Veel mensen begrijpen niet waarom je zo veel praat over het belang van het bewegingsbereik van de oefeningen. Zie de reden in dit artikel!


Krachttraining geeft ons een aantal belangrijke vragen die moeten worden aangepakt in het oefenrecept. Dit komt omdat het juiste gebruik van de variabelen betere resultaten zal opleveren.

Met variabelen moeten we begrijpen dat niet alleen de belasting de belangrijkste factor is, maar ook de kwestie van hersteltijd, uitvoeringssnelheid en bewegingsbereik. Dit laatste is een controversieel controversieel onderwerp, maar een dat direct gerelateerd is aan het succes van zijn training.

Om een ​​gedachtegang vast te stellen, zal ik me concentreren op de kwestie van bewegingsbereik en waarom het belangrijk is, voor de doelen van hypertrofie en gewichtsverlies. Dit is belangrijk omdat velden zoals revalidatie en sporttraining verschillende visies en meningen hebben.

Bij amplitude van beweging moeten we begrijpen dat het volgens Pereira (2009) is

een variabele die de capaciteit heeft om direct de trainingsbelasting te beïnvloeden, en deze invloed kan worden gevisualiseerd in de componenten, zoals het volume en de intensiteit van de training ". In termen van biomechanica verwijst het bewegingsbereik naar het traject dat de hendelarm uitvoert. Om het gemakkelijker te begrijpen, stel je de oefening voor van directe threading met halters. In deze beweging, die in feite een elleboogflexie is, is uw hefboomarm (beweegbare structuur die de beweging ondersteunt) uw onderarm. Hoe lager het traject van deze hefboomarm, hoe kleiner het bewegingsbereik.

Nu de bewegingsruimte duidelijker is geworden, is het tijd om te praten over het belang ervan!

Bewegingsbereik, wat het beïnvloedt in uw training?

Spreken over het bewegingsbereik en het belang ervan, zal alleen mogelijk zijn als we de spiercontractie beter begrijpen. Kort gezegd gebeurt spiercontractie met het glijden van structuren, die actine en myosine worden genoemd.

Hoe groter het bewegingsbereik, binnen de veiligheidsgrenzen van elke verbinding, hoe groter het slippen van deze structuren. Dit zal, samen met externe overbelasting, grotere microlen veroorzaken.

Bovendien neemt bij grotere amplituden de tijd van spanning op bepaalde spieren aanzienlijk toe. Voeg deze twee factoren toe en je zult een spier hebben met veel meer microlesionen.

Dit verklaart het feit dat met verminderde amplitudes, je kunt in een bepaalde oefening veel meer gewicht gebruiken. Dit verklaart waarom sporters in bepaalde sportsituaties oefeningen uitvoeren met verminderde amplitudes, omdat dit een toename in kracht genereert. In termen van hypertrofie hebben de verminderde amplituden echter veel minder effect.

Er zijn al veel onderzoeken uitgevoerd om na te gaan op welk moment het bewegingsbereik belangrijker is om goede resultaten te behalen in termen van sterkte.

Pinto et al. Hij voerde een onderzoek uit waar hij probeerde te verifiëren de effecten van verschillende amplitudes bij het oefenen van directe draadsnijden. De studie had twee verschillende groepen, één met volledige bewegingsvrijheid en één met gedeeltelijke amplitude.

De kracht score steeg praktisch gelijk voor beide groepen, maar de brachiale biceps hypertrofie was 23% hoger in de groep die de grotere beweging uitvoerde.

Nosaka en Sakamoto (2001) voerden een studeer ook met de beweging van elleboogflexie. Hierin hebben de geëvalueerde oefeningen uitgevoerd in verschillende hoekingen voor elke arm. In een arm waren de hoeken van 50º tot 180º en de andere van 100º tot 180º.

De vrijwilligers gebruikten de eerste hoeking op de ene arm en de tweede op de andere. Voor de studie om betrouwbaarder te zijn, isokinetische machines.

Aan het einde van het onderzoek gaven de gegevens meer mechanisch werk (kracht x verplaatsing) aan in de arm die de hoekbeweging uitvoerde van 50º tot 180º. In de grotere beweging waren er meer biochemische veranderingen.

Al in een studie van Lima et.al. (2012), de groep onderzoekers trachtte de invloed van bewegingsbereik op hypertrofie, kracht en totaal aantal herhalingen in de oefenbankoefening te evalueren. Vierentwintig getrainde mannen namen deel aan het onderzoek..

Deze werden verdeeld in twee groepen, waarvan één de bewegingen uitvoerde met gedeeltelijke amplitude en de tweede met volledige amplitude. Het aantal herhalingen was aanzienlijk hoger in de groep die gedeeltelijke herhalingen uitvoerde (13%). De toename in kracht was praktisch hetzelfde. Het aantal herhalingen van de groep die de beweging met maximale amplitude uitvoerde, was 32% lager.

Lees ook: Laad of bewegingsbereik, wat te prioriteren?

Wat blijkt uit al deze onderzoeken en wat de fysiologie ons uitlegt, is dat het bewegingsbereik erg belangrijk is, zolang het de amplitudes van elk gewricht respecteert, zodat het geen laesies zal hebben.

Bovendien is het mogelijk om in de basis- of back-to-training-fase, waarbij de nadruk ligt op de terugkeer van de fysieke conditie, kleinere amplituden te gebruiken, omdat we niet alleen rechtstreeks op de sterktebewerking inwerken, maar ook een kleinere overbelasting in het gewricht hebben. Maar dit zal afhangen van de planning en de periodisering van elk.

Wat zeker is, is dat oefeningen op het juiste bewegingsbereik worden gedaan, heeft veel meer effect op hypertrofie. Daarom is, naast dwangarbeid, het vergroten van de flexibiliteit van cruciaal belang omdat het ondersteuning biedt voor hogere amplituden. Goede trainingen!

Referenties:
PINTO R.S., et al. Effect van bewegingsbereik op spiersterkte. Journal of Strenght Cond. 2012
Pagina 2 Effect van bewegingsbereik op het maximale aantal herhalingen in de gratis oefenbankoefening. Rev. Bh's. Educ. Phys. Sport, São Paulo, v.26, n.4, p.571-79, out./dez. 2012.
NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect van de gewrichtshoek op de omvang van de spierbeschadiging van de elleboogflexoren. Med Sci Sports Exerc. 2001