In deel 1 hadden we het over de eerste 15 stappen om een ​​krachtige bankdrukken te krijgen. In deel 2 zullen we deze saga voortzetten, met meer tips en methodieken om je borsttraining te versterken en de bankpers van je dromen te bereiken..

Lees het eerste deel: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Artikel index:

  • Stap 16 - Kettingen
  • Stap 17 - Borden (borden)
  • Stap 18 - Duw de balk in een rechte lijn
  • Stap 19 - Voeding
  • Stap 20 - Een Iron Mind creëren
  • Stap 21 - Houd een logboek bij van de training
  • Stap 22 - Realistische doelen stellen
  • Stap 23 - Keeping the Simple
  • Stap 24 - Steroïden?
  • Stap 25 - Spieroverbelasting
  • Stap 26 - Geduld is een deugd
  • Stap 27 - Vertrouwde trainingspartners
  • Stap 28 - Vind de juiste sportschool (sfeer)
  • Stap 29 - Voorbereiding
  • Stap 30 - Houding

Stap 16 - Kettingen

Het doel van kettingen op de bank is om snelheid te bouwen (de balk snel omhoog en van je borst weg te accelereren) en te leren over explosie / spierkracht. Als we het gewicht / de balk tegen onze borst drukken, hopen de kettingen zich op in een stapel op de vloer. Wanneer u het gewicht omhoog duwt, komen de kettingen van de vloer met de staaf, waardoor meer weerstand wordt gecreëerd in verschillende stadia van beweging. Je zult elk wrijvingspunt moeten overwinnen doorheen het bewegingsbereik van de bankdrukken.

Met de kettingen worden we nu gedwongen om een ​​explosie en een grotere vergrendelingskracht (einde van beweging) te bouwen, omdat het gewicht automatisch zwaarder wordt, met de voortbeweging van de beweging.

Stap 17 - Borden (borden)

Houten planken zijn een veel voorkomende manier om wrijvingspunten te verbeteren. Niet alleen helpen de boards de lifter de moeilijkheid in de laatste helft van de beweging te overwinnen, maar zullen ook helpen een ongelooflijk blok te bouwen (einde van beweging). Meestal zijn de borden opgedeeld in cijfers, bijvoorbeeld: 3, 4, 5 en 6. Bord 3 traint de beweging een paar centimeter boven je borst, bord 4 traint bijna de helft van de weg en het bord 6, bijvoorbeeld, traint het slot. We moeten platen van verschillende diktes gebruiken om alle fasen van de rugligging te trainen.

Stap 18 - Duw de balk in een rechte lijn

Laat het traject van de beweging niet enigszins slingerend zijn. Breng de balk op een gecontroleerde manier en explodeer in een rechtlijnig traject. Dit minimaliseert de afstand tussen het begin en het einde van de beweging en vermindert de schouderrotatie, wat tot letsel kan leiden.

Stap 19 - Voeding

Buiten de sportschool, is het belangrijk om te rusten, te eten en te groeien. We moeten eten voor herstel, herstel en groei. We moeten eten om ons lichaam op te bouwen. Dit betekent dat we de juiste koolhydraten nodig hebben voor energie, grote hoeveelheden eiwitten, gezonde vetten voor langdurige energie en voor het behoud van gezonde gewrichten. We zouden 6-8 maaltijden per dag moeten consumeren om elke 2-3 uur te eten. Je moet ook elke dag minstens een liter water drinken om het eiwit op de juiste manier te absorberen en het gehydrateerd te houden.

Stap 20 - Een Iron Mind creëren

De bankdrukken brengen het beste en het slechtste bij mannen, en wat de resultaten ook zijn, wat ze ook zijn, zijn duidelijk voor iedereen die ze willen zien: in een sportschool of in een competitie voor bankdrukken. Dit is wat de meeste mensen bang maakt, het vermogen om direct beoordeeld te worden op hun prestaties, om zich open te stellen voor de kans op kritiek en de mogelijkheid van falen. Jij bent degene die alleen controle heeft over overwinning en schuldgevoelens over de nederlaag. Het is deze harde realiteit die mannen van jongens scheidt, en het ware karakter van een persoon laat zien, iemand die bereid is om de uitdaging het hoofd te bieden en zichzelf in de lijn van oordeel plaatst.

Voordat u een herhaling bij volledige belasting probeert, kunnen negatieve gedachten uw resultaten beïnvloeden. In plaats van te focussen op negatieve gedachten, keert u het proces om. In plaats van je af te vragen wat er zal gebeuren als je het gewicht niet kunt opheffen, vraag jezelf dan af wat je kunt doen om de lat hoger te leggen. Visualiseer iets positiever in plaats van negatief. Dit op zichzelf verhoogt de kans op een succesvolle enquête. Je kunt dan je zenuwen en een goede dosis adrenaline gebruiken om je gewicht te verhogen.

Denk er tot slot aan om vaak mentale beeldspraak en visualisatie / meditatietechnieken te oefenen. Door herinneringen aan succes in je hoofd terug te gooien, neemt de kans toe om te bereiken wat je in gedachten hebt.

Stap 21 - Houd een logboek bij van de training

Het bijhouden van je training en voeding is letterlijk een wetenschap. Neem uw workouts op. Beschouw een opleidingsdagboek als de evaluatie van de werkprestaties. Je kunt de records van week tot week bekijken en zien wat kan verbeteren. Maak doelen en motivatie. Doelen zorgen ervoor dat je 's ochtends uit bed komt en naar de sportschool gaat. De sleutel om altijd gemotiveerd te blijven is om emotioneel geladen doelen te stellen en daarop gefocust te blijven. Het doel is de brandstof die je voortstuwt. Ga niet naar de zee zonder een kompas.

Stap 22 - Realistische doelen stellen

"Het grootste gevaar voor de meesten van ons is niet dat ons doel te hoog is, maar dat het te laag is en we het bereiken" Zin van Michelangelo die hier in de bodybuilding gebruikt kan worden. Een geweldige prestatie vindt plaats wanneer de verwachting groot is. Op de lange termijn zul je altijd slaan wat je hunkert. Dus waarom niet hoog dromen? Je grenzen zijn bijna allemaal in je gedachten. Wat je je voorstelt, kun je doen als je een doel stelt en er dagelijks voor werkt. Begin jezelf als een geweldige atleet te beschouwen. Succes is een gemoedstoestand.

Korte-termijndoelen moeten dagelijks of wekelijks worden vastgesteld en moeten u dichter bij het bereiken van uw langetermijndoelen brengen. Elk doel op korte termijn moet actiestappen bevatten die leiden tot meer actie. Hier is een voorbeeld van een plan voor het stellen van doelen, inclusief langetermijn- en tussendoelen, plus kortetermijndoelen en hun actiestappen.

  • Doel op lange termijn: Ik zal de beste bankpers hebben voor mijn leeftijdsgroep en mijn lichaamsgewicht;
  • Doel op korte termijn - Ik zal mijn kracht verbeteren in het bovenste traject van de beweging;
  • Actie (stap 1) - Ik volg mijn door de coach voorgestelde trainingsprogramma met gewichten;
  • Actie (stap 2) - Ik zal meer aandacht besteden aan de triceps-training, die eerder werd verwaarloosd.

Enkele belangrijke punten om te onthouden bij het stellen van doelen en het beoordelen van uw voortgang.

  • Je doelen moeten een uitdaging zijn;
  • De doelstellingen moeten realistisch, meetbaar en haalbaar zijn;
  • Je doelen moeten positief zijn (dat wil zeggen dingen om te bereiken in plaats van dingen die je moet vermijden);
  • Noteer uw doelen en uw vorderingen en loop naar hen toe. Als het goed gaat, overweeg dan nieuwe doelen. Als er dingen verkeerd gaan, evalueer dan waarom er geen vooruitgang is geboekt: misschien moet je meer realistische doelen stellen;
  • Bepaal uw doelen op het gebied van zwakte en sterke punten.

Succes is van jou, dus wees bereid om de prijs te betalen..

Stap 23 - Keeping the Simple

Veel mensen denken dat het krijgen van een grotere bankpers gaat over genetica, maar het gaat echt, en vooral, om houding. Neem twee jongens met vergelijkbare genetica, beiden hebben tien jaar getraind en deze twee jongens delen een doel om een ​​grotere bankdrukken te bereiken.

Eerst hebben we de gast (A) - Deze gast wil een grote bankdrukken en hij heeft veel ethiek in de sportschool. Hij ligt twee keer per week op de rug en traint ook twee keer per week al zijn spiergroepen. Hij traint elke dag twee uur en hij lijkt te weten over training. Niet alleen dat, maar het doet ook interessante oefeningen. Het kan worden gezien met kettingen, borden en allerlei trainingsmethoden. Hij doet ook cardio en probeert de beste te zijn. Omvat biosets, tri-sets, super-series en reuzenseries.

Dus we hebben een gezicht. (B) - Deze gast wil ook een grotere bankdrukken. Hij doet alleen 3 sets bankdrukken en twee verschillende hulpoefeningen. Hij rust veel tussen training, tussen sets en eet veel. De man (A) kijkt de man (B) aan als een lui en hij werkt niet hard. De man (B) kijkt naar zijn gezicht (A) alsof hij verlegen was en verward met alle informatie. Nu ... raad eens??

De man (A) doet de bench press met 100kg en de gozer (B) doet met 130kg en ze hebben dezelfde genetica. Waarom is dat? Het is omdat man (B) aan het trainen is "voor een grotere bankdrukken" en hij blijft vooruitgang zien. De man (A) is gefrustreerd en alle informatie die hij toepast, is nutteloos en verwart hem gewoon.

Vergeet niet: eenvoud. En in alles. Wees je bewust van je zwakheden en overbelast de spieren niet met onnodige oefeningen en methoden. Laat de informatie niet uw excuus zijn voor wat echt belangrijker is: "til zware gewichten op".

Stap 24 - Steroïden?

Het gebruik van steroïden is een persoonlijke keuze. Het is aan iedereen om te weten wat te doen met hun lichaam. Hoewel steroïden je winst zullen maximaliseren, kunnen ze je geest, gezondheid, lichaam en leven vernietigen als ze niet correct worden gebruikt. Steroïden zijn niet nodig als u geen high-performance atleet of concurrent bent. Als u alle hier voorgestelde stappen toepast en profiteert van de voorgestelde aanbevelingen, zullen de resultaten van uw bench press buitengewoon beter zijn dan voorheen. Als u besluit om ze te gebruiken, denk er dan aan slim te zijn en dat u verantwoordelijk bent voor de gevolgen en bijwerkingen die kunnen optreden.

Stap 25 - Spieroverbelasting

De beste manier om vooruitgang te boeken bij bankdrukken is om spieren te overbelasten! Onze spieren worden sterker wanneer ze zich aanpassen aan een stress. Lichtere gewichten vergroten de kracht niet echt. Het gebruik van een reeks van 1-3 herhalingen zal de kracht van de pees zeker vergroten. Als je sterkere pezen en ligamenten begint te krijgen, en al je gehechtheden, kun je natuurlijk meer gewicht toevoegen.

Stap 26 - Geduld is een deugd

Geduld is een van de belangrijkste deugden als het gaat om het krijgen van een hogere bankdrukken. Sterker nog, velen zijn zo wanhopig dat ze 150, 180 kg in de bankdrukken bereiken dat ze hun verlangens vernietigen omdat ze geen geduld hebben. Sommigen gebruiken geavanceerd powerlifters, zoals hun rug steunen, en zo extreem van de ene lading naar de andere springen dat ze uiteindelijk zichzelf verwonden. Laat je ongeduld je dromen niet verpesten. Het geheim schuilt in de planken, accessoires, de geleidelijke accumulatie van ladingen en zelfdiscipline. Je voegt geen wekelijkse 20 kg toe aan bankdrukken.

Stap 27 - Vertrouwde trainingspartners

Waarom zijn coaches en partners zo belangrijk? Als je een coach hebt die je zwakheden kan vinden, je kan helpen met coachingstechnieken en partners die je helpen, heb je het allemaal! Ze kunnen helpen met de ladingen, een bench shirt aantrekken, je ondersteunen en motiveren. Vergeet niet om partners te krijgen die u ondersteunen en niet partners die u teleurstellen. Een geweldige workoutpartner maakt je ook verantwoordelijker. Je zult veel minder snel een training missen als iemand erop vertrouwt dat je er bent. Er gaat niets boven de vorming van een omgeving die excellentie ondersteunt. Zoek iemand die sterker is dan jij en leer van je ervaring.

Stap 28 - Vind de juiste sportschool (sfeer)

Probeer een sportschool te vinden met een attitude. Als je in een sportschool bent waar je je prettig voelt of waar je erg afgeleid bent, zoek dan naar andere fitnessopties.

Stap 29 - Voorbereiding

"Als er geen plan is, bent u van plan om te mislukken." Wanneer je volledig voorbereid bent, zul je zeker zijn en klaar om te winnen. Als je ver wilt gaan, moet je consistent zijn. Je moet naar de sportschool als je betrokken wilt raken bij andere activiteiten. Elke keuze die je maakt heeft een reactie. Het verliezen van een training betekent 2 weken te laat. Serieuze managers missen vergaderingen niet en u mist de trainingssessies niet. eenvoudig!

Stap 30 - Houding

"Houding is alles" en zal altijd het belangrijkste hulpmiddel zijn dat je hebt. Je houding kan je naar plaatsen brengen en deuren openen waar anderen ze gesloten hebben gevonden. Dat is wat het verschil maakt tussen een kampioen en een "gemiddelde" kerel. Attitude neemt je verder dan je potentieel. Pas een positieve houding toe vanaf het moment dat je 's ochtends opstaat tot je laatste gedachte voor het slapen gaan. Houding kan tot diep in je ziel doordringen en een adrenalinestoot veroorzaken, en je naar ongelofelijke hoogten van succes brengen. Heb een attitude vóór, tijdens en na de training en het gewicht neemt toe.

... gaat verder in deel 3

Lees het derde deel: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!