle, maar op de weg omhoog, blaas het op". Het lijkt moeilijk en irritant om het gewicht langzaam naar beneden te brengen, maar het is een tactiek die werkt. Wanneer je sterker wordt, zul je merken dat je door goede techniek te gebruiken je doelen eerder hebt bereikt dan je had verwacht. Je zult terugkijken en jezelf bedanken voor het nemen van deze beslissing.

Stap 8 - Herhaalt met percentages, 75%, 50%, 25%

Dit is het grote "plateau". Het is vergelijkbaar met de beroemde "21s" -oefening voor de biceps. Hier is hoe het werkt:

Breng de balk 75% van het traject omlaag (van boven naar beneden). Ga dan terug en bewaar de balk. 25% van het volledige traject ontbrak. Breng het gewicht naar beneden tot 50% en druk vervolgens het gewicht naar boven. Nu heb je maar 50% van het traject gedaan (van boven naar beneden). Breng vervolgens het gewicht 25% naar beneden en druk vervolgens het gewicht naar boven. Breng vervolgens het gewicht helemaal naar boven en blaas het gewicht op. Doe dit 10 keer, of wat dan ook, totdat je faalt. Kan worden gedaan met 60% van uw 1RM.

Stap 9 - Eindkracht

Veel mensen vergeten het belang van de triceps en daarom duwen ze de balk niet halverwege het traject: ze vergrendelen de helft van de beweging. U moet de afronding en de blokkering ervan uitvoeren.

U kunt uw vergrendelingskracht op een stroomrek of squat rack werken. Plaats de stoel in de kooi. Zet nu de pinnen zo dat wanneer u de bar laat zakken, de pinnen het halverwege stoppen. Door op deze manier strakke herhalingen uit te voeren, concentreer je je op je hogere kracht en creëer je condities voor je triceps om met zwaar gewicht om te gaan.

Stap 10 - Zorg ervoor dat je niet overtraint

Als je een grote bankdrukken wilt, ben je waarschijnlijk vastbesloten er een te kopen. Het is dezelfde vastberadenheid die jouw strijd zal zijn. Hoe meer je wilt, hoe moeilijker je wilt werken .... en hoe langer je in de sportschool wilt blijven. Dit kan leiden tot overtraining, waardoor krachtwinsten worden geblokkeerd en eventuele dromen van een nog grotere en krachtigere bankpers worden vertraagd.

Hoe weet u of u risico loopt op overtraining??

Als je na uren sporten je overreden voelt, besef dan dat je geen winst krijgt, je doet altijd gedwongen herhalingen, je rust niet genoeg, je hebt een slechte houding buiten de sportschool (slecht humeur, intolerantie voor routinekwesties , enz.) of je bent niet gemotiveerd: je bent waarschijnlijk in overtraining. Slapeloosheid is een ander geweldig teken. Het is allemaal heel simpel: je bent misschien niet hersteld van eerdere trainingen. Focus op kwaliteit en niet kwantiteit. Meer doen is niet het antwoord. Eens kijken of je de discipline hebt om minder runs uit te voeren, maar op een hoger intensiteitsniveau

Stap 11 - Turbine je triceps

Zoals je weet zijn triceps belangrijk bij de ontwikkeling van bankdrukken. Heb je drop-sets voor duiken geprobeerd? Laat een vriend 3-4 20-25kg ringen op je schoot leggen terwijl je je handen op een bank hebt en je benen op een andere bank. Voer nu duiken uit tot falen terwijl het de platen verwijdert en je blijft falen. Denk eraan, het is niet zozeer de oefening, maar de intensiteit die je in deze oefening stopt. Zorg er altijd voor dat je je triceps traint met volledige focus en intensiteit zoals elke andere spiergroep.

Stap 12 - Werk terug

Je hebt niet alleen een sterke borst en triceps nodig voor het bankdrukken. Je hebt ook een sterke bovenrug nodig om je lichaam stabiel en stabiel te houden. Richt je op gebogen peddelen, zittend peddelen en trekken (of trekken) om een ​​efficiënte dorsale te bouwen.

Stap 13 - Verwarm goed

Veel studenten vinden de opwarmingsoefeningen voor de schouders vervelend en lijden daardoor aan talloze verwondingen. Anderen gaan door hun dagen van bankdrukken training en ze hebben altijd schouderpijn.

Na elke dag van intensieve bench press training, voordat je naar huis gaat, moet je je schouders strekken. Maar het punt is hier een ander: een grote fout is om de training te starten zonder warming-up. Spieren moeten volledig worden verwarmd, maar niet te warm. Met andere woorden, u wilt niet dat uw spieren moe zijn wanneer u met uw training begint, maar u moet ook zorgen dat ze volledig zijn verwarmd. Om op te warmen kun je rotator cuff-oefeningen, push-ups of een beetje dynamisch rekken doen.

Stap 14 - Ik lig op de grond

Tijdens de training van bankdrukken kan je onderweg een specifieke zwakte tegenkomen. Een zwakte die kan optreden is een punt ongeveer 5 tot 10 inch boven de borst. Als dit een van de zwakke punten is die je hebt, kun je bodemligging toevoegen aan je routine.

Om deze oefening uit te voeren, gaat u op de grond liggen, laat u de lat zakken tot de ellebogen de grond raken en blaast dan het gewicht op. Dit zal je bankdrukken versterken, op een kritiek punt, waar de meeste vechtpartijen: 5 tot 10 centimeter boven de borstkas.

Stap 15 - Elastische banden

Als je elastische banden hebt, kunnen ze zeker helpen zoals elke andere techniek als ze correct worden gebruikt.

Wanneer u elastische banden gebruikt, zullen de banden tijdens de excentrische fase van de beweging (het laten zakken van de staaf) de balk naar de vloer trekken. Dit leert je hoe je kinetische energie opbouwt om het gewicht op te blazen in de concentrische fase van de lift. Elke centimeter duw je op de balk, de balk wordt zwaarder omdat de banden verankerd zijn op de grond. Dit leert je spieren harder te werken..

Dit zijn de eerste 15 stappen voor u om een ​​krachtige bankdrukken te hebben. Je kunt nu al beginnen met oefenen in je borsttraining, terwijl de andere stappen niet zijn gepubliceerd. Zorg altijd voor een gekwalificeerde professional in het beroepsonderwijs om u op alle mogelijke manieren te helpen.

De 50 stappen naar een krachtige bankpers maken deel uit van jaren en jaren van gegevensverzameling, informatie-uitwisseling en trial-and-error, waarbij ik een aantal belangrijke tips en methoden heb verzameld in de evolutie van de ladingen van deze fantastische oefening die de bankpers is.

Lees het tweede deel: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Lees het derde deel: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!