Bi-set is een zeer efficiënte methode wanneer het in de juiste context wordt gebruikt. Ontdek hoe het werkt, wat de applicaties zijn en hoe het moet worden gedaan!


Het is meer dan bewezen dat bodybuilding niet hetzelfde is als het willekeurig verplaatsen van gewichten.

Weten alle noodzakelijke variabelen te gebruiken, hun toepassingen te begrijpen in de context van training en de meest geschikte momenten voor elke techniek te kiezen, is iets complexs, waarbij kennis en gevoel van de coach vereist is.

De Bi-set-methode is bijvoorbeeld zeer efficiënt indien correct gebruikt.

Met de Bi-set is het mogelijk om de spier tot mislukken te brengen, om een ​​krachtige hypertrofische stimulus op te leggen, zonder de noodzaak van een grootschalige training of een enorme infrastructuur.

Inhoud van dit artikel

  • 1 Bi-set, begrijp hoe het werkt
  • 2 manieren om bi-set te gebruiken in uw training!
  • 3 Video met voorbeeld van Bi-set training voor deltoids

Zie hoe de Bi-set-methode werkt!

Bi-set, begrijp hoe het werkt

In principe is de Bi-set een methode die een intensere stimulus zoekt, waarbij meer motoreenheden in de beweging worden gebruikt.

Ik heb al gewezen op het belang van het correct gebruik van de motoreenheden (Werving van motorblokken, wat is het effect op uw training?).

Op deze manier kan het worden gebruikt voor dezelfde spier, voor antagonistische spieren (die de methode van agonist-antagonist in principe configureert) en met variaties van oefeningen..

Over het algemeen is de Bi-set geconfigureerd als een methode waarbij u een bepaalde beweging uitvoert tot het falen of het aantal vooraf vastgestelde herhalingen en zonder interval, een andere beweging uitvoeren.

Als we in dit geval een beweging voor dezelfde spier gebruiken, moeten we enkele punten wijzigen zodat nieuwe motoreenheden worden gebruikt. Was het moeilijk om te begrijpen? Laat me een voorbeeld zijn!

Stel u voor dat u eerst de bankdrukkenoefening uitvoert.

Na het bereiken van de standaard concentrische fout of het aantal sets, voer je uit zonder de crucifix-oefening te pauzeren.

Je kunt hetzelfde doen met pulls, squats en vrijwel alle bewegingen met meerdere articulatuur.

Het wordt vaak afgeraden om monoarticulares te gebruiken, maar er zijn verschillende uitzonderingen.

Op deze manier hebben we, naast het bevorderen van een meer uitgesproken stimulus voor de betrokken spiervezels, een hoge metabole en spanningstrek, wat duidelijke winst in termen van hypertrofie zal veroorzaken..

Het is logisch dat je dit soort techniek niet de hele tijd kunt doen, omdat het in een context moet worden ingevoegd.

De Bi-set is echter een zeer interessante manier om trainingen intenser en effectiever te maken.

Hiermee wint u tijd voor andere activiteiten en weet u dat u correct hebt getraind.

Hier zijn enkele toepassingen van de Bi-set-methode en hoe u de Bi-set in uw training kunt gebruiken!

Manieren om de Bi-set in uw training te gebruiken!

1. Kies de meest geschikte oefeningen:

Ik zie sommige mensen die de Bi-set correct gebruiken, maar die zondigen in de keuze van oefeningen

. Als u bijvoorbeeld van het ene naar het andere apparaat in de centrale moet gaan en deze zich verre van elkaar bevinden, kunt u een deel van de intensiteit verliezen door de vertragingstijd. Het is dus interessant om dit te evalueren bij het nadenken over het gebruik van de Bi-set.

Bij het samenstellen van een training die dit type techniek gebruikt, gebruik ik meestal een "eenvoudigere" beweging in het tweede deel, waardoor de uitwisseling niet langzamer verloopt.

Begin bijvoorbeeld met de Crossover en gebruik vervolgens de ondersteuning.

Beide zullen dezelfde groepering gebruiken, we zullen een andere motorstimulus hebben en de tweede is eenvoudig aan te brengen omdat hij alleen het lichaamsgewicht gebruikt tegen de zwaartekracht.

Een andere gemakkelijke manier om dit te doen, is door hoog op de katrol te trekken, waar een verandering van de voetafdruk al aanzienlijke motorische verschillen met zich meebrengt.

Uitgang van een open voetafdruk naar een gesloten voetafdruk, zorgt ervoor dat nieuwe motoreenheden worden geactiveerd.

Daarom is het erg belangrijk om wijselijk de oefeningen te kiezen die moeten worden gebruikt.

Lees ook: Drop Sets - Leer meer over deze trainingstechniek en leer hoe u dit moet doen

2. Bi-set werkt op de juiste momenten:

Door de serie langer te maken, kan de Bi-set op geen enkel moment worden gebruikt.

Als je periodisering voorziet in een bepaalde periode voor de toename van de maximale sterkte, of zelfs spierkracht, bijvoorbeeld, zal ik je vertellen dat dit geen erg geschikte methode is.

Het is erg belangrijk om de meest geschikte momenten voor dit doel te definiëren.

Het moet duidelijk zijn dat het consequent de intensiteit van de training verandert en niet als enige trainingsbron moet worden gebruikt.

De Bi-set is zeer effectief wanneer deze op de juiste momenten wordt gebruikt! Om deze reden is periodisering fundamenteel!

3. Bewegingstechniek is fundamenteel:

Het heeft geen zin als u de Bi-set gebruikt als uw beweging volledig ongecoördineerd is en als deze niet de vereiste kwaliteit heeft.

Vooral in het tweede deel van de Bi-set is het heel gebruikelijk dat ons lichaam, vanwege de vermoeidheid die er inzakt, compensaties zoekt voor deze beweging, met behulp van extra spieren.

Als je het toelaat, zal je training tevergeefs zijn! Onthoud dat deze trainingsmethode bestaat uit het gebruik van nieuwe motoreenheden, maar voor een bepaalde spier, eerder gekozen.

Als u een reeks onnodige synergisten gebruikt, verspilt u tijd!

Lees ook:

Tri Set - Hoe de techniek werkt en voorbeelden oefent

4. Rust-interval:

Afhankelijk van wat uw doel is bij het gebruik van de Bi-set, zal het herstelinterval tussen de sets hoger of lager zijn.

Stel je voor dat je doel een metabole stimulus is, waarbij de nadruk ligt op de hogere accumulatie van metabolieten.

Gebruik in dit geval, zelfs met het hoogste aantal herhalingen, kortere intervallen.

Dit alles moet worden overwogen om het gestelde doel te bereiken.

Over het algemeen eindigen we met kortere tussenpozen omdat het een potentieel meer metabolisch dan een stressstimulus is. Maar dit is geen vuistregel..

Lees ook: Pyramid Training Method

5. Heb een goede basis:

Realiseer je dat dit een trainingsmethode is die een beetje afwijkt van traditionele methoden. Dit komt door de hogere intensiteit.

Dus als je een beginner bent of een beperking hebt in je ontwikkeling, probeer dan eerst je basis te verbeteren en gebruik dan methoden zoals deze. Dat wil zeggen, het is zelfs niet geschikt voor beginners.

Alleen degenen die al een goede dosis weerstand en kwaliteit van uitvoering hebben, kunnen goede resultaten behalen met dit type training. Zoek anders naar meer conservatieve methoden.

Video met voorbeeld van Bi-set training voor deltoids

Bi-set is een methode die uitstekende resultaten oplevert. Als u het op de juiste manier gebruikt, binnen een context en een goede periodisering, heeft u een goed inkomen. Goede trainingen!