Wie heeft er nooit het probleem van gehad sommige belangrijke items in je training aanpassen of vervangen door een gewichtsbeperking in je bodybuilding gym? Wie heeft dat nog nooit gedaan om een ​​of andere oefening te veranderen omdat er niet genoeg gewicht was om met die apparatuur te rennen of simpelweg omdat de apparatuur onvoldoende in staat was om meer of minder gewicht te hanteren ...? Ik denk dat bijna iedereen zich uiteindelijk zal identificeren met een aantal van deze problemen. Als je niet geleden hebt, zul je op een dag lijden.

Nou, het is de moeite waard om eerst te zeggen dat ik niet wil lijken op iemand die denkt dat bodybuilding synoniem is aan gewichtheffen, omdat, echt niet. Als er één ding in de sportschool is, zou dat een van de laatste dingen moeten zijn waarmee de bodybuilder rekening moet houden, dat wil zeggen, door degene die een goede lichaamsbouw wil, en dat is de gewicht. Gewicht kan worden beschouwd als een factor die niet noodzakelijkerwijs gericht is op de plannen gericht op esthetische resultaten, maar het zou onjuist zijn om te zeggen dat gewicht ook geen factor is die uiteindelijk een verschil maakt in bodybuildertraining.

Bij het uitvoeren van een oefening of meer dan één oefening in composietreeksen, kunnen verschillende technieken worden gebruikt en uiteraard met verschillende belastingen. Dit maakt de veelzijdigheid van de verschillende trainingen mogelijk zonder noodzakelijkerwijs altijd afhankelijk van het gewicht. Neem bijvoorbeeld een academie met dumbbells tot 28kg. Stel je een persoon voor die, om een ​​goede training uit te voeren, in zijn conceptie (laten we als voorbeeld een batting saw gebruiken), dumbbells van 46 kg of meer vereist om correct 6 of 8 herhalingen uit te voeren. Hoe kon hij dat aanpassen? Is gewicht daar alleen relevant? Stel je voor, aan de andere kant, dat een katrol zijn gewichtsblokken verhoogt van 10 kg naar 10 kg. Stel dat deze katrol tot 120kg gaat en dat een persoon die een herhaling uitvoert (1RM) met 100kg, wil werken met een gemiddelde belasting van 85% van zijn 1RM. Hoe kon hij dit probleem oplossen? Technieken? Equipment? Overschakelen naar een sportschool? Nou, dat is precies wat we in dit artikel gaan doen. hier, je leert enkele basistechnieken en enkele trainingsmethoden dat kan de intensiteit van je training verhogen zonder noodzakelijkerwijs afhankelijk te zijn van het gewicht. In het geval van een paar trucs, leer je ze ook. Deze gemakkelijke en aannemelijke trucs moeten worden gedaan in bijna alle bestaande bodybuilding sportscholen. Dus laten we gaan?

Artikel index:

  • 1- Leer 'met de tijd spelen'.
  • 2- Maximale contracties
  • 3- Pre-uitputting
  • 4- Montage van onderlegringen voor apparaten
  • 5- Zoek naar nieuwe oefeningen en hun variaties
  • 6- Scheenbeschermers zijn niet alleen voor scheenbeschermers!

1- Leer 'met de tijd spelen'.

Dat is alles! Misschien belangrijker, voor spierhypertrofie, dan de hoeveelheid opgeheven gewicht, is de hersteltijd tussen sets en de tijd van spiercontractie zelf. En dit kan op verschillende manieren worden uitgewerkt. de eerste en eenvoudiger van hen is leer werken met kortere rustreeksen. Misschien, als je 90 seconden rust tussen de sets van een oefening, zal rusten gedurende 45 seconden of zelfs 60 seconden niet alleen ervoor zorgen dat je de trainingsbelasting vertraagt ​​maar ook de spier op een andere manier stimuleert.

Uiteraard moet je heel voorzichtig zijn over dit omdat je VERRICHTEN AËROBE het werk met gewichten, dwz extreem korte rust hun werk kunnen veroorzaken in het gewicht kamer, in plaats van anaërobe, zich volledig aëroob. Denk dus dat pauzes van minder dan 30 seconden misschien niet het beste alternatief zijn. Deze methode kan daarom nieuwe stimuli die de meeste adepten zijn, verleiden tot lange pauzes.

Een andere manier om met tijd te werken is leer omgaan met wat we "cadensen" noemen, dat is, de fasen van de beweging van een oefening. Bijvoorbeeld, als we een biceps curl voeren, hebben we drie fundamentele fasen: concentrische (in bar stijgen of elleboogflexie), isometrische fase (piek verplaatsing) en excentrische (verlenging van de elleboog). Kortom, zonder het te beseffen, voeren we deze 3 taken in 3 keer uit. Deze 3 tijden kunnen een soort van cadans hebben, dat wil zeggen, een tijd voor elk van hen. Dus stel dat er een cadans is van 4-1-6. In dit geval, de ellebogen flexionaremos (concentrische fase) op tijdstip 4 seconden tot 1 seconde de piek van de isometrische samentrekking van biceps verwerken en voltooien van het verlengstuk van de elleboog (of excentrisch) in 6 seconden.

Dit lijkt misschien wat gemakkelijker, maar probeer het in de praktijk te doen. Waarschijnlijk zul je begrijpen dat spierwerk niet alleen gewicht is ...

2- Maximale contracties

Vaak als we om een ​​of andere reden een beweging binnen de gewichtsruimte maken, vergeten we het te schelen samentrekking van de doelspier zelf, en we eindigden gewoon met het "optillen" van het gewicht, en kwamen in dat oude dilemma van gewoon tillen. Wilt u een eenvoudig voorbeeld van een maximale contractie? Sta op en simuleer een vrijgebogen peddel met een omgekeerde stick. Merk nu op welke spieren aan het werk zijn. Jij, als je de beweging correct uitvoert, voelt de draaibank op de rug en het middendeel van de rug samentrekt brutaal. Voer nu meer dan dat uit, door de opperarm uit te lijnen met het buitenste schuine deel van de buik. Je hebt een zekere mate van samentrekking, of niet? Probeer daarom verder te gaan dan deze lijn met de beweging. Nogmaals, als de beweging correct is, zul je niet alleen een samentrekking voelen, maar een verplettering in de dorsale spieren.

Hoe kunnen we waarnemen, om spieren te samentrekken of simpelweg slaan, betekent niet dat we het op de best mogelijke manier doen. Dus als we deze 'crush' krijgen, zoals Mike Mentzer en Dorian Yates altijd hebben gesuggereerd, dan zullen we trouwens een zeer intense rekrutering van vezels en volledige rekrutering hebben. Zorgen over de kwaliteit van beweging en spierwerk is het belangrijkste onderdeel voor diegenen die op zoek zijn naar spierhypertrofie tijdens het uitvoeren van fysieke oefeningen.

Natuurlijk is het in sommige explosieve oefeningen erg moeilijk om op die manier te werken, maar vergeet niet dat we het hebben over BEPERKINGEN, is het niet??

3- Pre-uitputting

Ik ben niet een van de grootste fans van pre-uitputting (hoewel ik een grote fan ben van het heavy-duty systeem dat veel van deze techniek gebruikt), maar ik weet dat ze ook toepasbaar zijn en zeer effectief kunnen zijn. Er zijn verschillende manieren waarop we een pre-uitputting kunnen uitvoeren, dat wil zeggen dat de doelwitspier in isolatie kan worden 'geklemd' voordat er wordt samengewerkt met hulpverleners die mogelijk uitputten.

Een van de meest voorkomende en eenvoudigste is voer een of twee oefeningen uit die de doelspier maximaal isoleren en dan alleen om naar de samengestelde oefeningen te gaan. Het is bijvoorbeeld een geval van beginnende borsttesttraining met het Peck-deck en dan alleen starten bij de hellingbank. Of, in het geval van de benen, maak verlengingen in de stoel vóór de gratis squat of voer push-ups uit voor de leg press 45º.

Maar dit zijn niet de enige manieren om te werken met pre-uitputting. Ze kunnen nog steeds andere systemen volgen. Een tweede dat we kunnen noemen is het pre-uitputting en, in volgorde, dwz zonder rust, de samengestelde oefening. Laten we hetzelfde geval van borstvraattraining analyseren. In het eerste geval zouden we echter in deze oefening twee of drie reeksen uitvoeren zoals in alle andere, rustend tussen de reeks enz. In dit geval zouden we echter naar een doelaantal herhalingen gaan die zonder al te veel moeite (maar ook niet te licht) zijn uitgevoerd, maar NOOIT laten dichtbij komen of zelfs tot gespannen uitputting. Daarna zijn we meteen naar de compound-oefening gegaan om de spieren volledig te laten vervagen. Dus we zouden het Peck-dek direct te laten aan de helling bankdrukken, bijvoorbeeld, waardoor de triceps of zelfs de deltoids waardoor niet in uitputting komen voordat de borst (en dat is wat het meest vaak het geval is).

Een derde en laatste vorm van uitputting kan de gecombineerd werk tussen twee oefeningen gericht op verschillende doelspieren, maar gelijke hulpwerkers. Bijvoorbeeld de extender-stoel en de Leg Press 45º. De extensor stoel werkt niet op de achterkant van de benen. De Leg Press werkt zowel de rug, billen, tibia, quadriceps, adductoren, ontvoerders en andere spieren. Maar als we een pre-uitlaat het been uitbreiding, zullen we werken de quads, zodat ze het niet te bereiken met de achterkant van het been op de leg-press, ook als deze niet in het doel spier, als het werk wordt gericht op de achterkant. Hetzelfde zou voor flexor en gratis squat enzovoort zijn.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat als er een real is het voorkomen dit is het HD-systeem: "Beveiliging mag nooit worden vervangen voor productiviteit."Dat wil zeggen, deze methode kan zeer gevaarlijk zijn, vooral voor beginners die niet je punt in de buurt van totale uitputting niet kennen en kan een soort van ongeval ondergaan in meer complexe oefeningen zoals gratis squats of zelfs een been pers 45 zonder vergrendelingen veiligheid.

4- Montage van onderlegringen voor apparaten

Dit is een van de meest voorkomende oefeningen in sportscholen, maar wordt door beginners weinig gebruikt. Bij sommige typen katrollen is het mogelijk om ringen in de stenen te plaatsen door de selectieknop van het gewicht, waardoor de riem zwaarder wordt. Deze tip is echter niet alleen handig als het gewicht is uitgeput. Vergeet niet dat ik zei over iemand die een katrol van 95kg nodig heeft om X herhalingen uit te voeren op 85% van hun 1RM, maar dat kan niet omdat de katrol alleen omhoog gaat van 10kg naar 10kg ?? Nou, dit is misschien de oplossing, vind je niet? Hoe zit het met het plaatsen van een wasmachine van 5 kg in de wijzerplaat van 90 kg? Hetzelfde geldt voor kleinere sluitringen die buitengewoon nuttig zijn, vooral wanneer de werkmarge wordt onderbroken (bijvoorbeeld 82% van 1RM).

Het is vermeldenswaard dat sommige apparaten en kabels meer of minder gewicht aankunnen, dus wees voorzichtig met het toevoegen van extra gewicht.

5- Zoek naar nieuwe oefeningen en hun variaties

Uiteraard een Basistraining is zeer effectief voor hypertrofie. In feite niet alleen voor hypertrofie, maar ook voor kracht, voor spierdefinitie, enzovoort. Met de eenvoudige, samengestelde en vereenvoudigde oefeningen mogelijk, is het minder gemakkelijk om fouten te maken en daarom de doelen te bereiken.

Echter, op bepaalde momenten van de opleiding, is het noodzakelijk om een ​​aantal extra alternatieven te zoeken en binnen deze zijn opgenomen oefeningen bekend als functioneel, maar niet graag noemen, maar eerder variaties. Dat is omdat, functionaliteit die elke oefening heeft voor iets, maximale effectiviteit, misschien niet allemaal heeft.

Een oefening variatie is, bijvoorbeeld, de omvang van de ellebogen triceps, triceps katrol of de triceps poelie met reverse grip, met touw ... Maar afgezien van deze meest populaire oefeningen: De triceps katrol op een bank met 45-50º helling weer van de poelie met kabels die over het hoofd en omgekeerde footprint, de triceps voorhoofd met reverse voetafdruk, de triceps extensie eenzijdige schijf enzovoorts. Zoals we hebben gezien, hebben we uit één oefening ontelbare andere vormen van uitvoering bereikt. Dit komt omdat ik niet heb gesproken over de verschillende hoekingen die aanwezig kunnen zijn in de beweging, het is niet echt?

Er zijn talloze variaties voor verschillende spiergroepen wat natuurlijk onmogelijk te vermelden zou zijn. Daarom is het belangrijk dat je deze bewegingen te zoeken, hun zoektocht naar vormen van executie, oriënteren met een goede professional die kan helpen, die hen begrijpt en vervolgens bevatten ze regelmatig in je routine.

6- Scheenbeschermers zijn niet alleen voor scheenbeschermers!

Dat is wat je leest. Hoewel paradoxaal, hebben de scheenbeschermers misschien andere functionaliteit dan op de scheenbeschermers te worden gedragen. Kijk, hoe vaak ben je, met een halter van 30 kg en bijna reikhalzend naar herhalingen, maar je kunt het geen moment doen, "Oh, als ik de 29 kg zou kunnen gebruiken. Welnu, dit probleem zou opgelost zijn als we een schacht van 1kg in elke vuist en samen met dumbbells van 28kg konden gebruiken ... Dus voor oefeningen waarbij 1 of 2kg het verschil maken, of zelfs voor kleine gewichten voor het haltergewicht, het is het gebruik van beenmanchetten waard. Dit moet echter zorgvuldig worden gedaan en stevig worden gelaten zodat ongelukken niet gebeuren.

conclusie:

een bodybuilder zou niet moeten denken aan de hoeveelheid gewicht die hij ophaalt, maar eerder met de kwaliteit van dat gewicht dat het verhoogt. Daarom kan elk detail een verschil te maken en, waardoor hij een aantal methoden, tips en alternatieven te gebruiken om je doelen zo nauwkeurig mogelijk te bereiken. Daarom is kennis is macht en, bovenal, bodybuilding is een precisie-sport dat details het verschil aan het einde zal maken JA.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!