De bench press is een van de drie basisoefeningen van gewicht opleiding en kan worden beschouwd als een zeer effectieve oefening die niet alleen de borst, triceps en deltoids te werven, maar werft het lichaam volledig, omdat de stabiliteit van het vereist van de leden lager, ten goede fixatie op het bankdrukken als romp en bovenste ledematen, die overduidelijk.

Als een van de ouders van bodybuilding, is de bankdrukken misschien ook de meest besproken en bekendste oefening in bodybuilding. Dit komt omdat het niet alleen gaat om de functionele aspecten, maar ook om de culturele aspecten, met kenmerken van kracht, mannelijkheid en het bereiken van progressie van resultaten. En het is geen toeval dat het heel gewoon wordt om in de meest verschillende academies, op de meest verschillende plaatsen van de wereld, de klassieke vraag te horen: "Hoeveel neem je op de bankdruk op?" ...

Hoewel het zo populair is, vereist bankdrukken, evenals alle goed gemaakte bodybuilding-bewegingen, zowel executie- als trainingstechnieken om deze hele effectiviteit te tonen. Als we deze twee factoren verwaarlozen, zijn we hoogstwaarschijnlijk voorbestemd om slechte resultaten te hebben en zijn we vatbaar voor het ontwikkelen en / of verergeren van een soort van letsel.

Vandaag zullen we niet reageren op vormen van uitvoering, maar op een aantal trainingstechnieken die hun prestaties bij het uitvoeren van deze oefening beter kunnen ontwikkelen. En dan bent u klaar voor innovaties die u zullen verrassen?

Artikel index:

  • # Gegroepeerde serie
  • # Omgekeerde bewegingen
  • # Krachtgerichte training
  • # Weet wanneer u series met een hoger volume moet gebruiken
  • # Voer de juiste verwarming uit
  • # Voeg een triceps-helperoefening in borsttraining in

# Gegroepeerde serie

Veel mensen associëren de bankdrukken met slechts één krachtoefening en maken er een oefening van die meer waarde hecht aan de belasting dan iets anders. Wat er gebeurt, is dat niet altijd de toename van de belasting effectief zal zijn voor een spierprogressie en ook omdat het een oefening is die vatbaar is voor blessures, is de toename van de belasting misschien niet zo handig. Hiervoor kunnen we de intensiteit gerelateerd aan de belasting een beetje aanpassen vanwege het trainingsvolume of zelfs de tijd die we doorbrengen in de benchpress. We kunnen reeksen met drop-sets voorstellen, series met heel weinig rusttijd, series met rustpauze, onder anderen.

U kunt bijvoorbeeld beginnen met een 90-95% laad je 1RM (95% van zijn maximale herhaling) te mislukken, verminderen dit percentage tot ongeveer 80% en uit te voeren, na 40 seconden rust, naar een andere reeks tot mislukken, aangevuld met een drop-set. En dit is slechts een van de vele suggesties die kunnen gebeuren.

Deze methode zorgt ervoor dat je verschillende stimuli voor de spier veroorzaakt en werkt ook snel, waardoor je tijd bespaart.

# Omgekeerde bewegingen

Het is duidelijk dat de bankdrukken op de klassieke manier de beste resultaten oplevert, en anatomisch gezien is het de beste keuze tussen hen. Dit betekent echter niet dat we geen variaties kunnen maken die iets anders in onze routine kunnen invoegen en onze resultaten kunnen vergroten, het is zelfs niet?

Hiervoor kunnen we voorstellen voor atleten die ervaring hebben (deze techniek is niet geïndiceerd voor beginners vanwege het hoge risico op verwonding).

Zoals extensie triceps katrol, bijvoorbeeld bankdrukken met inverse footprint kan worden gebruikt om een ​​grotere stabiliteit bij het uitvoeren van de beweging trachten een afgelegen werk te zoeken zowel op de borst en de triceps (bijzonder lange en mediale koppen) en iets minder vragen om de frontale deltaspier.

Het is duidelijk dat de focus van deze oefening niet de excessieve toename van belastingen is, dit is tenslotte een beweging die te ver van de anatomie van het lichaam af beweegt en extreem kwetsbaar is voor verwondingen, zoals hierboven vermeld. Daarom periodize tijden met het gebruik van deze bankdrukken of als aanvullende (aanvullende) oefening of tussen de hoofdoefeningen, afhankelijk van de verdeling van de training als geheel, evenals de reactie hierop.

Vergeet ook niet om een ​​partner altijd in de buurt te hebben voor eventuele noodsituaties. In feite geeft deze partner je meer zelfvertrouwen, zodat je in feite je maximale spiermislukking kunt bereiken.

# Krachtgerichte training

Net zo belangrijk als het verhogen van een voldoende volume in het trainen van elke spier is ook de zoektocht naar kracht, en het voorstellen van krachttraining kan uitermate voordelig zijn. Vanzelfsprekend mogen deze trainingen voor een bodybuilder niet eens frequent zijn. Ze moeten echter wel aanwezig zijn in een goede periodisering van de training, waardoor je extra capaciteiten aan de spieren verkrijgt.

Krachttraining gaat meestal gepaard met een laag volume, hoge belasting, altijd met volledige en gecontroleerde bewegingen en relatief lage herhalingen (niet meer dan 6) met een hoge rust (niet minder dan 2 minuten tussen de sets).

Deze anaërobe training is heel speciaal voor de rekrutering van witte vezels in het bijzonder. Deze vezels zijn verantwoordelijk voor wat we "myofibrillaire hypertrofie" noemen, dat wil zeggen de hypertrofie van de spiervezel zelf en niet de sarcoplasmatische inhoud ervan. Daarom is het duurzaam en de neiging is dat het zelfs bij incidentele onderbrekingen van de training veel langer zal duren.

Als het echter om bankdrukken gaat, is het onmogelijk om te bedenken dat het in een hoge intensiteit (aan de laadzijde) wordt uitgevoerd zonder een partner om u in noodsituaties adequaat te helpen. We moeten ook onthouden dat deze partner, in het geval van krachttraining, alleen moet helpen bij duidelijke gevallen van nood. Het mag nooit helpen om "maximaal te werken" zoals bij traditionele bodybuilding workouts. Als deze partner ONMOGELIJK is om deel te nemen, wordt het aanbevolen om halters te gebruiken in plaats van halters voor een betere veiligheid..

# Weet wanneer u series met een hoger volume moet gebruiken

Frequente training met volume is misschien niet de handigste manier om bodybuilding te doen vanwege de kans op overtraining. Soms, en niet alleen in fasen van vetpercentage reductie, kunnen langere en omvangrijke sets handig zijn voor het spierstelsel en goede resultaten opleveren zonder te leiden tot overeaching of zelfs overtraining..

In goede periodisaties zorgt training met een groter volume voor stimulatie van vezels, met name rood, wat een goede lokale bloedstroom zal bevorderen, waardoor het spierstelsel wordt gevoed. Bovendien, hoewel in kleinere hoeveelheden aangevraagd, zullen de witte vezels in betere omstandigheden van herstel zijn. Het is ook belangrijk om te onthouden dat een dergelijke training helpt bij het herstel van belangrijke gewrichts-, pees- en ligamenteuze structuren, anders kunnen altijd hoge belastingen worden ingebracht, kunnen ze worden aangetast of kan hun herstel sterk worden aangetast..

Trainen met een grotere hoeveelheid volume (of dit nu op basis van sets, herhalingen of zelfs oefeningen is) kan niet alleen nuttig zijn bij het uitsnijden van fasen, maar ook in fasen van spiergroei, zolang het verbonden is aan goed voedingsprotocollen en dat beantwoordt aan de individuele behoeften van het individu.

Ten slotte maakt training met een hoger volume het ook mogelijk voor de spier om te vluchten voor neuroadaptaties. Zij hebben, door de natuurlijke neiging van het lichaam, de neiging om te allen tijde te gebeuren, omdat de menselijke soort zich aan verschillende stimuli moet aanpassen zodat het hun overleving kan garanderen. Door het lichaam op verschillende manieren te stimuleren, zal het dus altijd actief zijn om te reageren, niet alleen op één manier maar op verschillende manieren, en dat is wat we echt willen.

# Voer de juiste verwarming uit

Veel mensen maken de klassieke "Maandag Message", zoals dit lijkt de wereld dag van de training op de borst en het uitvoeren van bankdrukken zijn: stap naar de sportschool, massaal naar het bankdrukken bar gewicht en zonder enige vorm van verwarming beginnen de oefening vaak net beginnen de eerste graad te "helpen" external, waaruit blijkt dat de inefficiëntie van de oefening en de realisatie van een handicap dezelfde onder bepaalde omstandigheden.

In aanvulling op de bank is een oefening waarbij meerdere spiergroepen, die al gevoelig zijn voor het veroorzaken van veel blessures zijn, moeten we bedenken dat hun anatomie alleen eigen is aan de voorzijde van de deltaspier en het schoudergewricht (glenohumeral) en voor de ligamenten van de regio en voor de spieren van de rotator cuff. Deze anatomie verlaat deze structuren op ongunstige hoeken en posities, en vergeet niet dat ze nog steeds onder de stress van de uitgeoefende belasting staan. Aldus is geen toeval dat benching toenemende mate vermeden door bodybuilders tegenwoordig.

Dus, wetende dat de opwarming verantwoordelijk is voor het pompen van bloed naar de doelgroep spieren, het verhoogt de lokale warmte in de werkte structuren, die in staat zijn om voor te bereiden op het gebied niet alleen de spieren zijn, maar ook neuromusculaire deze plaatsen, moeten we aandacht aan te besteden.

De ideale bankdrukken kan variëren van persoon tot persoon en van trainingsmethode tot trainingsmethode. 2-3 sets met 15-20 snelle herhalingen lijken echter interessant. Bij krachttraining kan men denken aan voorbereidende series met grotere en progressieve belastingen.

Het maakt niet noodzakelijkerwijs uit wat de verwarmingsmethode is, zolang het maar op de best mogelijke manier wordt gedaan en dat is er natuurlijk ook.

# Voeg een triceps-helperoefening in borsttraining in

Vooral bij krachttraining, in het geval van bankdrukken, is het erg belangrijk om een ​​extra tricepsoefening uit te voeren om de training aan te vullen. Vanzelfsprekend is het voor deze oefening om goed te worden ingevoegd en goede effectiviteit te hebben, noodzakelijk dat de training synergetisch is georganiseerd en in staat is om aan hun individuele eisen te voldoen..

Maar wat zou die triceps-hulpoefening zijn??

Stel dat je een krachttraining voor borstkanker hebt gedaan, bijvoorbeeld de bankdrukken als hoofdoefening, een soort hellend kruisbeeld als een secundaire borstspieroefening hebt gebruikt en ten slotte een tricepsuitbreiding hebt uitgevoerd op de rechte staaf of EZ-katrol, gericht de meest hulpspier van de borsttraining (in dit geval de triceps) is complementair en bereikt ook een goede uitputting.

Toch kunnen we, bijvoorbeeld, parallelle staven als een andere grote oefening beschouwen, omdat het niet alleen de triceps sterk bewerkt, maar ook een lagere borstspreiding (als aanvulling op de borsttraining) en een werk aan de deltoid, vooral anterieure.

Daarom is het niet alleen nodig om de training goed te organiseren om deze extra oefening in te voegen, maar ook om de juiste oefening te kiezen en in de verhoudingen (volume) ook.

conclusie:

De bankdrukken is een oefening die, ondanks het feit dat hij veel positieve eigenschappen heeft en een van de bekendste oefeningen in bodybuilding is, enige aandacht en belangrijke tips verdient die ervoor kunnen zorgen dat de persoon die deze uitvoert meer bevredigende resultaten verkrijgt, het risico op letsel minimaliseert, verhoog uw algemene prestaties en kan beter herstellen.

Bovendien maken deze tips de spier steeds doelgerichter door verschillende stimuli die een ontsnapping aan aanpassingsprocessen bevorderen die uiterst schadelijk voor het lichaam kunnen zijn..

Dus wat verwacht je het meeste te halen uit de bankdrukken??

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!