Ongeveer 80% van de wereldbevolking voelt of zal lage rugpijn ervaren op een bepaald moment in hun leven. In dit artikel laat ik je enkele manieren zien om deze pijnen te verminderen..

Lumbale pijn komt veel voor. Weet je zeker, of heb je ooit pijn gehad in dit gebied, of ken je iemand die heeft of heeft gehad.

Natuurlijk is dit een van de lichaamsdelen waar we meer belasting en impact hebben, omdat het zich in het midden van het lichaam bevindt, de bekende kern.

Bijna alle pijn in de lumbale komt echter door spieronevenwichtigheden.

Zelfs problemen zoals hernia, die de structuur van de wervelkolom rechtstreeks beïnvloeden, worden in de meeste gevallen veroorzaakt door posturale problemen en spieronevenwichtigheden.

Daarom, om de pijn in de onderrug te verlichten, moeten we werken met een gespierde balans, om de verdeling van belastingen te vergroten en problemen te verminderen.

Hiervoor zullen we ontspanningsoefeningen samenvoegen, zoals stretching, verbetering van flexibiliteit en versterking.

Het is heel belangrijk om erop te wijzen dat deze oefeningen niet gedaan moeten worden in acute pijncrises, omdat ze een verslechtering kunnen veroorzaken in de.

Bovendien, zij moet worden beoordeeld en door een goede professional en met toestemming van uw orthopedist.

Lees ook:

Beste lendesteunen, oefeningen die je tijdens je training niet mag missen!

Oefeningen die het probleem van lage rugpijn verminderen

Als u last heeft van rugpijn en spierherschikking nodig hebt, is het beste alternatief om samen te voegen tot versterking van de kernregio, plus verbeterde mobiliteit en flexibiliteit.

Hier zijn enkele oefeningen voor dit doel:

1- Heupmobiliteit

In deze video kunt u enkele heupmobiliteitsoefeningen zien die u zullen helpen om meer mobiliteit aan dit gewricht te geven.

Omdat de lendenspieren in de wervelkolom en heup worden ingebracht, zullen deze oefeningen een aanzienlijke toename in heupmobiliteit geven.

Naast het helpen mobiliseren van meer spieren in deze regio, zullen we nog steeds een aanzienlijke verbetering in de uitvoering van de dagelijkse activiteiten hebben.

Dit zal van fundamenteel belang zijn, zodat de pijn in het lendegebied kleiner en minder frequent wordt.

Je kunt deze oefeningen en variaties ervan gebruiken in minimaal 3 trainingen per week.

Realiseer je dat geen van hen apparatuur nodig heeft. Je kunt dus zelfs thuis spelen.

Het is erg belangrijk om met een kleinere amplitude te beginnen en in de loop van de tijd te vergroten.

Gluteale verlenging

Mensen zijn vaak van mening dat het voldoende is om alleen de lendespieren te strekken. Maar dat is het niet.

Verbetering van de flexibiliteit van de billen is cruciaal voor ons om meer mobiliteit en minder druk op de lendespieren te hebben.

Omdat de gluteus direct verbonden is met de lendespieren, moet hij mobiel en versterkt zijn, zodat de pijn vermindert.

Deze video-oefening is een van de meest efficiënte voor degenen die de bilspieren efficiënt willen verlengen.

Deze oefening in onderstaande video is ook een veel gebruikte variatie voor maximale strekking van gluteal:

Vaak leidt het simpele feit van het verbeteren van de beweeglijkheid van de gluteus met oefeningen als deze al tot een vermindering van de pijn in de lumbale.

Lees ook:

Hoe lumbaal te versterken (oefeningen met en zonder apparatuur)

3- Plank

De plank oefening wordt veel gebruikt voor het versterken van de buikspieren. Maar zijn ze gerelateerd aan de pijn in de lumbale? Ja, er is trouwens een zeer hechte relatie.!

Weet je nog dat ik zei dat de pijnen meestal te wijten zijn aan spieronevenwichtigheden? Nou, met verzwakte buikspieren heb je meer samentrekkingen in je onderrug en daarmee verhoog je de kans op pijn.

Omdat de buikspieren antagonistisch zijn, hebben ze ook een verbetering van de versterking nodig.

4- Stretching van buikspieren

Als versterken belangrijk is, is het verbeteren van de flexibiliteit ook belangrijk. Daarom hebben we in de video oefeningen als deze nodig om de beweeglijkheid van de buikspieren te verbeteren.

Bovendien is dit een oefening die de spieren van de onderrug ontspant en een verbetering van crises bevordert.

5- Perdigueiro

De piemel is een van de meest voorkomende methoden, zoals Pilates. Niet voor minder omdat het de stabiliteit van de hele kern sterk stimuleert en de lendenspieren activeert.

Omdat het een oefening is waarbij de ledematen afwisselend worden opgetild, zorgt dit ervoor dat de lendenspieren gelijkmatiger en efficiënter worden bewerkt..

Het is erg belangrijk om oefeningen zoals de piemel in je trainingsroutine te hebben, omdat dit een aanzienlijke versterking van de lendespieren zal veroorzaken..

6 - Brug

Nog een oefening gebruikt in Pilates en die u zal helpen de pijn in de lumbale te verminderen.

Ten eerste, waarom het de lendespieren krachtig activeert.

Ten tweede werkt het ook met het versterken van de bilspieren en het hele kerncomplex, om nog maar te zwijgen van heupmobiliteit.

Het voordeel hiervan is dat we het in veel gevallen ook in tijden van crisis kunnen gebruiken, omdat de heupflexie kleiner is en er minder invloed van de zwaartekracht is..

7 - Superman

Op grote schaal gebruikt in zowel bodybuilding en Crossfit, zoals in Pilates, superman is zeer interessant voor het verminderen van pijn in de onderrug.

Ten eerste, waarom veroorzaakt het een verbetering van het lichaamsbewustzijn van deze spieren.

Ten tweede, dat de motor van de beweging de lumbale spieren zijn, die in deze beweging sterk gevraagd zullen worden.

Mensen met afbeeldingen van hernia's moeten bijvoorbeeld voorzichtig zijn met deze oefening, vooral als ze zitten.

8 - Gratis kraken

Ja, je hebt niet verkeerd gelezen. Omdat de vrije kraak een directe relatie heeft met de heupbeweging en om de balans te behouden, wordt de romp iets naar voren bewogen, we zullen met deze oefening een verbetering van de versterking van de lendespieren hebben.

Natuurlijk moet dit geleidelijk gebeuren en met grote aandacht voor de uitvoering van de beweging.

Dit zijn enkele van de belangrijkste oefeningen voor het versterken en verbeteren van de mobiliteit van de lendespieren, die een geleidelijke vermindering van pijn op deze plek zullen veroorzaken.

Lees ook:

Leer waarom het belangrijk is om de lendesteun te versterken (Oefening Tips)

Onthoud altijd dat ze heel zorgvuldig moeten worden gedaan en dat ze in tijden van crisis meestal worden vermeden. Maar het hangt allemaal af van wat het gemiddelde recept is.

Train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!