Hoogstwaarschijnlijk bent u de uitdrukking al tegengekomen 1RM (maximale herhaling) of zelfs iets gehoord over het werken met X of Y% van zijn capaciteit voor maximale herhaling, toch? De 1RM meet de maximale sterkte van een spiergroep. Spierkracht is het vermogen van een spiergroep om een ​​gewicht of overbelasting te verplaatsen die maximale kracht biedt om die belasting te overwinnen. Dus voor de evaluatie van deze maatregel, heeft men de 1RM-test, of een maximale herhaling, als een fundamentele bepalende factor voor het vermogen van een bepaalde groep of van het lichaam in het algemeen.

De 1RM-test is een van de meest bruikbare, oude en tot nu toe gebruikte omdat deze relatief goedkoop is, goed werkt en relatief eenvoudig kan worden toegepast om te helpen bij monitoring, evaluatie, follow-up en richtlijnen. training zou moeten volgen. Door de test van 1RM wordt het mogelijk om het niveau vast te stellen dat de persoon is en het niveau waarop het evolueert. Vanuit dit perspectief kan een meer nauwkeurige, meer geïndividualiseerde training met gedifferentieerde periodisaties worden aangehouden om de resultaten te maximaliseren.

Hoewel we weten dat de metingen tegenwoordig relatief eenvoudig zijn in vergelijking met de potentiëlen die de spier kan ontwikkelen met verschillende intensiteiten en met respect voor de fysiologische individualiteit van elke persoon, brengt de wetenschap ons een gemiddeld vastgesteld resultaat als volgt:

  • doel: % 1RM
  • weerstand: minder dan of gelijk aan 67
  • hypertrofie: 67-85
  • sterkte: groter dan of gelijk aan 85
  • Vermogen (enkele inspanning): 80 en 90
  • Vermogen (meerdere inspanningen): 75 tot 85

Hoewel eenvoudig, vereist de 1RM-test basisnormen en een goede posturale beoordeling van het individu, zodat hij de doelstellingen bereikt. Het is noodzakelijk dat de oefeningen altijd worden uitgevoerd met de juiste vorm en techniek om de nauwkeurigheid van de meting te garanderen.

De houding en het mechanisme van oefening zijn essentieel om een ​​lineaire maat te verzekeren. Bijvoorbeeld, oefeningen die grote instabiliteit genereren, zoals de gebogen staaf rij, moeten speciale aandacht krijgen op het moment van de 1RM-test. Omdat het om een ​​grote spierketen gaat en het lichaam zich in een ongemakkelijke positie bevindt, worden er normaal te veel hulpspieren gebruikt voor de uitvoering van de beweging.

De belangrijkste oefeningen die worden gebruikt in de maximale herhalingstest zijn de verbindingen, multigewricht zoals de bankdrukken, grondheffen en vrij kraken. Als drie basis van bodybuilding, maken ze een goede schatting mogelijk en worden ze sterk geassocieerd met de betrokkenheid van een zeer grote spierketen, die een bijna volledige beoordeling van het lichaam mogelijk maakt. We moeten echter benadrukken dat we als belangrijkste aangeraden oefeningen gratis kraken en rugzitten hebben.

Isolerende oefeningen zoals de extensie van triceps, biceps-draden en andere kunnen zelfs worden gebruikt, maar zijn weinig aan te raden vanwege de moeilijkheid om de houding te behouden en omdat ze een groep te veel isoleren en geen 'algemeenheid' aan het lichaam vertonen, wat is wat het is het waard.

Hoe 1RM te meten?

De 1RM-test is vrij eenvoudig te doen, maar je moet de protocollen volgen. Ik zal hier commentaar geven op de procedures om een ​​test uit te voeren met de twee meest geaccepteerde oefeningen, namelijk bankdrukken en kraken. Het volgt deze procedures en controleert wat je RM is, zodat je een beter idee hebt hoe dit je evolutie is en hoe je je training kunt optimaliseren.

PROCEDURES EN BEHOEFTEN VOOR DE MAXIMALE KRACHTTEST (1RM) BIJ DE SUPREMA-OEFENING (BAECHLE EN EARLE, 2010)

  1. Veiligheidsbeugels, sluitringen en bevestigingsmiddelen;
  2. Gewicht voldoende om de maximale belasting van sterkere personen te weerstaan;
  3. Banktafel met hoogteverstelling en stabiele voet;
  4. Kleinere gewichten (tussen 1 en 2,5 kg) voor kleine belastingaanpassingen.
  5. Een helper of assistent om te helpen als de student de gebruikte belasting niet ondersteunt.
  6. De atleet moet worden geïnstrueerd in de juiste techniek in de benchpress;
  7. Licht verwarmen moet worden uitgevoerd, tussen 5 en 10 herhalingen;
  8. 1 minuut herstel;
  9. Schat een belasting in die de atleet toestaat om tot 5 herhalingen te voltooien;
  10. 2 minuten herstel;
  11. Schat een belasting in die de atleet toestaat om tot 3 herhalingen te voltooien;
  12. Tussen 2 en 4 minuten herstel;
  13. Een toename van 5 tot 10% van de belasting die in de laatste verwarmingsserie is gebruikt, moet worden gemaakt en instrueer de atleet om de 1RM uit te voeren;
  14. Als dit lukt, geef dan de atleet opdracht een interval van maximaal 4 minuten uit te voeren en een belastingstoename van maximaal 10% van de laatste succesvolle 1RM-poging uit te voeren;
  15. Ga door met het verhogen van de belasting totdat de atleet de volledige belasting niet volledig kan uitvoeren.
  16. Het wordt aanbevolen om de maximale belasting te vinden in maximaal 5 pogingen.

PROCEDURES EN BEHOEFTEN VOOR DE MAXIMALE STERKTE TEST (1RM) IN DE UITROEIING (BRUSSEL EN EARLE, 2010)

  1. Veiligheidsbeugels, sluitringen en bevestigingsmiddelen;
  2. Gewicht voldoende om de maximale belasting van sterkere personen te weerstaan;
  3. Stabiele hurkensteun met verstelbare hoogtemarkeringen en veiligheidsbeugels aan de zijkant;
  4. Twee assistenten, één aan elke kant van de bar, om te helpen als de student de gebruikte belasting niet ondersteunt;
  5. De atleet moet worden geïnstrueerd in de juiste squat-techniek;
  6. Licht verwarmen moet worden uitgevoerd, tussen 5 en 10 herhalingen;
  7. 1 minuut herstel;
  8. Schat een belasting in die de atleet toestaat om tot 5 herhalingen te voltooien;
  9. 2 minuten herstel;
  10. Schat een belasting in die de atleet toestaat om tot 3 herhalingen te voltooien;
  11. Tussen 2 en 4 minuten herstel;
  12. Het is noodzakelijk om een ​​toename van 10 en 20% te maken van de belasting die in de laatste verwarmingsserie is gebruikt en om de atleet te instrueren de 1RM uit te voeren;
  13. Als dit lukt, instrueer de atleet om een ​​interval van maximaal 4 minuten uit te voeren en een belastingstoename uit te voeren tussen 10 en 20% van de laatste succesvolle 1RM-poging;
  14. Ga door met het verhogen van de belasting totdat de atleet de volledige belasting niet volledig kan uitvoeren.
  15. Het wordt aanbevolen om de maximale belasting te vinden in maximaal 5 pogingen.

Deze twee procedurele grondslagen kunnen ook worden gebruikt om andere oefeningen te meten, maar zoals hierboven geciteerd, zijn deze twee oefeningen het meest geschikt om maximale herhaling te meten, voor hun stabiliteit, complexiteit, enzovoort..

conclusie:

De maximale herhalingstest is uiterst effectief voor de bodybuilder om betere trainingszones af te bakenen en om protocollen steeds nauwkeuriger te maken voor hun verbetering. Zoek daarom regelmatig naar 1RM-tests om uw vorderingen te observeren en uw training aan te passen aan uw individuele behoeften.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!